Być może słyszałeś, że jeśli chodzi o trening siłowy, powinieneś odpocząć przez dzień lub dwa pomiędzy treningami, aby dać mięśniom szansę na regenerację.
A co z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi? Potrzebujesz dni odpoczynku? W końcu ćwiczenia cardio pomagają:
- poprawić czynność serca i płuc
- wzmocnij mięśnie
- poprawić przepływ krwi
- popraw swój nastrój
- popraw swój sen
- obniżyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy
W tym artykule przyjrzymy się bliżej zalecanej ilości ćwiczeń cardio, zaletom i wadom codziennego wykonywania cardio oraz najlepszej strategii odchudzania przy tego rodzaju ćwiczeniach.
Co należy wiedzieć o aktywności cardio lub aerobowej
Podczas ćwiczeń aerobowych lub cardio Twoje mięśnie potrzebują więcej krwi i tlenu niż wtedy, gdy są w stanie spoczynku. To powoduje, że twoje serce i płuca pracują ciężej, co z czasem może wzmocnić te części ciała.
Gdy twoje serce i płuca staną się silniejsze, poprawi się również przepływ krwi i tlenu w twoim ciele.
Ćwiczenia cardio lub aerobowe obejmują wiele rodzajów aktywności. Niektóre czynności, takie jak chodzenie, można wykonywać w umiarkowanym tempie. Inne czynności, takie jak bieganie, jazda na rowerze pod górę, skakanie na skakance lub pływanie, można wykonywać w bardziej intensywnym tempie.
Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie, istnieje wiele rodzajów zajęć aerobiku lub sportów, które możesz wypróbować, na przykład:
- kickboxing
- obóz dla rekrutów
- zajęcia spinningowe
- Zumba
- zajęcia taneczne
- Koszykówka
- piłka nożna
- tenis
Jaka jest zalecana ilość ćwiczeń cardio?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby osoby w wieku 18 lat lub starsze otrzymały:
- co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności LUB
- 75 minut intensywnej aktywności każdego tygodnia LUB
- równoważne połączenie obu
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby bez względu na rodzaj ćwiczeń cardio wykonywać je przez co najmniej 10 minut, aby uzyskać jak największe korzyści.
Jeśli angażujesz się w treningi o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki spacer, 30 minut każdego dnia może pomóc Ci czerpać różne korzyści. Możesz również podzielić to na dwa 15-minutowe spacery lub trzy 10-minutowe spacery każdego dnia.
Nie ma zalecanego górnego limitu ilości ćwiczeń cardio, które należy wykonywać codziennie lub co tydzień. Jeśli jednak przy każdym treningu mocno się naciskasz, pomijanie jednego lub dwóch dni w tygodniu na odpoczynek może pomóc uniknąć kontuzji i wypalenia.
Czy codzienne wykonywanie ćwiczeń cardio jest bezpieczne?
W badaniu z 2012 roku opublikowanym w British Journal of Pharmacology, naukowcy odkryli, że codzienne wykonywanie do 60 minut ćwiczeń cardio jest bezpieczne i właściwe, szczególnie jeśli celem jest utrata wagi.
Chociaż ćwiczenia cardio mają wiele zalet, badanie z 2017 r. Wykazało, że mogą istnieć zagrożenia związane z intensywnymi ćwiczeniami codziennie lub przez większość dni w tygodniu.
Granice bezpieczeństwa ćwiczeń cardio różnią się w zależności od osoby. Zależy to również od:
- Twój poziom sprawności
- ogólny stan zdrowia
- wszelkie podstawowe schorzenia
Ale ogólnie następujące objawy mogą sugerować, że przesadzasz:
- bolesność mięśni, która utrzymuje się
- bolące stawy
- ćwiczenia, które kiedyś były łatwe, stają się trudniejsze
- zmniejszające się zainteresowanie lub entuzjazm do ćwiczeń
- słaby sen
Jeśli nie ćwiczysz przez jakiś czas lub dochodzisz do siebie po kontuzji lub chorobie, najlepiej porozmawiać z lekarzem o tym, jak bezpiecznie rozpocząć trening cardio oraz jak długo i jak często ćwiczyć.
Porozmawiaj również z lekarzem, jeśli masz stan, który może ograniczać rodzaje ćwiczeń, które możesz bezpiecznie wykonywać. Obejmuje to choroby serca, problemy z oddychaniem, zapalenie stawów lub jakiekolwiek inne problemy ze stawami.
Jakie są wady i zalety codziennego treningu cardio?
Codzienne ćwiczenia cardio mają swoje zalety i wady. Ważne jest, aby zrozumieć, czym one są, ponieważ te czynniki mogą wpływać na Twoje zdrowie.
Zalety codziennych ćwiczeń cardio
- poprawia czynność serca i zdrowie układu krążenia
- pomaga lepiej spać w nocy, zwłaszcza jeśli ćwiczysz wcześniej w ciągu dnia
- poprawia przepływ krwi i pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi
- poprawia wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii przez organizm, co może prowadzić do utraty wagi
- poprawia czynność płuc i ogólny stan układu oddechowego
- poprawia nastrój, zwiększa energię i zmniejsza stres
Wady codziennych ćwiczeń cardio
- wyczerpanie fizyczne i psychiczne
- utrata masy mięśniowej, która może wystąpić, jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości kalorii, aby uniemożliwić organizmowi pobieranie energii z tkanki mięśniowej
- uraz spowodowany przetrenowaniem
Czy powinieneś codziennie ćwiczyć cardio, jeśli chcesz schudnąć?
Utrata wagi ma miejsce, gdy zużywasz więcej kalorii niż spożywasz. Dlatego efekty ćwiczeń cardio spalające kalorie mogą być doskonałym sposobem na utratę wagi.
Na przykład 30 minut szybkiego marszu (3,5 mili na godzinę) może spalić około 140 kalorii. To odpowiada 980 kalorii tygodniowo lub prawie 4000 kalorii miesięcznie.
Nawet jeśli nie ograniczysz spożycia kalorii, pół godziny ćwiczeń cardio dziennie może skutkować utratą co najmniej jednego funta miesięcznie (jeden funt to około 3500 kalorii).
Częste ćwiczenia i wprowadzanie zmian w diecie mogą skutkować jeszcze większą utratą wagi. Pamiętaj jednak, że wraz z poprawą kondycji organizm może efektywniej spalać kalorie.
Oznacza to, że z biegiem czasu prawdopodobnie spalisz mniej kalorii wykonując to samo ćwiczenie. W rezultacie utrata wagi może spowolnić, chyba że przyspieszysz spalanie kalorii.
Według badania z 2017 roku opublikowanego w New England Journal of Medicine najlepszą strategią odchudzania może być połączenie treningu cardio i treningu siłowego.
Może to obejmować wykonywanie ćwiczeń cardio przez 3 do 4 dni w tygodniu i trening siłowy przez 2 do 3 dni w tygodniu.
Wskazówki bezpieczeństwa
Przed rozpoczęciem rutynowego treningu cardio, przeanalizuj swój poziom sprawności i realistycznie określ, jaki byłby dla Ciebie program ćwiczeń.
Jeśli jesteś siedzący przez jakiś czas, zacznij od krótkich treningów o niskiej intensywności. Gdy zaczniesz budować swoją wytrzymałość, możesz wydłużać treningi, ale nie bardziej intensywnie.
Gdy już przyzwyczaisz się do dłuższych treningów, możesz zacząć powoli zwiększać intensywność treningu cardio.
Pamiętaj też o tych wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa:
- Rozgrzej się przez kilka minut energicznym spacerkiem lub kilkoma minutami kalisteniki. Ostudzić w ten sam sposób.
- Pomiń trening, jeśli czujesz się chory lub nie masz dużo energii.
- Nawadniaj się płynami przed, w trakcie i po treningu.
- Staraj się unikać biegania lub joggingu na nierównym terenie, co może zwiększyć ryzyko kontuzji kostki lub upadku.
- Przestań, jeśli poczujesz nagły ból lub masz problemy z złapaniem oddechu.
Podsumowując
30-minutowy trening cardio to bezpieczne ćwiczenie dla większości ludzi na co dzień. Jednak osoby z przewlekłymi schorzeniami mogą nie być w stanie wykonywać tak wielu ćwiczeń cardio. Ale nadal ważne jest, aby starać się być tak aktywnym, jak to tylko możliwe.
Jeśli zazwyczaj wykonujesz bardziej intensywne i dłuższe treningi cardio, dzień odpoczynku w każdym tygodniu może pomóc organizmowi w regeneracji, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spróbuj powoli zwiększać czas trwania i intensywność treningów cardio, aby nie osiągnąć równowagi podczas wysiłku odchudzającego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się łączyć treningi cardio z treningami siłowymi co tydzień.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć cardio lub masz kontuzję lub podstawowy stan zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
