Nie zdając sobie z tego sprawy, wielu z nas zaczyna dzień od rozciągania się, zanim jeszcze wstaniemy z łóżka.
Mimowolne rozciąganie mięśni nazywa się pandykulacją. Jest to zachowanie obserwowane u większości gatunków zwierząt, mające na celu złagodzenie napięcia mięśni.
Niewiele czynności daje lepsze samopoczucie po okresie bezczynności niż rozciąganie. Rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji, może wywołać uczucie spokoju, a nawet uważa się, że poprawia krążenie.
W tym artykule pomożemy wyjaśnić, dlaczego rozciąganie jest przyjemne, zbadać korzyści i podać przykłady prostych rozciągnięć, które można wykonywać regularnie.
Dlaczego rozciąganie jest przyjemne?
Ludzie mają naturalną skłonność do unikania rzeczy, które powodują ból i szukania czynności, które sprawiają im przyjemność. Rozciąganie nie jest wyjątkiem. Naturalny system nagród w Twoim ciele sprawia, że rozciąganie jest przyjemne i motywuje Cię do utrzymania optymalnego napięcia mięśni.
Przyjrzyjmy się bliżej powodom, dla których rozciąganie jest przyjemne.
Poprawa krążenia
Kiedy rozciągasz mięsień, twoje ciało reaguje zwiększeniem przepływu krwi do tego obszaru. Naczynia krwionośne wokół docelowego mięśnia rozszerzają się, aby umożliwić przepływ większej ilości krwi, a serce zaczyna pompować więcej krwi.
Ten wzrost przepływu krwi pozwala mięśniom lub mięśniom, które rozciągasz, otrzymać więcej tlenu i pozbyć się produktów przemiany materii.
Aktywacja przywspółczulna
Badania wykazały, że statyczne rozciąganie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i hamuje aktywację współczulnego układu nerwowego.
Twój przywspółczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za odpoczynek i funkcje trawienne. Może również pomóc wywołać uczucie spokoju i relaksu.
Uwalnianie endorfin
Endorfiny to substancje chemiczne wytwarzane przez centralny układ nerwowy i przysadkę mózgową, które działają jako neuroprzekaźniki. Mają silniejsze działanie przeciwbólowe niż morfina i wywołują uczucie euforii, gdy łączą się z receptorami w mózgu.
Endorfiny są częścią naturalnego systemu nagradzania twojego ciała i są uwalniane po aktywnościach, takich jak ćwiczenia, seks, jedzenie i picie.
Niewiele jest badań dotyczących wpływu rozciągania na uwalnianie endorfin. Jednak zgodnie z perspektywą z 2015 r. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny. Uważa się, że jego działanie przeciwbólowe jest spowodowane rozluźnieniem naczyń krwionośnych, uwalnianiem beta-endorfin i tłumieniem prostaglandyn.
Jakie są zalety rozciągania?
Regularne rozciąganie mięśni ma wiele zalet. Przyjrzyjmy się tym korzyściom bardziej szczegółowo.
Zwiększona elastyczność
Regularne rozciąganie może poprawić Twoją elastyczność, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Twoja elastyczność naturalnie spada w ramach procesu starzenia, ale rozciąganie może pomóc spowolnić ten proces.
Poprawa krążenia
Rozciąganie powoduje krótkotrwałą poprawę krążenia poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych i zwiększenie ilości krwi pompującej serce.
Chociaż jest to dość nowy obszar badań, uważa się, że rozciąganie może przynieść długoterminowe korzyści dla zdrowia układu krążenia, takie jak poprawa czynności naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi.
Odprężające
Statyczne rozciąganie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Aktywacja tej gałęzi układu nerwowego może pomóc złagodzić psychologiczne skutki stresu. To z kolei może pomóc wywołać uczucie spokoju i relaksu.
Lepsze wyniki sportowe
Możliwość osiągnięcia pełnego zakresu ruchu przez wszystkie stawy może pomóc zwiększyć Twoje wyniki sportowe. Na przykład, aby osiągnąć maksymalną prędkość, sprinter musi być w stanie w pełni wyprostować i obrócić biodra.
Zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie może pomóc poprawić zakres ruchu. Jednak statyczne rozciąganie powinno być zarezerwowane dla po treningu, ponieważ może zmniejszyć produkcję siły.
Poprawiona postawa
Naprężenie i napięcie mięśni mogą negatywnie wpłynąć na twoją postawę, ponieważ ustawia kręgosłup w pozycjach, które mogą obciążać mięśnie pleców, szyi i tułowia.
Badania wykazały, że regularne rozciąganie w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha może pomóc poprawić słabą postawę i ułożenie ciała.
Proste codzienne ćwiczenia rozciągające
Jedną z największych zalet rozciągania jest to, że nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego sprzętu. Rozciąganie można wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
Oto pięć kluczowych ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc złagodzić napięcie i napięcie w wielu głównych grupach mięśni w Twoim ciele.
Niski wypad
Niski wypad pomaga rozciągnąć mięśnie bioder, pachwiny, ud i tułowia.
Aby to zrobić:
- Wykonaj wykrok prawą stopą do przodu z tylnym kolanem na ziemi i wyprostowaną lewą nogą. Trzymaj prawe kolano nad prawą stopą, ale nie za nią.
- Połóż ręce na ziemi obok stopy. Możesz też położyć je na kolanach lub unieść w górę.
- Weź głęboki oddech i skup się na otwarciu klatki piersiowej i wyciągnięciu kręgosłupa.
- Przytrzymaj wypad przez co najmniej 5 oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Zakręt do przodu
Wygięcie do przodu pomaga rozciągnąć plecy, pachwinę i tył nóg.
Aby to zrobić:
- Usiądź na wygodnej powierzchni i wyciągnij lewą nogę przed siebie. Oprzyj prawą stopę po wewnętrznej stronie lewego uda.
- Weź głęboki oddech i unieś ręce nad głowę.
- Podczas wydechu pochyl się do przodu od bioder i sięgnij do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Połóż dłonie na podłodze lub na lewej nodze, utrzymując pozycję przez 40 do 60 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnięcie tułowia w pozycji siedzącej
Rozciąganie tułowia w pozycji siedzącej działa na mięśnie rdzenia i pleców.
Aby to zrobić:
- Zacznij od siedzenia prosto na krześle ze stopami opartymi na ziemi.
- Przytrzymaj oparcie krzesła jedną ręką i przekręć w kierunku tej dłoni.
- Przytrzymaj skręt do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Cobra Pose
Cobra Pose może pomóc otworzyć i rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, brzucha, szyi i ramion.
Aby to zrobić:
- Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami, ramionami mocno przylegającymi do klatki piersiowej i palcami skierowanymi do przodu.
- Przepychając się przez ręce, unieś górną część tułowia z ziemi, prostując ramiona. Odchyl głowę do tyłu, jeśli chcesz, aby rozciągnięcie było głębsze.
- Utrzymaj pozycję z lekkim zgięciem w łokciach przez 30 do 60 sekund.
Szyja zwijana
Podwijanie szyi to świetny sposób na złagodzenie napięcia szyi, szczególnie po długim siedzeniu.
Aby to zrobić:
- Zrelaksuj się i usiądź prosto, z uszami ułożonymi na ramionach.
- Przekręć głowę do przodu, a następnie w prawo, aby poczuć napięcie po lewej stronie szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
- Powtórz 3 razy w każdym kierunku.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego rozciągania
- Unikaj rozciągania na zimno. Zanim zaczniesz się rozciągać, dobrze jest rozprowadzić krew, aby uniknąć kontuzji. Wykonywanie czynności o niskiej intensywności, takich jak chodzenie lub łatwy jogging przez 5 minut, może pomóc rozgrzać mięśnie.
- Delikatnie rozciągnij. Nie narzucaj pozycji, która powoduje ból. Jeśli rozciąganie jest bolesne, oznacza to, że rozciągasz się za daleko.
- Niech rozciąganie stanie się rutyną. Możesz czerpać największe korzyści z rozciągania, jeśli stanie się to zwykłym nawykiem. Eksperci fitness zalecają rozciąganie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
- Rozciągnij po obu stronach. Pamiętaj, aby równomiernie rozciągać obie strony ciała, aby uniknąć zachwiania równowagi elastyczności.
- Unikaj podskakiwania. Podskakiwanie podczas rozciągania może zranić mięśnie lub ścięgna. Może również spowodować napięcie mięśni.
Podsumowując
Rozciąganie jest przyjemne, ponieważ aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Uważa się, że rozciąganie może również uwalniać endorfiny, które pomagają zmniejszyć ból i poprawić nastrój.
Oprócz dobrego samopoczucia i złagodzenia napięcia mięśniowego i stresu, rozciąganie może również zwiększyć elastyczność i krążenie, poprawić wyniki sportowe i poprawić postawę.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz obawy dotyczące rozciągania, zwłaszcza jeśli masz kontuzję lub przewlekły stan zdrowia.
