Szybki marsz to technika ćwiczeń, która kładzie nacisk na szybkość i ruch ramion jako sposób na zwiększenie korzyści zdrowotnych.
Wykonany prawidłowo, regularny aktywny marsz jest dobry dla zdrowia układu krążenia, stawów i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Szybki marsz 101: Oto jak to robisz
Dobra technika aktywnego marszu jest niezbędna, jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści i zapobiec kontuzjom. Oto kilka dobrych wskazówek, których należy przestrzegać:
Uważaj na swoją postawę
Miej oczy skierowane do przodu, ramiona do tyłu i głowę prosto. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie tułowia. Jeśli stwierdzisz, że osuwasz się do przodu, poświęć chwilę na poprawienie pozycji ciała.
Jeśli zauważysz, że utrzymujesz napięcie w ramionach i szyi, rozluźnij je i rozluźnij. Dobra postawa pomoże Ci utrzymać prędkość i ochroni Cię przed kontuzjami.
Delikatnie machaj rękami
Z ramionami zgiętymi pod kątem około 90 stopni, przesuń je do góry i do tyłu, tak aby przeciwna ręka i noga przesuwały się w tym samym czasie. Jeśli twoja prawa stopa wysuwa się do przodu, lewa ręka również powinna sięgać do przodu.
Dodanie ruchu ramienia pomoże Ci szybciej chodzić. Nie potrzebujesz dzikich huśtawek ani skrzydełek z kurczaka, aby uzyskać taką korzyść. Przesadne ruchy mogą cię spowolnić i zwiększyć ryzyko zranienia.
Skoncentruj się na kontrolowaniu zakresu ruchu. Twoja ręka nie powinna unieść się wyżej niż obojczyk i nie powinna przecinać środka ciała.
Obcas!
Z każdym krokiem wyląduj na pięcie i obróć stopę do przodu w kierunku palca. Skoncentruj się na poruszaniu biodrami do przodu, a nie na boki.
Rusz się
Wykonuj krótkie kroki i dąż do szybkiego tempa. Badania wykazały, że robienie większej liczby kroków na minutę może mieć pozytywny wpływ na poziom insuliny, wskaźnik masy ciała i obwód talii.
Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zdrowym tempie dla siebie. Stopniowo pracuj na większe odległości i większą prędkość.
Liczy się odległość
Jedno małe badanie pracowników poczty wykazało, że ci, którzy chodzili więcej niż 15 000 kroków dziennie, nie mieli oznak zespołu metabolicznego. Jest to połączenie czynników zdrowotnych, które często poprzedzają wystąpienie cukrzycy.
Dlaczego aktywny marsz jest dla Ciebie taki dobry?
To niesamowite, że aktywny marsz - forma ćwiczeń, która nie wymaga drogiego sprzętu, specjalnych umiejętności sportowych, aplikacji ani technologii, ani członkostwa w siłowni (i jest jedną z najstarszych i najprostszych form ćwiczeń na świecie) - może być tak korzystna.
Lekarze od jakiegoś czasu wiedzą, że szybki marsz może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza tłuszczu z brzucha.
Badania wykazały, że aktywny marsz zmniejsza również ryzyko nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy.
National Cancer Institute donosi, że regularne, umiarkowane lub intensywne ćwiczenia fizyczne, takie jak szybki marsz, zmniejszają ryzyko wystąpienia kilku nowotworów.
Szybki marsz jest również dobry dla kości. Niedawne badanie wykazało, że godzinne ćwiczenia dziennie o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, zapobiegają niepełnosprawności u osób z objawami problemów ze stawami kończyn dolnych.
Badanie z 2002 roku wykazało również, że chodzenie cztery godziny tygodniowo zmniejszyło ryzyko złamania biodra o 41 procent wśród kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
Nie tylko Twoje ciało wzmacnia się podczas aktywnego marszu. Badania wskazują, że szybki marsz ma potężny wpływ na funkcjonowanie umysłowe, umiejętności podejmowania decyzji i pamięć, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Dziesięciolecia badań wykazały również, że szybki marsz poprawia lęk, depresję i poczucie własnej wartości.
Wskazówki dotyczące zdrowego aktywnego marszu
Aby jak najlepiej wykorzystać marsz siłowy, rozważ następujące wskazówki:
- Kup odpowiedni sprzęt. Twoje buty powinny mieć dobre podparcie łuku i płaską podeszwę (w przeciwieństwie do butów do biegania, które mogą być nieco grubsze na pięcie).
- Upewnij się, że jesteś widoczny. Idź ścieżką lub chodnikiem w miejscu, w którym nie ma ruchu ulicznego. Jeśli idziesz o zmroku lub w ciemności, używaj taśmy odblaskowej lub ubrania albo weź ze sobą latarkę.
- Zrób to fajnie. Spaceruj z przyjacielem lub kolegą. Przejdź się w miejsce, które uważasz za piękne i regenerujące. Spaceruj przy ulubionej muzyce (po prostu upewnij się, że słyszysz odgłosy ruchu ulicznego). Rób wszystko, co sprawia Ci przyjemność!
- Poznaj teren. Aby uchronić się przed upadkiem, zwróć uwagę na nierówne chodniki, korzenie drzew i inne przeszkody.
Na wynos
Szybki marsz kładzie nacisk na szybkość i ruch ramion, aby zwiększyć tętno i stymulować inne korzyści zdrowotne.
Jeśli chcesz wzmocnić swój codzienny spacer, zwiększaj tempo, wykonując więcej kroków na minutę, zegnij ramiona i delikatnie nimi poruszaj podczas chodzenia.
Wykazano, że szybki marsz obniża ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i niektórych nowotworów. To świetny sposób na uzyskanie formy, poprawę zdrowia serca i stawów oraz poprawę samopoczucia psychicznego.
Podczas spaceru upewnij się, że jesteś na bezpiecznym terenie, masz na sobie odpowiedni sprzęt i podejmujesz kroki, aby ten trening był równie przyjemny, jak korzystny.
