Wybór między treningiem hipertroficznym a treningiem siłowym ma związek z celami treningu siłowego:
- Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar swoich mięśni, trening hipertroficzny jest dla Ciebie.
- Jeśli chcesz zwiększyć siłę swoich mięśni, rozważ trening siłowy.
Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady każdego z nich.
O treningu siłowym
Trening siłowy to reżim ćwiczeń obejmujący poruszanie elementami, które stawiają opór, takie jak:
- wolne ciężary (sztangi, hantle, kettlebells)
- maszyny do ważenia (koła pasowe i stosy)
- masa ciała (pompki, podciągnięcia)
Te elementy są przenoszone w kombinacji:
- konkretne ćwiczenia
- liczba wykonanych ćwiczeń (powtórzeń)
- liczba wykonanych cykli powtórzeń (zestawy)
Na przykład, jeśli wykonałeś 12 kolejnych wykroków z hantlami, odpocząłeś, a następnie wykonałeś jeszcze 12, wykonałeś 2 serie po 12 powtórzeń wykroków z hantlami.
Połączenie sprzętu, ćwiczeń, powtórzeń i zestawów składa się na rutynowy trening, aby osiągnąć cele osoby ćwiczącej.
Początek: siła i rozmiar
Rozpoczynając trening siłowy, jednocześnie budujesz siłę i rozmiar mięśni.
Jeśli zdecydujesz się przenieść swój trening siłowy na wyższy poziom, musisz wybrać jeden z dwóch rodzajów treningu. Jeden typ skupia się na hipertrofii, a drugi na zwiększaniu siły.
Trening hipertroficzny a trening siłowy
Ćwiczenia i sprzęt używany do treningu siłowego i treningu przerostowego są prawie takie same. Podstawowe różnice między nimi to:
- Objętość treningu. To jest liczba serii i powtórzeń, które wykonujesz w ćwiczeniu.
- Intensywność treningu. Odnosi się to do podnoszonego ciężaru.
- Odpoczynek między seriami. Jest to ilość czasu na odpoczynek, jaką poświęcasz swojemu ciału na regenerację po wysiłku fizycznym związanym z ćwiczeniem.
Trening hipertroficzny: więcej serii i powtórzeń
W przypadku hipertrofii zwiększasz objętość treningu (więcej serii i powtórzeń), jednocześnie nieznacznie zmniejszając intensywność. Zwykle okres odpoczynku między seriami hipertrofii wynosi od 1 do 3 minut.
Trening siłowy: mniej powtórzeń z większą intensywnością
Aby uzyskać siłę mięśni, zmniejsz liczbę powtórzeń w zestawie (objętość ćwiczeń), jednocześnie zwiększając intensywność (dodając większe ciężary). Zwykle okres odpoczynku między seriami na siłę wynosi od 3 do 5 minut.
Korzyści z treningu siłowego
Według Kliniki Mayo trening siłowy może pomóc:
- zastąpić tkankę tłuszczową beztłuszczową masą mięśniową
- kontroluj swoją wagę
- zwiększyć swój metabolizm
- zwiększyć gęstość kości (zmniejszyć ryzyko osteoporozy)
- zmniejszyć objawy chorób przewlekłych, takich jak:
- ból pleców
- otyłość
- artretyzm
- choroba serca
- cukrzyca
- depresja
Korzyści z treningu przerostowego
Jedną z zalet treningu hipertroficznego jest estetyka, jeśli uważasz, że duże mięśnie wyglądają dobrze. Inne korzyści płynące z treningu hipertroficznego obejmują:
- zwiększona siła i moc
- zwiększone wydatki kaloryczne, które mogą pomóc w utracie wagi
- zwiększona symetria (pozwala uniknąć braku równowagi mięśniowej)
Ryzyko związane z podnoszeniem ciężarów
Chociaż istnieje wiele korzyści związanych z podnoszeniem ciężarów, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii:
- Zbyt szybkie lub zbyt duże podnoszenie może spowodować obrażenia.
- Ruchy wykraczające poza normalny zakres ruchu mogą spowodować obrażenia.
- Wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia może spowodować szybki wzrost ciśnienia krwi lub spowodować przepuklinę.
- Niewystarczający odpoczynek między treningami może prowadzić do uszkodzenia tkanek lub urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem, takich jak ścięgna i zapalenie ścięgien.
Na wynos
Więc co jest lepsze, hipertrofia czy siła?
To jest pytanie, na które musisz sobie odpowiedzieć. Dopóki nie posuniesz się do skrajności z żadną decyzją, obie oferują podobne korzyści zdrowotne i zagrożenia, więc wybór zależy od twoich preferencji.
Jeśli chcesz mieć większe, masywne mięśnie, wybierz trening hipertroficzny: zwiększ objętość treningu, zmniejsz intensywność i skróć czas odpoczynku między seriami.
Jeśli chcesz zmaksymalizować siłę mięśni, wybierz trening siłowy: Zmniejsz objętość ćwiczeń, zwiększ intensywność i wydłuż czas odpoczynku między seriami.
