Jakie są wady i zalety ćwiczeń dwa razy dziennie?

Istnieją pewne korzyści płynące z ćwiczeń dwa razy dziennie, w tym krótsze okresy bezczynności i potencjalny wzrost wydajności.

Ale są też wady, które należy wziąć pod uwagę, takie jak ryzyko kontuzji i ryzyko przetrenowania.

Oto, co powinieneś wiedzieć, zanim spędzisz więcej czasu na siłowni.

Zmniejsza Twój siedzący czas

Jeśli rejestrujesz więcej aktywności, ćwicząc dwa razy dziennie, skracasz swój siedzący czas.

Według badania z 2017 roku opublikowanego w International Journal of Obesity, bardziej siedzący tryb życia wiąże się z wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (CHD).

Możesz zauważyć dodatkowy wzrost wydajności

Jeśli trenujesz przed zawodami lub wydarzeniem, zastanów się, czy nie poprosić trenera lub trenera o dodanie większej liczby ćwiczeń do rutyny.

Może to pomóc skoncentrować wysiłki na celach związanych z wynikami, zapewniając jednocześnie, że potencjalne wady przetrenowania i kontuzji są odpowiednio monitorowane i zarządzane.

Jak ustalić swój podstawowy trening

Ważne jest, aby zrozumieć zalecane wytyczne dotyczące aktywności fizycznej przed dodaniem kolejnego treningu do codziennej rutyny.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym wykonywanie przez 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.

Odpowiada to około 30 minutom aktywności pięć razy w tygodniu.

Jeśli lekarz zalecił dodatkową aktywność w celu kontroli wagi

Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że ćwiczenia przez więcej niż sugerowane minimum mogą być skuteczne w spalaniu kalorii i redukcji masy ciała.

Jeśli pracujesz z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia w celu opracowania planu kontroli wagi, mogą zalecić do 60 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej dziennie.

Jeśli Twoim ostatecznym celem jest utrata wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak to może wyglądać w Twoim przypadku. Mogą podać konkretne zalecenia dotyczące odżywiania i ćwiczeń, aby upewnić się, że dążysz do celu, mając na uwadze ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Jeśli koncentrujesz się głównie na podnoszeniu ciężarów

Dla ciężarowców zwiększenie liczby codziennych ćwiczeń nie wydaje się oferować żadnych dodatkowych korzyści.

Jeśli obawiasz się przetrenowania, rozważ podzielenie typowego treningu na dwie równe sesje.

Według badań z 2007 r. Przeprowadzonych przez naukowców z University of Oklahoma wśród ciężarowców płci męskiej na poziomie krajowym, zwiększenie częstotliwości codziennych treningów nie przyniosło dodatkowych korzyści.

Ale nastąpił wzrost izometrycznej siły wyprostu kolana (ISO) i aktywności aktywacji nerwowo-mięśniowej (EMG) w grupie dwa razy dziennie.

Wynik ten może potwierdzać pogląd, że podzielenie treningu na dwie sesje może zmniejszyć ryzyko przetrenowania. Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć te ustalenia i wyciągnąć dalsze wnioski.

Jak uniknąć przetrenowania

Aby Twoja rutyna ćwiczeń i kondycji była skuteczna, musi równoważyć okresy intensywnego treningu z okresami regeneracji.

Według American College of Sports Medicine, nadmierne treningi i przetrenowanie często charakteryzują się jednym lub kilkoma z następujących objawów:

• utrzymująca się sztywność lub bolesność mięśni
• trwałe zmęczenie
• drażliwość
• dokuczliwe urazy
• uznanie, że Twoja rutyna fitness nie jest już przyjemna
• trudności ze snem

Możesz zmniejszyć ryzyko przeciążenia i przetrenowania poprzez:

• zróżnicowanie treningu, abyś nie powtarzał ciągle tego samego
• pozostając odpowiednio nawodnionym
• upewniając się, że jesz pożywną dietę
• zgodnie z zasadą 10%: nigdy nie zwiększaj intensywności ani objętości treningu o więcej niż 10% naraz
• po intensywnych treningach z wydłużonymi okresami regeneracji i odpoczynku (od 24 do 72 godzin)
• prowadzenie dziennika treningowego w celu zidentyfikowania potencjalnych obszarów przeciążenia lub przetrenowania

Podsumowując

Ćwiczenia dwa razy dziennie oferują zarówno potencjalne korzyści, jak i potencjalne ryzyko. Wykorzystując swoje indywidualne potrzeby i motywacje jako punkt odniesienia, musisz określić najlepszy trening i trening kondycyjny dla Twojej konkretnej sytuacji.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o optymalnej liczbie treningów, a także o idealnym poziomie intensywności dla Twojej rutyny.

Mogą skierować Cię do lekarza pierwszego kontaktu medycyny sportowej, którego celem jest pomoc ludziom:

• poprawić wydolność fizyczną
• poprawić ogólny stan zdrowia
• zapobiec obrażeniom
• utrzymać aktywność fizyczną