Małe kroki, duży wpływ
Depresja może wysysać energię, pozostawiając uczucie pustki i zmęczenia. Może to utrudnić zebranie siły lub chęć skorzystania z leczenia.
Istnieją jednak małe kroki, które możesz podjąć, aby poczuć większą kontrolę i poprawić ogólne samopoczucie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zastosować te strategie w sposób, który ma dla Ciebie sens.
1. Spotkaj się tam, gdzie jesteś
Depresja jest powszechna. Wpływa na miliony ludzi, w tym niektórych w Twoim życiu. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że napotykają podobne wyzwania, emocje i przeszkody.
Każdy dzień z tym zaburzeniem jest inny. Ważne jest, aby poważnie potraktować swoje zdrowie psychiczne i zaakceptować fakt, że miejsce, w którym teraz jesteś, nie jest tym, czym zawsze będziesz.
Kluczem do samodzielnego leczenia depresji jest otwartość, akceptacja i kochanie siebie i tego, przez co przechodzisz.
2. Jeśli chcesz się tarzać, tarzaj się - ale rób to konstruktywnie
Tłumienie uczuć i emocji może wydawać się strategicznym sposobem radzenia sobie z negatywnymi objawami depresji. Ale ta technika jest ostatecznie niezdrowa.
Jeśli masz zły dzień, miej go. Pozwól sobie poczuć emocje - ale nie zostań tam.
Rozważ pisanie lub prowadzenie dziennika o tym, czego doświadczasz. Następnie, kiedy uczucia ustąpią, napisz też o tym.
Obserwacja odpływu i odpływu objawów depresji może być pouczająca zarówno dla samoleczenia, jak i nadziei.
3. Wiedz, że dzisiaj nie oznacza jutra
Dzisiejszy nastrój, emocje czy myśli nie należą do jutra.
Jeśli dziś nie udało Ci się wstać z łóżka lub osiągnąć swoich celów, pamiętaj, że nie straciłeś jutrzejszej okazji, by spróbować ponownie.
Daj sobie łaskę zaakceptowania tego, że niektóre dni będą trudne, ale niektóre będą również wspaniałe. Postaraj się wyczekiwać jutrzejszego startu na nowo.
4. Oceniaj części zamiast uogólniać całość
Depresja może zabarwić wspomnienia negatywnymi emocjami. Może się okazać, że skupiasz się na jednej rzeczy, która poszła źle, zamiast na wielu rzeczach, które poszły dobrze.
Spróbuj powstrzymać tę nadmierną generalizację. Zmuszaj się do rozpoznawania dobra. Jeśli to pomoże, zapisz, co było szczęśliwe w tym wydarzeniu lub dniu. Następnie zapisz, co poszło nie tak.
Dostrzeżenie wagi, jaką przypisujesz jednej rzeczy, może pomóc ci skierować myśli z dala od całości i na poszczególne elementy, które były pozytywne.
5. Zrób coś odwrotnego do tego, co sugeruje „głos depresji”
Negatywny, irracjonalny głos w twojej głowie może odwieść cię od samopomocy. Jeśli jednak nauczysz się go rozpoznawać, możesz nauczyć się go zastępować. Użyj logiki jako broni. Zajmij się każdą myślą indywidualnie, gdy się pojawi.
Jeśli uważasz, że wydarzenie nie będzie fajne ani warte Twojego czasu, powiedz sobie: „Możesz mieć rację, ale będzie to lepsze niż siedzenie tu kolejnej nocy”. Wkrótce może się okazać, że to, co negatywne, nie zawsze jest realistyczne.
6. Wyznacz osiągalne cele
Długa lista rzeczy do zrobienia może być tak ważna, że wolisz nic nie robić. Zamiast tworzyć długą listę zadań, rozważ wyznaczenie jednego lub dwóch mniejszych celów.
Na przykład:
- Nie sprzątaj domu; Wynieś śmieci.
- Nie rób całego spiętrzonego prania; po prostu posortuj stosy według koloru.
- Nie czyść całej skrzynki odbiorczej poczty e-mail; po prostu zajmij się wszelkimi wiadomościami, w których liczy się czas.
Kiedy zrobisz małą rzecz, zwróć uwagę na inną małą rzecz, a potem na następną. W ten sposób masz listę konkretnych osiągnięć, a nie nietkniętą listę rzeczy do zrobienia.
7. Nagradzaj swoje wysiłki
Wszystkie cele zasługują na uznanie, a wszystkie sukcesy - na świętowanie. Kiedy osiągniesz cel, postaraj się go rozpoznać.
Możesz nie mieć ochoty na świętowanie z ciastem i konfetti, ale uznanie własnych sukcesów może być bardzo potężną bronią w walce z ujemną wagą depresji.
Pamięć o dobrze wykonanej pracy może być szczególnie silna w przypadku negatywnych rozmów i nadmiernej generalizacji.
8. Pomocne może okazać się stworzenie rutyny
Jeśli objawy depresji zakłócają twoją codzienną rutynę, ustalenie łagodnego harmonogramu może pomóc Ci poczuć kontrolę. Ale te plany nie muszą obejmować całego dnia.
Skoncentruj się na chwilach, w których czujesz się najbardziej zdezorganizowany lub rozproszony.
Twój harmonogram może koncentrować się na czasie przed pracą lub tuż przed snem. Może to tylko na weekendy. Skoncentruj się na stworzeniu luźnej, ale uporządkowanej rutyny, która pomoże Ci utrzymać codzienne tempo.
9. Zrób coś, co sprawia Ci przyjemność…
Depresja może zmusić Cię do popadnięcia w zmęczenie. Może wydawać się silniejsze niż szczęśliwe emocje.
Spróbuj się odepchnąć i zrób coś, co kochasz - coś relaksującego, ale dodającego energii. Może to być gra na instrumencie, malowanie, turystyka piesza lub jazda na rowerze.
Te czynności mogą zapewnić subtelne podniesienie nastroju i energii, co może pomóc w przezwyciężeniu objawów.
10.… jak słuchanie muzyki
Badania pokazują, że muzyka może być świetnym sposobem na poprawę nastroju i złagodzenie objawów depresji. Może też pomóc wzmocnić odbiór pozytywnych emocji.
Muzyka może być szczególnie przydatna, gdy jest wykonywana w grupach, takich jak zespół muzyczny lub zespół.
Możesz także czerpać niektóre z tych samych korzyści, po prostu słuchając.
11. Albo spędzać czas na łonie natury
Matka Natura może mieć potężny wpływ na depresję. Badania sugerują, że ludzie spędzający czas na łonie natury poprawili swoje zdrowie psychiczne.
Niektóre z tych samych korzyści może przynieść ekspozycja na światło słoneczne. Może zwiększyć poziom serotoniny, co może zapewnić tymczasowy wzrost nastroju.
Rozważ spacer w porze lunchu wśród drzew lub spędzenie czasu w lokalnym parku. Lub zaplanuj weekendową wycieczkę. Te czynności mogą pomóc ci ponownie połączyć się z naturą i jednocześnie zanurzyć się w niektórych promieniach.
12. Lub spędzać czas z bliskimi
Depresja może kusić Cię do odizolowania się i oddalenia od przyjaciół i rodziny, ale rozmowa twarzą w twarz może pomóc zmyć te tendencje.
Jeśli nie możesz spędzać czasu razem osobiście, pomocne mogą być również rozmowy telefoniczne lub czaty wideo.
Spróbuj sobie przypomnieć, że tym ludziom zależy na tobie. Oprzyj się pokusie poczucia się ciężarem. Potrzebujesz interakcji - i oni prawdopodobnie też.
13. Spróbuj czegoś zupełnie nowego
Kiedy robisz to samo dzień po dniu, używasz tych samych części mózgu. Możesz rzucić wyzwanie swoim neuronom i zmienić chemię mózgu, robiąc coś zupełnie innego.
Badania pokazują również, że robienie nowych rzeczy może poprawić ogólne samopoczucie i wzmocnić relacje społeczne.
Aby czerpać te korzyści, rozważ wypróbowanie nowego sportu, wzięcie udziału w kreatywnych zajęciach lub nauczenie się nowej techniki gotowania.
14. Wolontariat może być świetnym sposobem, aby osiągnąć jedno i drugie
Uderz kilka ptaków jednym kamieniem - spędzając czas z innymi ludźmi i robiąc coś nowego - będąc wolontariuszem i poświęcając swój czas komuś lub czemuś innemu.
Możesz być przyzwyczajony do otrzymywania pomocy od przyjaciół, ale wyciągnięcie ręki i udzielenie pomocy może w rzeczywistości bardziej poprawić twoje zdrowie psychiczne.
Bonus: osoby, które zgłaszają się jako wolontariusze, również doświadczają korzyści fizycznych. Obejmuje to zmniejszone ryzyko nadciśnienia.
15. Możesz również użyć tego jako sposobu na ćwiczenie wdzięczności
Kiedy robisz coś, co kochasz, a nawet gdy znajdujesz nowe zajęcie, które sprawia Ci przyjemność, możesz być w stanie bardziej poprawić swoje zdrowie psychiczne, poświęcając czas na wdzięczność za to.
Badania pokazują, że wdzięczność może mieć trwały pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia psychicznego.
Co więcej, zapisywanie swojej wdzięczności - w tym pisanie notatek dla innych - może mieć szczególne znaczenie.
16. Włączenie medytacji może pomóc ugruntować twoje myśli
Stres i niepokój mogą przedłużać objawy depresji.Znalezienie technik relaksacyjnych może pomóc Ci zmniejszyć stres i zapewnić więcej radości i równowagi w ciągu dnia.
Badania sugerują, że takie czynności jak medytacja, joga, głębokie oddychanie, a nawet prowadzenie dziennika, mogą pomóc Ci poprawić samopoczucie i poczuć się bardziej związanym z tym, co dzieje się wokół Ciebie.
17. To, co jesz i pijesz, może również wpływać na to, jak się czujesz
Nie ma magicznej diety, która leczy depresję. Ale to, co wprowadzasz do swojego ciała, może mieć rzeczywisty i znaczący wpływ na to, jak się czujesz.
Spożywanie diety bogatej w chude mięso, warzywa i zboża może być świetnym punktem wyjścia. Spróbuj ograniczyć używki, takie jak kofeina, kawa i napoje gazowane, oraz środki uspokajające, takie jak alkohol.
Niektórzy ludzie również czują się lepiej i mają więcej energii, gdy unikają cukru, konserwantów i przetworzonej żywności.
Jeśli masz na to środki, rozważ spotkanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania porady.
18. Jeśli masz ochotę poćwiczyć, rozważ spacer po okolicy
W dni, kiedy czujesz, że nie możesz wstać z łóżka, ćwiczenia mogą wydawać się ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. Jednak ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą być potężnymi przeciwnikami depresji.
Badania sugerują, że u niektórych osób ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne w łagodzeniu objawów depresji, jak leki. Może również pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom depresyjnym.
Jeśli możesz, przejdź się po okolicy. Zacznij od pięciominutowego spaceru i idź dalej.
19. Wystarczająca ilość snu również może mieć zauważalny efekt
Zaburzenia snu są powszechne w przypadku depresji. Możesz nie spać dobrze lub możesz spać za dużo. Oba mogą pogorszyć objawy depresji.
Postaraj się spać osiem godzin w ciągu nocy. Spróbuj wprowadzić zdrową rutynę snu.
Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może pomóc Ci w codziennym harmonogramie. Odpowiednia ilość snu może również pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym i energetyzowanym przez cały dzień.
20. Rozważ leczenie kliniczne
Warto też porozmawiać z profesjonalistą o tym, przez co przechodzisz. Lekarz rodzinny może skierować Cię do terapeuty lub innego specjalisty.
Mogą ocenić objawy i pomóc w opracowaniu planu leczenia klinicznego dostosowanego do Twoich potrzeb. Może to obejmować tradycyjne opcje, takie jak leki i terapia, lub środki alternatywne, takie jak akupunktura.
Znalezienie odpowiedniego leczenia może zająć trochę czasu, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co działa, a co nie. Twój dostawca będzie współpracował z Tobą, aby znaleźć najlepszą opcję.
