Czy zamieszanie w mięśniach jest prawdziwe czy hype?

Jeśli kiedykolwiek zdezorientujesz się modami i trendami fitness, nie martw się, nie jesteś sam. Wygląda na to, że twoje mięśnie też są zdezorientowane. Zamieszanie mięśni, o którym myśli się, gdy często zmienia się rzeczy podczas treningu, aby uniknąć plateau, nie jest terminem naukowym.

Nie znajdziesz go w czasopismach naukowych ani podręcznikach poświęconych ćwiczeniom fizycznym. Trudno też będzie znaleźć certyfikowanego trenera lub eksperta fitness, który wierzy w to z całego serca.

To dlatego, że teoria pomieszania mięśni jest w rzeczywistości mitem, który znalazł się w marketingu popularnych programów fitness, takich jak P90X.

Teoria zagubienia mięśni

Na pierwszy rzut oka teoria stojąca za pomieszaniem mięśni brzmi przekonująco. Aby robić postępy w realizacji celów fitness, musisz zgadywać. Co oznacza częste zmienianie treningów, aby nie osiągnąć równowagi.

A więc jak często jest to częste? Cóż, niektóre programy, które polegają na pomieszaniu mięśni, mówią, że ćwiczą co tydzień lub co drugi dzień, a inne zalecają codzienną zmianę. Zmieniając rzeczy, twoje ciało nie będzie w stanie pozostać takie samo i będzie musiało dostosować się do zmieniających się treningów.

Ale chodzi o to: „Nasze ciała nie zmieniają się tak szybko” - mówi Stan Dutton, NASM i główny trener platformy do treningu osobistego Ladder. Jasne, zmiana treningów może być pomocna, ale dopiero po pewnym czasie.

Dlatego mówi, że treningi powinny pozostać takie same przez co najmniej cztery do sześciu tygodni.

Czy to prawda, czy szum?

W porównaniu z innymi teoriami fitness, które są zakorzenione w nauce, można śmiało powiedzieć, że zamieszanie w mięśniach to szum. Dutton mówi, że pomieszanie mięśni całkowicie pomija fakt, że ćwiczymy, aby nasze ciała przystosowały się, stając się silniejsze i szczuplejsze. Tak więc naprawdę chcemy być konsekwentni z tym, co robimy podczas treningów, aby nasze ciała ciężko pracowały, aby się przystosować.

Jakie są sposoby na przełamanie plateau sprawności?

Jeśli zauważysz, że brakuje Ci postępów, a Twoja motywacja opuściła budynek, możesz zechcieć wziąć pod uwagę fakt, że osiągnąłeś szczyt. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje kilka sposobów na przełamanie stabilizacji sprawności.

„Aby przebić się przez plateau, musimy najpierw określić, czy rzeczywiście jest to plateau, czy nie” - mówi Dutton. Na przykład, jeśli Twoja waga nie drgnęła lub nie wzmocniłeś się przez kilka tygodni, czas trochę zmienić.

Spróbuj progresywnego przeciążania

Jedną z teorii, na podstawie której możesz zaprojektować swój trening, jest stopniowe przeciążanie.

Ideą stopniowego przeciążenia jest to, że rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, zmieniając nacisk, który na nie wkładasz. Stres ten ma postać intensywności lub liczby zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, oraz czasu trwania lub ilości czasu, przez który angażujesz się w aktywność. Sposoby wykorzystania progresywnego przeciążenia do przełamania plateau obejmują:

• zwiększenie ciężaru, z którym trenujesz podczas dni treningu siłowego
• wydłużenie czasu trwania treningów sercowo-naczyniowych
• zmiana obecnych ćwiczeń na nowe, na przykład udział w zajęciach na rowerze stacjonarnym zamiast biegania na bieżni
• zmiana liczby wykonywanych zestawów
• zmiana liczby powtórzeń w każdej serii poprzez dodanie oporu

Zmieniając liczbę wykonywanych powtórzeń i dostosowując opór, możesz wywołać bardziej znaczący wzrost siły. Na przykład wykonywanie mniejszych powtórzeń z większym ciężarem jednego dnia i lżejszym z wyższymi powtórzeniami następnego dnia.

Uwaga o utracie wagi

Dutton mówi, że jeśli masz do czynienia z plateau odchudzania, kilka dni śledzenia żywności może dać ci wgląd w to, ile naprawdę jesz, a czego może ci brakować. Mówi, że większość ludzi potrzebuje więcej białka w swojej diecie.

Kiedy powinieneś zobaczyć osobistego trenera?

Nowicjusz fitness czy nie, każdy może skorzystać ze świeżego zestawu pomysłów. Naprawdę nie ma złego czasu na zatrudnienie osobistego trenera. Niektórzy ludzie lubią mieć trenera, który pomoże im zacząć, podczas gdy inni zapraszają go, gdy potrzebują motywacji i świeżego sposobu na ćwiczenie.

To powiedziawszy, zatrudnienie osobistego trenera może być korzystne, jeśli:

• dopiero zaczynasz ćwiczyć i potrzebujesz pomocy w projektowaniu i wdrażaniu programu
• potrzebujesz pomocy w prawidłowej formie na ćwiczeniach siłowych
• potrzebujesz zastrzyku inspiracji i motywacji, które trener może zapewnić, przeprowadzając Cię przez trening
• znudzi Ci się wykonywanie tych samych treningów i potrzebujesz trenera, który zaprojektuje serię nowych treningów w oparciu o Twoje zainteresowania, cele i aktualny poziom sprawności
• szukasz wyzwania
• masz określony uraz lub stan zdrowia, który wymaga modyfikacji, aby bezpiecznie uczestniczyć w programie ćwiczeń

Certyfikowanych trenerów osobistych można znaleźć w lokalnych siłowniach lub obiektach fitness. Ponadto istnieje kilka witryn i aplikacji do szkoleń osobistych online, w których można zatrudnić wirtualnego trenera. Pamiętaj, aby zapytać o ich poświadczenia.

Co najmniej wykwalifikowany trener osobisty będzie posiadał certyfikat renomowanej organizacji, takiej jak ACSM, NSCA, NASM lub ACE. Ponadto wielu trenerów osobistych posiada stopnie naukowe w dziedzinach takich jak ćwiczenia fizyczne, kinezjologia czy terapia przedfizjologiczna.

Podsumowując

Szum związany z dezorientacją mięśni może nadal krążyć w niektórych kręgach fitness, ale jedna teoria, która zawsze wytrzyma próbę czasu, jest zgodna z tym, jak trenujesz.

Przestrzegając zasad stopniowego przeciążania - zwiększając liczbę wykonywanych powtórzeń lub zestawów lub dodając czas do treningów - będziesz nadal widzieć postępy i osiągać swoje cele fitness.