Zamykasz kiedyś Facebooka i mówisz sobie, że skończyłeś na dziś, tylko po to, by złapać się automatycznego przewijania swojego kanału zaledwie 5 minut później?
Może masz otwarte okno Facebooka na swoim komputerze i podnieś telefon, aby otworzyć Facebooka, nie myśląc o tym, co robisz.
Te zachowania niekoniecznie oznaczają, że jesteś uzależniony od Facebooka, ale mogą stać się powodem do niepokoju, jeśli powtarzają się i czujesz, że nie jesteś w stanie ich kontrolować.
Chociaż „uzależnienie od Facebooka” nie zostało formalnie rozpoznane w ostatnim wydaniu Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, naukowcy sugerują, że jest to coraz poważniejszy problem, szczególnie wśród młodzieży.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o objawach uzależnienia od Facebooka, o tym, jak może się to zdarzyć, oraz o poradach, jak przez to przejść.
Jakie są oznaki?
Eksperci ogólnie definiują uzależnienie od Facebooka jako nadmierne, kompulsywne korzystanie z Facebooka w celu poprawy nastroju.
Ale co jest uważane za przesadne? To zależy.
Melissa Stringer, terapeutka z Sunnyvale w Teksasie, wyjaśnia: „To, co uważa się za problematyczne, różni się w zależności od osoby, ale zakłócanie codziennego funkcjonowania jest na ogół czerwoną flagą”.
Oto bardziej szczegółowe oznaki nadmiernego używania.
Regularnie spędzaj na Facebooku więcej czasu, niż chcesz lub zamierzasz
Może sprawdzasz Facebooka zaraz po przebudzeniu, a potem sprawdzasz go ponownie wiele razy w ciągu dnia.
Może się wydawać, że nie jesteś na długo. Ale kilka minut publikowania, komentowania i przewijania kilka razy dziennie może szybko dodać do godzin.
Możesz także odczuwać chęć spędzania coraz większej ilości czasu na Facebooku. Może to pozostawić Ci mało czasu na pracę, hobby lub życie towarzyskie.
Korzystanie z Facebooka, aby poprawić nastrój lub uciec od problemów
Jednym z ogólnie przyjętych symptomów uzależnienia od Facebooka jest korzystanie z Facebooka w celu poprawy negatywnego nastroju.
Może chcesz uciec od trudności w miejscu pracy lub kłócić się z partnerem, więc patrzysz na Facebooka, aby poczuć się lepiej.
Być może stresuje Cię projekt, nad którym pracujesz, więc zamiast tego wykorzystujesz czas zarezerwowany na ten projekt na przewijanie Facebooka.
Korzystanie z Facebooka do opóźniania pracy może sprawić, że poczujesz się, jakbyś nadal coś robił, podczas gdy naprawdę tego nie robisz - wynika z badań z 2017 r.
Facebook wpływa na zdrowie, sen i relacje
Kompulsywne korzystanie z Facebooka często powoduje zaburzenia snu. Możesz iść spać później i wstać później lub nie wyspać się w wyniku późnego wstawania. Wszystko to może skutkować szeregiem problemów zdrowotnych.
Korzystanie z Facebooka może również wpływać na twoje zdrowie psychiczne, jeśli porównujesz swoje życie z tym, co inni prezentują w mediach społecznościowych.
Twój związek może również ucierpieć, ponieważ kompulsywne korzystanie z Facebooka może pozostawić mniej czasu dla partnera lub przyczynić się do romantycznego niezadowolenia.
Możesz czuć się zazdrosny o interakcje swojego partnera z innymi ludźmi lub zazdrość wsteczną, patrząc na zdjęcia ich byłej.
Stringer dodaje, że Facebook może również stać się swego rodzaju zamiennikiem bezpośrednich interakcji społecznych, co może prowadzić do poczucia izolacji i samotności.
Trudność w pozostawaniu poza Facebookiem
Pomimo prób ograniczenia korzystania, trafiasz z powrotem na Facebooka, prawie nie zdając sobie z tego sprawy, gdy tylko masz wolną chwilę.
Może ustalisz dzienny limit sprawdzania Facebooka tylko raz rano i raz wieczorem. Ale w przerwie na lunch nudzisz się i wmawiasz sobie, że nie ma nic złego w szybkim spojrzeniu. Po dniu lub dwóch powracają stare wzorce.
Jeśli uda ci się pozostać z dala, możesz czuć się niespokojny, niespokojny lub poirytowany, dopóki nie użyjesz ponownie Facebooka.
Co sprawia, że Facebook uzależnia?
Stringer wyjaśnia, że Facebook i inne rodzaje mediów społecznościowych „aktywują ośrodek nagrody w mózgu, zapewniając poczucie społecznej akceptacji w postaci polubień i pozytywnych opinii”.
Innymi słowy, zapewnia natychmiastową satysfakcję.
Gdy udostępniasz coś na Facebooku - niezależnie od tego, czy jest to zdjęcie, zabawny film czy emocjonująca aktualizacja statusu, natychmiastowe polubienia i inne powiadomienia pozwalają od razu wiedzieć, kto przegląda Twój wpis.
Podziwiające i wspierające komentarze mogą znacznie zwiększyć poczucie własnej wartości, podobnie jak duża liczba polubień.
Po jakimś czasie możesz zacząć pragnąć tej afirmacji, zwłaszcza gdy masz ciężki czas.
Z biegiem czasu, dodaje Stringer, Facebook może stać się mechanizmem radzenia sobie z negatywnymi uczuciami w taki sam sposób, jak substancje lub pewne zachowania.
Jak mogę przez to przejść?
Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby ograniczyć (lub nawet wyeliminować) korzystanie z Facebooka.
Według Stringera, pierwszy krok polega na „uświadomieniu sobie celu swojego używania, a następnie określeniu, czy jest to zgodne z tym, jak naprawdę cenisz sobie spędzanie czasu”.
Jeśli okaże się, że korzystanie z Facebooka niekoniecznie zgadza się z tym, jak chcesz spędzać czas, rozważ poniższe wskazówki.
Podsumuj typowe użycie
Śledzenie, jak często korzystasz z Facebooka przez kilka dni, może zapewnić wgląd w to, ile czasu zajmuje Facebook.
Zwróć uwagę na wszelkie wzorce, takie jak korzystanie z Facebooka podczas zajęć, podczas przerw lub przed snem. Identyfikacja wzorców może pokazać, jak Facebook ingeruje w codzienne czynności.
Może również pomóc w opracowaniu strategii przełamywania nawyków Facebooka, takich jak:
- pozostawiając telefon w domu lub w samochodzie
- inwestowanie w budzik i trzymanie telefonu z dala od sypialni
Zrób sobie przerwę
Wiele osób uważa, że warto zrobić sobie krótką przerwę od Facebooka.
Zacznij od dnia offline, a potem wypróbuj tydzień. Pierwsze kilka dni może wydawać się trudne, ale w miarę upływu czasu możesz łatwiej pozostać poza Facebookiem.
Czas wolny może pomóc Ci odzyskać więź z bliskimi i spędzić czas na innych zajęciach. Może się też poprawić nastrój, gdy nie korzystasz z Facebooka.
Aby trzymać się przerwy, spróbuj usunąć aplikację z telefonu i wylogować się w przeglądarce, aby utrudnić dostęp.
Zmniejsz wykorzystanie
Jeśli dezaktywacja konta wydaje się zbyt drastyczna, skup się na powolnym ograniczaniu wykorzystania. Bardziej pomocne może być powolne ograniczanie korzystania z Facebooka zamiast natychmiastowego usuwania konta.
Staraj się ograniczyć korzystanie z mniejszej liczby logowań lub czasu spędzanego w Internecie każdego tygodnia, stopniowo zmniejszając czas spędzany w witrynie w każdym tygodniu.
Możesz także ograniczyć liczbę postów, które publikujesz co tydzień (lub dzień, w zależności od aktualnego wykorzystania).
Korzystając z Facebooka, zwracaj uwagę na swój nastrój
Rozpoznanie tego, jak czujesz się na Facebooku, może zwiększyć motywację do ograniczenia.
Jeśli używasz Facebooka, aby poprawić sobie nastrój, możesz nie zauważyć od razu, że korzystanie z Facebooka faktycznie pogarsza Twoje samopoczucie.
Spróbuj wcześniej zanotować swój nastrój lub stan emocjonalny i po skorzystaniu z Facebooka. Zwróć uwagę na określone uczucia, takie jak zazdrość, depresja lub samotność. Określ, dlaczego je czujesz, jeśli możesz, próbując przeciwdziałać negatywnym myślom.
Na przykład, może opuszczasz Facebooka, myśląc: „Chciałbym być w związku. Wszyscy na Facebooku wyglądają na tak szczęśliwych. Nigdy nikogo nie znajdę ”.
Zastanów się nad tym: „Te zdjęcia nie mówią mi, jak naprawdę się czują. Jeszcze nikogo nie znalazłem, ale może postaram się bardziej spotkać kogoś ”.
Odwróć się
Jeśli trudno ci się trzymać z dala od Facebooka, spróbuj poświęcić swój czas nowym hobby lub zajęciom.
Wypróbuj rzeczy, które wyprowadzają Cię z domu, z dala od telefonu lub obu tych rzeczy, na przykład:
- gotowanie
- wędrówki
- joga
- szycie lub rękodzieło
- szkicowanie
Kiedy poprosić o pomoc
Jeśli masz trudności z ograniczeniem korzystania z Facebooka, nie jesteś sam. Uzależnienie od Facebooka jest dość powszechne. Coraz więcej specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym koncentruje się na pomaganiu ludziom w ograniczaniu ich używania.
Rozważ skontaktowanie się z terapeutą lub innym specjalistą zdrowia psychicznego, jeśli:
- mają trudności z samodzielnym ograniczaniem korzystania z Facebooka
- czuć się przygnębionym myślą o cofnięciu się
- doświadczają depresji, lęku lub innych objawów nastroju
- mają problemy z relacjami z powodu korzystania z Facebooka
- zauważ, że Facebook przeszkadza Ci w codziennym życiu
Terapeuta może Ci pomóc:
- opracować strategie ograniczania kosztów
- przepracować nieprzyjemne emocje wynikające z korzystania z Facebooka
- znaleźć bardziej produktywne metody radzenia sobie z niechcianymi uczuciami
Podsumowując
Facebook znacznie ułatwia utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i bliskimi. Ale może mieć też wadę, zwłaszcza jeśli używasz go do radzenia sobie z niechcianymi emocjami.
Dobre wieści? Rzadsze korzystanie z Facebooka może uchronić go przed negatywnym wpływem na Twoje życie.
Często można zrezygnować samodzielnie, ale jeśli masz problemy, terapeuta zawsze może zaoferować wsparcie.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
