Termin „czyste odżywianie” stał się bardzo popularny w społeczności zajmującej się zdrowiem.
To schemat diety, który koncentruje się na świeżych, pełnowartościowych produktach spożywczych. Ten styl życia może być łatwy i przyjemny, o ile przestrzegasz kilku ogólnych wskazówek.
Oto 11 prostych wskazówek, jak zacząć jeść czysto.
Co to jest czyste jedzenie?
Czyste jedzenie nie ma nic wspólnego z tym, że jedzenie jest czyste lub brudne.
Polega ona po prostu na wyborze minimalnie przetworzonej, prawdziwej żywności, która zapewnia maksymalne korzyści odżywcze.
Chodzi o to, aby spożywać żywność, która jest jak najbardziej zbliżona do naturalnego stanu.
Wybór etycznej i zrównoważonej żywności jest również częścią czystego odżywiania.
PODSUMOWANIE Czystość
jedzenie polega na wybieraniu żywności, która jest minimalnie przetworzona, etycznie wyhodowana,
i bogaty w naturalnie występujące składniki odżywcze.
1. Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce są niezaprzeczalnie zdrowe.
Są wypełnione błonnikiem, witaminami, minerałami i związkami roślinnymi, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronią komórki przed uszkodzeniem.
W rzeczywistości wiele dużych badań obserwacyjnych łączy wysokie spożycie owoców i warzyw ze zmniejszonym ryzykiem chorób, takich jak rak i choroby serca.
Świeże warzywa i owoce są idealne do czystego jedzenia, ponieważ większość z nich można spożywać na surowo natychmiast po zerwaniu i umyciu.
Wybór produktów ekologicznych może pomóc ci pójść o krok dalej w kierunku czystego odżywiania, zmniejszając narażenie na pestycydy i potencjalnie poprawiając zdrowie.
Oto kilka prostych sposobów na włączenie większej ilości owoców i warzyw do swojej diety:
- Spraw, aby Twoje sałatki były jak najbardziej kolorowe, w tym przynajmniej
trzy różne warzywa oprócz zielonych. - Dodaj jagody, posiekane jabłka lub plasterki pomarańczy do swojego ulubionego
naczynia. - Myć się
i posiekaj warzywa, wrzuć je z oliwą z oliwek i ziołami i włóż do pojemnika
pojemnik w lodówce dla łatwego dostępu.
PODSUMOWANIE Warzywa
a owoce powinny stanowić podstawę czystego stylu życia. Te całe pokarmy
wymagają niewielkiego przygotowania i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.
2. Ogranicz żywność przetworzoną
Przetworzona żywność jest bezpośrednio przeciwna czystemu stylowi życia, ponieważ została zmodyfikowana ze swojego naturalnego stanu.
Większość przetworzonych produktów straciła część błonnika i składników odżywczych, ale zyskała cukier, chemikalia lub inne składniki. Co więcej, przetworzona żywność wiąże się ze stanami zapalnymi i zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Nawet jeśli niezdrowe składniki nie są dodawane do tych towarów, nadal brakuje im wielu korzyści zapewnianych przez pełnowartościową żywność.
Czystość polega na unikaniu jak największej ilości przetworzonej żywności.
PODSUMOWANIE
Przetworzona żywność jest sprzeczna z czystym jedzeniem
zasad ze względu na ich konserwanty i brak składników odżywczych.
3. Czytaj etykiety
Chociaż czyste odżywianie opiera się na całych, świeżych produktach spożywczych, niektóre rodzaje pakowanej żywności mogą być uwzględnione, takie jak pakowane warzywa, orzechy i mięso.
Jednak ważne jest, aby czytać etykiety, aby upewnić się, że nie ma żadnych konserwantów, dodanych cukrów ani niezdrowych tłuszczów.
Na przykład wiele orzechów jest prażonych w oleju roślinnym, co może narazić je na uszkodzenia spowodowane ciepłem. Najlepiej jeść surowe orzechy - lub piec je samodzielnie w niskiej temperaturze.
Ponadto wstępnie umyte mieszanki sałat mogą zaoszczędzić czas, ale mogą zawierać dodatki - zwłaszcza w często dodawanych sosach sałatkowych.
PODSUMOWANIE
Aby zachować czysty styl odżywiania, przeczytaj
etykiety zapewniające, że pakowane produkty, orzechy, mięso i inna żywność nie zawierają
wątpliwe składniki.
4. Przestań jeść rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany to wysoko przetworzone produkty spożywcze, które łatwo się przejadać, ale mają niewielką wartość odżywczą.
Badania powiązały spożywanie rafinowanych węglowodanów ze stanem zapalnym, insulinoopornością, stłuszczeniem wątroby i otyłością.
Natomiast produkty pełnoziarniste - które dostarczają więcej składników odżywczych i błonnika - mogą zmniejszyć stan zapalny i sprzyjać zdrowiu jelit.
W jednym badaniu z udziałem 2834 osób osoby, które spożywały głównie produkty pełnoziarniste, rzadziej miały nadmiar tłuszczu z brzucha niż osoby, które skupiały się na rafinowanych ziarnach.
Jeśli jesz zboża, wybieraj najmniej przetworzone rodzaje, takie jak chleb na kiełki i krojony owies. Unikaj gotowych do spożycia płatków śniadaniowych, białego chleba i innych rafinowanych węglowodanów.
PODSUMOWANIE
Rafinowane ziarna są zapalne, ponieważ ich brakuje
błonnik i inne cenne składniki odżywcze. Aby jeść czysto, wybierz minimalnie przetworzone
zboża - lub całkowicie ich unikać.
5. Unikaj olejów roślinnych i past do smarowania
Oleje roślinne i margaryny nie spełniają kryteriów czystego jedzenia.
Po pierwsze, są produkowane metodą ekstrakcji chemicznej, dzięki czemu są wysoko przetworzone.
Niektóre oleje zawierają również wysoki poziom kwasu linolowego z tłuszczu omega-6. Badania na zwierzętach i wyizolowanych komórkach sugerują, że zwiększa on stan zapalny, potencjalnie zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała i chorób serca.
Chociaż sztuczne tłuszcze trans zostały zakazane w Stanach Zjednoczonych i innych krajach, niektóre margaryny i pasty do smarowania mogą nadal zawierać niewielkie ilości.
Chociaż czyste odżywianie zniechęca do wszystkich olejów roślinnych i past do smarowania, ważne jest, aby spożywać umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów. Należą do nich tłuste ryby, orzechy i awokado. Jeśli nie możesz całkowicie uniknąć olejów roślinnych, wybierz oliwę z oliwek.
PODSUMOWANIE Margaryny
a niektóre oleje roślinne są wysoko przetworzone i wiążą się ze zwiększonym ryzykiem
choroba. Wybierz zdrowe, minimalnie przetworzone oleje i tłuszcze.
6. Unikaj dodawania cukru w jakiejkolwiek formie
Ważne jest, aby unikać dodawania cukru, jeśli starasz się jeść czysto. Jednak dodatek cukru jest bardzo powszechny - i można go nawet znaleźć w potrawach, które nie smakują szczególnie słodko, takich jak sosy i przyprawy.
Zarówno cukier stołowy, jak i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy są bogate we fruktozę.
Badania sugerują, że związek ten może odgrywać rolę między innymi w otyłości, cukrzycy, stłuszczeniu wątroby i raku.
W zależności od stanu zdrowia możesz od czasu do czasu jeść niewielkie ilości naturalnego cukru - takiego jak miód lub syrop klonowy - jedząc czysto.
Jeśli jednak masz cukrzycę, zespół metaboliczny lub podobne problemy zdrowotne, najlepiej unikać wszelkich form skoncentrowanego cukru - w tym tych ze źródeł naturalnych.
Co więcej, nawet naturalne źródła cukru mają bardzo małą wartość odżywczą.
Aby uzyskać naprawdę czyste jedzenie, staraj się spożywać pokarmy w ich naturalnym, niesłodzonym stanie. Naucz się doceniać słodycz owoców i subtelny smak orzechów i innych pełnowartościowych potraw.
PODSUMOWANIE Cukier
jest wysoce przetworzony i wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi. Jeśli próbujesz
jedz czysto, od czasu do czasu używaj niewielkich ilości naturalnych substancji słodzących lub unikaj cukru
całkowicie.
7. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest wytwarzany przez dodanie drożdży do zmiażdżonych ziaren, owoców lub warzyw i pozostawienie mieszanki do fermentacji.
Umiarkowane spożycie niektórych rodzajów alkoholu - zwłaszcza wina - może poprawić zdrowie serca.
Wykazano jednak, że częste spożywanie alkoholu sprzyja stanom zapalnym i może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby wątroby, zaburzenia trawienia i nadmiar tłuszczu z brzucha.
Podążając za czystym stylem życia, ograniczaj lub eliminuj spożycie alkoholu.
PODSUMOWANIE Chociaż
umiarkowane spożycie wina może pomóc w ochronie zdrowia serca, alkohol wiąże się z alkoholem
zwiększone ryzyko kilku chorób. Należy ograniczyć spożycie alkoholu
podczas praktykowania czystego jedzenia.
8. Zastępowanie warzyw w przepisach
Możesz poprawić swoje zdrowie, zastępując rafinowane zboża warzywami w przepisach.
Na przykład kalafior może być drobno posiekany, aby naśladować ryż, tłuczony jak ziemniaki lub użyty w skórce do pizzy.
Co więcej, dynia spaghetti jest naturalnym zamiennikiem makaronu, ponieważ po ugotowaniu rozdziela się na długie, cienkie pasma. Cukinia również robi świetny makaron.
PODSUMOWANIE Podczas jedzenia
oczyść, zastąp makaron, ryż i inne rafinowane zboża warzywami, aby zwiększyć
wartość odżywcza posiłku.
9. Unikaj pakowanych przekąsek
Unikaj pakowanych przekąsek, jeśli starasz się jeść czysto.
Krakersy, batoniki musli, babeczki i podobne przekąski zazwyczaj zawierają rafinowane zboża, cukier, oleje roślinne i inne niezdrowe składniki.
Ta przetworzona żywność ma niewielką wartość odżywczą.
Aby uniknąć chwytania tych przedmiotów, gdy zgłodniejesz między posiłkami, miej pod ręką zdrowe przekąski.
Dobre opcje obejmują orzechy, warzywa i owoce. Te produkty są smaczne, bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc w ochronie przed chorobami.
PODSUMOWANIE Zamiast tego
spośród pakowanych przekąsek wykonanych z rafinowanych ziaren, wybierz całość o dużej zawartości składników odżywczych
żywność, taka jak orzechy, owoce i warzywa.
10. Uczyń wodę swoim głównym napojem
Woda to najzdrowszy i najbardziej naturalny napój, jaki możesz pić.
Nie zawiera żadnych dodatków, cukrów, sztucznych słodzików ani innych wątpliwych składników. Z definicji to najczystszy napój, jaki możesz wypić.
Woda może utrzymać nawodnienie, a także może pomóc w osiągnięciu prawidłowej wagi.
Z kolei napoje słodzone cukrem są konsekwentnie łączone z cukrzycą, otyłością i innymi chorobami. Co więcej, sok owocowy może powodować wiele podobnych problemów ze względu na wysoką zawartość cukru.
Niesłodzona kawa i herbata są również dobrym wyborem i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale osoby wrażliwe na kofeinę mogą potrzebować umiarkowanego spożycia.
PODSUMOWANIE Woda
jest niesamowicie zdrowy i powinien być Twoim głównym napojem po czyszczeniu
styl życia żywieniowego.
11. Wybieraj pokarm ze zwierząt hodowanych w sposób etyczny
Oprócz świeżej, nieprzetworzonej żywności, czyste odżywianie obejmuje wybieranie żywności pochodzącej od zwierząt hodowanych w sposób etyczny.
Zwierzęta hodowlane są często hodowane w zatłoczonych, niehigienicznych fermach przemysłowych. Zwierzętom zazwyczaj podaje się antybiotyki, aby zapobiec infekcji i wstrzyknięte hormony, takie jak estrogen i testosteron, aby zmaksymalizować wzrost.
Co więcej, większość bydła w gospodarstwach przemysłowych jest karmiona zbożem, a nie naturalną trawą. Badania pokazują, że wołowina karmiona trawą ma wyższą zawartość przeciwzapalnych tłuszczów omega-3 i przeciwutleniaczy niż wołowina karmiona zbożem.
Farmy przemysłowe również generują ogromne ilości odpadów, co budzi obawy o środowisko.
Mięso hodowane w sposób humanitarny jest często lepsze dla zdrowia i całej planety.
PODSUMOWANIE Wybór
mięso zwierząt hodowanych w sposób humanitarny w małych gospodarstwach jest zgodne z czystością
zasady jedzenia.
Podsumowując
Czyste odżywianie kładzie nacisk na świeżą, pożywną i minimalnie przetworzoną żywność.
Ten sposób odżywiania może nie tylko poprawić stan zdrowia, ale także pomóc docenić naturalny smak potraw.
Ponadto wspiera zrównoważone rolnictwo i przyjazne dla środowiska praktyki żywieniowe.
