Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Szybkie przewijanie Instagrama sportowca CrossFit (Cześć, Tia i Mat!) Lub 5-sekundowy klip z Zawodów CrossFit to wszystko, czego potrzebujesz, aby udowodnić, że sport sprawności funkcjonalnej poważnie wpływa na mięśnie sportowców.
Ale czy wiesz, że może to obejmować mięśnie dna miednicy? Tak.
Tutaj trzech specjalistów dna miednicy wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o mięśniach dna miednicy, w tym jak rozpoznać dysfunkcję dna miednicy.
Ponadto wyjaśniają, w jaki sposób CrossFit może zaostrzać - aw niektórych przypadkach nawet powodować - dysfunkcję dna miednicy.
Przypomnij mi: jakie są mięśnie dna miednicy?
„Mięśnie dna miednicy rozciągają się wokół miski dna miednicy jak podtrzymujący hamak” - mówi Anthony Lo (aka The Physio Detective), australijski fizjoterapeuta mięśniowo-szkieletowy i trener CrossFit Level One.
Mówi, że mięśnie dna miednicy pełnią wiele ról, w tym:
- podtrzymując narządy miednicy, takie jak prostata, macica, odbytnica i pęcherz
- pomagając nam sikać i robić kupę, kiedy chcemy (a nie wtedy, gdy tego nie robimy!)
- wspieranie przyjemności i funkcji seksualnych
- krążąca krew wokół narządów miednicy
Co to jest dysfunkcja dna miednicy?
W przypadku mięśni dna miednicy istnieje strefa Złotowłosej. Nie chcesz, aby były zbyt słabe i nie chcesz, aby były zbyt aktywne.
Jeśli przekrzywiają się w dowolnym kierunku, uważa się to za dysfunkcję dna miednicy.
Osłabienie dna miednicy
Mięśnie dna miednicy mogą osłabnąć z powodu:
- siedzący tryb życia
- chroniczne zatwardzenie
- ciąża
- poród
- leczenie raka prostaty lub raka macicy
Jest to najbardziej znany stan dna miednicy.
Jak to ujęła Emily McElrath, terapeutka dna miednicy specjalizująca się w sportowcach CrossFit: „Nie mogę powiedzieć, ile osób przychodzi do mnie, myśląc, że mają słaby dno miednicy, ale mają zupełnie inny problem - nadmierną aktywność”.
Nadmierna aktywność dna miednicy
Mięśnie dna miednicy, podobnie jak wszystkie mięśnie ciała, są zaprojektowane tak, aby kurczyć się i rozluźniać.
Czasami te mięśnie nie są w stanie się rozluźnić i zamiast tego są stale w skurczonej pozycji.
Jest to również znane jako nie relaksujące mięśnie dna miednicy.
Typowe przyczyny to:
- chroniczny stres
- poród
- wulwodynia
- śródmiąższowe zapalenie pęcherza moczowego
- tkanka bliznowata
- uszkodzenie nerwów
- operacja miednicy
- uraz seksualny
Oto rzecz… dno miednicy jest złożone
„Kiedy mówimy o ciągłym skurczu lub rozluźnieniu dna miednicy, ważne jest, aby zrozumieć, że te rzeczy dzieją się podświadomie” - mówi Lo.
Mówi, że twoja podświadomość jest kształtowana przez różne czynniki, w tym:
- gdzie dorastałeś i jak zostałeś wychowany
- kim są i byli twoi przyjaciele
- w co obecnie wierzysz
- co obecnie sądzisz o dnie miednicy
- przeszłe przyjemne lub traumatyczne doświadczenia
Jeśli chcesz wzmocnić lub rozluźnić inne mięśnie ciała, na przykład bicepsy, możesz podnieść ciężar i wykonać bicepsy lub wyprostować ramię.
Ale wzmocnienie i rozluźnienie mięśni dna miednicy zazwyczaj nie jest takie łatwe.
„Czasami, aby rozwiązać problemy dna miednicy, ludzie muszą zająć się podstawowym psychospołecznym czynnikiem, który powoduje nieświadome reakcje mięśni dna miednicy” - mówi Lo.
Objawy dysfunkcji dna miednicy
„Objawy osłabienia i nadaktywności mogą być bardzo podobne” - mówi Brianna Battles, trenerka siłowa i kondycyjna oraz założycielka programu Ciąża i Atletyczność po porodzie.
Objawy mogą się różnić w zależności od osoby, od dna miednicy do dna miednicy.
To powiedziawszy, typowe objawy mogą obejmować:
- ból podczas oddawania moczu
- ciągła potrzeba oddawania moczu
- uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza
- przewlekłe zaparcia lub ból podczas wypróżnień
- ból w okolicy miednicy, dolnej części pleców lub bioder
- ucisk lub ciężkość w okolicy miednicy
- ból podczas seksu penetrującego
- nietrzymanie moczu lub jelit
- wyciek podczas ruchów o dużej sile uderzenia
Czekaj, kto może to wpłynąć?
Każda osoba ma mięśnie dna miednicy i dna miednicy. Oznacza to, że dysfunkcja dna miednicy może wpływać na ludzi dowolnej płci lub narządów płciowych!
Jednak według Battles dysfunkcja dna miednicy występuje najczęściej u właścicieli pochwy ze względu na fakt, że większość może, będzie lub będzie rodzić (n).
Czy zatem CrossFit * powoduje * dysfunkcję dna miednicy?
CrossFit generalnie nie powoduje dysfunkcji dna miednicy.
Raczej zaostrza objawy dysfunkcji dna miednicy u osób, które już tego doświadczają (niezależnie od tego, czy o tym wiedzą, czy nie).
To powiedziawszy, według McElratha: „CrossFit mogą prowadzą do dysfunkcji dna miednicy u osób, które nigdy nie doświadczyły dysfunkcji dna miednicy ”.
„Jednak CrossFit nie jest bardziej prawdopodobne, aby spowodować dysfunkcję dna miednicy niż inne sporty wymagające dużej intensywności lub podnoszenia ciężarów” - mówi McElrath.
Jak CrossFit może zaostrzyć dysfunkcję dna miednicy
Istnieje kilka powodów, dla których może to zaostrzać (lub powodować) dysfunkcję dna miednicy.
CrossFit to ćwiczenie o dużej intensywności
“Każde ćwiczenie o dużej intensywności będzie wiązało się z dużym obciążeniem dna miednicy ”- mówi McElrath.
No cóż, obejmuje to CrossFit.
W końcu CrossFit - cała rzecz ~ - to nieustannie zróżnicowane ruchy funkcjonalne wykonywane z dużą intensywnością.
CrossFit obejmuje trening siłowy
Sport sprawności funkcjonalnej obejmuje sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy.
To coś dobrego! W końcu trening siłowy = masa mięśniowa = wiele korzyści zdrowotnych.
Problem w tym, że wielu CrossFitterów używa pasów do podnoszenia ciężarów w sposób, który nie bierze pod uwagę ich dna miednicy podczas podnoszenia.
McElrath wyjaśnia: „Oddychanie pasem, czego uczy wielu ludzi, wywiera duży nacisk na mięśnie dna miednicy, co zwiększa ryzyko urazów mięśni dna miednicy”.
CrossFit podkreśla usztywnienie rdzenia
„Bez względu na to, czy chodzi o chodzenie, rzucanie się na rzuty, czy palenie w sztangę, czy też jedno powtórzenie maks., W CrossFit mówi się nam, abyśmy stale musieli napinać nasze brzuchy” - mówi Battles.
Dno miednicy jest częścią rdzenia, co oznacza, że dno miednicy jest w pozycji skurczonej przez całą klasę.
„Nie ma nic złego w tym, że mięśnie dna miednicy pracują podczas ćwiczeń” - mówi Lo.
Ale, jak mówi, ważne jest, aby móc rozluźnić dno miednicy, gdy jej nie używasz!
Na przykład podczas Fran CrossFit - chyba że jesteś sportowcem - jest szansa, że bierzesz oddech w połowie WOD.
"Kiedy ty zrobić odpocznij, położysz ręce na kolanach i pozwól nogom, brzuchowi [i] plecom rozluźnić się i oddychać, zanim wrócisz na bar ”- wyjaśnia Lo.
Czy kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś trząsł i machał rękami po wykonaniu dużej serii podciągnięć lub szarpnięć sztangą, aby złagodzić napięcie mięśni? To jest wersja tego dna miednicy.
Typ osobowości, który przyciąga CrossFit
Oczywiście, ktoś mogą cieszyć się CrossFitem. Ale, jak mówi McElrath, „ze względu na naturę tego sportu, wielu z nas CrossFitterów jest po prostu konkurencyjnych, typem A, silnym stresem, intensywnym i idź-go-go”.
Mówiąc ogólnie, osoby tego typu rzadziej potrzebują czasu na dekompresję i częściej utrzymują napięcie w swoich mięśniach, mówi.
I chociaż niektórzy ludzie mogą utrzymywać napięcie w swoich pułapkach, szyi, szczęce i klatce piersiowej, inni (nieświadomie) utrzymują je w mięśniach dna miednicy.
A ludzie, którzy utrzymują napięcie w dnie miednicy? Cóż, prawdopodobieństwo wystąpienia objawów dna miednicy jest większe, niezależnie od tego, jaki sport preferują.
Po ciąży wiele CrossFitterów nie skaluje się prawidłowo
„CrossFit to coś więcej niż tylko aktywność fizyczna” - mówi Lo. „Społeczność - i atmosfera - jest jej dużą częścią”.
Dlatego ma sens, że wielu CrossFitterów chciałoby wrócić jak najszybciej.
Powrót do ruchu po porodzie sam w sobie nie stanowi problemu. Problem polega na tym, że wielu osobom nie udaje się skalować ruchów, aby po powrocie pasowały do ich ciała po porodzie, mówi McElrath.
„CrossFit jest nieskończenie skalowalny” - mówi Lo. „Istnieją więc sposoby, aby rodzice mogli wrócić na siłownię i poruszać się we właściwy sposób”.
Więc… skąd mam wiedzieć, czy mam dysfunkcję dna miednicy?
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem CrossFit, jeśli wystąpi którykolwiek z wyżej wymienionych objawów, powinieneś umówić się na osobistą lub telemedyczną wizytę u specjalisty dna miednicy.
Nawet jeśli Twoim „jedynym” objawem jest wyciek podczas ruchów o dużym wpływie, takich jak podwójne podwozie lub skoki na skrzynię.
Nietrzymanie moczu może być powszechne w boksach CrossFit, ale jest to znak, że dno miednicy nie jest tak zdrowe ani tak wydajne, jak mogłoby być, mówi McElrath.
McElrath zaleca również skontaktowanie się ze specjalistą dna miednicy, jeśli masz jakiekolwiek trwające problemy z biodrami lub pośladkami, których ortopedzi nie byli w stanie rozwiązać.
Czasami ból biodra lub pośladków po jednej stronie jest objawem skurczu dna miednicy lub nadmiernej aktywności po tej stronie. Fascynujące, prawda?
Nie martw się: nie musisz rezygnować z CrossFit
„Ogólnie rzecz biorąc, uważam, że nie trzeba rezygnować z CrossFit ani robić sobie przerwy podczas leczenia objawów” - mówi Lo. „W końcu dno miednicy nie stanie się silniejsze ani bardziej skoordynowane z tym, że po prostu leżysz w łóżku”. Słuszna uwaga!
Battles dodaje: „Jako praktycy musimy nastawić naszych pacjentów na sukces, a to oznacza trzymanie ich w środowisku fitness, które kochają, ale ucząc ich, jak wykonywać ruchy nieco inaczej w tym środowisku”.
To może oznaczać:
- oddychać bardziej świadomie
- ruchy ładowania w inny sposób
- pracując przez większy zakres ruchu
- planowanie bardziej przemyślanych rozgrzewek skierowanych na mięśnie dna miednicy przed zajęciami
„Dość często potrzebna jest tylko zmiana techniki” - mówi Lo.
Co jeszcze obejmuje leczenie?
„Oczywiście leczenie będzie inne dla każdego sportowca” - mówi McElrath. Ale może zawierać jedną lub więcej z poniższych.
Ręczna manipulacja dnem miednicy
Niektórzy specjaliści dna miednicy oferują praktyczną pracę, która pozwala im zmniejszyć napięcie mięśniowe u osób z nadreaktywnymi mięśniami dna miednicy.
„[To] działa podobnie do tego, jak mogą działać głębokie masaże tkanek pleców” - mówi McElrath.
Istnieją również różdżki uwalniające dno miednicy (takie jak ta), które można kupić i używać samodzielnie, aby uzyskać podobne odczucia.
Praca ze specjalistą dna miednicy
Nie podoba ci się pomysł posiadania czyichś dłoni w sobie?
Dobra wiadomość: „Chociaż badanie wewnętrzne może być pomocne, nie jest to absolutna konieczność” - mówi Lo.
Wielu specjalistów zajmujących się dnem miednicy ma w swoim zestawie narzędzi narzędzia, które pozwalają im przynieść ulgę bez dotyku.
Odprężający
„Osoby z nadmierną aktywnością mięśni dna miednicy muszą nauczyć się relaksować” - mówi McElrath, który zaleca, aby w ciągu dnia wykonywali 20–30 minut intencjonalnych praktyk relaksacyjnych.
„Jasne, że relaksacja może być medytacją” - dodaje McElrath. „Ale może to być również słuchanie podcastu w wannie, oglądanie filmu dokumentalnego lub robienie RomWod i praca nad głębokim oddychaniem i relaksacją”.
Rozszerzacze pochwy
Właściciele sromów, którzy odczuwają ból podczas zabawy penetracyjnej lub mają skrajną nadaktywność, mogą również używać rozszerzaczy pochwy - mówi McElrath.
Rozszerzacze pochwy to narzędzia, które są wkładane do pochwy na pewien czas.
„Oddychając z rozszerzaczem w środku, możesz pomóc swojej dnie miednicy powoli nauczyć się relaksować” - wyjaśnia McElrath.
Podsumowując
Jeśli doświadczasz objawów dysfunkcji dna miednicy, porozmawiaj z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
„Dysfunkcja dna miednicy jest powszechna, ale nie jest zdrowa” - mówi McElrath. „Jest mnóstwo specjalistów i trenerów dna miednicy, którzy naprawdę mogą pomóc”.
I kto nie zmusi cię do rzucenia swojego ukochanego sportu w ramach leczenia. #Błogosławić.
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką zajmującą się seksem i zdrowiem oraz trenerem CrossFit Level 1. Stała się poranną osobą, przetestowała ponad 200 wibratorów, zjadła, wypiła i wyczyściła węglem - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy i romanse, wyciska na ławce lub tańczy na rurze. Śledź ją na Instagramie.
-test.jpg)
