Ataki paniki mogą być jednym z najstraszniejszych przeżyć. Ataki mogą wahać się od nagłego przypływu strachu, który trwa tylko kilka minut, do kołatania serca i duszności, które naśladują zawał serca.
Ale to nie tylko objawy powodują, że ataki paniki są tak osłabiające. To także poczucie utraty kontroli. Brak wiedzy, dlaczego go masz - lub kiedy atak może nastąpić jako następny - może sprawić, że codzienne zadania staną się wyzwaniem.
Jeśli doświadczasz ataków paniki, możesz mieć rodzaj zespołu lękowego zwanego zespołem lęku napadowego. Szacuje się, że prawie 5 procent dorosłych Amerykanów doświadczy lęku napadowego w pewnym momencie swojego życia.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć nasilenie ataków. Ponadto obiecujące są długoterminowe metody leczenia lęku i ataków paniki.
Jakie są objawy ataku paniki?
Objawy ataku paniki mogą się różnić w zależności od osoby, a nawet ataku na atak. Celeste Viciere, LMHC, która prowadzi terapię poznawczo-behawioralną, mówi, że dlatego ataki paniki mogą być trudne: kiedy ludzie opisują jej atak paniki, często mówią: „Czułem się, jakbym miał zawał serca i nie mogłem oddychać . ” Jednak każdy może doświadczyć różnych objawów.
Większość ataków paniki trwa krócej niż 30 minut - średnio około 10 minut - chociaż niektóre objawy mogą trwać znacznie dłużej. W tym czasie możesz odczuwać potrzebę ucieczki do zakończenia ataku.
Chociaż średnia długość ataku paniki może nie wydawać się długa, osobie doświadczającej pełnego ataku może wydawać się, że trwa wieczność.
Jak więc możesz rozpoznać, czy masz atak paniki?
Poniższa lista objawów może być pierwszą wskazówką, że doświadczasz ataku:
- wyzysk
- nudności
- bóle w klatce piersiowej i uczucie osłabienia, jakbyś miał zapaść
- hiperwentylacja
- duszność (wiele osób odczuwa to jako hiperwentylację; niektórzy ludzie również odczuwają dławienie)
- kołatanie serca i ból w klatce piersiowej
- drżenie lub drżenie
- wyzysk
- uczucie oderwania od ustawień i zawroty głowy
- uczucie drętwienia lub mrowienia
Co możesz zrobić podczas ataku paniki, aby go powstrzymać?
Kiedy jesteś w stanie pełnego ataku paniki, powstrzymanie go może być trudne. Viciere mówi, że powodem, dla którego jest to tak trudne, jest to, że fizyczne objawy w rzeczywistości powodują jeszcze większą panikę.
Jeśli wykluczyłeś inne diagnozy medyczne, a twój lekarz potwierdził, że masz ataki paniki, Viciere mówi, aby spróbować i celowo wmówić sobie, że wszystko będzie w porządku.
„Twój umysł może płatać ci figle i może wydawać się, że umierasz z powodu fizycznych objawów, ale jeśli powiesz sobie, że wszystko będzie w porządku, pomoże to się uspokoić” - wyjaśnia.
Kiedy doświadczasz ataku paniki, sugeruje, abyś popracował nad spowolnieniem oddechu. Możesz to zrobić licząc wstecz i biorąc powolne, głębokie oddechy.
Podczas ataku twoje oddechy będą płytkie i może ci się wydawać, że brakuje ci powietrza. Dlatego Viciere sugeruje następujące kroki:
- Zacznij od wdechu.
- Podczas wdechu odliczaj w głowie (lub głośno) przez około 6 sekund, aby wydłużyć wdech.
- Ważne jest również, aby oddychać przez nos.
- Następnie wydech przez około 7 do 8 sekund.
- Powtórz tę metodę kilka razy podczas ataku.
Oprócz ćwiczeń oddechowych możesz również ćwiczyć techniki relaksacyjne. Konieczne jest skupienie jak największej ilości energii na rozluźnieniu ciała.
Niektórzy ludzie odnoszą sukces, regularnie praktykując jogę, medytację i ćwiczenia oddechowe, gdy nie mają ataku paniki. Pomaga im to szybciej uzyskać dostęp do tych technik podczas ataku.
Jakie są niektóre z długoterminowych zabiegów?
Istnieje wiele sposobów leczenia lęku napadowego i ataków paniki, w tym CBT (psychoterapia), terapia ekspozycyjna i leki.
Psychoterapia inaczej nazywana „terapią rozmową” może pomóc ci zrozumieć twoją diagnozę i jej wpływ na twoje życie. Twój terapeuta będzie również pracował z Tobą, aby opracować strategie, które pomogą zmniejszyć nasilenie objawów.
Jedną z technik psychoterapii, która okazała się skuteczna w leczeniu lęku napadowego i ataków, jest terapia poznawczo-behawioralna. Ta forma terapii podkreśla ważną rolę, jaką myślenie odgrywa w tym, jak się czujemy i co robimy.
CBT uczy nowych sposobów myślenia, działania i reagowania na sytuacje, które powodują niepokój. Uczy również, jak inaczej postrzegać ataki paniki i pokazuje sposoby zmniejszania lęku. Ponadto możesz nauczyć się zmieniać niezdrowe myśli i zachowania, które wywołują ataki paniki.
Ale jeśli terapia nie jest czymś, do czego masz dostęp, Viciere zaleca następujące działania, które pomogą ci lepiej zrozumieć wyzwalacze:
- Zapisz w dzienniku swoje uczucia. Zapisz sytuacje, w których czujesz się przytłoczony i niespokojny.
- Zapisuj swoje myśli. Ponieważ większość z nas ma do czynienia z negatywnymi myślami, których możemy nawet nie być świadomi, pomocne może być zapisanie tych myśli. Może to pomóc ci zacząć rozumieć, jak twoje wewnętrzne myśli odgrywają rolę w twoim sposobie myślenia.
- Codzienne ćwiczenia oddechowe. Inną pomocną techniką jest codzienna praca nad ćwiczeniami oddechowymi, nawet jeśli nie masz ataku paniki. Kiedy jesteś bardziej zsynchronizowany ze swoimi oddechami, możesz stać się bardziej samoświadomy tego, kiedy ich nie bierzesz.
Chociaż ataki paniki mogą przypominać zawał serca lub inny poważny stan, nie spowodują śmierci. Jednak ataki paniki są poważne i wymagają leczenia.
Jeśli regularnie doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, koniecznie skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania dalszej pomocy.
