Nic nie pasuje do tego uczucia, które odczuwasz po dobrym biegu. Ale jeśli chcesz przenieść swój program ćwiczeń na wyższy poziom, rozważ jogę.
Skierowanie uwagi na rozciąganie, wzmacnianie i głębokie oddychanie może sprawić, że będziesz lepszym biegaczem. Nie tylko to, ale może również pomóc w bólach i bólach, pewności siebie w bieganiu i zdrowiu psychicznym.
Nie jest to typ jogina? Nie martw się. Mamy dla Ciebie przydatne pozy do wykonania i sposoby włączenia ich do rutyny biegania.
Najlepsze pozycje jogi do biegania
Naprawdę nie możesz się pomylić z żadnymi napotkanymi pozycjami jogi, ale są pewne określone ruchy, które mogą być lepsze od innych lub które mogą być bardziej przyjazne dla początkujących. To powiedziawszy, jeśli coś nie sprawia Ci przyjemności, możesz przejść dalej lub zmodyfikować w razie potrzeby.
Pozycja górska (Tadasana)
Nie pozwól, aby prostota tej pozycji Cię rozproszyła - tadasana to wspaniały sposób na rozgrzewkę przed treningiem biegowym.
Korzyści z tej pozy
Yadasana pomaga osiągnąć dobrą postawę, jednocześnie wzmacniając rdzeń i dolną część ciała oraz rozluźniając klatkę piersiową, szyję, twarz i ramiona.
Jak:
- Stań wyprostowany z neutralnym kręgosłupem i stopami rozstawionymi na odległość ramion.
- Podnieś czubek głowy w kierunku nieba, odchylając ramiona do tyłu i unosząc klatkę piersiową, aby uzyskać dobrą postawę.
- Skieruj swój wzrok prosto przed siebie, unosząc ręce do góry z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Zrób wdech, utrzymując pozycję licząc do 10. Następnie zrób wydech, opuszczając ręce z powrotem na boki.
Wojownik III (Virabhadrasana III)
Choć brzmi to potężnie, Warrior III polega na wzmocnieniu dolnej części ciała od dołu do góry.
Korzyści z tej pozy
Virabhadrasana III działa na mięśnie stóp, kostek, bioder, ud i tułowia. Te mięśnie są ważne dla ruchu bocznego, co może być szczególnie przydatne podczas biegania po szlakach.
Jak:
- Stań prosto z rękami obok siebie. Następnie przenieś ciężar na lewą nogę.
- Przesuń prawą nogę za siebie jako zawias na lewym biodrze i ustaw ciało równolegle do podłogi. Wymaga to niesamowitej równowagi, więc jeśli to konieczne, stań przy ścianie lub krześle.
- Zwiększ poziom trudności, przesuwając ręce przed siebie, sięgając do przodu obok głowy.
- Przytrzymaj tę pozę licząc do 10 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Poza tancerzem (Natarajasana)
Aby zwiększyć poziom trudności, możesz spróbować przejść między pozą Wojownika III i Tancerza.
Korzyści z tej pozy
Natarajasana wzmacnia Twoją stojącą nogę, w tym zginacze bioder, które często są obciążane podczas biegania. Aby to zrównoważyć, zginacze bioder uniesionej nogi dobrze się rozciągają.
Jak:
- Zacznij od stania wysoko z rękami u boku. Przenieś ciężar na lewą nogę.
- Przesuń prawą nogę za siebie, odchylając się do przodu lewym biodrem. Sięgnij do tyłu prawą nogę i chwyć zewnętrzną część prawej stopy, unosząc lewą nogę od wewnętrznej i zewnętrznej części uda.
- Sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu z lekko uniesioną klatką piersiową - biodra powinny być ustawione prostopadle do podłogi.
- Balansuj na lewej nodze przez 5 do 10 sekund i pamiętaj, aby oddychać! Powtórz po drugiej stronie.
Pozycja orła (Garudasana)
Pozycja orła może początkowo wydawać się nienaturalna, ale po prostu się z nią połapiesz. Kontuzja kolana? Pomiń blokujące się nogi w tej pozie i zamiast tego zdecyduj się na skrzyżowanie jednej nogi z przodu, jednocześnie zakotwiczając duży palec u nogi, aby zapewnić stabilność.
Korzyści z tej pozy
Garudasana pomaga poprawić równowagę i pewność siebie na nierównym chodniku lub terenie.
Jak:
- Od pozycji stojącej skrzyżuj lewe kolano przez prawe udo, jednocześnie zginając prawe kolano, aby usiąść w lekkiej pozycji przysiadu.
- Zablokuj górną część lewej stopy za prawą łydką. (Stań plecami do ściany, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu tej pozycji.)
- Skrzyżuj łokcie lewą stroną pod prawą, aż będziesz mógł zbliżyć dłonie do siebie.
- Oddychaj powoli, trzymając przez 10 sekund. Następnie powtórz po lewej stronie.
Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)
Ta popularna pozycja zapewnia pełne rozciągnięcie ciała - ramion, ścięgien podkolanowych, łydek, łuków i dłoni.
Korzyści z tej pozy
Adho Mukha Svanasana pomaga wzmocnić ramiona i nogi, dzięki czemu jest dobrą pozą do rutynowej regeneracji po biegu.
Jak:
- Zaczynając na dłoniach i kolanach (kolana bezpośrednio pod biodrami), podnieś biodra w kierunku sufitu, jednocześnie trzymając ręce i stopy na podłodze (palce stóp podkręcone).
- Trzymaj ręce prosto z szeroko rozłożonymi palcami i ściśnij łopatki razem. Twoje plecy również powinny być proste, a kość ogonowa sięgająca do góry i do tyłu.
- Twoje pięty powinny sięgać do podłogi. Jeśli nogi nie mogą się wyprostować, spróbuj delikatnie pedałować kolanami, aby pomóc im pogłębić się w rozciągnięciu.
- Oddychaj, pozostając w tej pozycji od 1 do 3 minut.
Pozycja gołębia (Kapotasana)
Szczególnie doświadczeni biegacze mogą początkowo mieć problemy z pozycją gołębia otwierającego biodro. Biodra, czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe to klasycznie ciasne obszary dla biegaczy, co sprawia, że jest to ważny element do wypróbowania.
Korzyści z tej pozy
Kapotasana działa w celu zwiększenia mobilności bioder, jednocześnie rozciągając ciasne mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Jak:
- Zaczynając na rękach i kolanach, wysuń lewą nogę za siebie, górną część stopy spoczywającą na macie lub zwinięte pod nią palce.
- Wysuń prawą nogę do przodu i zegnij kolano w kierunku prawego nadgarstka, kładąc stopę tak, aby spoczywała obok lewego nadgarstka.
- Opuść biodra do ziemi, delikatnie opadając na rozciąganie z górną częścią ciała odchyloną do przodu.
- Przytrzymaj przez 10 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.
Pozycja piramidy (Parsvottanasana)
Pozycja piramidy jest bardziej wyraźnie określana jako pozycja rozciągania bocznego. Czuje się dobrze po biegu, ponieważ rozciąga obszary ciała, które mogą być napięte po biegu.
Korzyści z tej pozy
Parsvottanasana rozciąga kręgosłup, ramiona, biodra i ścięgna podkolanowe. Ta pozycja może również wzmocnić nogi i pomóc w utrzymaniu równowagi.
Jak:
- Zacznij stać prosto na środku swojej maty, twarzą na boki.
- Wysunąć lewą i prawą stopę tak, aby były oddalone od siebie o około 4 stopy. Obróć prawą stopę lekko do wewnątrz, a lewą stopę na zewnątrz o pełne 90 stopni.
- Trzymając biodra wyprostowane, delikatnie złóż górną część ciała na wyprostowanej lewej nodze i sięgnij opuszkami palców do maty lub bloków. Alternatywnie możesz trzymać ręce za sobą i sięgać do czubka głowy, aby unosić się nad podłogą podczas rozciągania.
- Przytrzymaj tę pozę od 5 do 10 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Pozycja dziecka (Balasana)
Ta pozycja może być wykonana przed lub po biegu. To dobra pozycja, aby przyjść, gdy potrzebujesz przerwy lub chcesz rozciągnąć biodra, uda i kostki.
Korzyści z tej pozy
Balasana to dobra pozycja do odpoczynku i regeneracji, która pomaga skupić uwagę i dostroić się do ciała.
Jak:
- Rozpocznij na kolanach, a następnie odchyl się do tyłu, aby usiąść na kostkach, a czubki stóp na ziemi.
- Pochyl górną część ciała do przodu, tak aby ręce sięgały do podłogi przed sobą, dłońmi do dołu. Twoje pośladki powinny pozostać na piętach.
- Delikatnie oprzyj głowę na podłodze, przesuwając ręce z powrotem obok nóg, dłonie skierowane do góry.
- Kontynuuj oddychanie i utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 8 sekund.
Jak włączyć jogę do swojego programu biegowego
Joga może być przydatna przed biegiem lub po nim - albo jedno i drugie. Ale oprzyj się pokusie, by zacząć od zbyt wiele za wcześnie. Spróbuj najpierw dodać sesję jogi do swojej rutyny w łatwy dzień lub dzień odpoczynku. Raz lub dwa razy w tygodniu to wystarczająca częstotliwość, aby zacząć pozować bez ryzyka kontuzji.
Uraz podczas rozciągania? Tak, to jest rzecz. Bez względu na to, jaki rodzaj jogi wybierzesz - hatha, Iyengar, regenerująca, yin itp. - opanowanie nawet pozornie łatwych pozycji zajmuje trochę czasu.
W końcu nie zaczynałeś swojej kariery biegowej od biegu na 26,2 mili! Podobnie możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli zbyt głęboko naciągniesz i pociągniesz mięsień. Słuchaj swojego ciała. Wypróbuj modyfikacje lub użyj rekwizytów, takich jak klocki i paski, aby ułatwić sobie ćwiczenie.
Jeśli jesteś nowicjuszem, rozważ osobiste lub wirtualne zajęcia jogi. Twój nauczyciel może poprowadzić Cię przez pozy i modyfikacje, które mogą być odpowiednie w przypadku kontuzji lub braku równowagi / napięcia mięśni.
Korzyści z jogi podczas biegania
Biegacze mogą czerpać korzyści z regularnej praktyki jogi.
Pamiętaj, że istnieje wiele rodzajów jogi. Żaden typ nie jest koniecznie lepszy od innego. Zamiast tego zależy to bardziej od Twoich preferencji. To powiedziawszy, początkujący mogą zacząć od zajęć hatha lub jogi regenerującej, które są zwykle mniej intensywne / wyczerpujące niż na przykład gorąca joga lub ashtanga.
Zrównoważ i wzmocnij całe ciało
Kiedy przebiegniesz jedną milę, Twoja stopa uderza o ziemię około 1000 razy. To bardzo mocne bicie, aby Twoje stawy i mięśnie mogły znieść. Joga może pomóc zrównoważyć ciało, rozciągając i wydłużając mięśnie.
Regularne ćwiczenia pozwalają na pracę nad równowagą, siłą i zakresem ruchu w całym ciele. Możesz dostroić się i naprawdę poczuć, gdzie jeden mięsień nie pasuje do drugiego lub gdzie możesz mieć słabości.
Podczas wykonywania pozycji jogi wzmacniasz wewnętrzne grupy mięśni. To te, które zarówno stabilizują, jak i wspierają Twój układ kostny. Wiesz, ogólne ramy twojego ciała.
Wzmacniając te mięśnie, możesz uchronić się przed zaburzeniami równowagi, które pojawiają się, gdy używasz tych samych mięśni w kółko.
Premia
Badania pokazują, że kiedy pracujesz nad swoimi mięśniami, joga wpływa również korzystnie na Twoje wnętrzności. Jedno z badań wykazało, że osoby, które ćwiczyły gorącą jogę (jogę w ogrzewanym / wilgotnym pomieszczeniu) trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, odnotowały spadek ciśnienia krwi.
Ćwicz Twój mózg
Joga jest dobra dla twojego umysłu. Eksperci z Yoga Journal wyjaśniają, że poprzez regularne ćwiczenia jogi „rozwijasz lepsze zrozumienie ciała i jego działania”. Mówią, że jest to szczególnie ważne, ponieważ bieganie wytwarza endorfiny, które mogą zwalczyć ból lub oznaki choroby, gdy uderzasz o chodnik.
Ponadto joga może pomóc ci rozwinąć wewnętrzne zrozumienie twoich rezerw energii. Kiedy możesz lepiej dostroić się do poziomu energii, możesz lepiej zaakceptować możliwości swojego organizmu w danym dniu i na dany trening, aby uniknąć wypalenia.
Premia
Przegląd 11 badań dotyczących jogi i mózgu wykazał, że regularna joga zwiększa objętość istoty szarej w mózgu. Co to dokładnie znaczy? Cóż, więcej istoty szarej oznacza lepsze funkcjonowanie mózgu, co jest szczególnie ważne, gdy się starzejesz.
Zapobiegaj kontuzjom
Brak równowagi mięśniowej, napięcie i osłabienie - to wszystko, co może prowadzić do kontuzji, jeśli nie zostanie rozwiązane. Nadużywanie również może prowadzić do bólu i bólu lub może całkowicie odciągnąć cię na bok. Joga pozwala wyrównać ciało i skupić się na równowadze i symetrii od prawej do lewej i od dołu do góry.
Jak już wspomniano, joga pomaga również dostroić się do ciała i zauważyć, jak się czujesz fizycznie i psychicznie, potencjalnie pomagając zauważyć ból, zanim stanie się zbyt silny.
Co więcej, eksperci z Yoga Journal sugerują, że ciągła praktyka jogi może być szczególnie pomocna w leczeniu przewlekłych urazów. Dlaczego? Cóż, kiedy ciągle masz do czynienia z kontuzją, zwykle wskazuje to na pewien rodzaj braku równowagi. Delikatna i ciągła praktyka może z czasem pomóc rozwiązać i skorygować te dysproporcje.
Na wynos
Jeśli joga jest dla Ciebie zupełnie nowa, nie wstydź się. Na początku może to wydawać się niezręczne, ale trzymaj się tego.
Jeśli nie czujesz, że rozumiesz dokładnie, jak poruszać się między pozami lub jak ustawić swoje ciało, rozważ udanie się do studia po jakieś instrukcje lub poproszenie swojego kumpla jogina, aby cię poprowadził.
Konsekwencja jest kluczem do czerpania jak największych korzyści. Staraj się ćwiczyć jogę kilka razy w tygodniu, kiedy czujesz się najlepiej. Może to być rozgrzewka lub ochłonięcie przed biegiem lub trening przekrojowy w dni odpoczynku.
Namaste!
.jpg)
