Silny rdzeń jest niezbędnym elementem ogólnej sprawności, wyników sportowych i codziennego życia.
Twoje mięśnie rdzenia obejmują:
- poprzeczne brzucha
- rectus abdominis
- ukośne
- zginacze biodrowe
- dno miednicy
- membrana
- niskie plecy
Wszystko to razem pomaga ustabilizować kręgosłup, zapobiega bólom pleców i zapewnia bezpieczne poruszanie się.
Kiedy ćwiczysz mięśnie brzucha poprzez ćwiczenia podstawowe lub trening, musisz dbać o nie tak, jak o każdą inną grupę mięśni.
Pomocne może być rozgrzewka z dynamicznymi rozciągnięciami przed ćwiczeniami i ochłodzenie statycznymi rozciągnięciami po zakończeniu.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, dlaczego rozciąganie mięśni brzucha jest tak ważne dla ogólnej wydajności i lepszego zdrowia.
Ponadto zapewnimy Ci określone ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać w domu, na siłowni lub w dowolnym miejscu, w którym zdecydujesz się ćwiczyć.
Jakie są korzyści z rozciągania brzucha?
Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie ma kluczowe znaczenie dla powodzenia treningów i zdrowia. Aby lepiej zrozumieć, dlaczego warto poświęcić czas na rozciąganie mięśni brzucha, zapoznaj się z tymi korzyściami.
Zapobiega bólom pleców
Jeśli chodzi o zapobieganie bólom krzyża, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięśnie brzucha.
Napięte mięśnie mogą powodować zmniejszenie zakresu ruchu. Kiedy tak się dzieje, twoje mięśnie stają się mniej elastyczne i mogą stać się bardziej podatne na kontuzje.
Rozciąganie mięśni brzucha i dolnej części pleców może temu zapobiec, a nawet może pomóc złagodzić istniejący ból pleców.
Zwiększa elastyczność
Rozciąganie mięśnia po treningu może poprawić elastyczność.
„Niektóre mięśnie mogą stracić elastyczność po wielokrotnych treningach, co może zmienić Twoją postawę i dodatkowo uciskać kręgosłup” - wyjaśnia Allen Conrad, BS, DC, CSCS z Montgomery County Chiropractic Center.
Przyspiesza regenerację
Rozciągając mięśnie brzucha, wyjaśnia Conrad, pomagasz mięśniom wrócić do pełnego ruchu i szybciej się regenerować, abyś mógł wkrótce znów ćwiczyć.
„Mięśnie rdzenia, takie jak mięśnie brzucha, można ćwiczyć wiele razy w tygodniu w porównaniu z grupami mięśni, takimi jak mięśnie czworogłowe lub bicepsy, które wymagają oddzielnych dni treningowych ze względu na obciążony opór, którego używają w ćwiczeniach” - wyjaśnia.
Aby utrzymać rutynowe ćwiczenia mięśni brzucha do przodu, Conrad zaleca regularne rozciąganie mięśni brzucha.
Przygotowuje Twoje ciało do ćwiczeń
Według Cleveland Clinic wykonywanie rozciągania dynamicznego - rozciągania opartego na ruchu przed treningiem - pozwala rozgrzać mięśnie brzucha i przygotować się do nadchodzącej aktywności.
Tego typu ruchy mogą również poprawić wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Kiedy należy rozciągnąć mięśnie brzucha?
Kiedy rozciągasz, mięśnie brzucha mogą być tak samo ważne, jak ćwiczenia rozciągające, które wykonujesz.
„Po intensywnym treningu brzucha mięśnie mogą skurczyć się, a rozciąganie może zapobiec przyszłym kontuzjom” - mówi Conrad. Dlatego zaleca natychmiastowe rozciąganie po dobrym treningu mięśni brzucha, co może zapobiec bólom mięśni następnego dnia.
Przykłady rozciągnięć brzucha
Rozciąganie brzucha Cobra Pose
Cobra Pose otwiera biodra i delikatnie, ale dokładnie rozciąga mięśnie brzucha.
- Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie do ćwiczeń. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Opierając biodra płasko na ziemi, wypchnij górną część ciała do góry, patrząc prosto przed siebie. Spowoduje to rozciągnięcie mięśni brzucha.
- Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 do 4 razy.
Rozciągacz Cat-Cow
Rozciąganie Cat-Cow pomaga w mobilności i elastyczności mięśni brzucha. Pomaga również rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców.
- Opuść się na czworakach i pochyl głowę w dół, wyginając plecy w łuk, podobnie jak robi to kot.
- Wyciągnij szyję maksymalnie w górę i opuść brzuch całkowicie w dół, rozciągając mięśnie brzucha.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 do 4 razy.
Elastyczny rozstaw siedzeń z boku
Rozciąganie w pozycji siedzącej pozwala na wydłużenie mięśni brzucha, bioder i ud, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa.
- Usiądź prosto na podłodze z rozstawionymi nogami.
- Podnieś ręce w bok, zginając łokcie i palcami skierowanymi do góry.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli ugnij się na boki w prawo, kierując prawy łokieć w kierunku podłogi. Nie pochylaj się do przodu ani nie obracaj. Powinieneś poczuć rozciągnięcie przez skośne.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz 2 do 3 razy z każdej strony.
Otwieracz do klatki piersiowej na piłce do ćwiczeń
Ten odcinek sprzyja rozluźnieniu i zapewnia dokładne rozciągnięcie brzucha. Rozciąga również ramiona i klatkę piersiową.
- Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń.Twoje łopatki, szyja i głowa powinny znajdować się na szczycie piłki, z wyprostowanymi plecami, stopami płasko na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Rozpocznij rozciąganie, otwierając ramiona i pozwalając im opaść na bok piłki. Upewnij się, że patrzysz w sufit.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Wskazówki bezpieczeństwa
Aby zachować bezpieczeństwo podczas rozciągania mięśni brzucha, pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Idź we własnym tempie. Rozciąganie nie jest czynnością wymagającą szybkości ani umiejętności nadążania za osobą obok. Aby zachować bezpieczeństwo i jak najlepiej wykorzystać rozciąganie brzucha, nie przekraczaj tego, co jest wygodne.
- Unikaj szybkich ruchów. Podczas rozciągania unikaj wykonywania szybkich lub gwałtownych ruchów. Obejmuje to podskakiwanie podczas poruszania się i utrzymywanie odcinka.
- Jedź tak daleko, jak możesz. Podczas każdego rodzaju rozciągania ważne jest, aby przejść tylko do punktu napięcia. Jeśli wyjdziesz poza to, zwiększysz ryzyko kontuzji.
- Zmniejsz zakres ruchu, jeśli boli cię brzuch. Jeśli odczuwasz dodatkowy ucisk lub dyskomfort w okolicy tułowia, nie przejmuj się rozciąganiem i rozważ zmniejszenie zakresu ruchu. Nie musisz wykonywać pełnego zakresu ruchu, aby skorzystać z rozciągania.
Na wynos
Twoje mięśnie brzucha, które są częścią twojego rdzenia, składają się z jednych z najciężej pracujących mięśni w twoim ciele.
Regularne rozciąganie brzucha może zwiększyć elastyczność, poprawić postawę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu pleców oraz pomóc w poruszaniu się i ćwiczeniach z łatwością.
