5 pozycji jogi, które możesz zrobić na kanapie w bolesne dni

Osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) często szukają nowych sposobów na zmniejszenie bólu i utrzymanie ruchomości stawów.

Wpisz: Joga.

Udowodniono, że joga pomaga w leczeniu różnego rodzaju przewlekłego bólu. Dlatego ma sens, że osoby z RZS mogą patrzeć na praktykę jako potencjalne narzędzie radzenia sobie z zaostrzeniami i codziennymi bólami.

Korzyści z jogi dla osób z RZS

Badania sugerują, że joga to świetny sposób, aby pomóc osobom z zapaleniem stawów w bezpiecznym zwiększeniu aktywności fizycznej i poprawie zdrowia psychicznego i fizycznego. Oto dlaczego to działa, według ekspertów jogi i lekarzy, którzy leczą osoby z RZS:

1. Może zmienić sposób radzenia sobie z bólem

„Największą korzyścią z praktykowania jogi podczas życia z RZS jest to, jak zmienia ona ból” - mówi Christa Fairbrother, nauczycielka jogi, która specjalizuje się w pracy z osobami z zapaleniem stawów, która sama żyje z RZS. „Zmniejsza odczuwanie bólu i poprawia zdolność radzenia sobie z bólem”.

2. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny

Wykazano, że praktykowanie jogi pomaga zmniejszyć stres i jego fizyczne objawy - nasilony ból lub nawrót.

„Zmniejszenie stresujących uczuć i emocjonalnych reakcji na stres obniża poziom kortyzolu, głównego ludzkiego hormonu stresu” - wyjaśnia Carrie Janiski, DO, nauczycielka jogi i dyrektor medycyny sportu i medycyny narządu ruchu w Romeo Medical Clinic w Turlock w Kalifornii. „Ma to pozytywny wpływ na poziom zapalenia w całym ciele, w tym na stawy dotknięte RZS”.

3. Poprawia elastyczność i zakres ruchu w stawach

„Pacjenci z RZS mogą borykać się ze zmniejszonym zakresem ruchu w stawach, obrzękiem i bólem stawów, znaczną sztywnością poranną i trudnościami w wykonywaniu codziennych czynności rękami” - opowiada Janiski.

„Joga może pomóc w leczeniu objawów RZS, ponieważ pomaga zwalczyć niektóre z tych problemów i zachować obecne funkcje”.

4. Jest dostępny

Chociaż możesz kojarzyć jogę z obrazami pozycji przeciwstawiających się grawitacji, nie musisz tego robić, aby czerpać korzyści z praktyki.

„Joga to nie tylko wykonywanie fizycznych asan, zwanych również pozycjami” - mówi Stacey Pierce-Talsma, DO, kierownik wydziału osteopatycznej medycyny manipulacyjnej na Touro University California College of Osteopathic Medicine.

„Joga to po prostu oddech połączony z ruchem i świadomością” - mówi dr Pierce-Talsma. „To może wyglądać na równie przystępne, jak siedzenie wygodnie na krześle, oparcie rąk na brzuchu i obserwowanie oddechu”.

Wskazówki dla początkujących, jak ułatwić sobie praktykę jogi

Dobrze przetestowana: delikatna joga

Osoby z problemami z poruszaniem się czasami obawiają się podjęcia nowej aktywności fizycznej. Oto, co eksperci mają do powiedzenia na temat wygodnego rozpoczynania pracy:

Zacznij, gdy nie masz aktywnego płomienia

„Nowa rzecz jest zawsze łatwiejsza do rozwiązania, gdy masz mniej na talerzu” - podkreśla Fairbrother.

Nie musisz koniecznie czuć się najlepiej, jak się kiedykolwiek czułeś, aby zacząć - ale dobrze jest poczekać, aż poczujesz się przynajmniej dobrze, zanim spróbujesz po raz pierwszy jogi.

Poproś o znalezienie odpowiedniego nauczyciela lub klasy

„Jeśli należysz do lokalnej grupy wsparcia artretyzmu, zapytaj ich, czy chodzą na zajęcia jogi i kogo by polecili” - sugeruje Fairbrother. „Jeśli masz znajomego lub członka rodziny, który boryka się z przewlekłym stanem zdrowia, zapytaj go. Chcesz znaleźć nauczyciela jogi lub terapeutę jogi, który jest wygodny i kompetentny w pracy z ludźmi o różnych umiejętnościach ”.

Jeśli nie możesz znaleźć kogoś, pytając wokół, skorzystaj z zasobów internetowych, takich jak Accessible Yoga Network lub Yoga for Arthritis, aby znaleźć nauczyciela w Twojej okolicy.

Porozmawiaj z instruktorem

„Zanim pójdziesz na zajęcia, skontaktuj się z instruktorem w bazie i wyjaśnij swoje potrzeby” - radzi Fairbrother. „Poinformują Cię, czy ich zajęcia są dla Ciebie odpowiednie, lub zasugerują coś innego”.

Porozmawiaj najpierw z lekarzem

„Jeśli masz RZS, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi” - mówi dr Janiski. „Mogą [być] w stanie wydać zalecenia dotyczące ruchów, które powinieneś lub nie powinieneś wykonywać”.

Pamiętaj: rób tylko to, co możesz

„Zawsze słuchaj swojego ciała - które jest Twoim największym nauczycielem” - mówi dr Janiski. „Nie próbuj naciskać zbyt mocno. W ten sposób ludzie doznają kontuzji podczas jogi ”.

Fairbrother zgadza się, zauważając, że „w jodze jest wiele pozycji, medytacji i praktyk oddechowych, więc wybierz te, które nie pogarszają RZS. Joga to wysiłek i jeśli następnego dnia mięśnie będą trochę obolałe, nie ma sprawy. Jeśli boli Cię więcej niż 24 godziny później, przesadziłeś i następnym razem powinieneś się wycofać ”.

Nie powinieneś odczuwać bólu stawów podczas jogi, dodaje. Więc jeśli to zrobisz, może to również oznaczać, że za bardzo się naciskasz.

5 delikatnych pozycji do wypróbowania

Jeśli czujesz się na siłach, możesz również zacząć od bardzo delikatnych pozycji jogi w domu. Oto pięć ulubionych pozycji Packarda i Fairbrother'a, które możesz wypróbować, nawet jeśli nie czujesz się najlepiej.

1. Joga dłoni

1. Zacznij od zaciśnięcia pięści dłońmi, a następnie wyprostuj wszystkie palce w tym samym czasie.
2. Przejście do zaciskania i rozluźniania jednego palca na raz, więc twoja ręka wykonuje ruch falowy, gdy się otwiera i zamyka.
3. Kontynuuj otwieranie i zamykanie dłoni, zaczynając okrążać nadgarstki. Czy potrafisz otwierać i zamykać dłonie oraz okrążać nadgarstki w obu kierunkach? Sprawdź się!
4. Kontynuuj ruch, ale teraz otwórz ramiona na boki, abyś mógł je toczyć aż do ramion.

Rób to, co jest dobre. „To w dużej mierze interpretacyjny taniec ramion i nie ma na to dobrego ani złego sposobu” - mówi Fairbrother.

2. Joga stóp

1. Siedząc na krześle, zacznij kołysać stopami do przodu i do tyłu, wchodząc na palce i z powrotem na pięty.
2. Kiedy wrócisz na pięty, przytrzymaj i policz do 3, a następnie znów się kołysz.
3. Następnie zginaj palce u nóg pojedynczo, tak jakbyś próbował podnieść coś z podłogi, a następnie puść.
4. Nie powinno to powodować skurczów stóp, więc jeśli tak jest, wycofaj się trochę.

3. Skręt w pozycji siedzącej

1. Siedząc wygodnie, wydłuż czubek głowy, aż do sufitu.
2. Chwyć jedną rękę za siebie, a drugą na przeciwległe kolano.
3. Weź wdech i wydech, napnij brzuch, odwracając się w stronę dłoni za sobą.
4. Zostań tu na oddech. Przy następnym wydechu wróć do środka.
5. Powtórz po drugiej stronie.

4. Smoczek na ramię i szyję

1. Siedząc, zrób wdech i wydłuż czubek głowy.
2. Wsuń lekko brodę w kierunku gardła. Zrób wydech i rozejrzyj się dowolnie przez prawe ramię (cokolwiek będzie ci wygodnie).
3. Weź wdech z powrotem do środka, a następnie zrób wydech i spójrz przez lewe ramię.
4. Weź wdech z powrotem do środka. Następnie zrób wydech i opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
5. Weź wdech z powrotem do środka, zrób wydech i opuść lewe ucho w kierunku lewego ramienia.

5. Zmodyfikowany pies zwrócony w dół

1. Połóż dłonie na krześle lub stole na wysokości talii lub niżej.
2. Odsuń się tak, aby ramiona były wyprostowane, a biodra nad kostkami.
3. Jeśli czujesz się wystarczająco dobrze, możesz wypróbować tę pozycję, chwytając brzuch, wciskając się w śródstopie, jednocześnie sięgając przez pięty.
4. Jeśli jest to wygodne, dociśnij ręce do krzesła lub stołu, aby zaangażować mięśnie wokół łopatek.
5. Zostań tu i oddychaj. Zwróć uwagę na sposób, w jaki odczuwasz oddech w tej pozycji.