Dead Hangs: prosty ruch z dużymi korzyściami

Podciągnięcia to nie żart. Nawet dla osób poważnie sprawnych podciąganie może być wyzwaniem. Nie jest łatwo podnieść całe ciało za pomocą tylko drążka do podparcia.

Jednym ze sposobów, aby pomóc w osiągnięciu podciągania, jest wykonywanie „martwego zawieszenia”. Ich nazwa brzmi dokładnie tak, jak oni: po prostu zwisasz na drążku do podciągania.

Niektórzy ludzie używają również martwych zawieszek do rozciągania górnej części ciała.

Rzućmy okiem na inne powody, dla których warto wykonywać martwe zawieszenie, jak to zrobić poprawnie i różne warianty, które warto wypróbować.

Korzyści z umarłych wiszą

Dead hang działa i wzmacnia następujące grupy mięśni:

• Górna część pleców
• ramiona
• rdzeń
• przedramiona
• zginacze dłoni i nadgarstka

Praca z tymi grupami mięśni pomoże Ci osiągnąć podciągnięcie. Ale to nie wszystko, co może zrobić martwy wieszak.

Odpręż kręgosłup

Martwe zawieszenie może spowodować dekompresję i rozciągnięcie kręgosłupa. Może to być korzystne, jeśli często siedzisz lub potrzebujesz rozciągnąć ból pleców.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj powiesić z wyprostowanymi rękami przez 30 sekund do minuty przed lub po treningu.

Popraw siłę chwytu

Martwe zawieszenie może poprawić siłę chwytu. Mocny uchwyt nie służy tylko do trzymania telefonu. Niektóre badania pokazują, że słaba siła chwytu może być czynnikiem ryzyka obniżenia mobilności w późniejszym życiu.

Musisz mieć mocny chwyt, niezależnie od tego, czy chcesz otworzyć ciasny słoik, czy planujesz wspinaczkę po skałach. Wykonywanie martwych zawisów kilka razy w tygodniu może pomóc poprawić siłę chwytu.

Rozciągnij górną część ciała

Martwe wisiorki są przyjemnym naciągiem na ramiona, ramiona i plecy. Jeśli twoje ciało czuje się napięte od siedzenia lub ćwiczeń, możesz wypróbować martwe zawieszenie kilka razy w tygodniu, aby się rozluźnić lub rozluźnić.

Złagodzić ból barku

Jeśli masz kontuzję stożka rotatorów, martwe zwisy mogą wzmocnić zranione mięśnie ramion i pomóc w przebudowie ramienia.

Jak wykonać martwe zawieszenie

Aby wykonać nierozłączne zawieszenie, wykonaj następujące kroki:

1. Użyj bezpiecznego drążka górnego. Użyj stopnia lub ławki, aby móc łatwo dosięgnąć drążka rękami. Nie chcesz od razu wskoczyć do martwego punktu.
2. Chwyć drążek uściskiem dłoni (dłonie skierowane od siebie). Staraj się, aby ramiona były rozstawione na szerokość barków.
3. Zdejmij stopy ze stopnia lub ławki, aby trzymać się baru.
4. Trzymaj ręce prosto. Nie zginaj ramion i nie rozluźnij się.
5. Poczekaj 10 sekund, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Pracuj do 45 sekund do 1 minuty na raz.
6. Powoli wróć na stopień lub ławkę, zanim zwolnisz ramiona. Jeśli chcesz, powtórz do 3 razy.

Zmodyfikowane martwe zawieszenie dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z martwymi zawieszkami, przed przystąpieniem do ćwiczenia skup się na prawidłowym uchwycie nad głową. Możesz ćwiczyć chwyt, stojąc na ławce lub wchodząc na drążek.

Gdy już zdążysz się złapać, możesz wykonać zmodyfikowane martwe zawieszenie na maszynie wspomaganej. Dodatkowy opór pomoże ci opanować ruch przed samodzielnym wykonaniem martwego zawieszenia.

Kiedy powinieneś robić martwe zawieszenie?

Wszystko zależy od twoich celów.

Czy używasz martwych zawieszek do dekompresji kręgosłupa? Rób je przed lub po ćwiczeniach jako przyjemny odcinek.

Czy rozwijasz siłę górnej części ciała? Spróbuj dodać martwe zawieszki w dni, kiedy wykonujesz inne ćwiczenia górnej części ciała lub ramion. Możesz wykonać maksymalnie 3 zestawy 30-sekundowych zawieszeń.

Wariacje na żywo

Gdy już masz już tradycyjne martwe zawieszenie, możesz wypróbować kilka wariacji.

Martwy wiszą na pierścieniach nad głową

Pierścienie napowietrzne nie są tak stabilne jak drążek, więc stanowią dodatkowe wyzwanie. Oto jak to zrobić:

1. Użyj stopnia lub ławki, aby łatwo sięgnąć do górnych pierścieni.
2. Chwyć po jednym pierścieniu każdą ręką, schodząc z ławki, aby powiesić, lub unieś nogi, aby ugiąć kolana, w zależności od wysokości pierścieni.
3. Trzymaj ręce prosto, gdy wieszasz.
4. Trzymaj się pierścieni przez 10 do 30 sekund. Wykonaj do 3 serii.

Neutralny uchwyt martwy

Wykonaj powyższe kroki, aby zawisnąć w powietrzu, ale przez cały czas trzymaj dłonie skierowane w swoją stronę.

Martwy wiszący jedną ręką

Kiedy nabierasz siły, spróbuj wykonać martwe powieszenie jedną ręką zamiast dwoma. To bardziej zaawansowane posunięcie.

Jeśli Twoim celem są podciągnięcia

Martwe zawieszenie to dobry pierwszy krok do opanowania podciągania. Jeśli Twoim celem jest przejście od martwego zawieszenia do podciągania się, skup się na treningu siłowym górnej części ciała i tułowia.

Następujące maszyny są prawdopodobnie w Twojej lokalnej siłowni. Mogą pomóc ci zdobyć siłę potrzebną do przejścia do podciągania:

• Maszyna do podciągania z asystą pomoże ci opanować formę do prawidłowego wykonywania podciągnięć bez pomocy. Stopniowo wykonuj podciągania z mniejszym oporem, gdy będziesz silniejszy.
• TRX może pomóc Ci rozwinąć siłę bicepsów i ramion.
• Maszyna linowa umożliwia wykonywanie wyciągów najszerszych i wyciąganych na prostym ramieniu.
• Podciąganie podciągnięć, zarówno z asystą, jak i bez, rozwija mięśnie potrzebne do pełnego podciągnięcia.

Na wynos

Martwe zawieszenie to dobre ćwiczenie do ćwiczeń, jeśli trenujesz podciąganie z drążka nad głową lub po prostu chcesz poprawić siłę górnej części ciała. Martwe zawieszenie pomaga również w rozciągnięciu i dekompresji kręgosłupa.

Upewnij się, że robisz martwe zawieszenie na bezpiecznym pasku. Zwiększaj czas trwania, aby zapobiec kontuzjom.

Martwe zawieszenie może nie być bezpieczne, jeśli jesteś w ciąży. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, skontaktuj się z trenerem personalnym, aby uzyskać wsparcie.