Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Diety wegańskie i wegetariańskie to bardzo zdrowe sposoby odżywiania.
Wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi i mniejszym ryzykiem nadwagi, chorób serca, a nawet niektórych rodzajów raka.
Jednak kilka składników odżywczych jest trudnych lub niemożliwych do uzyskania w odpowiednich ilościach z pokarmów roślinnych. Dlatego bardzo ważne jest, aby być świadomym i uzupełniać swoją dietę o nie, aby zachować zdrowie lub sprawność fizyczną.
Oto 7 składników odżywczych, których często brakuje w dietach wegetariańskich i wegańskich.
1. Witamina B12
Witamina B12 to niezbędny składnik odżywczy, który występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, nabiał i jaja.
Znana również jako kobalamina, jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym biorącym udział w tworzeniu czerwonych krwinek oraz utrzymaniu nerwów i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
Badania wykazały, że bez suplementów lub wzbogaconej żywności wegetarianie są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy B12.
Laktoowowegetarianie mogą uzyskać odpowiednią ilość tego składnika odżywczego z produktów mlecznych i jaj, ale jest to znacznie trudniejsze dla wegan.
Weganie, którzy nie przyjmują suplementów, są zatem bardziej narażeni na niedobór witaminy B12 niż wegetarianie.
Objawy i zagrożenia związane z niedoborem witaminy B12 obejmują:
- osłabienie, zmęczenie
- upośledzona funkcja mózgu
- zaburzenia neurologiczne
- zaburzenia psychiczne
- zaburzenia neurologiczne u niemowląt karmiących piersią
matki - niedokrwistość megaloblastyczna
- możliwe powiązania z chorobą Alzheimera
- możliwe powiązania z chorobami serca
Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, osoby na diecie wegańskiej muszą otrzymywać witaminę B12, przyjmując suplementy lub jedząc żywność wzbogaconą tym składnikiem odżywczym.
Należą do nich wzbogacone ekstrakty drożdżowe, produkty sojowe, płatki śniadaniowe, pieczywo i substytuty mięsa.
Ponadto kilka pokarmów roślinnych zawiera naturalnie śladowe ilości bioaktywnej witaminy B12, w tym:
- wodorosty nori, rodzaj alg morskich
- tempeh, sfermentowany produkt sojowy
Wodorosty Nori są uważane za najbardziej odpowiednie źródło biologicznie dostępnej witaminy B12 dla wegan, chociaż same w sobie nie zapewniają wystarczającej ilości.
Należy pamiętać, że surowe lub liofilizowane nori mogą być lepsze niż konwencjonalnie suszone typy, ponieważ część witaminy B12 jest niszczona podczas procesu suszenia.
Jednak nie są one uważane za wystarczające źródła witaminy B12 w diecie i nie zapewniają codziennych potrzeb.
Innym pokarmem roślinnym, który często zawiera witaminę B12, jest spirulina. Oferuje jednak tylko pseudowitaminę B12, która nie jest biologicznie dostępna. Z tego powodu nie nadaje się jako źródło tej witaminy.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy B12, możesz kupić suplementy przyjazne dla wegan lokalnie lub online.
PODSUMOWANIE Witamina B12 występuje tylko u zwierząt i
żywność wzbogacona, a także w niewielkich ilościach w niektórych rodzajach wodorostów. Ludzie
po diecie wegańskiej należy uzupełniać wegańską witaminę B12.
2. Kreatyna
Kreatyna jest cząsteczką występującą w pokarmach zwierzęcych.
Większość z nich jest przechowywana w mięśniach, ale znaczne ilości są również skoncentrowane w mózgu.
Działa jako łatwo dostępna rezerwa energii dla komórek mięśniowych, nadając im większą siłę i wytrzymałość.
Z tego powodu jest to jeden z najpopularniejszych na świecie suplementów do budowy mięśni.
Badania pokazują, że suplementy kreatyny mogą zwiększać zarówno masę mięśniową, jak i siłę.
Kreatyna nie jest niezbędna w Twojej diecie, ponieważ może być wytwarzana przez wątrobę. Jednak badania wykazały, że wegetarianie mają zwykle mniejsze ilości kreatyny w mięśniach.
Jedno z badań umieściło ludzi na diecie laktoowowegetariańskiej przez 26 dni i wykazało, że spowodowało to znaczny spadek poziomu kreatyny w mięśniach.
Ponieważ kreatyna występuje naturalnie tylko w tkankach zwierzęcych, wegetarianie i weganie mogą ją otrzymać tylko z suplementów.
Dla wegetarian suplementy kreatyny mogą przynosić znaczące korzyści, w tym:
- poprawa wydolności fizycznej
- poprawa funkcji mózgu, takich jak pamięć
Niektóre z tych efektów są silniejsze u osób na diecie wegetariańskiej niż u osób jedzących mięso. Na przykład wegetarianie przyjmujący suplementy kreatyny mogą odczuwać znaczną poprawę funkcji mózgu, podczas gdy osoby jedzące mięso nie widzą różnicy.
Można to przypisać temu, że osoby jedzące mięso mają już wyższy poziom kreatyny w mięśniach w wyniku ich diety.
Możesz kupić przyjazne weganom suplementy kreatyny lokalnie lub online.
PODSUMOWANIE Kreatyna to związek bioaktywny
brakuje diet roślinnych. Odgrywa ważną rolę w mózgu i mięśniach
funkcjonować.
3. Karnozyna
Karnozyna to przeciwutleniacz skoncentrowany w mięśniach i mózgach ludzi i zwierząt.
Jest to bardzo ważne dla funkcji mięśni, a wysoki poziom karnozyny w mięśniach wiąże się ze zmniejszonym zmęczeniem mięśni i lepszą wydajnością.
Karnozyna występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Uważa się jednak, że nie jest to niezbędne, ponieważ organizm może je wytworzyć z aminokwasów histydyny i beta-alaniny.
Dietetyczne źródła beta-alaniny mogą znacząco wpływać na poziom karnozyny w mięśniach, ale główne źródła pokarmowe - mięso, drób i ryby - nie są wegetarianami.
Następnie badania wykazały, że wegetarianie mają mniej karnozyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso.
Suplementacja beta-alaniną to świetny sposób na zwiększenie poziomu karnozyny w Twoich mięśniach, poprawienie wytrzymałości oraz zwiększenie masy mięśniowej.
Na szczęście w Internecie dostępnych jest wiele wegańskich suplementów beta-alaniny.
PODSUMOWANIE Karnozyna jest składnikiem odżywczym występującym tylko w
żywność pochodzenia zwierzęcego. Jest to ważne dla funkcji mięśni. Beta-alanina
suplementy zwiększają poziom karnozyny w mięśniach.
4. Witamina D3 (cholekalcyferol)
Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym pełniącym wiele ważnych funkcji.
Nazywana również witaminą słoneczną, witamina D nie musi pochodzić z diety.
Twoja skóra może je wytworzyć, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jeśli jednak ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona lub mieszkasz daleko od równika, musisz je pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
Istnieją dwa rodzaje witaminy D w diecie - ergokalcyferol (D2) znajdujący się w roślinach i cholekalcyferol (D3) znajdujący się w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Spośród tych typów cholekalcyferol (D3) zwiększa poziom wchłanialnej witaminy D we krwi znacznie skuteczniej niż ergokalcyferol (D2).
Najlepszym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby i żółtka jaj. Inne źródła obejmują suplementy, olej z wątroby dorsza lub wzbogaconą żywność, taką jak mleko lub płatki zbożowe.
Ponieważ główne źródła witaminy D3 w diecie nie są pochodzenia roślinnego, wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na jej niedobór, szczególnie zimą w krajach położonych na północ lub południe od równika.
Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych niekorzystnych warunków, w tym:
- osteoporoza, ze zwiększonym ryzykiem złamań
starsi dorośli - rak
- choroba serca
- stwardnienie rozsiane
- depresja
- upośledzona funkcja mózgu
- zanik mięśni i zmniejszona siła, szczególnie w
starsi ludzie
Dostępne są również wegańskie suplementy witaminy D3 wytwarzane z porostów.
PODSUMOWANIE Cholekalcyferol (D3) jest rodzajem
witamina D znajdująca się w żywności pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza tłustych rybach, i to więcej
skuteczniej podnosi poziom witaminy D we krwi niż roślinna forma witaminy D.
(D2). Wegańskie suplementy witaminy D3 można kupić online.
5. Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, który jest ważny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu.
Niedobór DHA może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne i funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza u dzieci.
Ponadto nieodpowiednie spożycie DHA przez kobiety w ciąży może niekorzystnie wpływać na rozwój mózgu płodu.
Występuje głównie w tłustych rybach, oleju rybnym i niektórych rodzajach mikroalg.
W organizmie DHA może być również wytwarzany z kwasu tłuszczowego omega-3 ALA, który występuje w dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich.
Jednak konwersja ALA do DHA jest bardzo nieefektywna i może nie zwiększać dostatecznie poziomu DHA we krwi.
Z tego powodu wegetarianie i weganie często mają niższy poziom DHA niż osoby jedzące mięso.
Weganie mogą uzyskać ten ważny kwas tłuszczowy, przyjmując suplementy w postaci oleju z alg, który jest wytwarzany z niektórych mikroalg.
Te suplementy są dostępne w sklepach specjalistycznych i online.
PODSUMOWANIE Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to kwas
Niezbędny kwas tłuszczowy omega-3 znajdujący się w tłustych rybach i oleju rybnym. To także
obecne w mikroalgach, które są odpowiednim źródłem pożywienia dla wegetarian oraz
weganie.
6. Heme żelazo
Żelazo hemowe jest rodzajem żelaza występującym tylko w mięsie, zwłaszcza w czerwonym mięsie.
Jest znacznie lepiej wchłaniany niż żelazo niehemowe, które jest powszechnie spotykane w pokarmach roślinnych.
Żelazo hemowe poprawia również wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych. Zjawisko to nie jest do końca zrozumiałe, ale nazywa się je „czynnikiem mięsnym”.
Żelazo niehemowe jest słabo wchłaniane, a jego wchłanianie może być dodatkowo ograniczone przez substancje przeciwodżywcze, które są również obecne w pokarmach roślinnych, takie jak kwas fitynowy.
W przeciwieństwie do żelaza niehemowego na wchłanianie żelaza hemowego nie ma wpływu obecność substancji przeciwodżywczych.
Z tego powodu wegetarianie i weganie - zwłaszcza kobiety i osoby na diecie surowej - są bardziej podatni na anemię niż osoby jedzące mięso.
Jednak niedoboru żelaza można łatwo uniknąć na dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej, która zawiera dużo żelaza niehemowego.
PODSUMOWANIE Mięso, zwłaszcza czerwone, zawiera
rodzaj żelaza zwany żelazem hemowym, które jest znacznie lepiej wchłaniane niż żelazo niehemowe
z pokarmów roślinnych.
7. Tauryna
Tauryna to związek siarki występujący w różnych tkankach ciała, w tym w mózgu, sercu i nerkach.
Chociaż jego funkcja organizmu nie jest całkowicie jasna, wydaje się, że odgrywa rolę w funkcjonowaniu mięśni, tworzeniu soli żółciowych i obronie przeciwutleniającej.
Tauryna występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, owoce morza, mięso, drób i produkty mleczne.
Następnie badania wykazały, że weganie mają niższy poziom tauryny niż osoby jedzące mięso.
Nie jest uważany za niezbędny w diecie, ponieważ organizm wytwarza niewielkie ilości. Mimo to dietetyczna tauryna może odgrywać rolę w utrzymaniu poziomu tauryny w organizmie.
Syntetyczne suplementy tauryny są szeroko dostępne i odpowiednie dla wegetarian i wegan.
PODSUMOWANIE Tauryna jest związkiem siarki, który ma
kilka funkcji w twoim ciele. Występuje naturalnie tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego
ale również dostępny w postaci syntetycznego suplementu.
Podsumowując
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie są bardzo zdrowe.
Niestety, kilka składników odżywczych jest niemożliwych lub trudnych do uzyskania z powszechnie spożywanych pokarmów roślinnych.
Jeśli planujesz wyeliminować z diety pokarmy pochodzenia zwierzęcego, pamiętaj o tych składnikach odżywczych i przyjmuj suplementy diety, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebuje Twój organizm.
-ice-creams.jpg)
