Jeśli kochasz korzyści, które zapewnia joga - relaks, rozciąganie i wzmacnianie - ale także kopanie i aktywność z innymi, joga dla partnerów może być Twoim nowym ulubionym treningiem.
Przyjazna dla początkujących aż do profesjonalistów, joga partnerska będzie wyzwaniem dla twojego ciała, a także dla twojego połączenia i zaufania do twojego odpowiednika.
Poniżej utworzyliśmy trzy procedury - początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany - aby ułatwić Ci rozpoczęcie jogi z partnerem, a następnie pomóc Ci ją opanować. Chwyć swoją drugą połówkę, swojego najlepszego przyjaciela, tatę lub kumpla z siłowni i zdobądź Zen!
Rutyna dla początkujących
W tych pozycjach jogi dla początkujących z partnerem przyzwyczaisz się do pracy z innym ciałem podczas ćwiczeń. Uświadom sobie oddychanie ze swoim partnerem, a także używanie ich do zachowania równowagi i oporu.
Oddechowy
Zacznij w tej pozycji, aby zsynchronizować swój oddech i intencje z oddechem partnera.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- łaty
- romboidy
- mięśnie naramienne
Aby to zrobić:
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, plecami do siebie.
- Ściśnij górne plecy razem, pozwalając ramionom wygodnie leżeć przy boku.
- Zamknij oczy i zrób wdech, a następnie wydech, biorąc razem serię głębokich oddechów.
Zagięcie do przodu w pozycji stojącej
Zacznij rozciągać mięśnie nóg i sprawdź swoją równowagę z partnerem Forward Fold.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- mięsień czworogłowy
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Stańcie plecami do siebie, dotykając się.
- Każdy partner pochyla się do przodu w talii, trzymając nogi prosto i kierując twarze do kolan.
- Przyłóż dłonie do przedramion partnera i chwyć go, przesuwając uchwyt bliżej jego ramion, gdy oddychasz i dostosowuj się do rozciągnięcia.
Siedzący Twist
Rozciągnij górną część ciała za pomocą skrętu siedzącego.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- łaty
- klatki piersiowej
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozę do oddychania.
- Wdech i wydech obaj partnerzy skręcają kręgosłup w prawo, kładąc lewą rękę na prawym kolanie, a prawą na lewym kolanie partnera, patrząc przez własne ramię.
- Kontynuuj oddychanie, skręcając się nieco bardziej z każdym wydechem.
Pozycja podwójnego drzewa
Pozycje na jednej nodze, takie jak podwójne Drzewo, zaczynają testować twoją równowagę.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- biodra
- quady
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Stań obok siebie ze swoim partnerem, stykając się biodrami.
- Wyciągnij ramiona wewnętrzne prosto nad głowę, przeplatając je tak, aby dłonie się spotkały.
- Każdy partner podnosi zewnętrzną stopę, zgina kolano i kładzie stopę płasko na wewnętrznej stronie uda.
- Przyłóż zewnętrzne ramiona do ciała, stykając dłoń z dłonią.
- Wykonaj tutaj serię wdechów i wydechów, skupiając się na utrzymaniu równowagi i wydłużeniu ciała.
Świątynia
Rozciągnij całe ciało dzięki partnerskiej wersji Temple.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- biodra
- quady
- ścięgna podkolanowe
- łaty
Aby to zrobić:
- Stań twarzą do partnera z dużą przestrzenią między sobą.
- Obaj partnerzy odchylają się do przodu w talii, zatrzymując się, gdy torsy są równoległe do ziemi.
- Podnieś głowy, unosząc ramiona tak, aby tył przedramion był prostopadły do ziemi, a dłonie się stykały.
- Weź tutaj serię głębokich oddechów, wpychając się w przedramiona partnera i czując rozciąganie tylnej części nóg.
Krzesło
Jak przysiad, ale z pomocą, partner Chair Pose pozwala naprawdę głęboko zanurzyć się w siedzeniu, aby wycelować w nogi.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- biceps
- łaty
Aby to zrobić:
- Stań ze złączonymi stopami twarzą do partnera, zachowując odległość 2-3 stóp między sobą. Spójrzcie prosto na siebie.
- Chwyć się za nadgarstki i weź wdech. Podczas wydechu przykucnij, używając partnera jako oporu, zatrzymując się, gdy uda są ustawione równolegle do podłoża.
- Lekko odchyl tułów do tyłu. Możesz dostosować pozycję stopy, aby to uwzględnić.
- Oddychaj tutaj, zachowując dobrą formę.
Wojownik III
Rzuć wyzwanie swojej równowadze, sile i elastyczności z partnerem Warrior III.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
- łaty
- romboidy
Aby to zrobić:
- Stań twarzą do partnera z 4-5 stopami między sobą.
- Wyciągnij ramiona nad głowę i odchyl do przodu w talii, unosząc jedną nogę prosto za siebie i utrzymując biodra prostopadle do ziemi. Ty i twój partner powinniście wybrać przeciwne nogi dla równowagi.
- Przechylając się do przodu, chwyć dłonie lub nadgarstki partnera, zatrzymując się, gdy torsy są równoległe do ziemi. Skieruj wzrok na ziemię.
- Zrób wdech i wydech tutaj, wykorzystując partnera do równowagi.
Rutyna pośrednia
Zacznij polegać bardziej na ciele partnera w tej rutynowej jodze dla partnerów dla średnio zaawansowanych. To świetny pomysł, aby rozgrzać się kilkoma pozami z rutyny dla początkujących, zanim wskoczysz tutaj.
Uważaj, aby zrelaksować się podczas tych pośrednich ruchów, ponieważ ułatwi to wykonywanie i utrzymanie pozycji.
Pozycja łodzi
Twój rdzeń zostanie wyzwany z partnerem Boat Pose.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
Aby to zrobić:
- Zacznij usiąść, twarzą do partnera.
- Zegnij nogi i wbij pięty w ziemię, przykładając palce do siebie.
- Wyciągnij ramiona przed siebie i chwyć się za przedramiona tuż nad nadgarstkiem.
- Jedna strona na raz, zacznij odrywać stopy od ziemi, pozwalając podeszwie na spotkanie i pełne wyprostowanie nogi. Twoje ciała powinny tworzyć W po ustawieniu.
- Oddychaj tutaj, zachowując równowagę i dobrą formę.
Forward Bend i deska
Podnieś standardową deskę, używając partnera jako rekwizytu.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- triceps
- mięśnie naramienne
- klatki piersiowej
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Partner 1 założył pas w przód.
- Partner 2 założył wysoką deskę z dolnej części pleców partnera 1: montuj jedną nogę na raz, opierając czubki stóp na plecach partnera 1.
Pozycja dziecka wspomaganego
Partner 2 doda wagi do Pozycji Dziecka partnera 1, umożliwiając mu głębsze zanurzenie się w rozciągnięciu. Zmieniaj się w każdej pozycji.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
Aby to zrobić:
- Partner 1 zakłada pozycję dziecka: usiądź na piętach, rozstaw kolana i połóż tułów między nogami, wyciągając ręce do przodu.
- Partner 2 delikatnie siada na dolnej części pleców partnera 1, kładąc plecy na plecach partnera 2 i wyciągając nogi.
Stanie na rękach
Partner 2 może ćwiczyć stanie na rękach przy wsparciu partnera 1. Jeśli to możliwe, zmień pozycje, abyście mogli wziąć udział w zabawie.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- klatki piersiowej
- mięśnie naramienne
- łaty
Aby to zrobić:
- Partner 1 leży na ziemi z ramionami wyciągniętymi do przodu.
- Partner 2 przyjmuje wysoką pozycję deski nad partnerem 1, kładąc ręce na kostkach partnera 1 i kostki w dłoniach partnera 1.
- Weź wdech i wydech, partner 1 zaczyna siadać, podczas gdy partner 2 zawiasami w talii. Zatrzymaj się, gdy górna część ciała partnera 2 jest prostopadła do ziemi.
Podwójna tancerka
Wykonaj tę godną Instagrama pozę, aby promować elastyczność i poczuć super rozciąganie w zginaczu biodrowym i czworogłowym.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- quady
Aby to zrobić:
- Zacznij stać, twarzą do partnera, z odległością około 2 stóp od siebie. Ustaw prawą stopę partnera 1 w jednej linii z prawą stopą partnera 2.
- Obaj partnerzy unoszą swoje prawe ręce nad głowę, spotykając dłonie w środku.
- Obaj partnerzy chwytają własne lewe kostki, przykładając stopę do pośladków.
- Zacznij zginać się w talii ku sobie, wciskając w dłonie i kierując stopę w górę w kierunku nieba.
- Zrób wdech i wydech tutaj, starając się podnosić stopę wyżej przy każdym wydechu.
Mostek i podpórka na ramię
Cały twój tylny łańcuch - lub tył twojego ciała - zostanie poćwiczony w tej pozie. Jeśli to możliwe, po kolei w każdej pozycji.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
Aby to zrobić:
- Partner 1 przyjął pozycję na mostku: ugięte kolana, stopy płasko na ziemi, tyłek i dolna część pleców przyciśnięte do nieba.
- Partner 2 zakłada Wspierane ramię Odsuń się od partnera 1: Połóż stopy na kolanach partnera 1, plecami płasko na ziemi. Partner 2 powinien unieść stopy, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
Krzesło i góra
Partner 1 wykonuje tutaj większość pracy, wspomagany przez przeciwwagę partnera 2.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- łaty
- romboidy
- triceps
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- quady
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Partner 1 przyjmuje pozycję krzesła, siadając z wyprostowanymi rękami do przodu.
- Partner 2 kładzie swoje stopy pojedynczo na kolanach partnera 1, oboje chwytając się za ręce lub nadgarstki, podczas gdy partner 1 stoi.
- Partner 1 automatycznie odchyla się do tyłu, aby utrzymać wagę partnera 2.
Zaawansowana rutyna
Kółka treningowe są wyłączone w tej zaawansowanej rutynie, w której przetestujesz własną siłę, równowagę i mobilność, a także więź - i zaufanie - jakie masz ze swoim partnerem.
Wiele z tych ruchów to akro joga, będąca połączeniem jogi i akrobatyki.
Jeśli jesteś większy od swojego partnera (lub odwrotnie), zaplanuj rozpoczęcie w pozycji ugruntowanej, aż oboje poczujecie się na tyle swobodnie, aby się rozgałęzić.
Latający wojownik
Jako jeden z podstawowych - i przyjemny! - zaawansowane ruchy jogi z partnerem, latający wojownik pozwala każdemu poczuć się komfortowo z jednym partnerem w powietrzu.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- quady
- brzuchaty łydki
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- łaty
Aby to zrobić:
- Partner 1 zaczyna leżeć na ziemi.
- Partner 1 unosi nogi nad ziemię, zginając kolana, tak aby partner 2 mógł oprzeć swoje nogi o stopy partnera 1.
- Chwytając ręce dla wsparcia, partner 1 wyciąga nogi, podnosząc partnera 2 z ziemi. Partner 2 utrzymuje swoje ciało prosto.
- Kiedy oboje poczujecie się stabilnie, zwolnijcie ręce, a partner 2 wyciągnie przed nimi ramiona.
Podwójna deska
Co dwie deski to nie jedna. Tym ruchem sprawdź siłę swojego ciała.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- klatki piersiowej
- mięśnie naramienne
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Partner 1 zakłada wysoką deskę.
- Partner 2 zakłada wysoką deskę na partnera 1: Oprzyj ich talię, połóż dłonie na kostkach, a następnie ostrożnie załóż stopy i kostki na ramiona, po jednej nodze na raz.
Podwójny pies zwrócony w dół
Rozciągnij i wzmocnij podwójnym psem skierowanym w dół. Jeśli pracujesz w kierunku stania na rękach, jest to świetna praktyka.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- mięśnie naramienne
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Partner 1 leży twarzą w dół na ziemi, z rękami i stopami w pozycji do pchnięcia w górę do Psa skierowanego w dół - ręce na wysokości klatki piersiowej i rozstawione stopy.
- Partner 2 zakłada, że pies jest skierowany w dół na wierzchu partnera 1 - stopy partnera 2 na dolnej części pleców partnera 1 i ręce około jednej stopy przed partnerem 1.
- Partner 1 powoli unosi się do pozycji psa zwróconego w dół, podczas gdy partner 2 pozostaje stabilny we własnej pozie.
- Ciało Partnera 2 w końcu utworzy odwróconą do góry nogami L.
Składany liść
Tutaj partner 1 będzie wspierać partnera 2, gdy weźmie kilka relaksujących oddechów.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgno udowe
- quady
- brzuchaty łydki
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję Latającego Wojownika.
- Puśćcie ręce.
- Partner 2 pochyla się do przodu w talii, pozwalając zwieszać się ramionom i torsowi.
Pozycja tronu
Weź swój tron! Tutaj ponownie partner 1 będzie dźwigał obciążenie, podczas gdy partner 2 będzie musiał opanować równowagę.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- quady
- brzuchaty łydki
- klatki piersiowej
- mięśnie naramienne
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
Aby to zrobić:
- Partner 1 leży na plecach z nogami wyprostowanymi do góry.
- Partner 2 stoi twarzą do partnera 1, stopy po obu stronach szyi partnera 1.
- Partner 1 ugina kolana.
- Partner 2 siada z powrotem na stopach partnera 1.
- Partner 1 wyprostowuje nogi.
- Partner 2 ugina nogi, umieszczając stopy w dłoniach partnera 1.
Star Pose
Poczuj się komfortowo będąc do góry nogami w partnerce Star Pose.
Dla partnera 1 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- quady
- ścięgna podkolanowe
- brzuchaty łydki
- klatki piersiowej
- mięśnie naramienne
- triceps
Dla partnera 2 pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- triceps
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Partner 1 leży na plecach z nogami wyprostowanymi do góry.
- Partner 2 stoi przy głowie partnera 1, a następnie oboje trzymają się za ręce.
- Partner 2 ustawia ramiona u stóp partnera 1, a następnie wyskakuje dolną częścią ciała w powietrze, używając ramion, aby znaleźć równowagę.
- Po ustabilizowaniu się w pozycji powietrznej pozwól nogom opaść na zewnątrz.
Koło na jednej nodze
Będziesz potrzebować dużej elastyczności i mobilności dla jednonożnego koła - plusem jest to, że wykonanie tego ruchu z partnerem zapewni Ci pewną stabilność.
Pracowały główne mięśnie:
- brzucha
- mięśnie naramienne
- łaty
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Aby to zrobić:
- Obaj partnerzy zaczynają od położenia się na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, dotykającymi się palcami.
- Połóż dłonie z palcami skierowanymi w stronę stóp - w tym celu musisz unieść dłonie do góry i dookoła.
- Przebijaj się przez dłonie i stopy rdzeniem, wyciągając ręce i nogi, aby twoje ciało utworzyło odwrócone U.
- Powoli unieś jedną nogę z ziemi, wyciągnij ją całkowicie i spotkaj stopę partnera na środku.
Podsumowując
Od początkującego do zaawansowanego, joga z partnerem to wyjątkowy sposób na budowanie więzi podczas budowania mięśni. Skoncentruj się na elemencie łączącym, powoli przechodząc do bardziej skomplikowanych ruchów - i nie zapomnij dobrze się przy tym bawić!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
