Przysiady są najczęstszym ćwiczeniem do zbudowania wymarzonego łupu, ale same przysiady mogą zdziałać tylko tyle.
CrossFit to mój dżem, gorąca joga to moja niedzielna ceremonia, a 5-milowy bieg z Brooklynu na Manhattan to mój rytuał przed brunchem. Jestem wysportowany. Jestem aktywny. Ale ja nienawidzę swojego tyłka - zawsze to robiłem.
To włóczęga nazywana „zbyt kościstą”, włóczęga, z której drażniono mnie w klasie i liceum („Gdzie to jest…?”), Oraz pup, którego nieobecność stała się jeszcze bardziej widoczna, gdy zacząłem regularnie trenować siłowo, a mój bicepsy, barki i triceps wypełnione. „Zbudowany do góry nogami”, śmieje się moja sympatia na siłowni.
Tak więc pewnego dnia nienawidziłem głośno mojego tucha, kiedy mój redaktor zasugerował, żebym codziennie wykonywał 20 przysiadów z ciężarkami. Pomyślała, że gdybym codziennie biegała do pracy przez dwa tygodnie, prawdopodobnie skorzystałabym z okazji, by zdobyć bardziej okrągłą, soczystą pupę - i tak zrobiłem.
Trzydzieści dni później moje pośladki są silniejsze, a wytrzymałość mięśni w moich ramionach zdecydowanie poprawiła się po całym tym trzymaniu kettlebell. Zbudowałem też sporo siły, wykonując 600 przysiadów z obciążeniem w ciągu miesiąca. Przysiady przednie i tylne, które muszę wykonywać podczas CrossFitu, są również łatwiejsze, ponieważ skupiłem się na swojej formie i trzymałem pięty w dół.
Mój przyjaciel na siłowni (z równie płaskim tyłkiem) wykrzyknął z krzepiącą radością: „Widzę tę trzęsącą się pupę, GK!”
Chociaż mogę nie kontynuować tych codziennych przerw na przysiady z kielichami (jako Cross Fitter, już czerpałem korzyści z podstawowych przysiadów), wiele się nauczyłem o formie, podstawach i jak przenieść przysiady na wyższy poziom z to wyzwanie. Jeśli budujesz swój łup od samego początku, oto co musisz wiedzieć:
30-dniowe wyzwanie przysiadów wymaga czegoś więcej niż tylko przysiadów
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, założycielka Training2xl wyjaśniła, że dodawanie ciężarów jest the sposób na ulepszenie swoich zwykłych przysiadów. Wzmocnienie swojego łupu niesie za sobą realne korzyści. Silne pośladki robią o wiele więcej niż tylko zmniejszanie talii i niesamowity wygląd tyłka w legginsach lub dżinsach. Poprawiają także szybkość, zwinność, moc i zapobiegają ryzyku kontuzji pleców - mówi Luciani.
„Przysiady koncentrują się głównie na pośladku maksymalnym. Ale twoje pośladki składają się z dwóch innych mięśni zwanych gluteus medius i gluteus minimus. Będziesz musiał ćwiczyć wszystkie trzy, aby zobaczyć wyniki, do których dążysz ”- mówi Luciani.
Aby w pełni aktywować i budować każdy kawałek swojego łupu, będziesz potrzebować programu ćwiczeń obejmującego szereg ćwiczeń, takich jak:
- pchnięcia biodrami
- kopnięcia osła
- martwy ciąg
- unoszenie nóg na boki
- rzuca się
Jeśli jednak nie jesteś maniakiem fitness lub po prostu chcesz skupić się na swoich przysiadach, plan, który wypróbowałem, to doskonały początek. Łatwo się do tego zobowiązać (bo kto chce zrobić 100 przysiadów codziennie), buduje imponującą siłę rdzenia, ramion i pleców, a także zapewnia podnoszenie łupów, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w przysiadach.
Oto, co mówią eksperci na temat dodawania ważonych przysiadów
Wskazówki Lucianiego dotyczące dodawania ważonych przysiadów do rutyny:
- Najpierw przybić przysiady z masą ciała.
- Dodaj ciężar, przy którym możesz wykonać co najmniej 10 powtórzeń.
- Jeśli masz dostęp do trenera, poproś go o sprawdzenie formularza.
- Nie rób tylko przysiadów.
- Kontynuuj dodawanie wagi, gdy przysiady zaczną być zbyt łatwe.
Dzięki CrossFit wykonałem przysiady powietrzne i przysiady z obciążeniem w dół. Luciani przedstawił mi podstawowe informacje na temat kilku innych odmian przysiadów z obciążeniem i postanowiłem skupić się konkretnie na przysiadach z kielichem.
Jak zrobić przysiad z kubkiem
- Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder do ramion.
- Stań prosto i wzmocnij swój rdzeń, a następnie opuść tyłek do tyłu i w dół, trzymając klatkę piersiową w górze, siadając z powrotem na piętach bez przenoszenia ciężaru do przodu na śródstopie.
- Przejeżdżając przez pięty, wróć do pozycji stojącej i ściśnij pośladki. To jest 1 powtórzenie.
Kiedy już zdecydowałem się na przysiad z kubkiem, Luciani pomógł mi opracować ten czterotygodniowy plan, aby zapewnić sobie zyski z łupów:
Z codziennymi przypomnieniami ustawionymi na godzinę 14:00 (pracuję w domu i mam siłownię w moim apartamentowcu, więc sesja przysiadu w południe była właściwie miłą przerwą w pracy), zabrałem się za to. Dosłownie.
Wskaż „Miss New Booty” i czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poszło moje miesięczne wyzwanie i czy mam na sobie łup moich marzeń.
Oto jak minęły moje cztery tygodnie
Tydzień pierwszy: Odkrywanie słabych punktów i wzmacnianie formy
Przysiady z kielicha pokazały, jak słabe i nieelastyczne są moje wewnętrzne uda, zginacze bioder i kostki. Moje napięte biodra utrudniały mi bycie równolegle do podłogi, więc w pierwszym tygodniu musiałem przyzwyczaić się do wygodnego bólu.
To na pewno nie tylko moje pośladki zostały trafione. Byłem zaskoczony innymi grupami mięśni, które obudziły te przysiady: w szczególności moje mięśnie czworogłowe i rdzeń! Aby być uczciwym, Luciani wspomina: „Przysiady z obciążeniem z przodu to świetne ćwiczenie dla czworogłowych, rdzenia i górnej części pleców”.
A po wysłaniu Lucianiego wideo do sprawdzenia formy po moim pierwszym dniu, zwróciła uwagę, że moje pięty często odrywały się od ziemi, kiedy się podnosiłem. Zaleciła, abym naprawdę skupił się na odbijaniu się piętami od podłogi, kiedy jadę w górę, aby zaradzić tej sytuacji. Po zabawie z pozycjonowaniem okazało się, że łatwiej mi było zachować dobrą formę, gdy wykonywałem przysiady boso, co, jak zapewnia Luciani, jest całkowicie bezpieczne.
Wskazówka: jeśli nie masz trenera, który może sprawdzić Twoją formę, nagraj swoje przysiady i odtwórz je. Możesz także analizować swoją formę w czasie rzeczywistym, gdy poruszasz się przed lustrem na siłowni.
Tydzień drugi: wykonywanie jednego przysiadu na raz
Przejście z 2 serii po 10 do 1 serii po 20 było trudne fizycznie, zwłaszcza te ostatnie cztery przysiady w drugiej serii. Było to również trudne psychicznie, ponieważ wszystkie te powtórzenia zaczęły wydawać się trochę powtarzalne.
Aby zachować koncentrację podczas ćwiczenia, zacząłem głośno liczyć powtórzenia, co sprawiało, że każdy przysiad czuł się jak pudełko, którego potrzebowałem, aby zaznaczyć listę rzeczy do zrobienia (a ja uwielbiam listy rzeczy do zrobienia). Upewniłem się również, że codziennie wysyłam SMS-y do mojej grupy znajomych, aby pomóc sobie w rozliczeniu się.
Przysiady koncentrują się głównie na pośladku maksymalnym. Ale twoje pośladki składają się z dwóch innych mięśni zwanych gluteus medius i gluteus minimus. Musisz ćwiczyć wszystkie trzy, aby zobaczyć wyniki, do których dążysz.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Tydzień trzeci: Zwiększenie wagi i poczucie siły
W trzecim tygodniu byłem gotowy do walki z większą wagą. „Dowiesz się, że jesteś gotowy do zwiększenia wagi, gdy ostatnie dwa powtórzenia w każdej serii nie są już wielkim wyzwaniem” - mówi Luciani. Chociaż zdecydowanie poczułem dodatkowe 7 funtów mojego 42-funtowego kettlebell, nie byłem zauważalnie obolały od dodatkowej wagi.
Najlepsze było to, że pod koniec trzeciego tygodnia nie musiałem już tak bardzo martwić się o swoją formę. Moje pięty przestały spadać z podłogi i instynktownie wypychałem kolana podczas każdego powtórzenia.
Tydzień czwarty: Poczucie większej pewności siebie
Nie zdawałem sobie z tego sprawy do końca czwartego tygodnia, ale moje przysiady wydawały się znacznie łatwiejsze niż w pierwszym tygodniu, mimo że przybrałem na wadze. I nie tylko czułem się silniejszy, wyglądałem na to.
Mój przyjaciel na siłowni (z równie płaskim tyłkiem) wykrzyknął z krzepiącą radością: „Widzę tę trzęsącą się pupę, GK!” do którego inny przyjaciel powtórzył: „Poważnie, twój łup wygląda na bardziej uniesiony czy coś w tym stylu”.
Po zajęciach, kiedy wróciłem do domu, po raz pierwszy od początku eksperymentu założyłem moją ulubioną parę dżinsów i musiałem się z nimi zgodzić… moja pupa była zdecydowanie większa. Nadal pasował do moich spodni - nie byłem historią sukcesu Kardashian z dnia na dzień - ale mój tył był zdecydowanie ciaśniejszy. Żałuję, że nie pomyślałam o wykonaniu pomiaru przed i po wyzwaniu, ale zapewniam, że wyniki testu dżinsów są niepodważalne.
Spalanie łupów Twoje ciało spala więcej kalorii, aby utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową niż w celu utrzymania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ciężary mogą pomóc w uzyskaniu silniejszego tyłka, szybszego metabolizmu i spalonych więcej kalorii przez cały dzień.
Koniec eksperymentu
Aby uczcić komentarze moich przyjaciół i mój lekko uniesiony tył, zatańczyłem do Lululemona, by kupić parę czarnych treningowych szortów. Mogę jeszcze trochę popracować, zanim poczuję się w nich w 100 procentach komfortowo, przechadzając się w nich na siłowni, ale lubię nosić je w mieszkaniu i podziwiać mój ulepszony, okrągły tyłek, ilekroć sprawdzam się w dużym lustrze w łazience.
Jeśli spróbujesz 30-dniowego wyzwania przysiadów, radzę zmienić je po miesiącu. Luciani powiedział mi, że po około czterech tygodniach stosowania tych samych ćwiczeń pośladki dostosują się do rutyny i przestaną rosnąć. W tym momencie będziesz musiał zmienić ćwiczenia, aby zapewnić nowy bodziec do budowy mięśni.
To powiedziawszy, Luciani powiedział, że powinienem starać się nadal włączać przysiady z czarką (lub inne przysiady z obciążeniem z przodu, takie jak przysiady z przodu) do mojej rutyny przynajmniej raz w tygodniu, aby utrzymać siłę mięśni, którą zbudowałem !) w ciągu miesiąca. Kto wie, może dotrzymam terminu 14:00 z siłownią na dole w imię pewności siebie.
3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się porannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się węglem - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.
