Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Właśnie usiadłaś do karmienia piersią, kiedy - wham! - kiedy się osiedlasz, dostajesz wszechogarniającego uczucia głodu.
Rozglądasz się po pokoju, zastanawiając się, czy w zasięgu ręki jest coś do jedzenia. Bez przekąsek w zasięgu wzroku idziesz do kuchni z dzieckiem na ręku, gotowa pożreć wszystko, co nie jest przybite.
Czy to normalne?
Jednym słowem, tak. Tworzenie wystarczającej ilości mleka, aby nakarmić rosnące dziecko, nakłada ogromne zapotrzebowanie na organizm, co wymaga dodatkowych kalorii - dokładnie około 500 dodatkowych kalorii dziennie. Ponadto niektórzy ludzie zgłaszają intensywny głód lub pragnienie, które pojawiają się, gdy ich mleko spada.
Biorąc pod uwagę wszystko, co masz na talerzu jako rodzic karmiący piersią, może się zdarzyć, że w ciągu dnia będziesz częściej podjadać lub pasć - i to jest w porządku. Uzupełnienie diety dodatkowymi przekąskami może być zdrowym sposobem na spełnienie dodatkowych wymagań kalorycznych.
Mamy dla Ciebie 25 sugestii dotyczących szybkich i korzystnych opcji karmienia piersią.
Co składa się na dobrą przekąskę do karmienia piersią?
Wybór zdrowych przekąsek podczas karmienia piersią nie różni się zbytnio od tego w jakimkolwiek innym okresie życia. (W końcu, mimo że jesteś superprzyrodzony, nadal jesteś człowiekiem).
Najlepiej jest zaspokoić swoje dodatkowe potrzeby kaloryczne dzięki pokarmom bogatym w składniki odżywcze - takim, które zawierają dużo witamin i minerałów. Należą do nich owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, mięso, orzechy, produkty mleczne i rośliny strączkowe.
Jeśli chodzi o zwiększenie podaży mleka, nie ma magicznego pożywienia, które doprowadziłoby cię od kurczenia się do przepełnienia, ale niektóre pokarmy są kojarzone z promowaniem laktacji. Są znani jako galaktagodzy. Dodaliśmy kilka do naszej oferty przekąsek.
Dodatkowo Twoje zapotrzebowanie na płyny wzrasta podczas karmienia piersią, więc pokarmy nawilżające to kolejny świetny wybór. Odpowiednia ilość płynów pomoże Twojemu ciału wytworzyć dużo odżywczego mleka dla Twojego maleństwa.
Wreszcie, jak wie każdy rodzic karmiący piersią, logistyka ma znaczenie, gdy trzymasz dziecko jedną ręką, a drugą próbujesz podjadać. Wybraliśmy wiele opcji idealnych do chrupania jedną ręką.
Oto 25 przekąsek, które dodadzą Ci energii w dni (i noce) karmienia.
Domowe przekąski
1. Kulki proteinowe owsiane
Niektórym galaktagogom towarzyszą wątpliwe dowody, ale jeden wyróżnia się nauką, która za tym stoi: owies. Owies jest bogaty w błonnik zwany beta glukanem, który jest powiązany ze zwiększaniem prolaktyny, hormonu produkcji mleka.
Ubij łatwe kulki białkowe owsiane, przetwarzając 1 1/2 szklanki płatków owsianych, 2/3 szklanki masła orzechowego i 2–3 łyżki miodu w robocie kuchennym. Uformuj w pękające rundy i jedz!
2. Ogórki z twarogiem i wędzonym łososiem
Ogórki są jednymi z najbardziej nawilżających warzyw, dzięki czemu są najlepszym wyborem do uzupełnienia zapasów płynów. Pokrój cukrę i nałóż warstwę twarogu i bogatego w białko wędzonego łososia.
3. Krakersy i ser
Może nie jest to najbardziej efektowna przekąska, ale krakersy i ser warto wybrać nie bez powodu. Stos plasterków sera cheddar i pełnoziarnistych krakersów jest łatwy, przenośny i zawiera dużo wapnia - którego organizm potrzebuje dużo podczas karmienia piersią. Ponadto pełnoziarniste zawiera również błonnik beta-glukanu.
4. Suszone owoce
Uncja za uncję suszonych owoców zawiera więcej składników odżywczych niż ich bardziej soczyste odpowiedniki (chociaż mają zwykle mniej błonnika i oczywiście nie są tak nawilżające). Zdecyduj się na niesłodzone suszone owoce, takie jak morele, truskawki i mango, aby uzyskać dużo witaminy C i potasu.
5. Kabobs Antipasto
Nie tylko dzieci lubią jeść z patyka. Ty także możesz! Nałóż bambusowy szaszłyk pokrojonym w plastry mięsem, serem, oliwkami i / lub karczochami, aby uzyskać przenośną, zapakowaną w białko deskę do wędlin, którą możesz skubać podczas karmienia piersią.
6. 5-składnikowe babeczki bananowe
Jako zapracowany rodzic możesz nie mieć na świecie czasu na pieczenie domowych muffinek. Skróć drogę do domowej przekąski z muffinami z blendera!
Zblenduj 3 banany, 2 jajka, 1/4 szklanki miodu, 2 szklanki płatków owsianych, 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej i 1/2 łyżeczki soli. Wlać do foremek na muffinki i piec 15–20 minut w temperaturze 350 ° F (176,7 ° C). Aby było jeszcze łatwiejsze do jedzenia, przygotuj je w małej puszce na muffinki.
7. Koktajl owocowo-jogurtowy
Nie odkładaj jeszcze blendera!
Z 1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu, mrożonym bananem i garścią mrożonych jagód możesz przygotować szybki i łatwy koktajl, idealny do popijania podczas karmienia. Wrzuć kilka garści szpinaku, aby uzyskać dodatkową dawkę żelaza.
8. Tosty z masłem orzechowym i bananem
Kromka pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym i pokrojonym bananem to cały pakiet odżywczy. Wolno wchłaniające się węglowodany złożone w chlebie i bananie zapewniają dłużej sytość, podczas gdy masło orzechowe dostarcza zdrowych tłuszczów i 3,5 grama białka na łyżkę stołową.
9. Hummus i warzywa
Kolejne źródło zdrowych tłuszczów i białka roślinnego? Hummus! Zanurz w tej bogatej w błonnik pastę z marchwi lub mini papryki.
10. Frytki arbuzowe z dipem jogurtowym
Nawodnienie jest w nazwie! Arbuz w 92% składa się z wody. Uprość podjadanie tego letniego owocu, pokrój go na grube łyżki. Dodaj wapń i probiotyki z pikantnym dipem zwykłego greckiego jogurtu, miodem, sokiem z limonki i chili w proszku.
11. Wafel pełnoziarnisty z musem jabłkowym
Opiekany, wieloziarnisty mrożony gofr może być pustym płótnem dla dowolnej liczby zdrowych dodatków, takich jak mus jabłkowy bez dodatku cukru. Porada profesjonalisty: Aby uzyskać czystsze jedzenie jedną ręką, rozprowadź mus jabłkowy tuż obok obwodu gofra.
12. Owies waniliowy na noc
Ponownie czerp korzyści z pobudzającego laktację błonnika beta-glukanu z owsa dzięki łatwej do spożycia płatkach owsianych na noc.
Przed snem namocz 1/2 szklanki płatków owsianych w 1 szklance niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego i skrop miodem. Przechowuj w lodówce. Po kilku godzinach owies będzie przyjemny i miękki (więc możesz go złapać, jeśli poczujesz głód podczas karmienia dziecka o 3 nad ranem).
13. Gorzka czekolada i truskawki
Ciemna czekolada jest nie tylko pyszna - może również pomóc złagodzić stres. Badanie z 2014 roku wykazało, że codzienny kęs gorzkiej lub mlecznej czekolady wydaje się skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu u kobiet. (Który nowy rodzic nie mógł odprężyć się?)
Połącz z truskawkami, aby uzyskać dodatkowe błonnik i witaminę C.
14. Mix szlaków
Orzechy, takie jak pistacje i migdały, są doskonałym naturalnym źródłem melatoniny, która sprzyja lepszemu senowi. Wypróbuj mieszankę na szlaki z tymi orzechami i suszonymi owocami na krótko przed snem, aby jak najlepiej wykorzystać cenne okno do drzemki.
15. Edamame łuskane
Jeśli nie masz dodatkowej ręki, łuskanie edamame jest trudnym zadaniem podczas karmienia piersią. Zamiast wyrywać fasolę ze strąków, ułatw sobie życie, wybierając edamame w łuskach.
Przy 18,5 gramów białka na filiżankę, gotowana na parze fasola może pomóc Ci zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko podczas karmienia piersią.
16. Płatki zbożowe z jogurtem pitnym
Jeśli nie odkryłeś świata jogurtów pitnych, może teraz jest na to czas. Filmjölk, tradycyjny napój skandynawski, ma konsystencję mleka z probiotyczną zawartością jogurtu.
Kiedy masz chwilę (i dwie wolne ręce), spróbuj polać miskę pełnoziarnistych płatków, takich jak otręby rodzynkowe.
17. Koktajl z dyni
Bez względu na porę roku, dynia w puszce może tworzyć jesienne smaki w formie smoothie. Aby uzyskać kremowy napój, zblenduj 1/3 szklanki puree z dyni, mrożonego banana, 1 szklanki mleka migdałowego, 1 łyżkę miodu i odrobinę cynamonu.
To nie tylko smaczne; może również zwiększyć podaż mleka. Niewielkie badanie przeprowadzone w 2017 roku na 36 kobietach w Tajlandii wykazało, że jedzenie dyni ma znaczny związek ze zwiększoną ilością mleka.
18. Wegetariańskie babeczki jajeczne
Jajka to pełnoziarnista przekąska wysokobiałkowa, ale niektóre przetwory nie są do końca przenośne. (Patrzy na ciebie zbyt łatwo.) Zwiększ wygodę jajek, piecząc mini frytki warzywne.
Napełnij 12 kubków na muffinki ubitą mieszanką 8 jajek, 1/2 szklanki mleka, szczyptą soli i pieprzu oraz dowolnymi warzywami pokrojonymi w kostkę. Piec w temperaturze 375 ° F (190 ° C) przez 18–20 minut.
19. Prażone pestki dyni
Aby uzyskać łatwą przekąskę na wynos, możesz wrzucić do torby na pieluchy, upiec zapas pestek dyni. Rozłóż suche nasiona na blasze do pieczenia, posyp solą i skrop oliwą z oliwek, a następnie piecz w temperaturze 300 ° F (149 ° C) przez 45 minut.
Kiedy brakuje Ci snu i zbyt dużego stresu, zawartość cynku w nasionach może pomóc w utrzymaniu silnego układu odpornościowego.
20. Budyń czekoladowy z awokado
Wszyscy od czasu do czasu potrzebujemy słodyczy. Wprowadź budyń czekoladowy z awokado, bogaty w składniki odżywcze deser, który pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie w okresie karmienia piersią bez dużej ilości cukru.
W blenderze ubij pół awokado, 1 łyżkę kakao w proszku, 2 łyżki mleka, 1 łyżkę syropu klonowego i 1/4 łyżeczki wanilii. Odpocznij i jedz!
Najlepsze opcje kupowane w sklepie
Rozumiemy - czasami jesteś dosłownie zbyt zajęty (lub żonglujesz zbyt wieloma rzeczami), aby zrobić coś tak prostego jak masło orzechowe na toście. Kiedy twój dzień jest kompletnie szalony, zawsze możesz wybrać paczkowaną przekąskę dla maksymalnej wygody.
Te pięć dostępnych do kupienia opcji jest prawie tak dobrych, jak te, które możesz wrzucić razem w domu.
21. KIND Cynamonowe batony owsiane
Znowu owies na ratunek! W batonach owsianych KIND Cinnamon znajdziesz 22 gramy pełnych ziaren bogatych w błonnik i tylko 5 gramów dodatku cukru.
22. To jest batoniki jabłkowo-jagodowe
Czekaj… to naprawdę wszystko? Tylko jabłka i jagody? Tak. Ludzie z That’s It suszy całe owoce w przenośnym batonie, który można łatwo wrzucić do torebki (bez bałaganu w postaci miękkiej niebieskiej mazi).
23. Chipsy z jarmużem przyprawionym Trader Joe’s
Kiedy nie masz czasu na pieczenie chipsów z jarmużu w piekarniku, Trader Joe's zapewni Ci wszystko. Te chrupiące wegetariańskie przekąski wzbogacone mieszanką przypraw tahini zapewniają wapń, żelazo i błonnik, dzięki czemu można zjeść coś zdrowego podczas karmienia.
24. Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
Próbowałeś suszonej wołowiny… i prawdopodobnie suszonego z indyka. A co z suszonym łososiem? Piętnaście gramów białka w porcji pomoże zaspokoić Twoje zwiększone zapotrzebowanie, a kwasy tłuszczowe omega-3 i zero cukrów uzupełniają profil żywieniowy tej wygodnej przekąski.
25. Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix
Na coś słodkiego - z dużą ilością zdrowych tłuszczów, które zaspokoją Twoje potrzeby kaloryczne - mieszanka Mango Tango Almond Trail Mix firmy Sahale Snacks pasuje do rachunku. Wstrząśnij mieszanką suszonego mango, chipsów bananowych, migdałów i orzeszków ziemnych prosto do ust. Nie będziemy oceniać.
Kupuj te przekąski online
- KIND Cynamonowe batony owsiane
- To jest batoniki jabłkowo-jagodowe
- Trader Joe’s Seasoned Kale Chips
- Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
- Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix
Na wynos
Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na kalorie mądrze jest być przygotowanym na dodatkowy głód. Wyprzedź ataki przekąsek, mając pod ręką zdrowe, bogate w składniki odżywcze produkty. W ten sposób będziesz w stanie przygotować coś pożywnego, smacznego i poręcznego, aby napędzać swoje ciało tak, jak paliwo dla dziecka.
-to-add-plank-jacks-to-your-workout.jpg)
