Jeśli masz już regularną praktykę rozciągania, możesz chcieć dowiedzieć się więcej o różnych typach rozciągania, zaletach każdego z nich i próbnych rozciągnięciach.
Rozciąganie pasywne to rodzaj rozciągania, w którym pozostajesz w jednej pozycji przez określony czas. Możesz rozluźnić swoje ciało, podczas gdy partner, akcesorium lub rekwizyt nasila rozciąganie, wywierając zewnętrzny nacisk na Twoje ciało. Możesz również użyć podłogi lub ściany.
Podczas statycznego rozciągania poruszasz ciałem tak głęboko, jak to się da. Po osiągnięciu granicy lub miejsca napięcia utrzymujesz tę pozycję do 1 minuty. W ten sposób twoje ciało rozluźnia się i przyjmuje postawę.
Rozciąganie jest ważną częścią aktywności. Jego zalety poprawiają funkcję mięśni, umożliwiając poruszanie się z większą łatwością i komfortem podczas codziennych i sportowych zajęć.
Regularne rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia elastyczność i zwiększa zakres ruchu. Twoje ciało poczuje się lepiej, gdy napięcie mięśniowe, bolesność i napięcie, które często towarzyszą ćwiczeniom, będą mniejsze.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o technikach rozciągania, ich zaletach i najlepszych opcjach.
Korzyści z pasywnego rozciągania
Pasywne rozciąganie może poprawić elastyczność, zakres ruchu i mobilność. Pomaga poprawić wydajność, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Jego zalety obejmują osoby, które mogą nie być w stanie samodzielnie się rozciągać.
Rozciąganie pasywne może również stymulować wzrost mięśni i zapobiegać ich osłabieniu. Badanie przeprowadzone na zwierzętach w 2013 roku wykazało, że bierne rozciąganie przez krótki okres każdego dnia może pomóc w budowaniu mięśni.
Chociaż dalsze badania są konieczne, aby potwierdzić długoterminowe skutki, odkrycia te sugerują, że pasywne rozciąganie może być korzystne dla osób nieprzytomnych lub paraliżujących.
Badanie na zwierzętach z 2018 roku wykazało, że codzienne rozciąganie poprawia przepływ krwi do mięśni, co może poprawić ich funkcję. Rozciąganie mięśni za pomocą szyny może być szczególnie przydatne dla osób starszych lub niezdolnych do samodzielnego ćwiczenia. Istnieje jednak potrzeba dogłębnych badań na ludziach, aby rozszerzyć te odkrycia.
Przykłady pasywnych rozciągnięć
Poniżej znajduje się kilka pasywnych odcinków, od których możesz zacząć.
Rozciąga się do samodzielnego wykonania
Rozciąganie pojedynczej nogi na plecach
- Połóż się na plecach i unieś lewą nogę, trzymając ją prosto.
- Wyprostuj prawą nogę lub zegnij kolano, aby postawić stopę na podłodze.
- Przełóż dłonie za lewym udem lub łydką lub załóż ręcznik lub pasek wokół stopy.
- Pociągnij lewą nogę w kierunku ciała rękami lub ręcznikiem lub paskiem, jednocześnie delikatnie naciskając nogę do tyłu, aby oprzeć się ruchowi.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty, normalnie oddychając.
- Powoli zwolnij nogę i powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie.
Stojący odcinek mięśnia czworogłowego
- Połóż lewą rękę na krześle lub ścianie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Stań na lewej nodze.
- Zegnij prawe kolano, aby piętę stopy zbliżyć do pośladków.
- Sięgnij po prawą rękę, ręcznik lub pasek wokół prawej kostki.
- Delikatnie przyciągnij stopę do ciała.
- Jednocześnie dociskaj stopę do oporu.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty, normalnie oddychając.
- Powoli zwolnij prawą nogę i powtórz kroki, używając lewej nogi.
Rozciągnięcie w drzwiach
- Stań w drzwiach.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wciśnij dłonie w ościeżnicę.
- Zrób krok do przodu lewą stopą, rozciągając ramiona i klatkę piersiową.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Cofać się.
- Powtórz z przeciwną stopą do przodu.
- Zrób to rozciągnij 2 do 3 razy z każdej strony.
Rozciąga się z partnerem
Praca z partnerem może być bardzo korzystna. Powinny stosować delikatny opór, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo. Mów głośno, jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne lub odczuwasz ból.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami.
- Pozwól swojemu partnerowi delikatnie przesunąć lewą dolną nogę w kierunku pośladków.
- Naciskaj na ten opór przez 5 sekund.
- Zrelaksuj się przez 5 do 10 sekund.
- Powtórz 1 do 3 razy.
- Przełącz się na prawą nogę.
Ścięgna ścięgna rozciągają się
Aby uzyskać większy komfort, zegnij wyprostowaną nogę i połóż stopę płasko na podłodze.
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i twarzą do partnera.
- Podnieś lewą nogę i oprzyj ją o ramię partnera.
- Wciśnij mocno biodra i plecy w podłogę.
- Pozwól swojemu partnerowi powoli dociskać nogę do tułowia.
- Naciskaj na ten opór przez 5 sekund.
- Zrelaksuj się przez 5 do 10 sekund.
- Powtórz 1 do 3 razy.
- Przełącz się na prawą nogę.
Rozciągany motylkowy odcinek
- Połóż się na plecach z podeszwami stóp przyciśniętymi do siebie i kolanami rozchylonymi na boki.
- Pozwól swojemu partnerowi delikatnie uciskać Twoje podudzia.
- W tym samym czasie naciskaj nogi na ten opór przez 10 do 30 sekund.
- Zrelaksuj się przez 5 do 10 sekund.
- Powtórz 1 do 3 razy.
Rodzaje rozciągania
Oto przegląd najpopularniejszych rodzajów rozciągania.
Aktywny
Aktywne rozciąganie sprawia, że krew pompuje się i rozluźnia mięśnie, co czyni go idealnym do rozgrzewki przed treningiem. Aktywne rozciąganie zwiększa przepływ krwi do grup mięśni, na które będziesz celować podczas treningu.
Możesz aktywnie rozciągać się samodzielnie, napinając mięśnie bez użycia siły zewnętrznej.
Bierny
Ta technika rozciągania polega na pomocy rekwizytu, akcesorium lub partnera w celu zwiększenia rozciągnięcia, co oznacza, że nie przyczyniasz się aktywnie do zwiększania zakresu ruchu.
Pasywne rozciąganie zwiększa elastyczność, jednocześnie zapobiegając zmęczeniu i bolesności mięśni, które często następują po treningu. Możesz ich użyć do ochłodzenia po treningu. Rozciąganie pasywne jest przydatne, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji lub nie możesz samodzielnie rozciągać.
Dynamiczny
Możesz wykonywać dynamiczne rozciąganie jako rozgrzewkę, aby skupić się na grupach mięśni i ruchach, których będziesz używać podczas treningu. Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje płynne, kontrolowane ruchy, aby zwiększyć zakres ruchu i mobilność. Ciągły ruch związany z tymi rozciągnięciami może poprawić elastyczność i złagodzić napięcie mięśni i stawów.
Balistyczny
Popularne wśród sportowców rozciąganie balistyczne wykorzystuje siłę, aby przenieść ciało poza normalny zakres ruchu. Te intensywne rozciągania są ukierunkowane na określone grupy mięśni za pomocą powtarzających się podskakujących lub gwałtownych ruchów.
Jednak twoje ciało nie jest w stanie w pełni się zrelaksować i możesz wywierać zbyt duży nacisk na mięśnie i tkankę łączną. Uważaj, aby wykonywać te rozciągania bezpiecznie i uważnie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Aktywne izolowane rozciąganie (AIS)
Aktywne rozciąganie izolowane (AIS) wymaga, abyś wykonał rozciąganie, aż osiągniesz napięcie, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund. Następnie wykonujesz określoną liczbę powtórzeń i zestawów.
Za każdym razem, gdy wchodzisz na odcinek AIS, możesz dążyć do przekroczenia poprzedniego punktu oporu. Pomocne może być użycie rąk lub liny, ale należy uważać, aby się nie rozciągnąć.
Proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe (PNF)
Technika proprioceptywnego rozciągania nerwowo-mięśniowego (PNF) wykorzystuje naturalne odruchy, które pozwalają mięśniom rozluźnić się i rozciągnąć do ich maksymalnych możliwości. Te głębokie, intensywne rozciągania uspokajają mięśnie, poprawiają elastyczność i zwiększają zakres ruchu.
Zwykle wykonujesz te ćwiczenia z partnerem, który zapewnia opór. Rozciąganie PNF wykorzystuje techniki, które zmieniają się między trzymaniem, kurczeniem i rozluźnianiem podczas rozciągania. Ten rodzaj rozciągania najlepiej wykonywać pod okiem fizjoterapeuty lub profesjonalisty fitness.
Uwolnienie mięśniowo-powięziowe
Ta technika samodzielnego masażu wykorzystuje delikatny nacisk, aby złagodzić napięcie, napięcie i węzły mięśniowe. Podczas rozluźniania mięśniowo-powięziowego celujesz w obszary zainteresowania, czasami nazywane punktami spustowymi, za pomocą wałka piankowego, piłki tenisowej lub kija do masażu.
Poruszasz narzędziem tam iz powrotem po wrażliwych obszarach, aby złagodzić tkliwość, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć zakres ruchu.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Porozmawiaj z profesjonalistą, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, w tym kontuzje. Mogą ocenić Twój obecny poziom sprawności i elastyczności, aby opracować plan dostosowany do Twoich potrzeb. Trener może pomóc Ci pokonać wszelkie istniejące ograniczenia, gdy będziesz dążyć do swoich celów.
Fizjoterapeuta może z Tobą współpracować, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz rozciąganie i maksymalizujesz korzyści. Właściwa technika polega na wyrównaniu ciała i zapewnieniu równej elastyczności między bokami, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Podsumowując
Rozciąganie jest istotną częścią aktywnego stylu życia. Zmniejszone napięcie mięśni, większy zakres ruchu i zwiększona elastyczność to tylko niektóre z korzyści, które mogą zmotywować Cię do konsekwentnego rozciągania.
Słuchaj swojego ciała, zrób sobie przerwę w razie potrzeby i pracuj w granicach swoich możliwości. Skontaktuj się ze specjalistą fitness, fizjoterapeutą lub lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub chcesz otrzymać spersonalizowane instrukcje.
