Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT jest powszechną formą terapii rozmową. W przeciwieństwie do niektórych innych terapii, CBT jest zwykle przeznaczone do leczenia krótkotrwałego, trwającego od kilku tygodni do kilku miesięcy, aby zobaczyć wyniki.
Chociaż przeszłość jest z pewnością istotna, CBT koncentruje się na dostarczaniu narzędzi do rozwiązywania bieżących problemów. Jest wiele sposobów, aby się tam dostać dzięki tego typu terapii.
Oto przegląd niektórych technik stosowanych w CBT, jakich typów problemów dotyczą i czego można się spodziewać po CBT.
Jakie techniki są używane w CBT?
Kluczową zasadą stojącą za TPB jest to, że wzorce myślowe wpływają na emocje, które z kolei mogą wpływać na Twoje zachowania.
Na przykład CBT podkreśla, jak negatywne myśli mogą prowadzić do negatywnych uczuć i działań. Ale jeśli zmienisz swoje myśli w bardziej pozytywny sposób, może to prowadzić do bardziej pozytywnych uczuć i pomocnych zachowań.
Twój terapeuta nauczy Cię, jak wprowadzić zmiany, które możesz teraz wdrożyć. Są to umiejętności, których możesz używać do końca życia.
W zależności od problemu, z którym się borykasz, i Twoich celów, istnieje kilka sposobów podejścia do CBT. Jakiekolwiek podejście przyjmie twój terapeuta, będzie to obejmować:
- identyfikowanie konkretnych problemów lub problemów w Twoim codziennym życiu
- uświadomienie sobie nieproduktywnych wzorców myślowych i ich wpływu na Twoje życie
- identyfikowanie negatywnego myślenia i przekształcanie go w sposób, który zmienia Twoje samopoczucie
- uczenie się nowych zachowań i wprowadzanie ich w życie
Po rozmowie z Tobą i dowiedzeniu się więcej o problemie, z którym chcesz uzyskać pomoc, Twój terapeuta zdecyduje, jakie strategie CBT najlepiej zastosować.
Niektóre z technik najczęściej stosowanych w CBT obejmują 9 następujących strategii:
1. Restrukturyzacja poznawcza lub przeformułowanie
Wymaga to dokładnego przyjrzenia się negatywnym wzorcom myślowym.
Być może masz tendencję do nadmiernego generalizowania, zakładania, że wydarzy się najgorsze lub przywiązujesz zbyt dużą wagę do drobnych szczegółów. Myślenie w ten sposób może wpłynąć na to, co robisz, a nawet stać się samospełniającą się przepowiednią.
Twój terapeuta zapyta o Twój proces myślowy w określonych sytuacjach, abyś mógł zidentyfikować negatywne wzorce. Kiedy już je znasz, możesz nauczyć się zmieniać te myśli, aby były bardziej pozytywne i produktywne.
Na przykład: „Spieprzyłem raport, ponieważ jestem całkowicie bezużyteczny” może zmienić się w „Ten raport nie był moją najlepszą pracą, ale jestem wartościowym pracownikiem i wnoszę swój wkład na wiele sposobów”.
2. Kierowane odkrywanie
Podczas kierowanego odkrywania terapeuta zapozna się z Twoim punktem widzenia. Następnie będą zadawać pytania mające na celu podważenie Twoich przekonań i poszerzenie Twojego myślenia.
Możesz zostać poproszony o przedstawienie dowodów potwierdzających twoje przypuszczenia, a także dowodów, które ich nie potwierdzają.
W trakcie tego procesu nauczysz się patrzeć na rzeczy z innej perspektywy, zwłaszcza takiej, której wcześniej być może nie rozważałeś. Może to pomóc Ci wybrać bardziej pomocną ścieżkę.
3. Terapia ekspozycyjna
Terapia ekspozycyjna może być stosowana do zwalczania lęków i fobii. Terapeuta będzie powoli narażał Cię na rzeczy, które wywołują strach lub niepokój, jednocześnie udzielając wskazówek, jak sobie z nimi radzić w danej chwili.
Można to zrobić małymi krokami. Ostatecznie ekspozycja może sprawić, że poczujesz się mniej bezbronny i będziesz bardziej pewny swoich umiejętności radzenia sobie.
4. Dzienniki i zapisy myśli
Pisanie jest tradycyjnym sposobem na nawiązanie kontaktu z własnymi myślami.
Twój terapeuta może poprosić Cię o wypisanie negatywnych myśli, które przyszły Ci do głowy między sesjami, a także pozytywnych myśli, które możesz zamiast tego wybrać.
Kolejnym ćwiczeniem pisania jest śledzenie nowych myśli i nowych zachowań, które wprowadziłeś w życie od ostatniej sesji. Sformułowanie go na piśmie może pomóc Ci zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.
5. Planowanie działań i aktywacja zachowań
Jeśli jest coś, co zazwyczaj odkładasz lub unikasz ze względu na strach lub niepokój, pomocne może być wpisanie go do kalendarza. Gdy ciężar decyzji minie, prawdopodobnie będziesz bardziej skłonny do podjęcia decyzji.
Planowanie działań może pomóc w ustaleniu dobrych nawyków i zapewnić wiele okazji do zastosowania w praktyce tego, czego się nauczyłeś.
6. Eksperymenty behawioralne
Eksperymenty behawioralne są zwykle stosowane w przypadku zaburzeń lękowych, które obejmują myślenie katastroficzne.
Przed podjęciem zadania, które zwykle wywołuje u Ciebie niepokój, zostaniesz poproszony o przewidzenie, co się stanie. Później porozmawiasz o tym, czy prognoza się sprawdziła.
Z biegiem czasu możesz zacząć dostrzegać, że przewidywana katastrofa jest w rzeczywistości mało prawdopodobna. Prawdopodobnie zaczniesz od zadań mniej niepokojących i od tego zaczniesz.
7. Techniki relaksacji i redukcji stresu
W CBT możesz nauczyć się kilku technik progresywnej relaksacji, takich jak:
- ćwiczenia głębokiego oddychania
- rozluźnienie mięśni
- obrazowość
Nauczysz się praktycznych umiejętności, które pomogą Ci zmniejszyć stres i zwiększyć poczucie kontroli. Może to być pomocne w radzeniu sobie z fobiami, lękami społecznymi i innymi stresorami.
8. Odgrywanie ról
Odgrywanie ról może pomóc w przepracowaniu różnych zachowań w potencjalnie trudnych sytuacjach. Rozgrywanie możliwych scenariuszy może zmniejszyć strach i może być wykorzystane do:
- doskonalenie umiejętności rozwiązywania problemów
- zdobycie znajomości i pewności siebie w określonych sytuacjach
- ćwiczenie umiejętności społecznych
- trening asertywności
- doskonalenie umiejętności komunikacyjnych
9. Kolejne przybliżenie
Obejmuje to podejmowanie zadań, które wydają się przytłaczające i dzielenie ich na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia kroki. Każdy kolejny krok opiera się na poprzednich krokach, więc krok po kroku zyskujesz pewność siebie.
Co dzieje się podczas sesji CBT?
Podczas pierwszej sesji pomożesz terapeucie zrozumieć problem, z którym masz do czynienia i co masz nadzieję osiągnąć dzięki CBT. Następnie terapeuta sformułuje plan osiągnięcia określonego celu.
Cele powinny być:
- Konkretny
- Wymierny
- Osiągalny
- Realistyczny
- Ograniczony czasowo
W zależności od Twojej sytuacji i celów SMART terapeuta może zalecić terapię indywidualną, rodzinną lub grupową.
Sesje trwają zazwyczaj około godziny i odbywają się raz w tygodniu, chociaż może się to różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i dostępności.
Praca domowa jest również częścią procesu, więc będziesz proszony o wypełnienie arkuszy roboczych, dziennika lub wykonanie pewnych zadań między sesjami.
Otwarta komunikacja i dobre samopoczucie z terapeutą są kluczowe. Jeśli nie czujesz się w pełni komfortowo ze swoim terapeutą, spróbuj znaleźć terapeutę, z którym możesz nawiązać kontakt i na który łatwiej się otworzysz.
Poszukaj terapeuty, który jest przeszkolony w zakresie CBT i ma doświadczenie w leczeniu Twojego konkretnego problemu. Sprawdź, czy mają odpowiednie certyfikaty i licencje.
Możesz porozmawiać z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania zaleceń. Praktycy mogą obejmować:
- psychiatrzy
- psychologów
- pielęgniarki psychiatryczne
- pracownicy socjalni
- terapeuci małżeńscy i rodzinni
- inni specjaliści przeszkoleni w zakresie zdrowia psychicznego
W większości przypadków CBT zaczyna przynosić efekty od kilku tygodni do kilku miesięcy.
W czym może pomóc CBT?
CBT może pomóc w różnych codziennych problemach, takich jak nauka radzenia sobie w stresujących sytuacjach lub radzenie sobie z lękiem związanym z pewnym problemem.
Nie potrzebujesz diagnozy medycznej, aby skorzystać z CBT.
Może również pomóc w:
- nauka radzenia sobie z silnymi emocjami, takimi jak złość, strach czy smutek
- radzenie sobie ze smutkiem
- radzenie sobie z objawami lub zapobieganie nawrotom chorób psychicznych
- radzenie sobie z fizycznymi problemami zdrowotnymi
- rozwiązanie konfliktu
- doskonalenie umiejętności komunikacyjnych
- trening asertywności
CBT może być skuteczna w przypadku różnych schorzeń, samodzielnie lub w połączeniu z innymi terapiami lub lekami. To zawiera:
- uzależnienia
- zaburzenia lękowe
- zaburzenia afektywne dwubiegunowe
- chroniczny ból
- depresja
- zaburzenia odżywiania
- zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
- fobie
- zespół stresu pourazowego (PTSD)
- schizofrenia
- zaburzenia seksualne
- zaburzenia snu
- szum w uszach
Czy jest jakieś ryzyko?
CBT nie jest ogólnie uważane za ryzykowną terapię, chociaż należy pamiętać o kilku kwestiach:
- To bardzo indywidualna sprawa, ale na początku niektórzy ludzie mogą uznać za stresujące lub niewygodne konfrontowanie się z ich problemami.
- Niektóre rodzaje terapii poznawczo-behawioralnej, takie jak terapia ekspozycyjna, mogą zwiększać stres i niepokój, gdy sobie z nimi radzisz.
- Nie działa z dnia na dzień. Wymaga zaangażowania i chęci do pracy nad nowymi technikami pomiędzy sesjami i po zakończeniu terapii. Pomyśl o CBT jako o zmianie stylu życia, którą zamierzasz śledzić i którą chcesz poprawić przez całe życie.
Podsumowując
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest dobrze ugruntowanym, skutecznym rodzajem terapii krótkoterminowej. Opiera się na powiązaniach między Twoimi myślami, emocjami i zachowaniami oraz ich wzajemnego wpływu.
Istnieje wiele technik stosowanych w CBT. W zależności od rodzaju problemu, w rozwiązaniu którego potrzebujesz pomocy, Twój terapeuta pomoże ustalić, która strategia CBT najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
