Jazda na rowerze to doskonały trening cardio. Może pomóc poprawić zdrowie serca i płuc, poprawić przepływ krwi, zbudować siłę mięśni i obniżyć poziom stresu.
Co więcej, może również pomóc spalić tłuszcz, spalić kalorie i schudnąć. Aby jednak schudnąć, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, aby efektywnie ćwiczyć na rowerze.
W tym artykule przyjrzymy się strategiom, które najlepiej sprawdzają się w celu optymalizacji utraty wagi podczas jazdy na rowerze, oraz opcjom, które masz do jazdy na rowerze w różnych środowiskach.
Jak schudnąć na rowerze
Jazda na rowerze jest często reklamowana jako dobra opcja ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie. Pozwala zwiększyć tętno przy mniejszym zużyciu kolan, kostek i innych stawów w porównaniu do biegania lub joggingu.
To także dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dzieje się tak, ponieważ pedałując możesz spalić imponującą liczbę kalorii, zwłaszcza jeśli przekroczysz spokojne tempo.
Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów podczas treningu rowerowego, oto cztery kluczowe strategie odchudzania.
1. Zwiększ intensywność
Pedałowanie w spokojnym tempie prawdopodobnie nie pomoże Ci schudnąć. Jeśli jednak będziesz zmuszać się do cięższej pracy i zwiększać intensywność jazdy, osiągniesz większy postęp w realizacji celu, jakim jest utrata masy ciała.
Z reguły im szybciej jeździsz na rowerze, tym więcej kalorii spalisz. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało zużywa więcej energii, aby szybciej jeździć na rowerze. Im więcej kalorii spalisz, tym większą wagę zrzucisz.
Stała, umiarkowana jazda na rowerze spala około 300 kalorii w 60 minut, ale możesz spalić więcej, jeśli zwiększysz intensywność.
W rzeczywistości, zgodnie z Harvard Health Letter, ważąca 155 funtów osoba może spalić aż 298 kalorii podczas 30-minutowej jazdy na rowerze, jeśli pedałuje z prędkością od 12 do 13,9 mili na godzinę. Osoba ważąca 185 funtów może spalić 355 kalorii jadąc na rowerze w tym tempie.
Przy szybszym tempie od 14 do 15,9 mil na godzinę 155-funt może spalić do 372 kalorii w zaledwie 30 minut, podczas gdy ktoś, kto waży 185 funtów, może spalić 444 kalorie w tym czasie.
2. Wybierz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT może być świetnym sposobem na rzucenie wyzwania swojemu ciału, a nawet redukcję tkanki tłuszczowej i utratę wagi, jeśli taki jest Twój cel.
HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń przeplatanych z przerwami ćwiczeń o niskiej intensywności. W przypadku jazdy na rowerze trening HIIT może wyglądać mniej więcej tak:
- Cykl tak szybko, jak to tylko możliwe, z wysokim oporem przez 30 do 60 sekund.
- Następnie wykonaj 2 do 3 minut łatwej jazdy na rowerze z niskim oporem.
- Powtarzaj ten wzór przez następne 20 do 30 minut.
Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie, a także poprawić wydolność cardio i pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.
Według badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, zarówno HIIT, jak i ciągłe umiarkowane ćwiczenia mogą redukować tkankę tłuszczową. Ale w porównaniu ze stałymi, umiarkowanymi ćwiczeniami HIIT zapewnia o 28,5 procent większą redukcję masy tłuszczowej.
Korzyści na tym się nie kończą. Kiedy przestajesz pedałować i trening jest zakończony, Twój metabolizm pozostaje zaangażowany. Oznacza to, że Twój organizm nadal spala kalorie w wyższym tempie, nawet po zakończeniu treningu i powrocie do normalnego stanu spoczynku.
3. Idź dalej
Kiedy myślisz, że masz już dość, spróbuj pójść trochę dalej. Taka jest idea treningu wytrzymałościowego.
Badania sugerują, że trening wytrzymałościowy może pomóc w spalaniu tłuszczu, co może pomóc w utracie wagi.
Idealnie byłoby, gdybyś chciał zacząć powoli, gdy próbujesz zbudować wytrzymałość. Tak więc, jeśli zaczniesz od 10 do 15 minut jazdy na rowerze podczas jednej sesji, możesz powoli dodawać kilka minut do każdej sesji, aż osiągniesz co najmniej 150 minut jazdy na rowerze w ciągu tygodnia.
4. Spróbuj treningu przekrojowego
Jeśli nie lubisz ograniczać się do jednej czynności, trening przekrojowy może być dla Ciebie. To świetny sposób na urozmaicenie treningów poprzez naprzemienne czynności.
Na przykład, możesz jednego dnia wskoczyć na rower i wybrać się na długą przejażdżkę na świeżym powietrzu, a następnego dnia udać się na siłownię, aby podnieść ciężary.
American Council on Exercise (ACE) mówi, że aby schudnąć, musisz jeździć na rowerze na umiarkowanie intensywnym poziomie przez co najmniej 30 minut na raz. Aby spalić jeszcze więcej kalorii, warto jeździć na rowerze dłużej.
ACE sugeruje również włączenie dwóch aktywności do jednej sesji treningu krzyżowego, aby przyspieszyć utratę wagi. Na przykład możesz jeździć na rowerze przez 20 do 30 minut, a następnie spróbować innej aktywności przez dodatkowe 20 minut.
Opcje rowerowe
Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, istnieje wiele możliwości wyboru, co ułatwia wybór opcji, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i preferencjom. Przyjrzyjmy się niektórym z bardziej popularnych opcji jazdy na rowerze w pomieszczeniach i na świeżym powietrzu.
Wewnątrz
Wolisz ćwiczyć w pomieszczeniu? Oto kilka sposobów na jazdę rowerem w środku:
- Samodzielnie jeździć na rowerze stacjonarnym. Niezależnie od tego, czy masz rower stacjonarny, czy używasz go na siłowni, możesz uzyskać świetny trening dostosowany specjalnie do Twoich potrzeb. Wiele programowalnych opcji pozwala dostosować trening do żądanej prędkości, intensywności i czasu trwania.
- Zajęcia spinowe. Jeśli potrzebujesz kogoś, kto zachęci Cię do kontynuowania treningu, może to być dobry wybór. Badania sugerują również, że spinning jest równie skuteczny w poprawie sprawności fizycznej i zmianie ciała, jak zwykła jazda na rowerze.
- Handbike. Jeśli nie jesteś w stanie korzystać ze zwykłego roweru stacjonarnego, rower ręczny może być tylko biletem do niektórych ćwiczeń aerobowych spalających kalorie. Ta maszyna jest napędzana przez twoje ręce zamiast nóg.
Jeśli jedziesz tą trasą, musisz upewnić się, że masz dostęp do roweru stacjonarnego lub ręcznego. Jeśli nie masz własnego sprzętu, możesz spróbować dołączyć do siłowni lub ośrodka kultury.
Na dworze
Jeśli wolisz zabrać rower na łono natury, masz do wyboru kilka opcji, takich jak jazda na rowerze szosowym, szlakowym lub górskim. Możesz nawet zostawić samochód i spróbować jeździć na rowerze do pracy lub używać roweru do załatwiania spraw.
Ale to nie może być jednorazowa sprawa. Jeśli chcesz używać tego rodzaju ćwiczeń, aby schudnąć, musisz regularnie jeździć na rowerze.
Możesz również śledzić przebieg lub intensywność za pomocą różnych aplikacji. Korzystanie z aplikacji do śledzenia kondycji może również pomóc Ci zachować motywację do osiągania określonych celów.
Jedynym minusem jazdy na rowerze na świeżym powietrzu jest to, że aby zachować bezpieczeństwo, musisz przestrzegać więcej środków ostrożności. Mokre, oblodzone lub nierówne warunki drogowe, gorąca lub wilgotna pogoda oraz nieprzewidywalne warunki drogowe mogą sprawić, że jazda na rowerze na świeżym powietrzu będzie mniej bezpieczna niż jazda w pomieszczeniach.
Jak bezpiecznie jeździć na rowerze
Jazda na rowerze, zwłaszcza w plenerze, może wiązać się z pewnym ryzykiem. Aby zachować bezpieczeństwo podczas jazdy na rowerze, pamiętaj o przestrzeganiu następujących wskazówek dotyczących bezpieczeństwa:
- Załóż kask. To może być oczywiste, ale kask chroni głowę (i mózg) w przypadku kolizji lub upadku. Upewnij się, że dobrze przylega do głowy.Najlepiej byłoby wybrać kask w jaskrawym kolorze, który jest dobrze widoczny dla innych.
- Jedź na jednym pilniku. Jeśli lubisz jeździć na rowerze z przyjacielem, pozwól jednej osobie prowadzić. Obserwujący powinien zostawić trochę miejsca pomiędzy.
- Jedź po prawej stronie drogi. Chcesz pedałować w tym samym kierunku, w którym płynie ruch samochodowy. W Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i innych krajach, w których samochody jeżdżą po prawej stronie, pamiętaj, aby jechać prawą stroną drogi.
- Używaj sygnałów ręcznych. Poinformuj kierowców i innych kierowców na drogach, że planujesz skręcić lub podjąć inne działania.
- Zrezygnuj z elektroniki. Nie noś słuchawek ani niczego, co mogłoby osłabić Twoją zdolność słyszenia innych pojazdów w pobliżu.
- Zwracaj uwagę na zagrożenia na drodze. Nierówny teren, dziury, stojąca woda i inne potencjalne zagrożenia mogą być niebezpieczne, więc uważaj na nie.
- Dbaj o swój rower. Upewnij się, że utrzymujesz swój rower w doskonałym stanie, wykonując regularną konserwację i wyrywkowe kontrole, aby upewnić się, że łańcuchy, koła, hamulce i inne części są w dobrym stanie.
Podsumowując
Jeśli próbujesz schudnąć lub chcesz utrzymać utratę wagi, nad którą ciężko pracowałeś, jazda na rowerze może być świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu.
Aby zmaksymalizować utratę wagi i spalanie tłuszczu, spróbuj zwiększyć intensywność lub czas trwania treningu rowerowego. Trening interwałowy i trening krzyżowy mogą również pomóc w utracie wagi i wysiłkach związanych ze spalaniem tłuszczu.
Jeśli masz jakiś stan zdrowia lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że trening na rowerze jest dla Ciebie bezpieczny.
