Szacuje się, że co roku połowa wszystkich dorosłych Amerykanów próbuje schudnąć.
Oprócz diety, jedną z najczęstszych strategii stosowanych przez osoby próbujące zrzucić zbędne kilogramy są ćwiczenia. Spala kalorie, a to odgrywa kluczową rolę w utracie wagi.
Oprócz pomocy w utracie wagi, ćwiczenia są powiązane z wieloma innymi korzyściami, w tym poprawą nastroju, mocniejszymi kościami i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Oto 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie.
1. Chodzenie
Chodzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie - i nie bez powodu.
To wygodny i łatwy sposób dla początkujących na rozpoczęcie ćwiczeń bez poczucia przytłoczenia lub konieczności zakupu sprzętu. Jest to również ćwiczenie o mniejszym wpływie, co oznacza, że nie obciąża stawów.
Według Harvard Health szacuje się, że osoba o wadze 155 funtów (70 kg) spala około 167 kalorii w ciągu 30 minut marszu w umiarkowanym tempie 6,4 km / h.
12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 20 kobietach z otyłością wykazało, że chodzenie przez 50–70 minut 3 razy w tygodniu zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej i obwód talii średnio o 1,5% i 2,8 cm (1,1 cala).
Łatwo jest dopasować chodzenie do codziennej rutyny. Aby dodać więcej kroków do swojego dnia, spróbuj chodzić podczas przerwy na lunch, chodzić po schodach do pracy lub zabierać psa na dodatkowe spacery.
Na początek staraj się chodzić przez 30 minut 3-4 razy w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania lub częstotliwość spacerów, gdy stajesz się bardziej sprawny.
Podsumowanie Chodzenie jest świetne
ćwiczenie dla początkujących, które można zrobić wszędzie, nie wymaga sprzętu,
i minimalnie obciąża stawy. Spróbuj uwzględnić więcej spacerów w swoim
codzienne czynności.
2. Bieganie lub bieganie
Jogging i bieganie to świetne ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.
Chociaż wydają się podobne, kluczową różnicą jest to, że tempo biegania wynosi zazwyczaj 4–6 mil / h (6,4–9,7 km / h), podczas gdy tempo biegu jest większe niż 6 mil / h (9,7 km / h).
Harvard Health szacuje, że osoba o wadze 155 funtów (70 kg) spala około 298 kalorii na 30 minut joggingu w tempie 5 mil / h (8 km / h) lub 372 kalorii na 30 minut biegu z prędkością 6 mil / h Tempo (9,7 km / h).
Co więcej, badania wykazały, że bieganie i bieganie mogą pomóc spalić szkodliwy tłuszcz trzewny, powszechnie znany jako tłuszcz brzuszny. Ten rodzaj tłuszczu owija się wokół narządów wewnętrznych i jest powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca.
Zarówno bieganie, jak i bieganie to świetne ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu i które można łatwo włączyć do cotygodniowej rutyny. Na początek staraj się biegać przez 20–30 minut 3–4 razy w tygodniu.
Jeśli bieganie lub bieganie na świeżym powietrzu utrudnia Twoim stawom, spróbuj biegać po bardziej miękkich powierzchniach, takich jak trawa. Ponadto wiele bieżni ma wbudowaną amortyzację, która może być mniej obciążająca stawy.
Podsumowanie Jogging i bieganie
to świetne ćwiczenia na odchudzanie, które można łatwo włączyć do swojego
cotygodniowa rutyna. Mogą również pomóc w spalaniu tłuszczu z brzucha, który jest powiązany z wieloma
choroby przewlekłe.
3. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to popularne ćwiczenie poprawiające kondycję i pomagające schudnąć.
Chociaż jazda na rowerze jest tradycyjnie wykonywana na świeżym powietrzu, wiele siłowni i centrów fitness ma rowery stacjonarne, które umożliwiają jazdę na rowerze podczas przebywania w pomieszczeniach.
Harvard Health szacuje, że osoba o wadze 155 funtów (70 kg) spala około 260 kalorii na 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie lub 298 kalorii na 30 minut na rowerze w umiarkowanym tempie 12–13,9 mil na godzinę. (19–22,4 km / h).
Jazda na rowerze jest nie tylko świetna do utraty wagi, ale badania wykazały, że osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze, mają lepszą ogólną sprawność, zwiększoną wrażliwość na insulinę i mniejsze ryzyko chorób serca, raka i śmierci w porównaniu z osobami, które nie regularnie jeżdżą na rowerze.
Jazda na rowerze jest świetna dla osób na każdym poziomie sprawności, od początkujących po sportowców. Poza tym jest to ćwiczenie nieobciążające i mało obciążające, więc nie obciąża stawów zbytnio.
Podsumowanie Jazda na rowerze jest świetna
dla osób na każdym poziomie sprawności i można to zrobić na zewnątrz na rowerze lub
w pomieszczeniu na rowerze stacjonarnym. Ma to związek z różnymi korzyściami zdrowotnymi,
w tym zwiększona wrażliwość na insulinę i zmniejszone ryzyko niektórych chorób przewlekłych
choroby.
4. Trening siłowy
Trening siłowy jest popularnym wyborem dla osób, które chcą schudnąć.
Według Harvard Health szacuje się, że osoba o wadze 155 funtów (70 kg) spala około 112 kalorii na 30 minut treningu siłowego.
Trening siłowy może również pomóc w budowaniu siły i pobudzaniu wzrostu mięśni, co może zwiększyć spoczynkową przemianę materii (RMR) lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.
Jedno sześciomiesięczne badanie wykazało, że po prostu wykonanie 11 minut ćwiczeń siłowych 3 razy w tygodniu skutkowało średnio 7,4% wzrostem tempa metabolizmu. W tym badaniu wzrost ten był równoważny spaleniu dodatkowych 125 kalorii dziennie.
Inne badanie wykazało, że 24 tygodnie treningu siłowego doprowadziły do 9% wzrostu tempa metabolizmu u mężczyzn, co równało się spalaniu około 140 kalorii więcej dziennie. Wśród kobiet wzrost tempa metabolizmu wyniósł prawie 4%, czyli 50 kalorii więcej dziennie.
Ponadto liczne badania wykazały, że organizm nadal spala kalorie przez wiele godzin po treningu siłowym, w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi.
Podsumowanie Trening siłowy może
pomagają schudnąć poprzez spalanie kalorii w trakcie i po treningu. Może
pomagają również w budowaniu masy mięśniowej, co podnosi spoczynkową przemianę materii - tzw
liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.
5. Trening interwałowy
Trening interwałowy, bardziej znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), to szerokie określenie odnoszące się do krótkich serii intensywnych ćwiczeń, które występują naprzemiennie z okresami regeneracji.
Zwykle trening HIIT trwa 10–30 minut i może spalić dużo kalorii.
Jedno badanie z udziałem 9 aktywnych mężczyzn wykazało, że HIIT spalał o 25–30% więcej kalorii na minutę niż inne rodzaje ćwiczeń, w tym trening siłowy, jazda na rowerze i bieganie na bieżni.
Oznacza to, że HIIT może pomóc spalić więcej kalorii, spędzając mniej czasu na ćwiczeniach.
Ponadto liczne badania wykazały, że HIIT jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.
HIIT można łatwo włączyć do rutynowych ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać rodzaj ćwiczeń, takich jak bieganie, skakanie lub jazda na rowerze, oraz czas ćwiczeń i odpoczynku.
Na przykład pedałuj tak mocno, jak tylko możesz na rowerze przez 30 sekund, a następnie pedałuj wolnym tempem przez 1-2 minuty. Powtarzaj ten wzór przez 10–30 minut.
Podsumowanie Trening interwałowy
to skuteczna strategia odchudzania, którą można zastosować do wielu rodzajów
ćwiczenia, w tym bieganie, skakanie, jazda na rowerze i nie tylko. Włączanie przedziału
Trening w rutynę może pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
6. Pływanie
Pływanie to świetny sposób, aby schudnąć i nabrać formy.
Harvard Health szacuje, że osoba o wadze 155 funtów (70 kg) spala około 233 kalorii na pół godziny pływania.
Wygląda na to, że sposób pływania wpływa na liczbę spalanych kalorii. W ciągu 30 minut osoba o wadze 155 funtów (70 kg) spala 298 kalorii podczas stylu grzbietowego, 372 kalorii podczas stylu klasycznego, 409 kalorii podczas treningu na motyle i 372 kalorii podczas kroczenia w wodzie.
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 24 kobiet w średnim wieku wykazało, że pływanie przez 60 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową, poprawiło elastyczność i zmniejszyło kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi.
Kolejną zaletą pływania jest jego łagodny charakter, co oznacza, że jest mniej obciążający stawy. To sprawia, że jest to świetna opcja dla osób, które mają kontuzje lub bóle stawów.
Podsumowanie Pływanie jest świetne
mało obciążające ćwiczenia dla osób, które chcą schudnąć. Co więcej, może pomóc
popraw swoją elastyczność i zmniejsz czynniki ryzyka dla różnych chorób.
7. Joga
Joga to popularny sposób ćwiczeń i łagodzenia stresu.
Chociaż nie jest to powszechnie uważane za ćwiczenie odchudzające, spala sporo kalorii i oferuje wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych, które mogą sprzyjać utracie wagi.
Harvard Health szacuje, że osoba o wadze 155 funtów (70 kg) spala około 149 kalorii na 30 minut ćwiczeń jogi.
12-tygodniowe badanie z udziałem 60 kobiet z otyłością wykazało, że osoby, które brały udział w dwóch 90-minutowych sesjach jogi tygodniowo, doświadczyły większego zmniejszenia obwodu talii niż osoby z grupy kontrolnej - średnio o 1,5 cala (3,8 cm).
Dodatkowo grupa jogi doświadczyła poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Badania wykazały, że oprócz spalania kalorii joga może uczyć uważności, która może pomóc oprzeć się niezdrowej żywności, kontrolować przejadanie się i lepiej rozumieć sygnały głodu w organizmie.
Większość siłowni oferuje zajęcia jogi, ale możesz ćwiczyć jogę wszędzie. Obejmuje to w zaciszu własnego domu, ponieważ w Internecie dostępnych jest wiele samouczków z przewodnikiem.
Podsumowanie Joga jest świetna
ćwiczenia odchudzające, które można wykonywać prawie wszędzie. Nie tylko pali
kalorii, ale także uczy uważności, aby pomóc Ci opierać się jedzeniu
zachcianki.
8. Pilates
Pilates to świetne ćwiczenie przyjazne dla początkujących, które może pomóc Ci schudnąć.
Według badania sponsorowanego przez American Council on Exercise, osoba ważąca około 140 funtów (64 kg) spaliłaby 108 kalorii na 30-minutowych zajęciach Pilates dla początkujących lub 168 kalorii na zajęciach zaawansowanych o tym samym czasie trwania.
Chociaż pilates może nie spalać tylu kalorii, co ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wiele osób uważa, że jest to przyjemne, co z czasem ułatwia utrzymanie się.
8-tygodniowe badanie z udziałem 37 kobiet w średnim wieku wykazało, że wykonywanie ćwiczeń Pilates przez 90 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło obwód talii, brzucha i bioder w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła w tym samym okresie.
Wykazano, że oprócz utraty wagi, pilates zmniejsza ból w dolnej części pleców i poprawia siłę, równowagę, elastyczność, wytrzymałość i ogólny poziom sprawności.
Jeśli chcesz wypróbować Pilates, spróbuj włączyć go do swojej cotygodniowej rutyny. Możesz ćwiczyć pilates w domu lub w jednej z wielu siłowni, które oferują zajęcia pilates.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć utratę wagi stosując pilates, połącz go ze zdrową dietą lub innymi formami ćwiczeń, takimi jak trening siłowy lub cardio.
Podsumowanie Pilates jest świetny
ćwiczenia przyjazne dla początkujących, które pomogą Ci schudnąć, jednocześnie poprawiając inne
obszary Twojej sprawności fizycznej, takie jak siła, równowaga, elastyczność i
wytrzymałość.
Ile możesz realistycznie stracić na wadze?
To, ile wagi możesz stracić podczas ćwiczeń, zależy od wielu czynników.
Obejmują one:
- Waga początkowa. Ludzie, którzy ważą więcej, zwykle tracą więcej kilogramów niż ci, którzy ważą
mniej. Mimo to odsetek utraconej masy ciała jest podobny. - Wiek. Starsi ludzie mają tendencję do noszenia większej masy tłuszczowej i mniejszej masy mięśniowej,
co zmniejsza RMR lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku. ZA
niższy RMR może utrudnić utratę wagi. - Płeć. Kobiety mają zwykle większy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni niż mężczyźni, co
może wpływać na ich RMR. W rezultacie mężczyźni tracą na wadze szybciej niż
kobiety, nawet jeśli spożywają podobną liczbę kalorii. - Dieta. Utrata masy ciała występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz.
Dlatego deficyt kalorii jest niezbędny do utraty
waga. - Sen. Badania wykazały, że brak snu może spowolnić tempo
tracisz na wadze, a nawet zwiększasz apetyt na niezdrową żywność. - Warunki medyczne. Osoby z chorobami, takimi jak depresja i niedoczynność tarczycy, mogą stracić na wadze po ok
wolniejsze tempo. - Genetyka. Badania wykazały, że utrata masy ciała ma składnik genetyczny, który
może wpływać na niektóre osoby z otyłością.
Chociaż większość ludzi chce szybko schudnąć, eksperci często zalecają zrzucanie 1–3 funtów (0,5–1,36 kg), czyli około 1% masy ciała na tydzień.
Zbyt szybka utrata wagi może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Na przykład może powodować utratę mięśni i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak kamienie żółciowe, odwodnienie, zmęczenie, niedożywienie, bóle głowy, drażliwość, zaparcia, wypadanie włosów i nieregularne miesiączki.
Co więcej, osoby, które zbyt szybko tracą na wadze, są bardziej skłonne do jej odzyskania.
Ważne jest, aby pamiętać, że utrata masy ciała nie jest procesem liniowym i często na początku tracisz na wadze szybciej.
Podsumowanie Wpływa na to wiele czynników
ile możesz realistycznie stracić podczas ćwiczeń. Większość
eksperci zalecają zrzucanie 1–3 funtów (0,5–1,36 kg) tygodniowo, czyli około 1%
masy ciała.
Podsumowując
Wiele ćwiczeń może pomóc Ci schudnąć.
Niektóre świetne opcje spalania kalorii obejmują spacery, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, trening siłowy, trening interwałowy, jogę i pilates.
To powiedziawszy, wiele innych ćwiczeń może również pomóc w zwiększeniu wysiłków związanych z odchudzaniem.
Najważniejsze jest, aby wybrać ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność. To sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się jej trzymać przez dłuższy czas i osiągniesz rezultaty.
