Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Próbujesz zarządzać talią? Możesz zacząć gotować posiłki. Niedawne badanie sugeruje, że ludzie, którzy gotują w domu, jedzą zdrowiej i spożywają mniej niż ci, którzy regularnie jedzą poza domem.
Te lekkie przepisy, wszystkie poniżej 400 kalorii, dostarczają białka i błonnika, abyś czuł się usatysfakcjonowany przez cały dzień, a nawet zostawiają miejsce na podjadanie rano i po południu.
Śniadanie
Rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania to świetny sposób, aby zachować poczucie energii. Może również pomóc Ci uniknąć chwytania tego ciasta z lokalnej kawiarni.
1. Babeczki jajeczno-warzywne
Jajka są doskonałym źródłem białka, a te małe „babeczki” są łatwym posiłkiem na śniadanie, gdy pędzisz do domu. Przygotuj je z wyprzedzeniem i przechowuj w lodówce do tygodnia. Następnie ciesz się zimnem lub wstaw do kuchenki mikrofalowej, jeśli wolisz ciepło.
Świetnie nadają się również dla dzieci lub potreningowego zastrzyku energii.
Zobacz przepis.
2. Truskawkowe naleśniki roll-upy z nadzieniem jogurtowym
Ten przepis wykorzystuje cały owies i białko w proszku zamiast tradycyjnej mąki. Używanie substytutu cukru zamiast cukru obniża liczbę kalorii, a jogurt dostarcza probiotyków, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.
Zobacz przepis.
3. Owsianka na wiele sposobów
Ten podstawowy przepis pozwala być kreatywnym.
Dodaj świeże lub suszone owoce, porcję jogurtu greckiego i orzechy według własnego uznania.
Posłodzić miodem lub syropem klonowym i dodać odrobinę cynamonu dla smaku. Pełnoziarniste ziarna mogą zapewnić Ci satysfakcję podczas lunchu.
Zobacz przepis.
4. Pieczony grzyb portobello nadziewany jajkiem
Te filiżanki portobello, wypełnione warzywami, stanowią doskonałe śniadanie (a nawet lunch). Jajko zawiera białko i możesz pominąć ser, jeśli chcesz, aby był przyjazny dla paleo.
Zobacz przepis.
5. Tost z awokado z jajkiem
To śniadanie składa się z pięciu składników i może być gotowe w 5 minut! Awokado, pożywne pożywienie o dużej zawartości składników odżywczych, może być bogate w tłuszcz, ale to dobry, zdrowy dla serca rodzaj tłuszczu, który zapewni Ci uczucie sytości do obiadu.
Zobacz przepis.
6. Huevos rancheros
Ta zdrowa wersja huevos rancheros jest nie tylko dobra dla Ciebie, ale także uczta dla oczu. Możesz nawet zjeść drugą porcję i pozostać poniżej 400 kalorii.
Zobacz przepis.
7. Płatki owsiane na noc
Te płatki owsiane są tak proste, a dodatkowo robisz je poprzedniej nocy, co oszczędza czas rano.
Ich przygotowanie zajmuje tylko kilka minut i są gotowe do spożycia po nocy spędzonej w lodówce. Spróbuj odmiany wiśniowej z odrobiną prażonych migdałów!
Zobacz przepis.
Lunch
Przyniesienie lunchu do pracy to świetny sposób na zmniejszenie dziennych kalorii. To także łatwy sposób na zaoszczędzenie pieniędzy. Oszczędzaj czas rano, przygotowując te posiłki poprzedniego wieczoru.
8. Wrap pieczone warzywa z pastą z fasoli
Pasta z fasoli w tym wegańskim opakowaniu dostarcza dużo białka, a warzywa można zmieniać, aby dopasować je do pór roku lub upodobań smakowych.
Aby uzyskać jeszcze szybszy montaż, zamień przepis na pastę z fasoli przygotowanym hummusem.
Na lunch w drodze, gotuj warzywa na parze poprzedniego wieczoru, a następnie złóż opakowanie przed wyjściem rano.
Zobacz przepis.
9. Sałatka grecka z łatwo siekaną ciecierzycą
Ta śródziemnomorska sałatka zawiera mnóstwo świeżych warzyw polanych na zdrowej dla serca oliwie z oliwek.
Ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny aż do kolacji. Możesz zjeść sałatkę tak, jak jest, na łóżku z zieleniną lub dodać trochę komosy ryżowej, aby dodać białko, błonnik i inne składniki odżywcze.
Zobacz przepis.
10. Pikantna dynia spaghetti z czarną fasolą
Dynia spaghetti to niezwykle wszechstronna baza do posiłku, bogata w błonnik i witaminę A. Czarna fasola to roślina strączkowa bogata w błonnik, kwas foliowy i białko, która może powstrzymać skoki cukru.
Zobacz przepis.
11. Rapini i makaron
Rapini, inaczej brokuły rabe, zawiera silne fitochemikalia zwalczające raka. Ten kuzyn rzepy jest również dobrym źródłem witamin A, C, K oraz minerałów żelaza i wapnia.
Zobacz przepis.
12. Surowe tacos z nadzieniem orzechowym
Zamiast kanapki, wiosna na ten zaskakująco mięsisty wegański posiłek, pełen zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów.
Jest tak smaczny, że nawet nie przegapisz chleba. Zamień orzechy włoskie na swój ulubiony wybór orzechów, aby spróbować tego przepisu.
Zobacz przepis.
13. Sałatka z buraków, farro i rukwi wodnej z sosem figowym
Buraki zawierają azotany, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a zawarte w nich pigmenty mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Farro zawiera cynk, magnez i witaminę B3, a rukiew wodna dodaje odrobiny smaku i koloru do tej cudownie świeżej sałatki.
Zobacz przepis.
Obiad
Czterysta kalorii może nie wydawać się dużo na kolację, ale możesz zmaksymalizować swoje wartości odżywcze i podniecić podniebienie bez zbędnych kalorii i tłuszczu.
14. Pad do squasha spaghetti Tajski z kurczakiem
To wspaniała, przyjazna paleo wersja tajskiego jedzenia. Możesz zamienić kurczaka na krewetki lub nawet tofu.
Zobacz przepis.
15. Śródziemnomorski halibut pieczony z warzywami
Halibut to biała ryba o łagodnym smaku, która dostarcza witamin i minerałów, w tym selenu, niacyny, magnezu i witaminy B12. Jeśli nie możesz znaleźć halibuta, możesz zastąpić dorsza lub plamiaka.
Zobacz przepis.
16. Pomarańczowe udka z kurczaka z ryżem kalafiorowym
Dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów, może to być dobra opcja, ponieważ kalafior zastępuje węglowodany w tym posiłku.
A soczysty, przyprawiony kurczak dostarcza chudego białka. Dodatkowo możesz przygotować i ugotować ten posiłek w około 30 minut.
Zobacz przepis.
17. Wegańskie placki ziemniaczane
Nie daj się przestraszyć „wegańskiej” części. Są tak samo kruche, pikantne i satysfakcjonujące jak każdy tradycyjny przepis na garnek. Przygotowanie ciast w jednorazowych kokilach pomaga kontrolować wielkość porcji i kalorie.
To wspaniały poniedziałkowy posiłek bezmięsny. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na przygotowanie tego fantastycznego przepisu, ponieważ zajmie to około 1 godziny.
Zobacz przepis.
18. Wrapy z sałaty z kurczaka
To zdrowe podejście do popularnej pozycji restauracyjnej jest pełne smaku. Różne warzywa oferują różne witaminy i składniki odżywcze, a składniki te możesz dopasować do swojego podniebienia.
Zobacz przepis.
19. Miska lecznicza z batatami z kurkumą, jajkiem w koszulce i dressingiem cytrynowym
Połączenie smakowe bogatego w potas słodkiego ziemniaka w połączeniu z kurkumą sprawi, że będziesz chciał gotować to raz po raz. Dodatkowo możesz zamienić brązowy ryż na komosę ryżową, farro lub pszenicę bulgar.
Zobacz przepis.
20. Cacciatore z kurczaka w garnku
Ten przepis na powolne gotowanie zapewnia maksymalny smak przy minimalnym wysiłku. Podawaj na spaghetti z dynią lub makaronem z cukinii, aby było lekkie, lub na makaronie, aby uzyskać bardziej serdeczny posiłek.
Zobacz przepis.
Podsumowując
Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać tylko sałatek. Kluczem do sukcesu jest zaspokojenie apetytu i podniebienia różnymi teksturami i smakami.
Przy odrobinie planowania i przygotowania możesz z łatwością dobrze zjeść i kontrolować spożycie kalorii, jednocześnie czując się nasycony i pełen energii przez cały dzień.
.jpg)
.jpg)