Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to ból mięśni, który pojawia się po treningu. Zwykle zaczyna się dzień lub dwa po treningu. Nie poczujesz DOMS podczas treningu.
Ból odczuwany w trakcie lub bezpośrednio po treningu to inny rodzaj bolesności mięśni. Nazywa się to ostrą bolesnością mięśni.
Ostra bolesność mięśni to uczucie pieczenia, które odczuwasz w mięśniu podczas treningu z powodu szybkiego gromadzenia się kwasu mlekowego. Zwykle znika zaraz po zaprzestaniu ćwiczeń lub wkrótce po tym.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o DOMS, w tym o objawach, przyczynach, leczeniu i nie tylko.
Czy to DOMS?
Według American College of Sports Medicine, objawy DOMS zwykle pojawiają się co najmniej 12 do 24 godzin po treningu. Ból zwykle osiąga szczyt około jednego do trzech dni po treningu, a następnie powinien ustąpić.
Objawy DOMS, na które należy uważać, mogą obejmować:
- mięśnie wrażliwe w dotyku
- ograniczony zakres ruchu z powodu bólu i sztywności podczas ruchu
- obrzęk dotkniętych mięśni
- zmęczenie mięśni
- krótkotrwała utrata siły mięśni
Co powoduje DOMS?
Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą powodować drobne, mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych. Twoje ciało reaguje na to uszkodzenie, zwiększając stan zapalny, co może prowadzić do opóźnionego wystąpienia bólu mięśni.
Niemal każde ćwiczenie o wysokiej intensywności może powodować DOMS, ale szczególnie jeden rodzaj, znany jako ćwiczenie ekscentryczne, często je wyzwala.
Ćwiczenia ekscentryczne powodują, że mięśnie napinasz, a jednocześnie je wydłużasz.
Na przykład kontrolowany ruch w dół, gdy prostujesz przedramię po zgięciu bicepsa, jest ruchem ekscentrycznym. Sposób, w jaki quady napinają się podczas zjazdu ze wzniesienia, jest również ruchem ekscentrycznym.
Czy istnieje związek między DOMS a kwasem mlekowym?
Kiedyś sądzono, że przyczyną DOMS jest nagromadzenie się kwasu mlekowego wywołanego wysiłkiem fizycznym, ale to powszechne nieporozumienie zostało obalone.
Kto może doświadczyć DOMS?
DOMS może wpływać na prawie każdego, od elitarnych sportowców, przez początkujących, po osoby, które dawno nie ćwiczyły.
Tak więc, bez względu na Twój poziom sprawności, DOMS może uderzyć, gdy zwiększysz intensywność treningu, wykonasz ekscentryczne ćwiczenia lub spróbujesz nowego rodzaju ćwiczeń, do których twoje ciało nie jest przyzwyczajone.
Czy DOMS jest oznaką „dobrego” treningu?
Niektórzy myślą tak, chyba że po tym czujesz się bardzo obolały każdy trening, nie poprawiasz kondycji. Ale czy to prawda?
Nie. Kiedy zaczynasz nowy program ćwiczeń lub przekraczasz swoje granice, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz ból. Ale w miarę jak ćwiczysz, twoje ciało się dostosowuje.
Z każdym treningiem możesz czuć się coraz mniej obolały, ale w żadnym wypadku nie oznacza to, że nie trenujesz wystarczająco ciężko lub tracisz poprawę kondycji wynikającą z tych ćwiczeń.
Kontynuuj ruch, aby złagodzić obolałe, sztywne mięśnie
Możesz odczuwać pokusę, aby odpocząć i unikać wszelkich ćwiczeń i ruchów, gdy uderzy DOMS, ale jeśli nie są one poważne, uderzanie w kanapę w ciągu dnia może tylko pogorszyć ból i sztywność, a nie złagodzić.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli Twój DOMS jest zły, być może będziesz musiał poświęcić dzień pełnego odpoczynku, aby dać mięśniom szansę na naprawę.
Jako minimum, będziesz chciał pominąć jakiekolwiek sesje cardio lub liftingu o wysokiej intensywności, gdy jesteś obolały. To może tylko pogorszyć i opóźnić powrót do zdrowia po DOMS.
Pomyśl o wypróbowaniu delikatnego ruchu w ciągu dnia. Nie przyspieszy to powrotu do zdrowia, ale może zmniejszyć ból. Aby utrzymać mięśnie w ruchu, wypróbuj delikatną jogę lub spacer, jazdę na rowerze lub pływanie o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Jak leczyć DOMS
Czas jest jedynym sposobem leczenia DOMS, ale możesz także podjąć kroki, aby złagodzić ból i sztywność, czekając, aż mięśnie same się zregenerują.
Wyniki badań są mieszane i potrzebne są dalsze badania. Niektóre odkrycia sugerują, że następujące sposoby leczenia i czynności związane z samoopieką mogą pomóc złagodzić dyskomfort.
Masaż
Przegląd kilku badań z 2017 roku wykazał, że osoby, które otrzymały masaż 24, 48 lub 72 godziny po intensywnym treningu, zgłaszały znacznie mniej bolesności niż osoby, które nie otrzymały masażu po treningu. Wydawało się, że masaż 48 godzin po treningu działa najlepiej.
Wykonanie masażu po każdym treningu może nie być możliwe, ale możesz spróbować samodzielnie wykonać masaż na:
- cielęta
- Uda
- tyłek
- ramiona
- ramiona
Aby masować mięśnie, nałóż trochę oleju lub balsamu na to miejsce i ugniataj, ściskaj i delikatnie potrząsaj mięśniami.
Używanie wałka piankowego zaraz po treningu może również pomóc w zapobieganiu ciężkiemu przypadkowi DOMS.
Miejscowe leki przeciwbólowe
Miejscowe leki przeciwbólowe to produkty, które mają łagodzić ból. Miejscowe leki przeciwbólowe na bazie mentolu i te z arniką mogą pomóc złagodzić ból spowodowany DOMS. Te produkty można nakładać miejscowo na bolesny obszar. Zawsze przestrzegaj instrukcji pakowania dotyczących ilości i częstotliwości aplikacji.
Zimna kąpiel
Przegląd badań z 2016 r. Wykazał, że 10–15 minutowe zanurzenie całego ciała w zimnej kąpieli wodnej (50–59 ° F lub 10–15 ° C) zmniejszyło stopień DOMS.
Zimne kąpiele stały się popularną metodą samoleczenia sportowców wyczynowych.
Ciepła kąpiel
Czy kąpiel lodowa brzmi ekstremalnie? Zamiast tego spróbuj zanurzyć się w ciepłej wannie. Wilgotne okłady termiczne lub ciepła kąpiel mogą również złagodzić ból i sztywność związane z DOMS.
Żywność przeciwzapalna
Potrzebne są dalsze badania, ale niektóre odkrycia sugerują, że jedzenie pewnych pokarmów lub przyjmowanie pewnych suplementów może pomóc złagodzić DOMS.
Dowiedz się, jakie rodzaje pokarmów spożywać po treningu, aby wspierać optymalną regenerację mięśni.
Czy leki przeciwbólowe dostępne bez recepty pomagają?
Według badań opublikowanych w 2000 roku niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen (Advil), nie wpływają na łagodzenie bólu DOMS.
Kiedy szukać pomocy medycznej
DOMS rzadko wymaga wizyty u lekarza. Jednak American Council on Sports Medicine zaleca wizytę u lekarza lub pielęgniarki, jeśli ból spowodowany DOMS uniemożliwia wykonywanie normalnych codziennych czynności.
Powinieneś również natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli:
- Twój DOMS trwa dłużej niż 7 dni
- mocz staje się nienormalnie ciemny
- masz silny obrzęk rąk i nóg
Ostry ból, skurcze mięśni, drętwienie i mrowienie różnią się od tępego bólu spowodowanego bolesnością mięśni. Porozmawiaj z lekarzem od razu, jeśli po treningu poczujesz którykolwiek z tych objawów.
Czy możesz zapobiec DOMS?
Możesz nie być w stanie razem uniknąć DOMS, ale możesz podjąć kroki w celu zmniejszenia ich intensywności. Wypróbuj te wskazówki:
- Pozostań nawodniony. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy ćwiczyli w wysokich, wilgotnych temperaturach, mieli duży spadek bolesności mięśni, kiedy pili wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach, w porównaniu z mężczyznami, którzy nie nawadniali się.
- Rozgrzewka. Poświęć 5 do 10 minut przed każdym treningiem, wykonując dynamiczne rozciąganie. Pomiń rozciąganie statyczne aż do zakończenia treningu.
- Ochłonąć. W badaniu z 2012 roku 20-minutowe uspokojenie się podczas jazdy na rowerze o niskiej intensywności po sesji treningu siłowego dolnej części ciała doprowadziło do zmniejszenia bólu mięśnia czworogłowego dwa dni później. Zawsze kończ uspokajanie statycznym rozciąganiem. Nie zmniejszy to DOMS, ale może zwiększyć elastyczność stawów i mięśni.
- Zrób to powoli. Przenieś swoje treningi na wyższy poziom intensywności, krok po kroku. To może pomóc w bezpiecznym budowaniu siły i wytrzymałości, jednocześnie minimalizując skutki DOMS.
Na wynos
Nie pozwól DOMS odciągnąć Cię od rutyny fitness. Podejmij kroki, aby zmniejszyć jego wpływ, powoli zwiększając intensywność swoich treningów.
Jeśli DOMS zaatakuje, zastosuj środki samoopieki, aby zmniejszyć dyskomfort podczas leczenia ciała.
Przede wszystkim bądź cierpliwy. Z czasem DOMS powinien zacząć pojawiać się rzadziej, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do treningów, przez które je przechodzisz.
.jpg)
.jpg)
