Pas biodrowo-piszczelowy (pas ITB lub ITB) to gruby pas tkanki łącznej biegnący wzdłużnie wzdłuż zewnętrznej strony nogi. Rozpoczyna się od biodra i przechodzi do kolana i piszczeli. Opaska IT zapewnia stabilność i ruch w kolanie oraz wzmacnia i chroni boczną część uda.
Pomaga również w rotacji bioder, prostowaniu i ruchach na boki. Opaska IT staje się napięta z powodu nadmiernego używania, powtarzających się ruchów i osłabienia mięśni. Możesz odczuwać ucisk w biodrze, udzie i kolanie.
Trwa debata na temat najlepszego sposobu na złagodzenie napięcia w paśmie IT i czy w tym celu należy użyć wałka piankowego. Czytaj dalej, aby zapoznać się z zaletami i wadami stosowania wałka piankowego w celu zmniejszenia szczelności opaski IT, a także niektórymi różnymi opcjami leczenia.
Dlaczego wałek piankowy nie jest idealny dla zespołu IT?
Chociaż często zaleca się użycie wałka piankowego do poluzowania opaski IT, może to nie być najlepsza opcja. Zamiast tego możesz skupić się na złagodzeniu napięcia mięśni bioder i nóg. Obejmuje to mięsień napinacza powięzi szerokiej, który znajduje się na zewnątrz biodra.
Jeśli masz duży ucisk w obrębie lub wokół opaski IT, zwijanie się piany może być bardzo bolesne, a nawet powodować większy dyskomfort. Jest to szczególnie prawdopodobne, jeśli zrobisz to niepoprawnie. Poza tym może nie być tak skuteczne.
Starsze badanie z 2010 roku wykazało, że rozciąganie pasma IT nie powoduje prawie żadnej różnicy w długości pasma IT. Badania te zalecają rozważenie innych opcji leczenia podczas leczenia szczelności opaski IT.
Badania przeprowadzone w 2019 roku wykazały, że walcowanie pianką nie jest szczególnie skuteczne w poprawianiu wydajności i regeneracji. W niektórych przypadkach było to bardziej przydatne. Na przykład zwijanie pianki przed treningiem wykazało krótkotrwałą poprawę elastyczności bez wpływu na wydajność mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że rolowanie pianki może być przydatne przed treningiem, a nie jako opcja regeneracji.
Kiedy może pomóc wałek piankowy
Wałek piankowy może być dobrą opcją, jeśli masz niewielką szczelność w obszarze pasma IT. Zanim spienisz zwijasz opaskę IT, rozwiń pośladki, biodra i mięsień czworogłowy. Następnie wykonaj swoje ścięgna i łydki.
Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego używania wałka piankowego:
- Użyj delikatnego nacisku.
- Wybierz wałek z pianki o miękkiej powierzchni.
- Użyj innych części ciała, aby podeprzeć masę ciała.
- Idź wolno.
- Przewróć za jednym razem mały obszar.
- Użyj maty do amortyzacji.
- Unikaj obszarów, które nie toczą się płynnie.
Co jeszcze możesz zrobić?
Kiedy odczuwasz ból, bolesność lub napięcie w swoim zespole IT, musisz jak najwięcej odpocząć i zrobić sobie przerwę od wszelkich czynności, które przyczyniają się do dyskomfortu. Daj swojemu ciału szansę na pełne wyleczenie.
Oto kilka sposobów radzenia sobie z napiętym pasmem IT:
- niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
- okład z lodu lub poduszkę grzewczą przez 15 minut na raz, kilka razy dziennie
- rozciąga się
- akupunktura
- masaż sportowy
- Masaż relaksacyjny mięśniowo-powięziowy
- samodzielny masaż w celu nacierania mięśni lub olejków eterycznych
Rozciąga się, aby spróbować
Nie można rozciągać ani wydłużać rzeczywistego pasma IT ze względu na jego gruby, twardy charakter. Możesz jednak rozluźnić pobliskie mięśnie, w tym biodra i nogi. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie bioder i nóg. Podczas ćwiczeń zawsze rozgrzewaj się i uspokajaj.
Oto kilka ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń na początek. Rób to co najmniej trzy razy w tygodniu.
Muszle
- Połóż się na boku z chorą nogą na górze.
- Ułóż zgięte kolana i podeprzyj głowę przedramieniem.
- Trzymaj stopy razem i angażuj mięśnie rdzenia, unosząc górne kolano.
- Powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
- Zrób drugą stronę.
Skośny skok do przodu w stawie skokowym
- Stań z prawą kostką skrzyżowaną przed lewą, lekko ugnij kolana.
- Oprzyj biodra, aby złożyć się do przodu, kładąc ręce na podłodze lub bloku.
- Naciśnij prawą nogę do tyłu i lewą nogę do przodu.
- Przytrzymaj przez 20 sekund do 1 minuty.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Rysunek czwarty
- Połóż się na plecach z lewą stopą płasko na podłodze w pobliżu biodra.
- Zegnij prawe kolano i oprzyj kostkę o lewe dolne udo.
- Przełóż palce za lewym udem i przyciągnij udo do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund do 1 minuty.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Powtórz 1 do 3 razy.
Czy możesz zapobiec napiętemu zespołowi IT?
Istnieje kilka sposobów zapobiegania szczelności pasma IT. Upewnij się, że nie ćwiczysz zbyt ciężko lub nie przekraczasz swoich granic, zwłaszcza jeśli wyleczona kontuzja zaczyna się cofać.
Odpoczywaj między treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację. Zrównoważyć intensywne aktywności ćwiczeniami o niewielkim wpływie, takimi jak joga, pływanie lub tai chi. Każdego dnia wykonuj jakiś rodzaj rozciągania, a podczas ćwiczeń zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj.
Przestrzegaj zdrowej diety i bądź nawodniony, szczególnie w aktywne dni.
Co powoduje ciasne pasmo IT?
Opaska IT może się napiąć z powodu powtarzających się ruchów, napiętych mięśni i słabych stabilizatorów bioder. Częste są również stany zapalne i podrażnienia, zwłaszcza wśród osób regularnie ćwiczących.
Ciasne opaski IT są powszechne wśród rowerzystów, biegaczy i ciężarowców. Są również powszechne wśród koszykarzy i piłkarzy. Ciasne pasmo IT występuje również w przypadku czynności, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach lub wzgórzach.
Inne przyczyny ciasnego pasma IT to:
- napięte lub słabe mięśnie bioder, pośladków lub brzucha
- osłabienie mięśni, brak równowagi lub brak elastyczności
- dłuższe okresy siedzenia, zwłaszcza przy ugiętych kolanach
- zapalenie stawów kolanowych
- nierówne długości nóg
- łukowate nogi
- stosowanie słabej formy lub techniki podczas ćwiczeń
- noszenie nieodpowiednich butów
- ćwiczenie bez rozgrzewki i ochłodzenia
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Porozmawiaj z fizjoterapeutą, jeśli odczuwasz nagły, silny lub długotrwały ból lub napięcie w zespole IT lub jeśli próbowałeś samodzielnie złagodzić napięcie pasma IT, ale nie widzisz żadnej poprawy.
Fizjoterapeuta może pomóc w ustaleniu przyczyny dyskomfortu, który może obejmować zaburzenia równowagi anatomicznej.
Mogą pokazać ci odpowiednie ćwiczenia, aby złagodzić napięcie, zbudować siłę i zyskać elastyczność, zwłaszcza jeśli napięcie w twoim zespole IT jest związane ze sposobem, w jaki używasz innych mięśni. Nauczą Cię również prawidłowego wykonywania ćwiczeń, używając odpowiedniej formy i techniki.
Fizjoterapeuta może również pomóc w śledzeniu postępów i dostosowaniu planu treningowego w razie potrzeby. Jeśli zdecydujesz się na użycie wałka piankowego, zrób to pod okiem fizjoterapeuty. Mogą nauczyć Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń i stosowania odpowiedniej siły nacisku.
Podsumowując
Jeśli masz napięty zespół IT, ważne jest, aby przyjrzeć się podstawowym przyczynom, aby móc odpowiednio je leczyć. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, aby budować i utrzymywać siłę i elastyczność mięśni, aby wspierać codzienne i sportowe ruchy.
Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz powtarzające się ruchy i odczuwasz ból lub ucisk. Unikaj zbytniego wysiłku, zrób sobie przerwę w razie potrzeby i skontaktuj się z fizjoterapeutą, jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek.
.jpg)
