Kiedy nie jesteś najzdrowszy, prawdopodobnie możesz to stwierdzić. Możesz po prostu czuć się „wyłączony”. Może się okazać, że czujesz się zmęczony, Twój układ pokarmowy nie funkcjonuje tak dobrze, jak zwykle i wydaje się, że łapiesz przeziębienie. Psychicznie może się okazać, że nie potrafisz się skoncentrować i czujesz niepokój lub depresję.
Dobra wiadomość: zdrowy styl życia może pomóc Ci poczuć się lepiej. Co więcej, nie musisz zmieniać całego swojego życia z dnia na dzień. Bardzo łatwo jest wprowadzić kilka drobnych zmian, które mogą skierować Cię w kierunku poprawy samopoczucia. A kiedy już dokonasz jednej zmiany, ten sukces może zmotywować Cię do dalszego dokonywania bardziej pozytywnych zmian.
Co to jest „zdrowy styl życia”?
Poproś 50 osób, aby zdefiniowały „zdrowy styl życia”, a prawdopodobnie otrzymasz 50 różnych odpowiedzi. To dlatego, że nie ma jednego sposobu, aby być zdrowym. Zdrowy styl życia to po prostu robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i szczęśliwy.
Dla jednej osoby może to oznaczać chodzenie milę pięć razy w tygodniu, jedzenie fast foodów raz w tygodniu i spędzanie czasu wirtualnego lub osobistego z bliskimi co drugi dzień. Dla kogoś innego zdrowy styl życia może polegać na treningu i bieganiu dwóch maratonów w roku, przestrzeganiu diety ketonowej i nigdy nie piciu alkoholu.
Żaden z nich nie jest lepszy od drugiego. Obie są idealne dla tej osoby. Ty decydujesz, jak wygląda Twój zdrowy styl życia.
Jak to jest korzystne?
Wprowadzanie zmian w celu poprawy stanu zdrowia może przynieść korzyści Twojemu ciału, umysłowi, portfelowi, a nawet środowisku.
1. Zapobiega chorobom
Zdrowe nawyki mogą zmniejszyć ryzyko różnych chorób, także tych, które mogą występować w Twojej rodzinie.
Na przykład w niedawnym badaniu dorośli, którzy przestrzegali standardowej amerykańskiej diety (bogatej w owoce i warzywa) przez 8 tygodni, mieli zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W innym badaniu z 2020 roku naukowcy odkryli, że każdy 66-gramowy wzrost dziennego spożycia owoców i warzyw wiązał się z 25% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Zamiana niektórych rafinowanych ziaren na produkty pełnoziarniste również zmniejsza ryzyko chorób. W badaniu obserwacyjnym z udziałem prawie 200 000 dorosłych, ci, którzy jedli najwięcej produktów pełnoziarnistych, mieli o 29 procent niższy wskaźnik cukrzycy typu 2 niż ci, którzy jedli najmniej.
Przegląd 45 badań wykazał, że spożywanie 90 gramów (lub trzech 30-gramowych porcji) całych ziaren dziennie zmniejszyło ryzyko chorób układu krążenia o 22 procent, choroby wieńcowej o 19 procent, a raka o 15 procent.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, zaledwie 11 minut dziennie może przedłużyć twoje życie. W badaniu przeprowadzonym w 2020 r. Naukowcy prześledzili ponad 44 000 dorosłych. Ci, którzy wykonywali codziennie przez 11 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, mieli mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które ćwiczyły z taką intensywnością tylko przez 2 minuty. To porównanie było prawdziwe, nawet jeśli ludzie siedzieli codziennie przez 8,5 godziny.
2. Oszczędza pieniądze
Zawsze warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu na coroczne badanie fizykalne. Jest to szczególnie prawdziwe, biorąc pod uwagę, że niektóre schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi, są „ciche”. Oznacza to, że nie mają żadnych objawów, więc jeśli nie zostaniesz sprawdzony, zwykle nie wiesz, że masz ten stan.
Jednak im zdrowszy jesteś, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz musiał udać się do lekarza. Może to zaoszczędzić pieniądze, zmniejszając współpłacenie, zapotrzebowanie na recepty i inne metody leczenia.
3. Wydłuża żywotność
Podstawowe zdrowe nawyki związane są z dłuższym życiem. Jeśli w wieku 50 lat nigdy nie paliłeś, nie utrzymujesz prawidłowej wagi, regularnie ćwiczysz, przestrzegasz zdrowej diety i spożywasz umiarkowane ilości alkoholu, możesz żyć nawet 14 lat dłużej. Wprowadzenie nawet kilku z tych zmian może wydłużyć życie.
4. To może być dobre dla środowiska
Żywność ultra przetworzona to taka, która zawiera rafinowane ziarna i dodatki zmieniające teksturę, smak lub kolor. Niektóre przykłady takich produktów to chrupki serowe, pakowane ciasta deserowe, bryłki kurczaka i słodzone płatki śniadaniowe. Ponad 70 procent żywności w supermarketach w USA jest poddawanych ultra przetworzeniu.
Wytwarzanie ultra przetworzonej żywności przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych, niedoboru wody, zmniejszenia bioróżnorodności, odpadów z tworzyw sztucznych i wylesiania.
Następnie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Według badania przeprowadzonego w 2013 r. Przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (agencję ONZ, która koncentruje się na zmniejszaniu głodu i nierówności żywieniowych na całym świecie), hodowla zwierząt hodowlanych na mięso i nabiał stanowi 14,5% gazów cieplarnianych wytwarzanych przez człowieka.
Istnieją jednak łatwe rozwiązania tego problemu. Na przykład, jeśli każdy Amerykanin zmniejszy swoje tygodniowe spożycie wołowiny o 1/4 funta, zmniejszenie emisji gazów powodujących globalne ocieplenie będzie równoznaczne ze zdejmowaniem z dróg czterech do sześciu milionów samochodów, według National Resources Defense Council.
Ale nie chodzi tylko o to, co jesz mniej lub więcej. Zastąpienie krótkich przejażdżek samochodem rowerem może również zmniejszyć ilość dwutlenku węgla uwalnianego do atmosfery.
W niezależnym badaniu z 2010 r. Naukowcy oszacowali, że gdyby 20 procent mieszkańców Madison w stanie Wisconsin jechało rowerem na wycieczki krótsze niż 5 mil, zmniejszyłoby to emisję dwutlenku węgla o ponad 57 000 ton rocznie.
Badanie przeprowadzone w 2017 roku w Sztokholmie wykazało, że kierowca, który przebywał w odległości pół godziny jazdy rowerem do i z pracy do pracy na rowerze, a nie samochodem, mógłby zaoszczędzić 449 lat życia rocznie w hrabstwie ze względu na zmniejszoną emisję spalin.
Te szacunki to nie tylko sny. Barceloński program rowerów publicznych zmniejsza emisję dwutlenku węgla o około 10 000 ton rocznie.
Jaki jest najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie?
Twoja podróż w kierunku zdrowszego stylu życia zaczyna się od niewielkich zmian, które możesz osiągnąć. Rozważ wyznaczenie celów „INTELIGENTNYCH”. SMART oznacza:
- konkretny
- wymierny
- osiągalny
- istotnych
- terminowe (dotrzymane w terminie i wykonane w określonym czasie)
Kiedy skupisz się na celach SMART, możesz odnieść większy sukces. A jedno pierwsze „zwycięstwo” popchnie cię do wyznaczenia nowych, większych celów.
Rozważ poniższe wskazówki, aby zacząć poprawiać ogólny stan zdrowia.
1. Jedz więcej warzyw
Analiza badań prospektywnych z 2010 roku sugeruje, że spożywanie większej ilości warzyw i owoców wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru, raka i przedwczesnej śmierci.
Chociaż lepsze jest jedzenie większej ilości warzyw, nie musisz odchodzić od zera do dziewięciu porcji dziennie. Być może Twoim celem jest zjedzenie jednej porcji warzyw do obiadu. Jeśli już to robisz, rozważ zjedzenie jednego warzywa lub owocu przy każdym posiłku.
Pamiętaj, że mniej przetworzone warzywa są lepsze. Zamiast frytek spróbuj pieczonych ziemniaków przyprawionych ziołami lub usmaż kilka kolorowych warzyw i skrop je smacznym winegretem.
2. Zamień na pełne ziarna
Zastąpienie rafinowanych zbóż pełnoziarnistymi przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu. W małym badaniu z 2017 roku 81 mężczyzn i kobiet po menopauzie podzielono na dwie grupy. Połowa przestrzegała diety zawierającej pełne ziarna, a druga połowa stosowała dietę, która była kalorycznie taka sama, ale zawierała rafinowane ziarna. Po 6 tygodniach grupa pełnego ziarna zwiększyła swój spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (RMR). RMR to liczba kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku.
Badania z 2016 i 2020 wskazują, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko cukrzycy, choroby wieńcowej, chorób układu krążenia i raka.
Zacznij od małych rzeczy, zastępując codziennie jedno rafinowane ziarno pełnoziarnistym - może to twój tost na śniadanie lub pilaw, który robisz do obiadu. Eksperymentuj z różnymi ziarnami i aromatami, aby zobaczyć, które z nich lubisz najbardziej.
Pełne ziarna obejmują:
- zwykły owies
- chleb pełnoziarnisty i makaron
- ryż brązowy i dziki
- gryka
- kasza bulgur
- proso
- jęczmień
- orkisz
- Komosa ryżowa
- farro
Rafinowane zboża obejmują:
- biały chleb i makaron
- biały ryż
- większość płatków śniadaniowych
- frytki
- precel
- krakersy
3. Bądź bardziej aktywny
Jeśli słowa „ćwiczenia” lub „trening” Cię zniechęcają, pomyśl o tym kroku w kategoriach aktywności fizycznej lub po prostu poruszania ciałem.
Nie musisz biegać w maratonie - ani w ogóle biegać - aby być zdrowym.
Możesz chodzić, pojeździć na rowerze, wziąć lekcje tańca salsy, poćwiczyć sztuki walki lub spróbować ćwiczeń online. Najważniejsze jest, aby wybrać aktywność, którą lubisz. Wybór aktywności, która Cię interesuje, zwiększy szanse, że będziesz się jej trzymać.
Po drugie, pamiętaj, że nie musisz zaczynać od długiego treningu. Celuj przez 10 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Kiedy poczujesz się gotowy, dodaj kolejne 5 lub 10 minut. Rób to, aż osiągniesz co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu.
4. Utrzymuj przyjaźnie
Silne relacje i utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i bliskimi mogą wspierać zdrowie psychiczne.
Po pierwsze, ryzyko depresji jest większe u osób z relacjami o niskiej jakości. Osoby z relacjami społecznymi o najgorszej jakości mają ponad dwukrotnie większe ryzyko depresji w porównaniu z osobami z kontaktami o najwyższej jakości.
Podobnie badania sugerują, że poczucie izolacji wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złego samopoczucia i depresji. Jest również związany z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak bóle głowy, kołatanie serca i ból w dolnej części pleców, szyi lub ramion.
Nawet jeśli nie możesz spotkać się osobiście z przyjaciółmi lub rodziną, zaplanuj czas na rozmowę telefoniczną lub rozmowę wideo raz w tygodniu. Lub po prostu zacznij rozmawiać z sąsiadem, gdy go zobaczysz.
5. Kontroluj stres
Przewlekły stres sprawia, że twoje ciało cały czas przechodzi w tryb walki lub ucieczki. To obciąża twój układ odpornościowy i sprawia, że jesteś bardziej podatny na problemy zdrowotne, w tym:
- choroba serca
- cukrzyca
- problemy trawienne
- depresja
- wysokie ciśnienie krwi
- niepokój
- trudności ze snem
Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres, uwalniając stłumioną energię. Aktywność fizyczna może również zwiększyć uwalnianie hormonów poprawiających nastrój zwanych endorfinami.
Dla innych praktyki uważności - takie jak medytacja, głębokie oddychanie, prowadzenie dziennika lub spędzanie czasu na łonie natury - mogą pomóc zmniejszyć stres. Pomocna może być również rozmowa z przyjaciółmi.
Jeśli chciałbyś uzyskać więcej wsparcia w łagodzeniu stresu, rozważ terapię. Praca z wyszkolonym psychologiem, psychiatrą lub terapeutą może pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami, jakie stawia przed tobą życie, i może pomóc w nauce nowych umiejętności radzenia sobie ze stresem.
Czy są jakieś wady?
Naprawdę nie ma żadnych wad zdrowego stylu życia, ponieważ każdy może sam określić, jak „zdrowy” wygląda i jak się czuje.
Oznacza to, że nie musisz robić niczego, co nie czyni cię szczęśliwym. W końcu, jak już omówiliśmy, nieszczęście może wpłynąć na twoje zdrowie.
Na przykład, jeśli nie lubisz konwencjonalnych ćwiczeń, pomyśl o tym, jak lubisz poruszać swoim ciałem. A jeśli nienawidzisz jarmużu, nie musisz go jeść.
Czy to oznacza, że muszę porzucić swój ulubiony „zły nawyk”?
Prowadzenie zdrowego stylu życia nie oznacza, że musisz rezygnować z rzeczy, które można uznać za „złe nawyki”. Jest całkowicie możliwe, aby zrównoważyć zdrowy tryb życia z jedzeniem ciastek, dniem wolnym od treningu lub piciem wina do kolacji.
W rzeczywistości, cieszenie się smakołykiem od czasu do czasu może pomóc ci lepiej trzymać się zdrowych nawyków żywieniowych. Nastawienie „wszystko albo nic”, w którym można jeść tylko „dobre” potrawy i nigdy nie jeść „złych”, często przynosi odwrotny skutek. Możliwość jedzenia bardzo serowej lasagne Twojej mamy - i delektowania się każdym jej kęsem - jest częścią bycia zdrowym.
Dni odpoczynku są również ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń może zwiększyć ryzyko kontuzji lub spowodować wypalenie i całkowitą rezygnację z ćwiczeń.
Co więcej, umiarkowane picie (jeden standardowy napój dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn) wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi. „Standardowy napój” to:
- 12 płynnych uncji piwa
- 5 uncji wina
- 8–9 uncji likieru słodowego
- 1,5 uncji spirytusu
Z drugiej strony, jeśli czujesz, że nie możesz kontrolować nawyku, który może mieć negatywne skutki dla zdrowia (np. Picie alkoholu, nadmierne używanie narkotyków rekreacyjnych lub palenie), porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc Ci znaleźć wsparcie.
Podsumowując
Zdrowy styl życia może nie tylko pomóc Ci poczuć się lepiej, ale może również zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, wydłużyć życie, zaoszczędzić pieniądze i przynieść korzyści środowisku.
Twoja wersja zdrowego stylu życia jest taka, jak ją zdefiniujesz. Nie ma nic, co musisz lub czego nie możesz robić, aby być zdrowym. Określ, co sprawia, że czujesz się dobrze, a co przynosi ci największe szczęście. Następnie zacznij od małych rzeczy, gdy wprowadzasz zmiany. W ten sposób bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces, a małe sukcesy przełoży się na większe korzyści.
Na koniec, jeśli potrzebujesz pomocy przy zmianie stylu życia, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli nie mogą Ci bezpośrednio pomóc, mogą polecić innych specjalistów, na przykład zarejestrowanych dietetyków lub terapeutów.
Brittany Risher jest pisarką, redaktorką i strategiem cyfrowym specjalizującą się w treściach dotyczących zdrowia i stylu życia. Jest autorką publikacji, w tym Elemental, Men’s Health, Women’s Health i Yoga Journal.
