Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Czarny sezam to małe, płaskie, oleiste nasiona, które rosną w strąkach owoców Sesamum indicum roślina uprawiana od tysięcy lat.
Nasiona sezamu rosną w różnych kolorach, w tym w odcieniach czerni, brązu, brązu, szarości, złota i bieli.
Nasiona czarnego sezamu są produkowane głównie w Azji, chociaż szybko zdobywają popularność na całym świecie.
Ten wzrost popularności może wynikać z przekonania, że czarne nasiona sezamu są lepsze dla zdrowia, ale możesz się zastanawiać, czy to twierdzenie jest prawdziwe.
Ten artykuł zawiera szczegółowe informacje na temat wartości odżywczych nasion czarnego sezamu oraz ich wpływu na optymalny stan zdrowia.
Odżywianie nasion czarnego sezamu
Czarny sezam jest bogaty w wiele składników odżywczych. Zaledwie 2 łyżki (14 gramów) czarnego sezamu zawierają:
- Kalorie: 100
- Białko: 3 gramy
- Tłuszcz: 9 gramów
- Węglowodany: 4 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Wapń: 18% dziennej wartości (DV)
- Magnez: 16% DV
- Fosfor: 11% DV
- Miedź: 83% DV
- Mangan: 22% DV
- Żelazo: 15% DV
- Cynk: 9% DV
- Tłuszcz nasycony: 1 gram
- Tłuszcz jednonienasycony: 3 gramy
- Tłuszcz wielonienasycony: 4 gramy
Nasiona czarnego sezamu są szczególnie bogatym źródłem makrominerałów i mikroelementów. Twój organizm potrzebuje mikroelementów tylko w niewielkich ilościach, podczas gdy makrominerały są wymagane w większych ilościach.
Większe spożycie makrominerałów, takich jak wapń i magnez, wiąże się z poprawą czynników ryzyka chorób serca, zwłaszcza wysokiego ciśnienia krwi.
Niektóre minerały śladowe w czarnym sezamie - w szczególności żelazo, miedź i mangan - są ważne między innymi dla regulacji metabolizmu, funkcjonowania komórek i układu odpornościowego, a także krążenia tlenu w całym organizmie.
Ponieważ ponad połowa nasion sezamu składa się z oleju, nasiona sezamu są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Najnowsze dowody naukowe sugerują, że zastępowanie żywności bogatej w tłuszcze nasycone pokarmem bogatym w tłuszcze nienasycone może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
PODSUMOWANIECzarny sezam zawiera wiele ważnych mikroelementów i makrominerałów, a także zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Sezam zwykły vs. czarny sezam
Powszechnie uważa się, że nasiona sezamu czarnego lub innego barwionego zostały pozostawione w całości z nienaruszoną zewnętrzną powłoką skorupy, podczas gdy łuska została usunięta z czystego białego sezamu.
Jest to w większości prawda, ale ważne jest, aby pamiętać, że niektóre niełuskane nasiona sezamu nadal mają biały, jasnobrązowy lub białawy kolor, co utrudnia ich odróżnienie od łuskanych nasion sezamu. Najlepiej jest zbadać opakowanie, aby określić, czy jest łuszczone, czy nie.
Niełuskane nasiona sezamu są zazwyczaj bardziej chrupiące i mają silniejszy smak w porównaniu z bardziej miękkimi, łagodnymi nasionami białego sezamu, z których usunięto łuskę.
Jednak nie tylko smak i wygląd różnią się między łuskanymi i niełuskanymi ziarnami sezamu. Oba typy mogą mieć również znaczące różnice w wartości odżywczej.
Poniższa tabela przedstawia niektóre z najbardziej zauważalnych różnic między 1 łyżką stołową (9 gramów) łuskanego i niełuskanego sezamu:
Niektóre korzystne chemikalia roślinne w nasionach sezamu, takie jak lignany, znajdują się w dużych ilościach w zewnętrznej łusce nasion. Dlatego niełuskany czarny sezam zawiera zwykle więcej lignanów niż łuskany biały sezam.
Pojawiające się badania sugerują również, że nasiona sezamu białego i czarnego różnią się zawartością korzystnych chemikaliów roślinnych, białek aminokwasów i przeciwutleniaczy. Wydaje się, że nasiona czarnego sezamu zawierają więcej lignanów i pewnych korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, nienasyconych tłuszczów.
Jednak tylko kilka badań zostało przeprowadzonych na temat różnic między nasionami czarnego i białego sezamu. Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć te różnice.
PODSUMOWANIEOprócz tego, że zawierają więcej składników odżywczych, czarny sezam ma silniejszy smak i jest bardziej chrupiący niż nasiona białego sezamu, z których usunięto zewnętrzną łuskę.
Korzyści zdrowotne wynikające z nasion sezamu
Nasiona czarnego sezamu są bogate w składniki odżywcze, które wspierają optymalne zdrowie, a ich regularne spożywanie może przynosić określone korzyści.
Jednym z powodów, dla których nasiona czarnego sezamu mogą być tak korzystne dla zdrowia, jest ich wpływ na stres oksydacyjny, szczególnie u osób cierpiących na choroby przewlekłe.
W jednym 8-tygodniowym badaniu na myszach spożywanie 0,45–0,9 ml ekstraktu z nasion czarnego sezamu na funt (1–2 ml na kg) masy ciała dziennie poprawiało insulinooporność, leczyło stres oksydacyjny w wątrobie i wydawało się, że chroni przed otyłością .
Co więcej, niektóre badania na ludziach wykazały, że czarny sezam może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny.
Badanie przeprowadzone na 30 osobach wykazało, że przyjmowanie 2,5 grama kapsułek z nasion czarnego sezamu dziennie przez 4 tygodnie znacznie zmniejszyło poziom dialdehydu malonowego (MDA), jednego z najczęściej stosowanych biomarkerów stresu oksydacyjnego.
Jednak obecnie badania na ludziach są ograniczone i potrzebne są dalsze badania.
Ponadto, ponieważ w niektórych badaniach stosowano skoncentrowany ekstrakt z nasion sezamu, wyniki mogą nie być takie same dla całych nasion czarnego sezamu. Dlatego potrzebne są bardziej randomizowane, kontrolowane badania na ludziach.
Bogaty w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze to substancje, które odgrywają ważną rolę w zapobieganiu lub spowalnianiu różnego rodzaju uszkodzeń komórek w organizmie.
Jednym z rodzajów uszkodzeń komórek, przed którymi uważa się, że przeciwutleniacze chronią, jest stres oksydacyjny. Długotrwały stres oksydacyjny może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca i raka.
Niektóre pokarmy są lepszym źródłem przeciwutleniaczy niż inne. Owoce, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste to jedne z najlepszych źródeł.
Wszystkie nasiona sezamu zawierają przeciwutleniacze i zdrowe chemikalia roślinne, ale czarny sezam wydaje się być szczególnie bogatym źródłem.
Wydaje się również, że kiełkujące czarne nasiona sezamu mogą zawierać nawet większe ilości niektórych przeciwutleniaczy niż nasiona, które jeszcze nie wykiełkowały.
Może poprawić ciśnienie krwi
Małe badanie z udziałem 30 osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie kapsułki zawierającej 2,5 grama mączki z nasion czarnego sezamu dziennie przez 4 tygodnie znacznie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba z odczytu), podczas gdy grupa placebo nie doświadczyła zmian.
Co więcej, systematyczny przegląd badań nad wpływem nasion sezamu na ciśnienie krwi wykazał, że w pięciu z siedmiu badań klinicznych zaobserwowano znaczną poprawę ciśnienia krwi.
Mimo to naukowcy zauważyli, że potrzebne są badania z silniejszą metodologią, aby potwierdzić te początkowe ustalenia.
Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
W ciągu ostatnich kilku lat nasiona sezamu badano pod kątem ich właściwości przeciwnowotworowych.
Uważa się, że dwa związki zawarte w nasionach czarnego sezamu - sezamol i sezamina - przyczyniają się do ich właściwości przeciwnowotworowych.
Sesamol wykazał swoje właściwości przeciwnowotworowe w wielu badaniach na zwierzętach iw probówkach.
W badaniach tych zaobserwowano zdolność związku do zwalczania stresu oksydacyjnego i regulowania różnych etapów cyklu życia komórki i szlaków sygnałowych - z których każdy odgrywa rolę w rozwoju raka.
Sezamina odgrywa podobną rolę w profilaktyce raka. Wydaje się również, że związek promuje niszczenie komórek rakowych poprzez apoptozę (programowaną śmierć komórki) i autofagię (usuwanie uszkodzonych komórek).
Wciąż brakuje badań na ludziach, a także badań przeprowadzonych z całymi nasionami czarnego sezamu zamiast koncentratów z nasion sezamu. Dlatego obecnie nie jest jasne, jak jedzenie czarnego sezamu wpływa na ryzyko raka.
Może promować zdrowe włosy i skórę
Oleje z nasion sezamu są często zawarte w produktach do włosów i skóry, takich jak mydło, szampon i środek nawilżający. Dlatego możesz się zastanawiać, czy jedzenie czarnego sezamu jest również dobre dla zdrowia włosów i skóry.
Podczas gdy niewiele badań bezpośrednio badało wpływ jedzenia czarnego sezamu na włosy i skórę, nasiona te zawierają wiele składników odżywczych, o których wiadomo, że pobudzają zdrowe włosy i skórę.
Oto niektóre z nich:
- żelazo
- cynk
- Kwasy tłuszczowe
- przeciwutleniacze
Inne badania dotyczyły miejscowego stosowania oleju sezamowego.
Na przykład badanie z 2011 roku wykazało, że olej sezamowy może blokować do 30% szkodliwych promieni ultrafioletowych (UV). Światło UV nie tylko powoduje oparzenia słoneczne, ale może również prowadzić do zmarszczek, wczesnego starzenia się skóry, a nawet raka.
Inne nowsze badanie z udziałem 40 osób leczonych na izbie przyjęć z powodu urazów kończyn wykazało, że masowanie kontuzjowanych kończyn olejem sezamowym znacznie zmniejszyło ból.
Jednak żadne z tych badań nie wykorzystywało specjalnie oleju z nasion czarnego sezamu.
PODSUMOWANIERegularne spożywanie czarnego sezamu może zmniejszyć utlenianie w organizmie, poprawić ciśnienie krwi i dostarczyć przeciwutleniaczy i innych roślinnych chemikaliów, które pomagają zwalczać raka. Mimo to potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Jak używać czarnego sezamu
Czarny sezam można kupić w Internecie lub w większości sklepów spożywczych.
Nasiona są niezwykle wszechstronne, jeśli chodzi o ich zastosowania kulinarne. Można je z łatwością posypać sałatkami, warzywami oraz potrawami z makaronu i ryżu. Nasiona mogą być używane nawet do wypieków lub jako chrupiąca panierka do ryb.
Czarny sezam można łatwo przetworzyć na mleko lub pastę tahini, a olej z czarnego sezamu można stosować tak samo, jak każdy inny olej.
Ekstrakt z nasion czarnego sezamu można również kupić jako olej lub suplement w postaci kapsułek. Obecnie nie ma zaleceń dotyczących ilości ekstraktu z nasion czarnego sezamu, dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem tych suplementów.
Chociaż nasiona czarnego sezamu są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi, u niektórych może wystąpić reakcja alergiczna. Dlatego najlepiej jest zachować ostrożność, jeśli po raz pierwszy gotujesz z dodatkiem czarnego sezamu.
PODSUMOWANIEW wielu potrawach można stosować całe czarne nasiona sezamu, a ekstrakt z nasion czarnego sezamu można kupić w postaci kapsułek.
Podsumowując
Czarny sezam to bogate w składniki odżywcze nasiona roślin oleistych, które zostały wyhodowane z Sesamum indicum roślina od tysięcy lat.
Niektóre dowody przemawiają za stosowaniem nasion czarnego sezamu w celu poprawy ciśnienia krwi i zmniejszenia utleniania w organizmie.
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby lepiej zrozumieć ilość i formę czarnego sezamu potrzebną do uzyskania tych efektów.
Mimo to, czarny sezam jest bezpieczny dla większości osób bez alergii na sezam i jest pysznym dodatkiem do wielu posiłków.
Kupuj czarny sezam online.
