13 wskazówek dotyczących biegania z astmą

Jeśli masz astmę, wysiłek fizyczny może czasami pogorszyć objawy. Może to obejmować świszczący oddech, kaszel i duszność. Zwykle objawy te pojawiają się od 5 do 20 minut po rozpoczęciu aktywności fizycznej. Czasami objawy te pojawiają się natychmiast po zaprzestaniu aktywności.

W takim przypadku nazywa się to skurczem oskrzeli wywołanym wysiłkiem fizycznym (EIB) lub astmą wysiłkową. Możesz mieć EIB bez astmy.

Zrozumiałe jest, że możesz wahać się przed rozpoczęciem biegania. Ale z przyjemnością dowiesz się, że z astmą można bezpiecznie biegać.

Bieganie może nawet złagodzić objawy astmy, wzmacniając płuca i zmniejszając stan zapalny. Może to ułatwić czerpanie radości z ćwiczeń i codziennych zajęć.

Przed rozpoczęciem treningu biegowego upewnij się, że astma jest dobrze kontrolowana. Twój lekarz może pomóc Ci opanować astmę, zanim uderzysz w chodnik.

Korzyści

Bieganie pod nadzorem lekarza może pomóc złagodzić objawy astmy. To może:

Popraw funkcjonowanie płuc

Zła czynność płuc jest cechą charakterystyczną astmy. Jednak w badaniu z 2018 roku naukowcy ustalili, że aktywność fizyczna może poprawić czynność płuc u osób z astmą. Może również spowolnić pogorszenie czynności płuc, co zwykle ma miejsce wraz z wiekiem.

Zwiększ pobór tlenu

Aktywność fizyczna, taka jak bieganie, poprawia pojemność tlenową płuc. Według badania z 2013 roku może to zmniejszyć wysiłek potrzebny do oddychania i wykonywania codziennych czynności.

Zmniejszyć stan zapalny dróg oddechowych

Według badań z 2015 roku ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w drogach oddechowych. Może to złagodzić objawy astmy, które są spowodowane zapaleniem dróg oddechowych.

Wskazówki dotyczące biegania z astmą

Aby zapewnić bezpieczny i skuteczny trening, przestrzegaj poniższych wskazówek dotyczących biegania z astmą.

1. Porozmawiaj z lekarzem

Przed rozpoczęciem treningu biegowego skonsultuj się z lekarzem. Mogą udzielić wskazówek dotyczących bezpieczeństwa i środków ostrożności w zależności od ciężkości astmy.

Twój lekarz może również zalecić bardziej regularne kontrole, gdy rozwijasz rutynę biegania.

2. Poznaj swój plan działania na astmę

Wspólnie z lekarzem przygotuj plan działania na astmę.

Ten plan będzie obejmował środki zapobiegawcze w celu opanowania objawów. Na przykład lekarz może zalecić codzienne stosowanie inhalatora do długotrwałego leczenia. Może to złagodzić zapalenie dróg oddechowych, co zmniejsza ogólne ryzyko zaostrzeń.

Mogą również poprosić Cię o użycie inhalatora ratunkowego 15 minut przed bieganiem. Inhalator ratunkowy zawiera lek, który szybko otwiera drogi oddechowe.

Zapytaj również lekarza, co zrobić, jeśli biegasz bez inhalatora i masz atak astmy. Mogą omówić ćwiczenia oddechowe i oznaki, że potrzebujesz pomocy w nagłych wypadkach.

3. Zwróć uwagę na swoje ciało

Chociaż podczas biegania łatwo jest odpocząć, ważne jest, aby pozostać w zgodzie ze swoim ciałem.

Upewnij się, że znasz normalne oznaki ćwiczeń, takie jak:

• zaczerwieniona skóra
• szybszy, głębszy oddech
• wyzysk
• uczucie ciepła

Powinieneś także znać objawy ataku astmy, które nie są normalne podczas ćwiczeń. Mogą to być:

• kaszel
• świszczący oddech
• duszność
• ucisk w klatce piersiowej
• oddychanie, które nie zwalnia

4. Noś inhalator ratunkowy

Zawsze używaj inhalatora ratunkowego. Pomoże to zapobiec atakowi astmy, jeśli wystąpią objawy podczas biegania.

Jeśli zdarza Ci się zapominać o inhalatorze ratunkowym, spróbuj umieścić przypomnienie w pobliżu drzwi.

5. Sprawdź pogodę

Spójrz na prognozę pogody, zanim wyjdziesz na zewnątrz. Unikaj biegania w bardzo zimne lub upalne dni, które mogą wywoływać objawy astmy.

6. Unikaj dużej liczby pyłków

Pyłki mogą wywoływać objawy astmy, dlatego najpierw sprawdź lokalną liczbę pyłków. Ćwicz w środku, jeśli jest dużo pyłku.

7. Zmniejsz narażenie na zanieczyszczenie powietrza

Zanieczyszczenie powietrza jest kolejnym częstym wyzwalaczem astmy. Aby zmniejszyć ekspozycję, unikaj biegania w pobliżu ruchliwych dróg o dużym natężeniu ruchu.

8. Biegnij rano

Jeśli to możliwe, wybiegaj na zewnątrz wcześnie rano.

W cieplejszych miesiącach rano pogoda będzie łagodniejsza. Poziomy zanieczyszczenia pyłkami i powietrza są również zwykle niższe.

9. Zrozum swoje ograniczenia

Zacznij od niskiej intensywności. Z czasem możesz zwiększyć prędkość. Gdy organizm przyzwyczaja się do biegania, z astmą możesz zacząć biec szybciej.

Rób częste przerwy. Bieganie długodystansowe może wywołać atak astmy, ponieważ wymaga przedłużonego oddychania.

Biegaj na krótszych dystansach i zatrzymuj się w razie potrzeby. Ułatwi to bardziej regularne bieganie, co z czasem może pomóc zwiększyć pojemność płuc.

10. Rozgrzej się i ochłodź

Rozgrzej się przez 10 minut przed bieganiem. Po zakończeniu biegu, po 10 minutach ochłodzenia.

Jest to szczególnie ważne, jeśli wchodzisz lub wychodzisz z klimatyzowanego lub ogrzewanego pomieszczenia, ponieważ drastyczne zmiany temperatury mogą wywołać objawy.

11. Zakryj usta i nos

Zimne, suche powietrze może uciskać drogi oddechowe. Jeśli na zewnątrz jest zimno, owiń usta i nos szalikiem. Pomoże Ci to oddychać cieplejszym powietrzem.

12. Prysznic po bieganiu na zewnątrz

Umyj ciało i włosy, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się pyłku w domu. Możesz również umieścić swoje ubrania do biegania i trampki w oddzielnym miejscu.

13. Podejmij dodatkowe środki ostrożności

Biegaj z przyjacielem, kiedy tylko jest to możliwe. Poinformuj ich, co powinni zrobić, jeśli wystąpią objawy astmy.

Zawsze miej ze sobą telefon i unikaj biegania w odległych miejscach. Dzięki temu inna osoba może uzyskać pomoc, jeśli potrzebujesz pomocy medycznej.

Techniki oddechowe

Aby poprawić oddychanie podczas aktywności fizycznej, spróbuj ćwiczeń oddechowych na astmę. Możesz również wykonywać te ćwiczenia przed bieganiem lub po biegu, aby lepiej opanować objawy.

Działają poprzez otwarcie dróg oddechowych i normalizację oddechu.

Oddychanie przez usta

Jeśli masz zadyszkę, oddychaj przez zaciśnięte usta. Ta technika pomaga tlenowi dostać się do płuc i spowalnia oddychanie.

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Rozluźnij szyję i ramiona. Zaciśnij usta, jakbyś miał zagwizdać.
2. Wykonaj dwa wdechy przez nos.
3. Zrób wydech przez usta, licząc cztery razy, z zaciśniętymi ustami.
4. Powtarzaj, aż twój oddech zwolni.

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe lub oddychanie brzuchem rozszerza drogi oddechowe i klatkę piersiową. Przenosi również tlen do płuc, ułatwiając oddychanie.

1. Usiądź na krześle lub połóż się w łóżku. Rozluźnij szyję i ramiona. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
2. Wdychaj powoli przez nos. Twój brzuch powinien wysunąć się na zewnątrz dłoni. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.
3. Wydychaj powoli przez zmarszczone usta, dwa razy dłużej niż wdech. Twój brzuch powinien przesunąć się do wewnątrz, a klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.

Oddychanie Butejki

Oddychanie Butejki to metoda stosowana w celu spowolnienia oddychania. Uczy oddychania przez nos zamiast przez usta, co uspokaja drogi oddechowe.

1. Usiądź prosto. Weź kilka małych oddechów po 3 do 5 sekund każdy.
2. Wydychaj przez nos.
3. Zaciśnij nozdrza kciukiem i palcem wskazującym.
4. Wstrzymaj oddech na 3 do 5 sekund.
5. Oddychaj normalnie przez 10 sekund.
6. Powtarzaj, aż objawy ustąpią.
7. Użyj inhalatora ratunkowego, jeśli objawy są poważne lub nie ustępują po 10 minutach.

Jak przygotować się do biegu

Zanim zaczniesz biegać, przestrzegaj poniższych wskazówek, aby zachować bezpieczeństwo i wygodę:

• Inhalator ratunkowy należy przyjąć 15 minut przed bieganiem lub zgodnie z zaleceniami lekarza.
• Noś telefon i ratunkowy inhalator w pokrowcu do biegania.
• Pozostań nawodniony.
• Jeśli biegasz w zimne dni, zakładaj szalik wokół ust i nosa, aby zapobiec astmie wywołanej przeziębieniem.
• Sprawdź poziom pyłków i zanieczyszczenia powietrza.
• Jeśli biegasz sam, daj znać znajomemu, gdzie będziesz biegać.
• Noś przy sobie przywieszkę lub kartę medyczną, jeśli ją masz.
• Zaplanuj trasę tak, aby unikać ruchliwych i zanieczyszczonych dróg.

Najlepsze warunki do biegania na świeżym powietrzu

Ekstremalne temperatury mogą pogorszyć objawy astmy. Obejmuje to gorącą, wilgotną pogodę i zimną, suchą pogodę.

Dlatego najlepiej biegać na zewnątrz, gdy pogoda jest łagodna i przyjemna.

Kiedy rozmawiać z lekarzem

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli:

• chcesz rozpocząć bieganie
• czuć, że astma nie jest dobrze kontrolowana
• rozwinęły się nowe objawy
• masz pytania dotyczące planu leczenia astmy
• objawy utrzymują się po zastosowaniu inhalatora

Powinieneś także zgłosić się do lekarza, jeśli uważasz, że masz astmę, ale nie otrzymałeś diagnozy.

Podsumowując

Z astmą można bezpiecznie biegać. Zacznij od współpracy z lekarzem, aby kontrolować objawy. Mogą zapewnić plan działania na astmę wraz z inhalatorem ratunkowym.

Kiedy nadejdzie pora biegania, noś inhalator i unikaj ekstremalnych warunków pogodowych. Rób częste przerwy i ćwicz ćwiczenia oddechowe. Z czasem i cierpliwością będziesz mógł cieszyć się regularnym bieganiem.