Bez względu na to, czy nazywasz to drzemką, drzemką lub sjestą, krótki okres snu w ciągu dnia może Cię odświeżyć i naładować, wyostrzyć pamięć oraz poprawić myślenie i koncentrację.
Jeśli, podobnie jak wiele osób, czujesz się senny w ciągu dnia, szybka drzemka może być rozwiązaniem dla popołudniowego załamania. Ale drzemki w ciągu dnia mogą mieć również wady, jeśli nie zostaną odpowiednio zaplanowane.
Spójrzmy na najlepszy sposób na drzemkę w ciągu dnia, a także na to, czego unikać, jeśli chcesz obudzić się odmłodzonym i odświeżonym po sjeście w ciągu dnia.
Co to jest drzemka?
Nie ma medycznej definicji drzemki i nie ma ścisłego ograniczenia czasu trwania. Dorośli mogą wyłączać się na około 10 minut w pracy, a przedszkolaki mogą odpoczywać przez dłuższy czas.
Według badania przeprowadzonego przez Pew Research Center, około jedna trzecia wszystkich dorosłych w Stanach Zjednoczonych regularnie drzemie w ciągu dnia, ale odsetek ten jest znacznie wyższy wśród dzieci.
Lekarze z Boston Children’s Hospital Sleep Center twierdzą, że większość małych dzieci i przedszkolaków wykonuje 1-2 drzemki dziennie, aż osiągną wiek około 5 lat.
Senność i drzemki w ciągu dnia mogą pojawić się ponownie w okresie dojrzewania, kiedy rytm dobowy organizmu nastolatka zaczyna się zmieniać.
Jakie są korzyści?
Drzemki, czyli drzemki trwające od 20 do 30 minut, są dość dobrze zbadane, a naukowcy odkryli szereg korzyści wynikających z krótkiej drzemki w ciągu dnia. Oto kilka z nich.
Konsoliduje wspomnienia i naukę
Jeśli chcesz zachować informacje, których się nauczyłeś, dobrze jest zdrzemnąć się po nauce.
Naukowcy z Duke-NUS Medical School porównali drzemkę z wkuwaniem, aby zobaczyć, co pomogło uczniom zapamiętać informacje, których się niedawno nauczyli.
Obie strategie były skuteczne w konsolidacji pamięci krótkotrwałej. Jednak uczniowie, którzy drzemali natychmiast po zapoznaniu się z materiałem, nadal zachowywali informacje tydzień później, podczas gdy ci, którzy się wkuwali, tracili je.
Badania wykazały te same korzyści również dla młodszych uczniów.
Zwiększa czujność i uważność
Jeśli po obiedzie zapadasz w mentalną mgłę, krótka drzemka może cię ożywić i wyostrzyć umysł.
W niedawnych badaniach naukowcy przyjrzeli się wpływom drzemki na 13 sportowców płci męskiej po treningu karate. Naukowcy odkryli, że 30-minutowa drzemka może wzbudzić czujność wśród sportowców, a także poprawić ich zdolności poznawcze.
Badania z 2014 roku dowiodły również, że krótkie, strategiczne drzemki skutecznie stymulują czujność i poprawiają wydajność u zmęczonych pilotów.
Poprawia wyniki sportowe
Zmęczenie może spowolnić nawet najlepszych sportowców, ale według badań krótka drzemka może pomóc sportowcom poprawić ich wyniki.
W niedawnym badaniu naukowcy przetestowali 17 biegaczy płci męskiej w zadaniu o wysokiej intensywności, krótkotrwałym biegu wahadłowym i odkryli, że biegacze, którzy drzemali przez 25, 35 lub 45 minut, osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy się nie zdrzemnęli.
Ogólny zwycięzca w tym badaniu: 45-minutowa drzemka pozwoliła uzyskać najlepszą ogólną wydajność.
Poprawia nastrój
Drzemka w ciągu dnia może pomóc w wyzdrowieniu z negatywnych emocji.
Niedawne badanie 14 sportowców-amatorów dotyczyło wpływu czasu trwania drzemki na nastrój, sprawność fizyczną i nie tylko. Kiedy naukowcy zmierzyli poziom napięcia, depresji i złości, jakie odczuwali sportowcy, odkryli, że ci, którzy zdrzemnęli się, zgłaszali spadek negatywnych emocji.
W badaniu z 2015 na 40 uczestnikach naukowcy odkryli, że ci, którzy zdrzemnęli się po południu, byli bardziej tolerancyjni na frustrację i mniej impulsywni niż ci, którzy się nie zdrzemnęli.
Czy drzemka ma wady?
Tak. Jedną z wad jest to, że drzemka - szczególnie późnym popołudniem - może zakłócić dobry wypoczynek w nocy. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku małych dzieci i osób z bezsennością.
Innym problemem jest możliwość bezwładności snu, okresu oszołomienia między snem a przebudzeniem, który może trwać od kilku minut do kilku godzin. Może się to zdarzyć, gdy drzemki trwają dłużej niż 20-30 minut.
Chociaż krótkie drzemki nie są generalnie związane ze złymi wynikami zdrowotnymi, należy pamiętać, że regularne robienie długich drzemek wiąże się z kilkoma warunkami, które mogą negatywnie wpływać na Twoje zdrowie, w tym:
- wysokie ciśnienie krwi u kobiet
- zwiększone ryzyko cukrzycy
- wyższe ryzyko chorób układu krążenia
- depresja i pogorszenie funkcji poznawczych u osób starszych
Drzemka i zdrowie serca
Jeśli codziennie drzemiesz, możesz zwrócić szczególną uwagę na zdrowie swojego serca.
Badanie z 2010 roku wykazało, że nadmierne drzemanie było związane z wyższym wskaźnikiem masy ciała i obwodem talii (dwa czynniki ryzyka chorób układu krążenia), szczególnie u starszych dorosłych Czarnych.
Catnap, co należy robić i czego nie robić
Oto krótki przewodnik, jak najlepiej wykorzystać drzemkę:
ZROBIĆ
- Ogranicz długość drzemki. Dłuższe drzemki mogą zakłócić sen i spowodować inne problemy zdrowotne. Według Mayo Clinic drzemki nie powinny przekraczać 20 minut.
- Celuj we wczesne godziny popołudniowe. Jeśli zasypiasz zbyt blisko snu, możesz wpatrywać się w sufit we wczesnych godzinach porannych. Generalnie staraj się unikać drzemki po 14:00 lub 15:00.
- Regularnie planuj drzemki. Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, krótka drzemka przed zegarem każdego dnia może zapewnić Ci czujność w godzinach pracy.
- Zadbaj o to, by Twój pokój był ciemny, chłodny i cichy. Ciemne pokoje do drzemki mogą pomóc w szybszym zasypianiu. Maski na oczy również mogą pomóc w blokowaniu światła. Użyj aplikacji z białym szumem, aby zagłuszyć dźwięki, które mogą Ci przeszkadzać.
NIE
- Nie śpij zbyt długo. Długie drzemki mogą zakłócać spokojny sen.
- Nie drzemaj nadmiernie, jeśli jesteś starszy. Badania powiązały nadmierne drzemki z wyższym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn u osób starszych.
- Nie pozwól, aby drzemki kolidowały z nocnym snem przedszkolaków. Badania z 2011 roku wykazały, że małe dzieci potrzebują dobrego snu, aby dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Drzemki w ciągu dnia, które prowadzą do późniejszej pory snu, mogą zakłócać harmonogram snu i negatywnie wpływać na funkcje poznawcze.
Jak zachować czujność, jeśli nie możesz się zdrzemnąć
Nie zawsze możesz zwinąć się w kłębek i zdrzemnąć w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli jesteś w pracy lub szkole.
Kiedy drzemka nie jest możliwa i zasypiasz przy biurku, wypróbuj te taktyki, które dodają energii:
- Hydrat. Badania pokazują, że dobre nawodnienie pomaga zmniejszyć zmęczenie, poprawia pamięć krótkotrwałą, uwagę i czas reakcji.
- Rozjaśnij swoje oświetlenie. Według badań z 2015 roku, praca w jasnym świetle poprawia elastyczność poznawczą tak samo, jak krótka drzemka w okresie popołudniowym.
- Jedz dużo białka. W badaniu z 2019 roku naukowcy odkryli, że zamiana tłuszczów nasyconych i węglowodanów na białko skutkowała mniejszą sennością w ciągu dnia.
- Rób krótkie, częste przerwy w pracy. Wyjście na słońce i świeże powietrze na energiczny spacer lub wchodzenie i schodzenie po schodach może przełamać popołudniową monotonię i ożywić słabnącą energię.
- Spróbuj kofeiny. Badania z 2011 roku sugerują, że kofeina jest wypróbowanym i skutecznym środkiem zastępczym, gdy trzeba być czujnym, a drzemka nie jest możliwa.
Podsumowując
Krótkie drzemki w ciągu dnia - czasami określane jako drzemki - są potężnym środkiem przeciwdziałającym popołudniowej senności. Drzemki mogą poprawić Twoją pamięć, zachować czujność i uważność, pomóc Ci osiągać lepsze wyniki fizyczne i psychiczne oraz poprawić nastrój.
Chociaż krótkie drzemki mogą być korzystne, ważne jest, aby przyjmować je wczesnym popołudniem, aby nie kolidowały z rutynowym snem. Warto też, aby były krótkie - najlepiej 30 minut lub krócej. Dłuższe drzemki mogą prowadzić do bezwładności snu i zwiększonego ryzyka niektórych schorzeń.
Jeśli zauważysz, że często jesteś śpiący w ciągu dnia, a drzemki nie pomagają, dobrze jest skonsultować się z lekarzem. Mogą pomóc określić, czy senność w ciągu dnia jest spowodowana chorobą podstawową.
.jpg)
.jpg)
