Ponieważ zakładanie kolan jest ćwiczeniem plyometrycznym, może zapewnić potężne rezultaty. Mogą rzucić wyzwanie Twoim mięśniom w sposób, w jaki inne ćwiczenia nie mogą, pomóc Ci szybko spalić kalorie oraz zwiększyć siłę i wytrzymałość.
Umiejętność bezpiecznego wykonywania podciągania kolan jest jednak ważna, aby zapobiec kontuzjom lub nadwyrężeniom.
Jak to zrobić
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i ramion przy boku.
- Opuść się do pozycji przysiadu, z plecami możliwie jak najbardziej płaskimi, aby zapewnić prawidłowe ułożenie. Opuść się, aż poczujesz, że pięty za chwilę oderwą się od podłogi.
- Pozostań opuszczony tylko na chwilę, a następnie podskocz do góry, używając ramion do rozpędu i równowagi.
- Ustaw oba kolana jak najwyżej w pozycji kucznej. Możesz klepnąć dłonie w kolana lub zostawić je po bokach. Upewnij się, że Twoje kolana nie zapadają się do wewnątrz podczas lotu lub lądowania.
- Wyląduj tak delikatnie, jak to tylko możliwe, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na kolana. Twoje biodra powinny powrócić i opaść, aby również wchłonąć część uderzenia.
- Pozostań opuszczony tylko na chwilę, a następnie powtórz cały ruch tak szybko, jak to możliwe, upewniając się, że zachowujesz odpowiednią formę.
Wskazówka
Celem jest eksplodowanie w górę, a nie w dół. Celuj w lądowanie tak cicho, jak to możliwe, aby zapobiec obrażeniom. Dopóki nie ustabilizujesz się na nogach i podczas lądowania, nie kucaj tak głęboko, zanim podskoczysz.
Korzyści z zakładania kolan
Zakładanie kolan ma wiele zalet. Mogą ci pomóc:
- znacząco poprawić swoją siłę i wytrzymałość w krótkim czasie
- kształtuj i tonizuj całe ciało
- pracować nad kontrolowanymi ruchami
Możesz nawet zauważyć znaczną poprawę ogólnej mocy szczytowej - niezbędny element każdego treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Oznacza to, że organizm może spalać kalorie długo po zakończeniu ćwiczenia.
Pracujące mięśnie
Podczas podciągania kolan gra się wiele różnych mięśni, w tym:
- rdzeń
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- zginacze biodrowe
- bicepsy i przednie barki dzięki wahaniom ramion, które pomagają oderwać ciało od podłoża
Wskazówki, jak to zrobić
Najpierw wypróbuj modyfikacje
Bezpieczne zakładanie kolan wymaga odpowiedniego poziomu sprawności i siły.
Jeśli sprawność fizyczna jest dla Ciebie nowością, możesz najpierw zmodyfikować ćwiczenie. Aby to zrobić, usuń skaczącą część ćwiczenia. Możesz także wypróbować następujące modyfikacje:
- Indywidualne unoszenie kolan. Od pozycji stojącej podnoś i opuszczaj jedno kolano na raz. Zwiększ prędkość i zachowaj dobrą kontrolę nad ruchem.
- Przysiady. Po prostu przykucnij, wstań, a następnie podnoś po jednym kolanie w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie.
- Siedzisko z zakładkami na kolana. Siedząc na ziemi lub na krześle z nogami uniesionymi nad ziemię i przed sobą, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymaj ręce na ziemi lub trzymaj boki siedziska, aby podeprzeć się i uniknąć nadwyrężenia pleców.
Zaangażuj swoje ciało
Ponieważ każde powtórzenie tego ćwiczenia jest wykonywane szybko, możesz zapomnieć o maksymalnym zaangażowaniu mięśni.
Staraj się, aby rdzeń był zaangażowany przez całe ćwiczenie i aktywuj mięśnie, gdy będziesz gotowy do skoku.
Wariacje
Przenieś ćwiczenie na podłogę, dodając piłkę stabilizującą. Będzie to jeszcze większe wyzwanie dla Twoich mięśni, ponieważ muszą one ciężej pracować, aby ustabilizować i wesprzeć Twoje ciało.
To także świetny trening na brzuch!
Wypróbuj tę odmianę
- Zacznij od leżenia w pozycji leżącej, z brzuchem nad piłką stabilizującą.
- Powoli przejdź nad piłką tak, aby ręce były rozstawione na szerokość barków i dotykały ziemi przed sobą.
- Utrzymuj właściwe ustawienie, utrzymując tułów sztywny, a nogi ściśnięte razem, aby zapewnić stabilność. Unikaj wyginania się lub zwiotczenia dolnej części pleców.
- Zrób wydech i powoli przesuwaj kolana w kierunku klatki piersiowej, obracając piłkę do przodu, gdy przyjmujesz pozycję kuczną. Twoje kolana powinny znajdować się pod biodrami, a kość piszczelowa powinna znajdować się nad piłką. Zaangażuj swój rdzeń.
- Zrób wdech, odsuwając i cofając kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Rozgrzać się
- Rozgrzać się. Nie chcesz ćwiczyć, gdy twoje mięśnie są zimne. W szczególności ćwiczenia plyometryczne nie powinny być wykonywane bez odpowiedniej rozgrzewki. Może to spowodować kontuzję, ponieważ ćwiczenia plyometryczne są intensywnymi ćwiczeniami, które szybko rozciągają mięśnie.
- Zatankować. Chcesz też mieć pewność, że jesteś pełen energii, ponieważ zakładanie kolan wymaga dużego wysiłku.
Na wynos
Podkaszanie kolan to doskonałe ćwiczenie plyometryczne. Niosą ze sobą wiele korzyści, takich jak jednoczesna praca kilku grup mięśni oraz poprawa siły i wytrzymałości.
Jeśli jesteś początkującym, zawsze możesz zmodyfikować ćwiczenie, korzystając z modyfikacji sugerowanej powyżej.
Co najważniejsze, zawsze staraj się o odpowiednią formę, aby zapobiec kontuzjom. Pomoże to upewnić się, że to wybuchowe i skuteczne ćwiczenie pozostanie częścią twojej rutyny.
.jpg)
