Wyraźna przyczepność: ćwiczenia i korzyści

Co to jest przyczepność pronowana?

Odwrócenie dłoni od ciała podczas wykonywania ćwiczeń oporowych jest techniką zwaną chwytem pronującym. Twoja ręka przesuwa się po drążku, hantle lub kettlebell z kostkami na górze.

Chwyt pronujący jest często używany do wykonywania loków na biceps, podciągania się i przysiadów ze sztangą. Jest również używany do wyciskania na ławce i ramionach, a także do podnoszenia, takiego jak rwanie, martwy ciąg i czyszczenie.

Używanie odpowiedniego chwytu podczas ćwiczeń jest tak samo ważne, jak odpowiednia forma, postawa i techniki oddychania. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym ćwiczeniom, które wykonuje się z chwytem pronującym i dlaczego ten chwyt jest korzystny.

Spróbuj tego: uwypuklony biceps

Pronacja bicepsa nazywana jest również odwróconym bicepsem.

1. Stań z lekkim ugięciem w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj dwa hantle lub sztangę z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Trzymaj łokcie blisko ciała, przenosząc ciężar na klatkę piersiową, ściskając łopatki.
4. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 12 do 20 powtórzeń.

Pracowały mięśnie:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Zarówno supinowane (dłonie skierowane do ciebie), jak i pronowane bicepsy celują w twoje bicepsy. Pręgowane loki działają również na zewnętrzne ramiona i przedramiona, dzięki czemu pomogą Ci rozwinąć siłę chwytu. Są też trudniejsze do wykonania.

Spróbuj tego: napięte podciągnięcie

Pronacja podciągania jest po prostu nazywana podciąganiem. W rzeczywistości pozycja uchwytu jest podstawową różnicą między tym a podciągnięciem.

1. Stań pod górną belką.
2. Odwróć dłonie od ciała, trzymając sztangę palcami w górę.
3. Ręce trzymaj nieco szerzej niż ramiona.
4. Zbliż dłonie do siebie na drążku, aby wycelować mięśnie ramion.
5. Zawieś się na drążku, ugnij kolana lub unieś stopy za sobą. Jeśli wolisz, możesz też skrzyżować kostki.
6. Zrób wydech, unosząc ciało tak, aby podbródek znalazł się nad sztangą, przyciągając łokcie do boków.
7. Zrób wdech, aby powoli wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 6 do 12 powtórzeń.

Pracowały mięśnie:

• latissimus dorsi
• romboidy
• czworoboczny
• brachialis
• brachioradialis

W przypadku podciągnięć w supinacji (zwanych również podciągnięciami), trzymaj drążek na szerokość ramion z dłońmi skierowanymi do siebie. Podciągnięcia podciągają środkową część pleców, górną część pleców i biceps i są zazwyczaj łatwiejsze do wykonania niż podciągnięcia.

Twoje mięśnie pleców są ukierunkowane na oba rodzaje podciągnięć.

Korzyści z ćwiczeń pronowanych chwytów

Ćwiczenia są często trudniejsze, gdy wykonuje się je z pronowanym chwytem. Używając tego uchwytu, będziesz aktywować więcej grup mięśni i zwiększać siłę. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby wykazać, że różnice są znaczące.

Małe badanie z 2017 roku wykazało, że mężczyźni, którzy używali przyczepu pronowanego, wykazywali większą aktywację mięśni niż wtedy, gdy używali naprzemiennych chwytów dłoni do podciągania.

Różnice stwierdzono, gdy mięśnie wydłużały się i skracały. Ogólnie stwierdzono, że zmiany rąk przy podciąganiu dają podobne wyniki.

Starsze badania z 1996 roku wykazały, że chwyty pronowane były najsłabsze w porównaniu z chwytami neutralnymi i supinowanymi. Może to oznaczać, że praca nad wzmocnieniem przedramion w pozycji pronującej może być szczególnie przydatna.

Małe badanie z 2010 roku wykazało, że mięśnie piersiowe i bicepsa były bardziej aktywowane podczas podciągania się (chwyt supinowany) niż podczas podciągania (chwyt pronujący). Dolny czworoboczny był bardziej aktywny podczas podciągania.

Nie było znaczących różnic między regularnym wykonywaniem podciągania i podciągania się, a używaniem urządzenia do podciągania.

Ulepsz swoje treningi

Zmiana chwytu pomaga usprawnić trening ze względu na docelowe grupy mięśni.

Niewielkie zmiany w sposobie wykonywania niektórych ćwiczeń mogą przenieść uwagę na różne mięśnie. Mogą sprawić, że Twoje treningi będą bardziej zaokrąglone, upewniając się, że pracujesz jak najwięcej mięśni. Będziesz także mniej skłonny do przepracowania lub zranienia ciała w wyniku powtarzania.

Aby zapewnić optymalne przyrosty i urozmaicenie treningu, wymieszaj ułożenie dłoni. Pomoże to utrzymać ciało w jednej linii i zmniejszy stres w nadgarstkach, łokciach i ramionach. Ustalenie idealnego uchwytu dłoni będzie zależeć od części ciała, na której chcesz pracować.

Do większości ćwiczeń możesz używać przyczepu pronowanego, w tym:

• wyciskanie
• prasa na ramię
• przysiad ze sztangą
• rząd
• martwe zawieszenie
• wzruszenie ramionami
• martwy ciąg pułapki ze wzruszeniem ramion
• odwrócone zgięcie nadgarstka ze sztangą

Uchwyt na supinacji (dłonie skierowane do ciebie) może być użyty do:

• rząd
• odwrócony rząd
• głowa do góry
• pochylony rząd
• lat pulldown

Chwyt naprzemienny (jedna ręka pronowana, a druga supinowana) może być użyta do:

• zmiany martwego ciągu
• plamienia, zwłaszcza podczas wyciskania na ławce
• martwy ciąg tradycyjny i sumo

Chwyt hakowy to pronowany chwyt, w którym kciuk jest przytrzymywany przez palce. Można go używać do większości ćwiczeń, w tym:

• czysty i szarpany
• urywek
• podciąganie
• martwy ciąg
• drążek do podciągania wisi

Na wynos

Przyczepność pronująca może utrudnić ćwiczenie, dlatego warto ćwiczyć je tak, aby wykonywać je poprawnie. Im trudniejsze ćwiczenie, tym większa potrzeba wzmocnienia związanych z nim mięśni.

Upewnij się, że ćwiczysz w swoich granicach, nie zmuszając się zbyt mocno ani nie przekraczając swoich ograniczeń. Używanie nowych uchwytów może wpływać na mięśnie na różne sposoby, co można odczuć w ciele, ale nie powinno to być bolesne.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.