Bieganie w miejscu jest często używane jako część rozgrzewki przed sesją ćwiczeń. Praktyka może obejmować ćwiczenia zwinności, takie jak:
- wysokie kolana
- kopnięcia w tyłek
- przysiady z wyskokami
Bieganie w miejscu nie zapewnia takich samych korzyści jak bieganie, ponieważ używasz różnych mięśni i różnych ruchów, ale wiele korzyści jest podobnych.
Bieganie w miejscu to fantastyczna opcja treningu aerobowego, gdy chcesz biegać, ale nie możesz biegać na zewnątrz lub na bieżni.
To może być najlepsza opcja, jeśli:
- jesteś ciasny w pokoju hotelowym
- musisz wypalić trochę pary w pracy
- jesteś na lotnisku podczas długiego postoju
Jeśli chcesz wykonać dłuższą sesję cardio, bieganie w miejscu może nie być najlepszą opcją na dłuższą metę, chyba że alternatywy są ograniczone.
Korzyści z biegania w miejscu
- Bieganie w miejscu to ćwiczenie aerobowe, które wymaga ciągłego ruchu i napinania mięśni, co poprawia ich siłę, stabilność i elastyczność.
- Musisz użyć odpowiedniej formy, aby zmaksymalizować korzyści płynące z biegania w miejscu. Bieganie w miejscu na dywanie lub wyściółce może pomóc zmniejszyć wpływ i stres na twoje ciało.
- Bieganie wymaga - i pomaga w rozwoju - silnego rdzenia i górnej części ciała, a także silnej dolnej części ciała.
- Bieganie w miejscu może pomóc zmniejszyć ból kolan, jednocześnie czyniąc je silniejszymi i zdrowszymi.
- Rozwijanie równowagi, zwinności i koordynacji, aby móc biegać w miejscu, może zmniejszyć ryzyko upadków lub kontuzji.
- Badania z 2015 roku wykazały, że bieganie w miejscu z zaangażowaniem mięśni brzucha pomaga poprawić postawę.
- Bieganie w miejscu podnosi tętno, poprawia poziom cukru we krwi oraz spala kalorie i tłuszcz, a wszystko to pomaga w utracie wagi.
- Poprawisz także funkcje układu sercowo-naczyniowego, poprawisz wydolność płuc i poprawisz krążenie.
- Włączenie innych ćwiczeń cardio wpłynie na różne mięśnie i zmieni rutynę, aby zapobiec nudzie.
Bieganie w miejscu vs. bieganie
Bieganie w miejscu wymaga innych ruchów mięśni niż zwykły bieg. Nie wykorzystuje tej samej mechaniki ciała, co zwykłe bieganie, więc będziesz używać mięśni na różne sposoby.
Bieganie w miejscu nie wymaga używania mięśni, które napędzają Cię do przodu. Będziesz częściej lądować na palcach, co wzmacnia kostki i dolną część nóg.
Jednak częstsze używanie palców stóp i stóp może wywierać nadmierny nacisk na kolana i biodra.
Zamiast napędzać ciało do przodu, podnosisz kolana prosto do góry, co wymaga mniejszej siły pośladków. Po bieganiu w miejscu możesz odczuwać zmęczenie mięśni, bolesność lub dyskomfort.
Utrzymanie prawidłowej formy podczas biegania może być trudne przez długi czas.
Bieganie w miejscu jest idealne, jeśli chcesz wykonać kilka 10-minutowych sesji biegowych w ciągu dnia i masz ograniczoną przestrzeń.
Regularne bieganie aktywuje bardziej ścięgna podkolanowe i pośladki, jednocześnie mniej obciążając zginacze bioder. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest łatwiejsze dla organizmu i zapewnia więcej korzyści sercowo-naczyniowych niż bieganie w miejscu.
Jak biec w miejscu
Zawsze rozgrzewaj swoje ciało, zaczynając od wolniejszego tempa lub wykonując kilka ćwiczeń rozgrzewających, zanim zaczniesz. Zakończ ćwiczeniami uspokajającymi, spacerując lub biegając w miejscu przez kilka minut i wykonując kilka ćwiczeń rozciągających.
Podczas biegu w miejscu użyj siły górnej części ciała, aby poruszać rękami w przód iw tył. Zwiększ intensywność, poruszając stopami szybciej.
Aby uruchomić w miejscu:
- Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę.
- Podnieś kolano tak wysoko, jak biodra.
- Następnie zmień stopę na przeciwną, szybko podnosząc prawą stopę na wysokość bioder.
- W tym samym czasie przesuń prawą rękę do tyłu, a lewą do przodu i do góry.
- Kontynuuj te ruchy.
Możesz biegać w miejscu na trening interwałowy i przerywać go różnymi ćwiczeniami. Zacznij od 10-minutowego odstępu. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność, wydłużając każdy interwał do 15 do 20 minut.
Możesz także skrócić okres odpoczynku.
Na przykład:
- Jog w miejscu przez 4 minuty.
- Biegnij szybciej przez 2 minuty.
- Wykonaj 1 minutę ćwiczeń na masę ciała.
- Jog w miejscu przez 3 minuty.
- Odpocznij przez 1 do 2 minut.
Przestrogi
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Bieganie w miejscu może bardziej obciążać niektóre mięśnie, zwłaszcza jeśli robisz to przez dłuższy czas. Możesz odczuwać ból w:
- biodra
- golenie
- kostki
Powoli rozwijaj rutynę i upewnij się, że używasz właściwego formularza. Przestań biegać, jeśli masz jakiekolwiek kontuzje lub czujesz, że naciskałeś na siebie zbyt mocno.
Podczas regeneracji ciała zdecyduj się na mało obciążające ćwiczenia. Porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, jeśli chcesz, aby ktoś przyjrzał się Twojej technice.
Czy lepiej chodzić?
W zależności od twoich celów może być bardziej korzystne chodzenie niż bieganie w miejscu. Chodzenie powoduje mniejszy nacisk na stawy i możesz być w stanie to zrobić dłużej.
Bieganie w miejscu jest bardziej stresujące dla organizmu. Jednak może spalać więcej kalorii niż chodzenie, co może prowadzić do zwiększonej utraty wagi. Ma również bardziej pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia.
Chociaż może być trudno biegać w miejscu przez dłuższy czas, podczas gdy chodzenie przez dłuższy czas jest łatwiejsze dla organizmu.
Ogólnie rzecz biorąc, zarówno bieganie w dowolnej formie, jak i chodzenie to doskonałe formy ćwiczeń, które możesz dostosować do swoich celów fitness.
Podsumowując
Bieganie w miejscu najprawdopodobniej nie będzie głównym ćwiczeniem w Twoim planie fitness, ale z pewnością może przynieść rezultaty. To wystarczający sposób, aby:
- zwiększyć zdrowie cardio
- spalać kalorie
- budować siłę
Nawet jeśli nie osiągasz takich korzyści, jak zwykłe bieganie, bieganie w miejscu nadal jest skutecznym treningiem. Jest to idealne rozwiązanie, gdy nie możesz iść na normalny bieg lub chcesz wycisnąć krótki trening w ciągu dnia pracy.
Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami, które możesz wykonywać podczas biegania w miejscu, aby skupić się na różnych grupach mięśni i urozmaicić swój program.
.jpg)
.jpg)
