3 łatwe rozciągnięcia, aby zapobiec bólowi pleców

Od garbienia się przy biurku po przesadę na siłowni, wiele codziennych czynności może prowadzić do bólu pleców. Regularne rozciąganie pomaga chronić plecy, zwiększając elastyczność i zmniejszając ryzyko kontuzji. Sporządzony po ćwiczeniach wzmacniających, pomaga również zapobiegać bolesności mięśni.

Bezpieczne końcówki s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń pleców, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały u Ciebie problemy z kręgosłupem lub uraz kręgosłupa. Następnie postępuj zgodnie z tymi ogólnymi wskazówkami:

• Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji. Tak więc rozgrzewka z 5 do 10 minutami lekkiej aktywności, takiej jak spacer lub pedałowanie na rowerze stacjonarnym w wygodnym tempie.
• Rozciągaj się powoli, unikając sprężystych lub gwałtownych ruchów.
• Idź tylko do punktu, w którym poczujesz lekkie napięcie. To nie powinno boleć.
• Rozluźnij się i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Oto trzy proste ćwiczenia rozciągające, które pomagają zachować giętkie i zdrowe plecy.

Rozciągliwość od kolan do klatki piersiowej

1. Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś i ugnij prawą nogę, zbliżając kolano do klatki piersiowej.
3. Chwyć kolano lub goleń prawą ręką i pociągnij nogę tak daleko, jak to tylko możliwe.
4. Pozostań w pozycji od kolan do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha i przyciskając kręgosłup do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to samo z lewą nogą.
7. Zrób to samo z obiema nogami jednocześnie.
8. Powtórz sekwencję pięć razy.

Na czworakach - zgięcie i wyprost pleców

1. Rozpocznij na dłoniach i kolanach na podłodze. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami z prostymi ramionami.
2. Kołysz się do przodu, kładąc ciężar na ramionach. Zaokrąglij ramiona i lekko opuść siedzenie. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Kołysz się do tyłu, siadając pośladkami jak najbliżej pięt. Trzymaj ręce prosto przed siebie. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz pięć razy.

Stojąc z powrotem łuk

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż dłonie na dolnej części pleców. Aby się zrelaksować, weź kilka powolnych, głębokich oddechów.
3. Zegnij górną część ciała do tyłu, utrzymując kolana prosto. Wspieraj plecy rękami. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz pięć razy.

Podsumowując

Rozciąganie może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi w dole pleców, poprawiając wytrzymałość mięśni.