Niezależnie od tego, czy biegniesz pod górę, czy stoisz nieruchomo, łydki wspierają Twoje ciało. Stabilizują również kostki i pomagają wykonywać ruchy, takie jak skakanie, skręcanie i zginanie.
Jednak zwiększenie rozmiaru mięśni łydek może być trudne. W rzeczywistości społeczność fitness uważa cielęta za najbardziej upartą grupę mięśniową w ciele.
Pracujesz już nad łydkami, gdy stoisz lub chodzisz. Ale jeśli chcesz je powiększyć, kluczowe jest, aby rzucić im wyzwanie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach i wadach małych cieląt oraz o tym, jak można je zwiększyć.
Jakie są przyczyny małych cieląt?
Uważa się, że małe cielęta są spowodowane genetyką. Inne czynniki, takie jak wiek i masa ciała, również mogą odgrywać rolę. Przyjrzyjmy się bliżej każdej z przyczyn.
Genetyka
Chociaż nie ma twardych dowodów, powszechnie przyjmuje się, że genetyka jest zwykle główną przyczyną powstawania małych cieląt.
Wiele osób zgłasza, że ma cielęta, które są podobne pod względem wielkości do cieląt ich krewnych. Ponadto niektórzy twierdzą, że ich rodziny mają duże cielęta, mimo że nie pracują specjalnie nad dolnymi nogami.
Wiek
Wiek to kolejny czynnik. Wraz z wiekiem masa mięśniowa ma tendencję do zmniejszania się.
Ta utrata mięśni, zwana sarkopenią, wpływa również na nogi. Badania wykazały, że na ogół osoby w wieku powyżej 50 lat mają tendencję do utraty od 1 do 2 procent beztłuszczowej masy mięśniowej nóg każdego roku.
Niska waga ciała
Mała masa ciała może również przyczyniać się do powstawania małych cieląt.Zwykle im mniej ważysz, tym mniej podparcie mają twoje cielęta.
Ale jeśli ważysz więcej, twoje nogi muszą przenosić większą masę ciała. Może to powodować większe łydki, nawet jeśli nie wykonujesz ćwiczeń wzmacniających łydki.
Zalety małych cieląt
Wbrew powszechnemu przekonaniu małe cielęta mogą przynosić potencjalne korzyści.
Lepsze bieganie na odległość
Według badań smukłe cielęta mogą poprawić zdolność do biegania na długich dystansach.
W małym badaniu z 2008 roku opublikowanym w Journal of Sports Science and Medicine naukowcy przeanalizowali wymiary ciała sześciu elitarnych biegaczy długodystansowych. Odkryli, że biegacze mają wspólną cechę: mały rozmiar łydki.
Naukowcy spekulowali, że może istnieć potencjalny związek między mniejszym obwodem łydki a wydajnością w biegu na odległość. Ponieważ smukłe nogi wymagają mniejszej siły do poruszania się, potrzeba mniej wysiłku, aby pokonywać duże odległości.
Należy jednak pamiętać, że na bieganie długodystansowe wpływa wiele czynników, w tym wytrzymałość oddechowa, długość nóg i ogólny skład ciała.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć korzyści płynące z małych cieląt podczas biegania na odległość.
Mniejsze ryzyko chorób wątroby
Co ciekawe, małe cielęta mogą wskazywać na mniejsze ryzyko wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). NAFLD występuje, gdy w wątrobie gromadzi się zbyt dużo tłuszczu u osoby, która pije mało lub wcale alkoholu.
Według badania z 2017 roku obwód łydki może być wskaźnikiem niższej tkanki tłuszczowej. Ta forma tłuszczu jest związana z gromadzeniem się wolnych kwasów tłuszczowych (WKT), które są rodzajem paliwa tłuszczowego.
Zatem większe cielęta mogą być przywiązane do większej akumulacji FFA.
Wysokie poziomy FFA są powiązane z czynnikami ryzyka NAFLD, w tym:
- stres oksydacyjny
- przewlekłe zapalenie
- insulinooporność
Sugeruje to, że mniejsze cielęta mogą wiązać się z mniejszym ryzykiem wystąpienia tych schorzeń.
Ale ta potencjalna korzyść może nie dotyczyć wszystkich. Związek między rozmiarem łydek a ryzykiem NAFLD obserwowano tylko u osób otyłych i otyłych, a nie u osób szczupłych.
Wady małych cieląt
Małe cielęta mają pewne problemy zdrowotne.
Zmniejszona siła nóg
Jeśli wolisz bieganie sprintem niż bieganie długodystansowe, wadą mogą być małe łydki.
Sprint wymaga większej siły nóg niż bieganie długodystansowe. A większa siła nóg wiąże się z większym rozmiarem łydki.
W skakaniu wykorzystuje się również mięśnie łydek. Ale jeśli masz małe mięśnie łydek, osiągnięcie maksymalnej zdolności skoku może być trudne.
Zwiększone ryzyko obrażeń i upadków
Twoje mięśnie łydek są ważne dla równowagi, postawy i stabilności. Działają, aby wspierać stopę i staw skokowy. Słabe łydki mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na problemy z równowagą i stabilnością.
Większe cielęta są zwykle silniejsze. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko urazów i upadków, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Zwiększone ryzyko problemów z poruszaniem się
Według badania z 2017 roku obwód łydki jest ściśle powiązany z masą mięśniową Twojego ciała. Dlatego mniejsze cielęta mogą wskazywać na niższą masę mięśniową całego ciała.
Mniejsza masa mięśniowa może przyspieszyć sarkopenię. To z kolei może zwiększać ryzyko słabej mobilności, upośledzenia funkcjonalnego i niepełnosprawności.
Jak powiększyć łydki
Chociaż nie możesz kontrolować pewnych czynników, takich jak genetyka i wiek, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby wzmocnić i zbudować swoje łydki.
Poniższe trzy ćwiczenia mogą pomóc rzucić wyzwanie mięśniom łydek. Polegają na unoszeniu pięt w stosunku do ciężaru ciała lub oporze elastycznym.
1. Elastyczny ruch łydki wspomagany taśmą
To ćwiczenie działa zarówno na łydki, jak i kostki. Aby to wypróbować, będziesz potrzebować maty i opaski.
- Usiądź na podłodze z nogami prosto do przodu. Wyprostuj plecy.
- Nałóż taśmę oporową wokół śródstopia i mocno trzymaj końce.
- Zegnij stopy do góry, a następnie do przodu, nie ruszając kolanami ani nie podnosząc stóp z podłogi.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem prostych pleców, usiądź na bloku do jogi lub złożonym kocu.
2. Unoszenie łydek na stojąco
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie rozmiaru łydek jest wznoszenie łydek w pozycji stojącej. Ćwiczenie to podkreśla mięsień brzuchaty łydki, największy mięsień łydki. Można to zrobić z ciężarkami lub bez.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ciężarki po bokach, rozluźnij ramiona i lekko ugnij kolana.
- Podnieś pięty z podłogi, trzymając mocno tułów i plecy.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść pięty z powrotem na ziemię.
- Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 15 powtórzeń. Możesz użyć lżejszego lub cięższego ciężaru lub, jeśli wolisz, możesz wykonać ćwiczenie bez obciążników.
Jako dodatkowe wyzwanie możesz spróbować unoszenia łydek na jednej nodze. Zegnij jedno kolano, aby podnieść stopę z podłogi, a drugą piętę podnieś. Zmień strony i powtórz.
Możesz również użyć maszyny do podnoszenia łydek, aby wykonać ten ruch.
3. Przysiad plié z uniesieniem pięty
To ćwiczenie łączy przysiad z szerokiej pozycji z uniesieniem pięty. Działa na łydki, pośladki, uda i rdzeń, dzięki czemu jest świetnym ćwiczeniem wielozadaniowym.
- Zacznij w szerokiej pozycji, stopy skierowane na zewnątrz. Trzymaj dwa hantle przed ramionami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Podnieś lewą piętę z podłogi, trzymając prawą stopę płasko.
- Bez poruszania piętami lub ramionami ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń. Zmień strony i powtórz.
Jeśli odczuwasz ból nadgarstka lub dyskomfort, możesz spróbować tego ruchu bez użycia hantli.
Inne sposoby na zwiększenie rozmiaru łydki
Możesz także spróbować wykonać następujące czynności, aby wzmocnić i zbudować swoje łydki:
- Sprint. Potężne serie sprintów będą wyzwaniem dla mięśni łydek.
- Chodzenie pod górę. Kiedy chodzisz lub biegasz po pochyłości, twoje łydki przeciwdziałają większym oporom.
- Skakanka. Skakanka może pomóc wzmocnić i ujędrnić łydki, jednocześnie zwiększając wydolność cardio.
Podsumowując
Wiele osób ma trudności ze zwiększeniem rozmiaru swoich cieląt. Zwykle jest to spowodowane czynnikami takimi jak genetyka, wiek i masa ciała.
Aby zbudować łydki, skup się na ćwiczeniach, które szczególnie rzucają wyzwanie mięśniom łydek. Zmuszając te mięśnie do walki z oporem, może się okazać, że jesteś w stanie ujędrnić, wzmocnić i zwiększyć rozmiar łydek.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub trenerem osobistym przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat sposobów budowy łydek.
