Włączanie warzyw do posiłków jest niezwykle ważne. Warzywa są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które poprawiają zdrowie i pomagają zwalczać choroby.
Dodatkowo są one korzystne dla kontroli wagi ze względu na niską zawartość kalorii.
Władze zdrowotne na całym świecie zalecają dorosłym spożywanie kilku porcji warzyw dziennie, ale dla niektórych może to być trudne.
Niektórzy uważają, że jedzenie warzyw jest niewygodne, podczas gdy inni po prostu nie wiedzą, jak je przyrządzić w apetyczny sposób.
Omówimy kilka wyjątkowych sposobów włączania warzyw do swojego planu żywieniowego, aby nigdy nie mieć dość ich jedzenia.
1. Przygotuj zupy na bazie warzyw
Zupy to doskonały sposób na spożywanie wielu porcji warzyw na raz.
Możesz zrobić z warzyw „bazę”, przecierając je i dodając przyprawy, takie jak w tej zupie brokułowo-szpinakowej z komosą ryżową.
Ponadto gotowanie warzyw w zupach na bazie bulionu lub śmietany jest proste.
Dodanie nawet niewielkiej liczby dodatkowych warzyw, takich jak brokuły, do zup to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika, witamin i minerałów.
Oto kilka innych przepisów na zupy na bazie warzyw, które możesz wypróbować:
- Ribollita
- Zupa kuchenna
- Zupa rybna z zielonej papai
- Zupa z jarmużu, pomidorów i białej fasoli
- Pho pakowane ze szpinakiem i bok choy
2. Spróbuj lasagne z cukinii
Innym kreatywnym sposobem na jedzenie większej ilości warzyw jest robienie lasagne cukinii bez makaronu.
Tradycyjna lasagne to danie na bazie makaronu wykonane przez ułożenie makaronu lasagne z sosem, serem i mięsem. Jest smaczny, ale zazwyczaj zawiera dużo węglowodanów i nie jest automatycznie podawany z warzywami.
Świetnym sposobem na przygotowanie tego pysznego dania tak, aby miało mniejszą zawartość węglowodanów i więcej składników odżywczych, jest zastąpienie makaronu lasagne paseczkami cukinii.
Cukinia jest bogatym źródłem witamin z grupy B i witaminy C, oprócz mikroelementów i błonnika.
Weź swój ulubiony przepis na lasagne i zastąp ten makaron paskami cukinii pokrojonymi obieraczką do warzyw. Wskazówka: posolić cukinię, odstawić na 15 minut i osuszyć ręcznikiem papierowym, aby odciągnąć dodatkową wodę.
3. Eksperymentuj z makaronem wegetariańskim
Makaron wegetariański jest łatwy w przygotowaniu i jest świetnym sposobem na dodanie większej ilości warzyw do planu żywieniowego. Są również doskonałym substytutem żywności o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak makaron.
Powstają poprzez włożenie warzyw do spiralizatora, który przetwarza je w kształty przypominające makaron. Również możesz:
- zniszcz je
- pokrój je mandoliną
- po prostu pokrój je, jak chcesz
Możesz użyć spiralizatora do prawie każdego rodzaju warzyw. Są powszechnie używane do przygotowania cukinii, marchwi, dyni do spaghetti i słodkich ziemniaków, a wszystkie zawierają dodatkowe składniki odżywcze.
Po ugotowaniu „makaronu” można je spożywać tak jak makaron i łączyć z sosami, innymi warzywami lub mięsem.
Oto kilka przepisów na makaron wegetariański, które możesz wypróbować:
- Dynia spaghetti w białym winie i sosie grzybowym
- Zoodles z soczewicą bolońską
- Zoodle z kurczakiem i orzechami ziemnymi
4. Dodawaj warzywa do sosów
Dodanie dodatkowych warzyw do sosów i dressingów to podstępny sposób na zwiększenie spożycia warzyw, zwłaszcza jeśli masz wybredne dzieci.
Podczas gotowania sosów, takich jak sos marinara, po prostu dodaj do mieszanki wybrane warzywa i zioła, na przykład posiekaną cebulę, marchewkę, paprykę i liściaste warzywa, takie jak szpinak.
Puree z pieczonych warzyw korzeniowych może dać bogate sosy o posmaku Alfredo. Pomyśl o marchewce, słodkich ziemniakach, kabaczku, rzepie, purpurowym ignamie, burakach i kalarepie.
Spróbuj zrobić pesto z pieczonymi burakami, aby uzyskać najbardziej żywe danie na świecie.
5. Zrobić kalafiorową skórkę do pizzy
Kalafior jest niezwykle wszechstronny. Możesz go ryż, upiec, włożyć do gulaszu, przetrzeć na puree, aby uzyskać jedwabistą konsystencję i ułożyć w skórkę do pizzy.
Zastąpienie zwykłej mąki do pizzy skórką z kalafiora jest tak łatwe, jak połączenie drobno posiekanego i odsączonego kalafiora z jajkami, mąką migdałową i niektórymi przyprawami.
Następnie możesz dodać własne dodatki, takie jak świeże warzywa, sos pomidorowy i ser.
Kubek (100 gramów) kalafiora zawiera tylko około 5 gramów węglowodanów i 26 kalorii, oprócz dużej ilości błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
6. Zmiksuj w koktajle
Koktajle to orzeźwiające śniadanie lub przekąska. W szczególności zielone koktajle są bardzo popularne do ukrywania dużej ilości zielonych liściastych warzyw w opakowaniach z owocami.
Zazwyczaj powstają poprzez połączenie owoców z lodem, mlekiem lub wodą w blenderze. Możesz jednak dodawać warzywa do koktajli bez uszczerbku dla ich smaku.
Świeże, liściaste warzywa są powszechnymi dodatkami do smoothie, na przykład w tym przepisie, który łączy jarmuż z jagodami, bananami i ogórkiem.
Tylko 1 luźno zapakowany kubek (25 gramów) szpinaku zawiera więcej niż zalecaną przez cały dzień ilość witaminy K i połowę zalecanej ilości witaminy A.
Ta sama porcja jarmużu dostarcza również dużych ilości witaminy A, witaminy C i dużej ilości witaminy K.
Ponadto mrożona cukinia, dynia, buraki, awokado i słodkie ziemniaki dobrze komponują się z koktajlami. Oto kilka do wypróbowania:
- Zielony koktajl z acai
- Koktajl z ananasa, banana i zielonego awokado
7. Dodaj warzywa do zapiekanek
Włączenie dodatkowych warzyw do zapiekanek to skuteczny sposób na zwiększenie spożycia warzyw. Dodają jednocześnie masy, tekstury i smaku.
Zapiekanki często łączą mięso z warzywami, serem, ziemniakami i zbożami, takimi jak ryż lub makaron. Jak można się spodziewać, tradycyjne zapiekanki są zazwyczaj bardzo bogate w rafinowane węglowodany i kalorie.
Są szczególnie popularne w okresie świątecznym, kiedy warzywa mogą być mniej popularne niż inne potrawy.
Na szczęście możesz zmniejszyć ilość kalorii i węglowodanów w zapiekankach, zastępując ziarna warzywami, takimi jak brokuły, grzyby, seler lub marchew. Zdrowsza zapiekanka z zielonej fasoli jest szczególnie znana i popularna.
Oprócz dużych ilości witamin i minerałów, 1 szklanka surowej zielonej fasoli zawiera 33 mikrogramy (mcg) kwasu foliowego, niezbędnej witaminy B.
8. Ugotuj omlet warzywny
Omlety to łatwy i wszechstronny sposób na dodanie warzyw do planu posiłków. Poza tym jajka dodają wiele dobrych składników odżywczych.
Ugotuj kilka ubitych jajek z niewielką ilością masła lub oleju na patelni, a następnie ułóż je wokół nadzienia, które często zawiera ser, mięso, warzywa lub kombinację tych trzech.
Każdy rodzaj warzyw świetnie smakuje w omletach i naprawdę możesz je załadować, aby uzyskać dużo wartości odżywczych. Popularnymi dodatkami są szpinak, cebula, cebula, kapusta chińska, grzyby, papryka i pomidory. Oto kilka do wypróbowania:
- Szpinak, kozi ser, omlet chorizo
- Omlet Moringa
- Omlet waflowy z pomidorami i papryką
- Wegański omlet z ciecierzycy
9. Przygotuj pikantną owsiankę
Owies nie musi być słodki. Pikantne płatki owsiane mogą dodać do poranka więcej warzyw.
Chociaż świetnie komponuje się ze świeżymi owocami, rodzynkami lub cynamonem, możesz też dodać jajka, przyprawy i dużo warzyw.
Ten przepis na pikantne płatki owsiane obejmuje grzyby i jarmuż na obfity i ciepły posiłek.
Wiemy już, że jarmuż zapewnia dobre pożywienie, ale grzyby też. Są bogate w białko, witaminę D i witaminę B12. To sprawia, że są szczególnie doskonałym dodatkiem do planu żywieniowego opartego na roślinach.
10. Spróbuj zawijać sałatę lub bułkę wegetariańską
Używanie sałaty jako zawijania lub niektórych warzyw jako bułek zamiast tortilli i chleba to łatwy sposób na zjedzenie większej ilości warzyw.
Wrapy z sałaty mogą stanowić część kilku rodzajów potraw i są często używane do robienia kanapek o niskiej zawartości węglowodanów i burgerów bez bułki.
Ponadto wiele rodzajów warzyw, takich jak czapki z grzybów portobello, plastry batatów, przekrojona na pół czerwona lub żółta papryka, połówki pomidorów i pokrojony bakłażan, tworzą doskonałe bułeczki.
Okłady sałatowe i bułeczki wegetariańskie to łatwy sposób na zmniejszenie spożycia kalorii, ponieważ jeden liść sałaty zawiera tylko jedną kalorię. Rafinowany chleb ma znacznie więcej kalorii.
Oto kilka miejsc, w których można zacząć zawijanie sałaty i bułeczki wegetariańskie:
- Wrapy z sałaty z ciecierzycy taco
- Wrap z sałaty paleo
- Wrap sałata BLT
- Bruschetta z grzybów portobello
11. Grilluj kebaby wegetariańskie
Wegetariańskie szaszłyki zawierają dużo smaku na gotowym na przyjęcie patyku.
Aby je zrobić, ułóż wybrane przez siebie pokrojone warzywa na szpikulcu i gotuj na grillu lub grillu.
Do kebabów dobrze sprawdzają się papryka, cebula, pieczarki, cukinia i pomidory. Spróbuj tych szaszłyków z krewetkami i papryką w stylu Cajun i ułóż wszystkie warzywa, które chcesz.
12. Zamień na burgera wegetariańskiego
Burgery wegetariańskie można łatwo zamienić na cięższe burgery mięsne i można do nich dodać jeszcze więcej warzyw.
Wegetariańskie burgery można przygotować, łącząc warzywa z jajkami, orzechami lub mąką orzechową i przyprawami. Do przyrządzania wegetariańskich burgerów często używa się również słodkich ziemniaków i czarnej fasoli.
Pamiętaj, że nie wszystkie bezmięsne hamburgery są pełne warzyw. Obserwuj etykiety, aby znaleźć takie, których głównym składnikiem są warzywa.
Możesz pójść o krok dalej, zawijając burgera wegetariańskiego w sałatę zamiast w bułkę.
13. Dodaj warzywa do sałatki z tuńczyka
Ogólnie sałatkę z tuńczyka (lub kurczaka lub łososia) wytwarza się przez zmieszanie tuńczyka z majonezem, ale można dodać dowolny rodzaj posiekanego warzywa, aby zwiększyć smak i zawartość składników odżywczych.
Cebula, marchew, ogórek, szpinak i zioła to powszechne dodatki. Ta śródziemnomorska sałatka z tuńczyka składa się z ogórków, pomidorów winogronowych, oliwek, czerwonej papryki, karczochów, szalotki i pietruszki.
14. Faszeruj papryką
Faszerowaną paprykę wytwarza się przez nadziewanie przekrojonej na pół papryki gotowanym mięsem, fasolą, ryżem i przyprawami, a następnie pieczenie w piekarniku.
Jeśli lubisz surowe i chrupiące, możesz dodać warstwy twarogu, pokrojonego kurczaka lub indyka oraz przyprawy do zimnego dania.
Papryka jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witamin A i C.
Możesz zwiększyć wartość odżywczą nadziewanej papryki, dodając jeszcze więcej dodatkowych warzyw. Dodaj trochę cebuli, szpinaku lub pokrojonego w kostkę kalafiora do tego przepisu na nadziewaną paprykę w stylu włoskim.
15. Dodaj warzywa do guacamole
Guacamole to dip na bazie awokado, wytwarzany przez zacieranie dojrzałych awokado i soli morskiej z sokiem z cytryny lub limonki, czosnkiem i dodatkowymi przyprawami. Ale nie musisz na tym poprzestać.
Różnorodne warzywa wspaniale smakują po dodaniu do guacamole. Papryka, pomidory, czosnek i cebula to dobre opcje. Ponadto guacamole stanowi pyszny dodatek do sałatek i pieczonych słodkich lub białych ziemniaków.
Ten przepis na jarmużowy guacamole wykorzystuje dobre warzywa, a także kolendrę i salsę verde.
16. Zmiksuj warzywa z pieczonym mięsem
Pieczeń może być również nośnikiem dla większej ilości warzyw. Zwykle składa się z połączenia mielonego mięsa i innych składników, takich jak jajka, bułka tarta i sos pomidorowy. Następnie jest formowany w kształt bochenka i stąd jego nazwa.
Do pieczeni można dodać prawie każdy rodzaj pokrojonego warzywa, w tym cebulę, paprykę, marchewkę, cukinię i warzywa, takie jak szpinak.
Dodatkowo możesz zrobić „pieczeń mięsną” całkowicie na bazie warzyw, w tym ciecierzycę, marchew, cebulę i seler. Ciecierzyca zastąpi mięso i nadal będzie pożywna.
17. Zrobić ryż kalafiorowy
Ryż kalafiorowy jest wytwarzany przez pulsujące różyczki kalafiora w robocie kuchennym na małe granulki. Możesz użyć go na surowo lub ugotowanego jako substytut zwykłego ryżu. Służy jako baza do innych potraw oraz do masowania gulaszu i zup.
Ryż kalafiorowy ma znacznie mniej węglowodanów niż zwykły ryż, zawiera tylko 5 gramów węglowodanów na filiżankę, w porównaniu do 53 gramów w filiżance białego ryżu.
Ponadto kalafior jest szczególnie bogaty w witaminę C, witaminę K, kwas foliowy i potas.
Nie zapomnij: możesz również „ryżować” inne warzywa, takie jak brokuły, buraki, marchew, cukinia i słodkie ziemniaki.
Podsumowując
Jest wiele sposobów dodawania warzyw do codziennych artykułów spożywczych. Niektórzy mogą wkraść się do przepisów bez większego dramatu (jak szpinak), a inni dodają koloru i smaku w sposób, którego nigdy się nie spodziewasz (jak buraki i słodkie ziemniaki).
Dodanie do potrawy jest świetne, ale czasami warzywa mogą stać się gwiazdą jako bułka kanapkowa lub ryż.
Wskazówka: jeśli nie lubisz jakiegoś warzywa, które dopiero próbowałeś ugotować, spróbuj go upiec. Tak wielu ludzi, którzy nienawidzą gotowanej brukselki, uwielbia kiełki pieczone lub smażone.
Uczyniając warzywa stałym elementem swoich nawyków żywieniowych, znacznie zwiększysz spożycie błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
