Komunikacja asertywna obejmuje jasne, szczere stwierdzenia dotyczące twoich przekonań, potrzeb i emocji. Potraktuj to jako zdrowy punkt pośredni między pasywną komunikacją a agresywną komunikacją.
Kiedy komunikujesz się asertywnie, dzielisz się swoimi opiniami, nie oceniając innych za ich.
Popierasz siebie, gdy jest to konieczne, i robisz to z uprzejmością i rozwagą, ponieważ asertywność wiąże się z szacunkiem dla własnych pomysłów i innych.
Ten styl komunikacji jest bardzo przydatny do wspólnego rozwiązywania konfliktów.
Niezależnie od tego, czy masz poważne obawy, o których chcesz porozmawiać ze swoim romantycznym partnerem, czy po prostu chcesz poinformować współpracownika, że nie możesz zaoferować pomocy przy projekcie, komunikacja asertywna pozwala produktywnie wyrazić swoje potrzeby i pracować z drugą osobą, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.
Jak to wygląda
Nie wiesz, co sprawia, że komunikacja jest asertywna?
Poniższe scenariusze mogą pomóc w uzyskaniu jaśniejszego obrazu.
Z przyjaciółką
Jeden z twoich bliskich przyjaciół podkochuje się w twoim współlokatorze, a twój współlokator wydaje się być nim zainteresowany. Ostatnio, kiedy robisz plany z jednym z nich, zawsze pytają, czy będzie tam drugi (co wydaje ci się trochę irytujące).
Masz nieprzyjemne doświadczenia z randkami ze współlokatorami i przyjaciółmi i trochę się martwisz, jak to może się potoczyć. Poza tym wiesz, że twój współlokator nie chce poważnego związku, podczas gdy twój przyjaciel zdecydowanie to robi.
Pewnego dnia twój przyjaciel w końcu pyta: „Czy wszystko w porządku, gdybym zaprosił twojego współlokatora na randkę?”
Zbierając swoją odwagę, mówisz:
Martwię się, że może to wpłynąć na naszą przyjaźń, zwłaszcza jeśli się nie uda. Przydarzyło mi się to w przeszłości i skomplikowało moją sytuację życiową i doprowadziło do utraty dobrego przyjaciela. Poza tym mój współlokator szuka czegoś bardziej swobodnego.
WynikTwój przyjaciel wydaje się być trochę rozczarowany, ale nie zły. W rzeczywistości zgadzają się, że nie chcą zniszczyć twojej przyjaźni i przyznają, że sytuacja może być trochę lepka.
W pracy
Twój szef kilka razy wspominał o dużym, nadchodzącym projekcie, mówiąc, że chce, abyś nad nim popracował, ponieważ jest to dla klientów, którym pomagałeś wcześniej.
„Wspaniale będzie dodać to do swojego portfolio, przygotowując się na awans” - wyznają. „Jesteś na to absolutnie gotowy”.
Kiedy w końcu przekażą ci materiały projektowe i termin, twoje serce zamiera. Masz kilka niezbędnych prac, których nie możesz odłożyć, i nie ma możliwości, abyś mógł wszystko wykonać samodzielnie.
Jednocześnie nie chcesz zawieść swojego szefa lub klientów i siebie naprawdę chcą tej promocji.
Umawiasz się na spotkanie z szefem i wyjaśniasz sytuację:
Chcę nadać priorytet temu projektowi, ale boję się, że jeśli go podejmę, ucierpi na tym cała moja praca. Chciałabym Wam pokazać, co mogę z tym zrobić, ale chcę móc jak najlepiej wykonywać swoją pracę.
WynikTwój szef zgadza się, że masz za dużo na talerzu. Wspólnie ustalacie, że jeden z waszych większych projektów może trafić do kogoś innego, uwalniając was do obsługi nowego projektu.
Z partnerem
Zacząłeś się z kimś poważnie spotykać. Chociaż bardzo je lubisz i lubisz spędzać razem czas, jest jeden problem. Są wyjątkowo niechlujne.
Za każdym razem, gdy odwiedzasz, zauważasz naczynia w zlewie i pranie na podłodze. Podłoga zwykle nie jest zamiatana, a łazienka nigdy nie jest bardzo czysta.
Jak dotąd zostawiłeś kilka wskazówek, ale nie powiedziałeś nic wprost. Zamiast tego po prostu zapraszasz ich do swojego domu, ponieważ czujesz się bardziej zrelaksowany we własnej (czystej) przestrzeni.
Pewnego dnia pytają: „Dlaczego nie lubisz przychodzić?”
Nie chcesz zranić ich uczuć, ale chcesz być szczery, więc mówisz:
Czuję się zestresowany w bałaganie, a to odwraca moją uwagę od cieszenia się Twoim towarzystwem. Czy zechciałbyś zmyć naczynia, prać i trochę posprzątać, zanim przyjdę? To pomogłoby mi poczuć się bardziej komfortowo.
WynikTwój partner nie czuje się osądzony ani nie chcesz, abyś domagał się zmiany. Chcą, żebyś czuł się komfortowo i zgodził się trochę posprzątać.
Dlaczego warto
Chociaż komunikacja asertywna często wymaga więcej czasu i uwagi niż komunikacja bierna lub agresywna, ten dodatkowy wysiłek jest w końcu tego wart.
Oto kilka kluczowych sposobów, w jakie komunikacja bierna przynosi korzyści Tobie i Twoim związkom, ponieważ:
Chroni Twoje potrzeby
Granice pozwalają ci z szacunkiem wyznaczać granice rzeczy, których nie czujesz się komfortowo.
Komunikując się asertywnie, możesz jasno wyrażać emocje i wykorzystywać te uczucia do wyznaczania granic w każdym związku.
Kiedy dokonujesz wyborów dotyczących tego, co chcesz, a czego nie, szanujesz swoje potrzeby.
Tworzenie mocnych granic i przypominanie o nich innym w razie potrzeby pomaga zachować kontrolę w potencjalnie trudnych sytuacjach i zmniejsza uczucie urazy i frustracji.
Buduje zaufanie
Jeśli uczciwość jest naprawdę najlepszą polityką, wtedy asertywna komunikacja jest drogą do zrobienia. Ludzie chętniej Ci ufają, gdy wiedzą, że udzielisz otwartych, bezpośrednich odpowiedzi.
Komunikacja bierna często prowadzi do białych kłamstw lub kłamstw przez zaniedbanie. Może nie kłamiesz bezpośrednio, ale umyślna niejasność może nadal wyrządzić krzywdę.
Jeśli będziesz trzymał się prawdy, aby uniknąć dzielenia się swoimi opiniami, ludzie mogą mieć poczucie, że nie mówisz im wszystkiego.
Nawet jeśli zrobisz to, aby oszczędzić ich uczuciom lub zapobiec konfliktom, mogą mieć trudności z ponownym zaufaniem.
Agresywna komunikacja, choć nie jest nieuczciwa, może przestraszyć lub zrazić innych, co może również zaszkodzić zaufaniu.
Zapobiega stresowi
Wróćmy do przykładu komunikacji w miejscu pracy.
Zamiast pasywnie zgadzać się na podjęcie większej ilości pracy, mówiłeś o swoim obecnym obciążeniu pracą. Może Ty mógłby ukończyłeś wszystko ku swojemu zadowoleniu, ale prawdopodobnie nie bez dużego stresu.
Komunikacja bierna powstrzymuje Cię od określania swoich potrzeb i trzymania się granic. Zwykle prowadzi to do stresu, urazy, przytłoczenia, a nawet wypalenia z czasem.
Agresywna komunikacja może również wywoływać stres.
Ludzie często mają mniejszą skłonność do pracy z kimś, kogo nie obchodzą ich potrzeby lub uczucia. Zamiast cię wspierać, mogą zostawić cię samemu sobie.
Pomaga zapobiegać konfliktom
A co by było, gdybyś zareagował agresywnie znajomemu, który chciał umówić się ze współlokatorem? "Nie ma mowy. Nie możesz się z nimi umawiać. To byłoby dla mnie straszne ”.
Są szanse, że po prostu będą czuli się urażeni, że mówisz im, co mają robić, a wynikający z tego konflikt może nadwerężyć Twój związek.
Odpowiedź pasywna, na przykład „Jasne, nieważne, nie obchodzi mnie”, może w tej chwili zapobiec konfliktowi. Ale jeśli twoja przyjaźń skończy się cierpieniem z powodu ich randek, twoja frustracja może narastać, aż wybuchnie wielką walką.
Irytacja (do nich i siebie, za to, że się nie odzywasz) często przejawia się w bierno-agresywnych zachowaniach - trzaskaniu drzwiami, gdy zauważysz, że przyjaciel i współlokator są razem lub robią sarkastyczne uwagi.
Szczere wyrażenie opinii pomogło uniknąć obu tych potencjalnie szkodliwych scenariuszy.
Promuje zaufanie i satysfakcjonujące relacje
Asertywna komunikacja może zdziałać cuda dla poczucia własnej wartości i zwiększyć satysfakcję w związkach.
Kiedy czujesz się komfortowo, gdy będziesz się bronić, masz większe szanse na nawiązanie relacji z ludźmi, którzy szanują Twoje potrzeby i czują się bezpiecznie, wyrażając własne uczucia.
Techniki do wypróbowania
Jeśli asertywna komunikacja nie przychodzi ci naturalnie, nie martw się. Te techniki mogą pomóc ci przyzwyczaić się do mówienia za siebie.
Najpierw zwróć uwagę, gdzie masz problemy z asertywnością
Niektóre osoby, które nie mają problemu z wyrażaniem opinii swoim bliskim, mogą mieć trudności z bronieniem siebie w stosunku do nowych ludzi.
Inni mogą reagować agresywnie, gdy czują się zagrożeni lub gdy rozmowy stają się gorące.
Być może czujesz się pewnie, dzieląc się swoimi przemyśleniami ze swoim romantycznym partnerem, ale bardziej biernie komunikujesz się z innymi ludźmi.
A może komunikujesz się bardzo agresywnie w pracy, ponieważ tylko w ten sposób inni wydają się słuchać.
Zidentyfikowanie tych obszarów może pomóc w podjęciu pierwszych kroków w kierunku bardziej zrównoważonego podejścia do komunikacji.
Naucz się rozpoznawać własne uczucia
Trudno jest wyrażać potrzeby i opinie, gdy nie masz określonego pojęcia, czym one są.
Poświęcenie czasu na odkrycie siebie może pomóc ci lepiej zrozumieć swoje uczucia. Jeśli trudno ci je nazwać, spróbuj każdego dnia poświęcać trochę więcej uwagi swojemu wewnętrznemu doświadczeniu:
- Co sprawia, że czujesz się dobrze?
- Co sprawia, że czujesz się nieszczęśliwy lub zestresowany?
- Co lubisz robić?
- Czego chciałbyś, żebyś nie musiał robić?
Pomocne może być również zwracanie uwagi na sytuacje, w których tłumisz swoją instynktowną reakcję. Oczywiście nie zawsze chcesz powiedzieć pierwszą rzecz, która przychodzi Ci do głowy, zwłaszcza jeśli jest to mniej niż taktowne.
Ale świadomość emocjonalna i asertywność to umiejętności, które często rozwijają się razem.
Zwiększenie świadomości emocjonalnej może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać, kiedy coś odpuścić, a kiedy zaoferować (z szacunkiem) nieporozumienie lub kompromis.
Zapytaj o co chcesz
Tak jak masz prawo do wyrażania swoich potrzeb z szacunkiem, masz również prawo do zwracania się do innych z prośbami, gdy czegoś potrzebujesz, bez względu na to, czy będzie to pomoc w wykonaniu zadania, czy zmiana w ich zachowaniu.
Pamiętaj, że mogą odmówić - każdy ma prawo odmówić. Mimo to samo zgłoszenie takiej prośby mogłoby rozpocząć rozmowę prowadzącą do dobrego kompromisu.
Użyj instrukcji I.
Składając prośbę lub wyrażając swoje uczucia, spróbuj użyć twierdzeń „I”.
Stwierdzenia I koncentrują się na Twój potrzeb i uczuć, zamiast przejmować je innych. Ludzie generalnie czują się bardziej skłonni do przyjmowania próśb, gdy nie czują się oskarżeni lub osądzeni.
Jeśli na przykład twoja mama chce twojej pomocy, spróbuj powiedzieć: „Miałem pracowity tydzień, więc potrzebuję trochę czasu na relaks. Pomogę Ci posprzątać garaż, ale ten weekend nie zadziała. Co powiesz na następny weekend? ”
Prawdopodobnie otrzymasz lepszą odpowiedź niż powiedzenie czegoś w rodzaju: „Nie, nie szanujesz mojego czasu i wszystkiego innego, co muszę zrobić”.
Najpierw ćwicz z bliskimi
O wiele bezpieczniej jest ćwiczyć asertywność z ludźmi, którym ufasz.
Wygodne składanie próśb i wyrażanie opinii rodzinie i przyjaciołom może pomóc ci przygotować się do trudniejszych rozmów, takich jak te, które mogą pojawić się w pracy.
Jeśli masz skłonność do bardziej agresywnej komunikacji, poproś bliskich, aby pomogli wskazać, kiedy czują się zaatakowani lub niesłyszani. Może to pomóc w rozpoznaniu, kiedy należy złagodzić swoje podejście.
Rozwiązywanie problemów
Komunikacja asertywna może być trudna, zwłaszcza gdy martwisz się, że inni pomyślą, że jesteś samolubny lub apodyktyczny.
Ludzie czasami interpretują asertywność jako agresywność, zwłaszcza gdy nie w pełni rozumieją różnicę w tych stylach komunikacji.
Nie oznacza to, że powinieneś unikać asertywnej komunikacji. Zamiast tego wypróbuj te wskazówki, aby rozmowy były bardziej udane.
Być specyficznym
Grzeczne „Nie, dziękuję” nie jest agresywne i nie masz obowiązku oferować niczego więcej.
To powiedziawszy, małe wyjaśnienie może pomóc złagodzić odmowę. Jeśli Twój związek z drugą osobą ma dla Ciebie znaczenie, rozważ podanie przyczyny.
Kiedy współpracownik zaprasza Cię na lunch, możesz powiedzieć: „Nie, dziękuję. Próbuję ograniczyć jedzenie poza domem ”.
Dzięki temu wiedzą, że Twoja odmowa nie ma nic wspólnego z tym, co zrobili.
Zwróć uwagę na język ciała
Komunikacja to nie tylko słowa. Gesty, postawa i ton głosu mogą wiele powiedzieć o intencji kryjącej się za twoimi słowami.
Powiedz, że Twój współlokator ciągle zapomina wynieść śmieci.
Zamiast:
- krzyżując ramiona i podnosząc głos, aby powiedzieć coś w stylu „nigdy nie pamiętasz o swoich obowiązkach”, aby wyrazić swoje rozczarowanie
- krocząc po kuchni, by zrobić to samemu, narzekając pod nosem
Rozważ uprzejme przypomnienie spokojnym głosem:
- „Pamiętaj, w tym tygodniu masz dyżur śmieciowy”.
- „Czy mógłbyś wynieść śmieci? Możemy zmienić obowiązki, jeśli to dla Ciebie problem ”.
Nie zapomnij zapytać, jak się czują
Ważne jest, aby zadbać o własne potrzeby, ale asertywność nie oznacza zagłuszanie innych, gdy mówisz za siebie.
Zdrowa, produktywna komunikacja działa w obie strony. Branie pod uwagę punktu widzenia innej osoby jest wyrazem szacunku dla jej myśli i pomysłów.
Gdy już określisz swoje potrzeby, możesz powiedzieć:
- "Co myślisz?"
- "Jak się z tym czujesz?"
- "Co byś zasugerował?"
Następnie słuchaj aktywnie, nie przerywając. Oni również zasługują na szansę, by się bronić.
Zachowaj spokój
To normalne, że emocje pojawiają się w sytuacjach naładowanych lub stresujących.
Ale zamiast wyrażać swoje cierpienie mową ciała, przesadą lub osądami, spróbuj użyć słów (zwłaszcza zdań „ja”), aby opisać, jak się czujesz.
- „Czuję się sfrustrowany, kiedy…”
- „Jest mi smutno, gdy…”
- „Czuję się rozczarowany, gdy…”
Zarządzanie emocjami może zmniejszyć napięcie i ułatwić skuteczną komunikację.
Jeśli czujesz się przytłoczony, kilka głębokich oddechów - lub nawet krótka przerwa - może pomóc Ci się zrelaksować i poczuć się lepiej przygotowanym do wyrażenia potrzeb i złożenia prośby.
Podsumowując
Niektórzy ludzie postrzegają asertywność jako niegrzeczną lub nieprzydatną, szczególnie w delikatnych sytuacjach. Jednak umiejętna komunikacja asertywna jest zwykle najlepszym podejściem w każdej sytuacji.
Nigdy nie jest źle wyrażać swoje uczucia, a jest na to wiele sposobów z taktem i szacunkiem.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
