Nauczenie się skakania wyżej może poprawić Twoje wyniki w zajęciach, takich jak koszykówka, siatkówka i lekkoatletyka. Zyskasz również moc, równowagę i zwinność, co może przynieść korzyści wszystkim Twoim ruchom - zarówno funkcjonalnym, jak i atletycznym.
Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zwiększyć wysokość skoku w pionie. Kontynuuj czytanie, aby uzyskać instrukcje, jak prawidłowo je wykonywać, wskazówki, które pomogą Ci skoczyć wyżej, a także dodatkowe sposoby na dopasowanie.
Ćwiczenia do wypróbowania
Oto kilka ćwiczeń i wskazówek, które pomogą Ci poprawić skok w pionie. Aby zobaczyć największą poprawę, wykonuj te ćwiczenia konsekwentnie. Poeksperymentuj, aby zobaczyć, które z nich dają najlepsze wyniki.
1. Pajacyki
Podskoki to rodzaj ćwiczeń plyometrycznych, które mogą pomóc w skakaniu wyżej poprzez budowanie niższej siły ciała. Podnoszą również tętno, jednocześnie wyprowadzając ciało z jego zwykłej płaszczyzny ruchu.
To ćwiczenie jest korzystne dla poprawy wydajności w czynnościach, które wymagają szybkiego poruszania się w różnych kierunkach.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
- Podskocz i rozsuń stopy.
- W tym samym czasie podnieś ręce nad głowę, aby zbliżyć dłonie do siebie.
- Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2–5 serii po 10–20 powtórzeń.
2. Martwy ciąg na jednej nodze ze skokiem
To zaawansowane ćwiczenie buduje stabilność, gdy gwałtownie podskakujesz, używając jednej nogi na raz. Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, najpierw spróbuj opanować skok w tył ze skokiem.
Jak to zrobić:
- Od pozycji stojącej wyciągnij prawą stopę za siebie. Jeśli to możliwe, uważaj, aby stopa nie dotykała podłogi.
- Pochyl się do przodu i ustaw tułów tak, aby był równoległy do podłogi.
- Wyciągnij prawą rękę w kierunku podłogi.
- Podnieś prawą stopę za siebie na wysokość bioder.
- Wybuchowo podskocz prosto, unosząc lewą stopę.
- Jednocześnie unieś prawe kolano przed siebie i wyciągnij lewą rękę nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2–4 zestawy po 3–10 powtórzeń z każdej strony.
3. Burpees
To ćwiczenie buduje siłę, wytrzymałość i wydolność cardio. Burpee działają na całe twoje ciało, dając ci moc do wybuchowego skoku. Jeśli chcesz, aby były łatwiejsze lub trudniejsze, możesz poeksperymentować z odmianami burpee.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie opuść biodra do tyłu do pozycji przysiadu.
- Wciśnij dłonie w podłogę przed sobą, tuż pod stopami.
- Wskakuj, chodź lub stań obiema stopami z powrotem na wysoką deskę.
- Zrób pompkę.
- Skacz, chodź lub ruszaj obiema stopami do przodu w kierunku dłoni, aż wrócisz do przysiadu.
- Podskocz gwałtownie w górę i wyciągnij ręce nad głową.
- Wykonaj 1-2 zestawy po 10-16 powtórzeń.
4. Skoki liniowe do przodu
To ćwiczenie jest skierowane na rdzeń, biodra i uda. Skoki liniowe do przodu pozwalają ćwiczyć zarówno skoki do przodu, jak i do góry. Aby zintensyfikować to ćwiczenie, następny skok wykonaj zaraz po wylądowaniu, zamiast wracać do pozycji wyjściowej.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami, a ramiona przy ciele.
- Zaangażuj swój rdzeń, odciągając łopatki do tyłu i w dół.
- Opuść biodra do tyłu i na dół do pozycji przysiadu.
- Trzymaj łokcie prosto, wyciągając ręce za siebie.
- Skacz do przodu, pchając stopami i prostując nogi. W tym samym czasie wyciągnij ramiona nad głowę.
- Podczas lądowania wyciągnij nogi do przodu. Aby zmniejszyć siłę uderzenia, ugnij kolana i lekko odchyl biodra do przodu, obniżając się do pozycji przysiadu. Nie spuszczaj wzroku z miejsca lądowania.
- Po wylądowaniu wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie.
5. Skoki przysiadów
W tym ćwiczeniu użyjesz siły tułowia, bioder i nóg, aby wykonać wybuchowe skoki. Gdy opanujesz już przysiady i będziesz gotowy, aby przejść na następny poziom, możesz wykonywać skoki z obciążeniem, używając sztangi, sztangi lub pary hantli.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
- Opuść ramiona i łopatki.
- Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać prostą dolną część pleców. Trzymaj kolana lekko ugięte.
- Powoli opuść biodra w dół i z powrotem do pozycji przysiadu, aż pięty prawie podniosą się z podłogi.
- Lekko odchyl się do przodu na biodrach, aby kręgosłup był wyprostowany.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji.
- W tym samym czasie gwałtownie podskocz w górę przez kostki, kolana i biodra.
- Będąc w powietrzu, podnieś kolana w kierunku tułowia.
- Wyląduj tak delikatnie, jak to możliwe, na środku stopy, a następnie przenieś ciężar z powrotem w kierunku pięt. Aby pomóc w absorpcji uderzenia, podczas lądowania poruszaj biodrami do tyłu i w dół.
- Wykonaj 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń.
6. Odbicie
Odbijanie to rodzaj ćwiczeń aerobowych wykonywanych na minitrampolinie. To świetny sposób, aby poczuć uczucie skakania i przebywania w powietrzu, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów.
Możesz spróbować kilku ćwiczeń na trampolinie, jeśli chcesz się odbijać. Możesz poświęcić kilka minut na każdy typ lub skupić się na jednym ćwiczeniu przez dłuższy czas. Możesz też spróbować:
- Jogging. Zacznij od prostego truchtu, aby poczuć się komfortowo na trampolinie. Możesz albo wyprostować plecy, albo lekko odchylić się do tyłu, unosząc kolana. Zacznij od uniesienia kolan tylko o kilka centymetrów. W miarę postępów podnosić kolana do bioder lub klatki piersiowej.
- Interwały. Przez 20 sekund intensywnie skacz w górę i w dół lub na boki lub wykonuj pajacyki. Następnie odpocznij lub skacz powoli przez 10 sekund. Zrób co najmniej 7 interwałów. Stopniowo wydłużaj czas trwania fazy pracy do minuty lub dłużej.
Wskazówki dotyczące poprawy skoków w pionie
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci skoczyć wyżej:
- Rozgrzej swoje ciało przed wykonaniem ćwiczeń skokowych.
- Przy każdym ćwiczeniu doskonal swoją formę przed zwiększeniem wysokości skoku.
- Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach.
- Ląduj miękko i delikatnie. Jeśli uderzenie lądowania obciąża twoje ciało, połóż piankowe płytki lub poduszki na podłodze pod tobą.
- Użyj pędu ramienia, aby podciągnąć ciało wyżej.
- Podczas skakania i lądowania trzymaj stopy na tym samym poziomie.
- Kiedy lądujesz, zawsze równomiernie rozkładaj ciężar ciała na obie strony ciała.
Inne sposoby na utrzymanie formy
Oprócz ćwiczeń skokowych, włącz trening układu sercowo-naczyniowego i siłowego do swojego programu fitness, włączając tego typu sesje treningowe do swojej cotygodniowej rutyny.
Fitness cardio poprawia ogólny stan zdrowia i ułatwia codzienne czynności. Dodatkowo zmniejsza poziom stresu, poprawia funkcje umysłowe i poprawia krążenie.
Budowanie siły mięśniowej dodaje mocy wszystkim twoim ruchom. Może również pomóc w radzeniu sobie z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, wzmocnić kości i poprawić ogólną jakość życia.
Aby poprawić swoje wyniki i łatwiej się poruszać, wykonuj ćwiczenia ruchomości stawów, samodzielnie lub jako rozgrzewka przed treningiem. Te dynamiczne rozciągnięcia pomogą Ci poprawić siłę i elastyczność, co ma pozytywny wpływ na zakres ruchu. Może to również pomóc poprawić wysokość i prędkość skoku, jednocześnie zmniejszając ból.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Porozmawiaj ze specjalistą fitness lub trenerem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub chcesz uzyskać dodatkowe wskazówki dotyczące osiągania celów fitness. Trener osobisty może być korzystny, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub urazy, które mogą wpływać na Twoją sprawność. Może to obejmować problemy z biodrami, kolanami lub kostkami.
Profesjonalista może zdecydować, które ćwiczenia są dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Stworzą niestandardową rutynę na podstawie Twojego poziomu sprawności i celów. Ważne jest, aby nauczyć się poprawnie i bezpiecznie wykonywać ćwiczenia skoków.
Niektóre ćwiczenia w skokach są bardzo obciążające i mogą powodować stres lub urazy ciała. Trener osobisty może pomóc w modyfikacji wszelkich trudnych ćwiczeń, udzieli konstruktywnych informacji zwrotnych i nauczy prawidłowej formy.
Podsumowując
Te ćwiczenia i wskazówki mogą pomóc Ci skoczyć wyżej, poprawiając jednocześnie stabilność, siłę i zwinność.
Oprócz treningu skokowego uwzględnij w swoim cotygodniowym programie treningi wytrzymałościowe i siłowe. Staraj się wykonywać codziennie co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Aby uzyskać największe korzyści, daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami. Śledź swoje postępy i modyfikuj program treningowy, jeśli to konieczne.
.jpg)
