Co to jest?
Jeśli od jakiegoś czasu podnosisz ciężary i chcesz przyspieszyć, istnieje wiele technik, które możesz zastosować, aby zwiększyć intensywność i przyśpieszyć wyniki.
Jeden z nich, który należy wziąć pod uwagę, nazywa się treningiem z przerwami na odpoczynek, który jest metodą łączącą duże obciążenia z minimalnym odpoczynkiem.
Ogólnie rzecz biorąc, działa poprzez rozbicie jednego „typowego” zestawu o prawie maksymalnej wadze na kilka minizestawów.
Powinieneś odpoczywać przez krótkie okresy pomiędzy każdą mini serią i kontynuować aż do niewydolności mięśni, co oznacza, że nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia w dobrej formie.
W końcu wykonasz więcej powtórzeń niż w przypadku normalnych serii, a to będzie widoczne - nie tylko w wysiłku, ale także w zyskach, które zobaczysz.
Jaki jest sens?
Przy większej ilości pracy wykonanej w krótszym czasie, trening z przerwami na odpoczynek pozwala szybko zwiększyć siłę i wielkość mięśni.
Trenujesz swoje mięśnie do porażki, naciskając je tak mocno, jak to możliwe. Powoduje to największy uraz włókien mięśniowych.
Podczas naprawy tych uszkodzonych włókien mięśniowych powstaje wzrost włókien mięśniowych. Prowadzi to do wzrostu siły i rozmiaru.
Czym różni się od innych technik?
Oprócz treningu z przerwami na odpoczynek, istnieje kilka innych metod podnoszenia ciężarów - takich jak superserie, serie naprzemienne lub serie upuszczania - które mogą zwiększyć intensywność treningu.
W przypadku superserii wybierzesz dwa ćwiczenia i wykonasz jedną serię bezpośrednio po drugiej, bez odpoczynku.
Na przykład: 10 loków na biceps, a zaraz po nich 10 wyprostów tricepsa, powtórzonych jeszcze dwukrotnie.
Serie naprzemienne są podobne do superserii, ale pomiędzy nimi zrobisz krótką przerwę.
Na przykład: 10 loków na biceps, szybki odpoczynek, 10 wyprostów tricepsa, szybki odpoczynek, powtórzone jeszcze dwukrotnie.
W przypadku serii upuszczania kończysz serię, dopóki nie możesz wykonać powtórzenia bez niepowodzenia, zrzucisz wagę o około 20 procent, a następnie wykonasz kolejną serię do niepowodzenia.
Będziesz powtarzał ten proces, aż pozostanie niewielka lub żadna waga.
Na przykład: jeśli początkowo użyjesz 15-funtowego hantla do wyprostów tricepsa, w drugiej serii spadniesz do 12 funtów, potem 10 funtów, potem 8 i 5.
Każda metoda może być korzystna. W rzeczywistości może to być świetny pomysł, aby włączyć je wszystkie do swojej rutyny, aby zmienić rzeczy.
Czy istnieją różne rodzaje treningu z przerwami na odpoczynek?
Istnieją dwa podejścia, które możesz zastosować: jedno skupiające się na sile i drugie, które koncentruje się na hipertrofii lub zwiększeniu rozmiaru mięśni.
Skąd wiesz, co dodać do swojej rutyny?
Rozważenie swoich celów jest pierwszym krokiem do podjęcia decyzji, który rodzaj treningu z przerwami na odpoczynek należy zastosować.
Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie siły, wypróbuj metodę przerwy na odpoczynek.
Jeśli bardziej zależy Ci na wielkości i estetyce mięśni, wypróbuj metodę przerwy na odpoczynek w celu uzyskania hipertrofii.
Jak dokładnie to robisz?
Istnieją pewne drobne różnice w każdej metodzie treningu z przerwami na odpoczynek.
Aby odpocząć, zrobić pauzę, by zyskać siłę
- Wybierz wagę, która stanowi 80-90 procent maksymalnego 1 powtórzenia. Mówiąc prościej: ile możesz podnieść tylko raz? Spadek do 80–90 procent tego.
- Ukończ 1 powtórzenie.
- Odpocznij przez 10–15 sekund.
- Wykonaj kolejne powtórzenie z tą samą wagą.
- Powtarzaj tę sekwencję, aż wykonasz 10-12 powtórzeń.
Aby odpocząć i przerwać przerost mięśni
- Wybierz wagę, która stanowi około 75% maksymalnego 1 powtórzenia. Powinno to pozwolić na wykonanie łącznie 6–10 powtórzeń.
- Ukończ mini serię do porażki, co oznacza, że nie możesz wykonać jeszcze jednego powtórzenia w dobrej formie.
- Zmniejsz obciążenie i odpocznij przez 20–30 sekund.
- Ukończ kolejny zestaw do porażki.
- Zmniejsz obciążenie i odpocznij przez 20–30 sekund.
- Ukończ swój ostatni zestaw do porażki.
- To jest 1 zestaw. Odpocznij przez 90 sekund, a następnie powtórz 2 razy.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Trening z przerwami na odpoczynek może pomóc w uzyskaniu pożądanej siły i rozmiaru, ale jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę.
Zbyt mocne naciskanie
Istnieje cienka granica między osiągnięciem tego maksimum 1 powtórzenia a zbyt mocnym naciskiem.
Nie chcesz zrobić sobie krzywdy, ale chcesz mieć pewność, że rzucasz wyzwanie swoim siłom najlepiej jak potrafisz.
W tym miejscu zobaczysz najlepsze wyniki tej metody treningowej.
Zwróć na to szczególną uwagę, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w tego typu podnoszeniu ciężarów z 1 powtórzeniem.
Szkolenie zbyt często
Trening z przerwami na odpoczynek najlepiej jest włączać do dwutygodniowego harmonogramu, który cyklicznie się włącza i wyłącza.
Praca z maksymalną wydajnością jest dość obciążająca, a robienie tego zbyt często może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Pamiętaj: powrót do zdrowia jest tak samo ważny, jak włożona praca.
Pomyśl o stosowaniu tej metody co drugi tydzień przez 6-8 tygodni, a następnie zrób sobie 6- do 8-tygodniową przerwę.
Jaki jest wynik finansowy?
Metoda treningu z przerwami na odpoczynek może być skutecznym podejściem dla ciężarowców, którzy chcą zwiększyć siłę i rozmiar.
Rozważ swoje cele, a następnie wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj treningu z przerwami na odpoczynek. Przy odrobinie wysiłku wyniki będą Twoje!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupowej fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
