Nawet jeśli brzuszki są częścią rutynowych ćwiczeń, po pewnym czasie rozwój mięśni może ulec spowolnieniu. Twoje mięśnie brzucha mogą przyzwyczaić się do konkretnego ćwiczenia, w wyniku czego będziesz musiał znaleźć nowe sposoby na rzucenie wyzwania tym mięśniom.
Przejście na brzuszki z obciążeniem to prosty sposób na zmianę treningu i dodanie nowego bodźca.
Co to są brzuszki z obciążeniem?
Brzuszki to prosty, ale skuteczny trening napinający i wzmacniający mięśnie rdzenia bez żadnego specjalnego sprzętu. Podczas gdy regularne przysiady może wzmocnić brzuch, możesz uzyskać lepsze i szybsze rezultaty dzięki brzuszkowi z obciążeniem.
Brzuszki z obciążeniem można wykonywać w taki sam sposób, jak w wersji nieważonej. Różnica w tym ćwiczeniu polega na tym, że w dłoni trzymasz obciążony talerz lub hantle.
Brzuszki z obciążeniem działają na te same grupy mięśni, co brzuszki bez obciążenia. Jednak dodatkowy opór od ciężaru zwiększa intensywność treningu, co skutkuje silniejszymi mięśniami.
Mięśnie pracowały
Pierwotne mięśnie aktywowane podczas przysiadu to mięśnie brzucha prostego, czyli włókna mięśniowe znajdujące się z przodu tułowia.
Do innych pracujących mięśni należą mięśnie skośne, mięśnie czworogłowe i zginacze bioder, które są mięśniami łączącymi kości udowe z miednicą.
Jak wykonać brzuszek z obciążeniem
Aby wykonać brzuszek z obciążeniem:
- Chwyć hantle lub obciążony talerz i usiądź na podłodze.
- Przytrzymaj ciężar na klatce piersiowej i połóż się na plecach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i mocno oprzyj stopy na podłodze.
- Trzymając ciężar, powoli napinaj rdzeń i unoś górną część ciała w kierunku kolan, aż przedramiona dotkną ud. Twoje biodra i stopy powinny pozostać na podłodze.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Wskazówki dotyczące wykonywania brzuszków z obciążeniem
- Unikaj kontuzji, dodając ciężarki we właściwym czasie. Podczas gdy dodatkowy opór stanowi wyzwanie dla mięśni brzucha, dodatkowy ciężar może również spowodować obrażenia pleców i kręgosłupa. Dlatego włączaj brzuszki z obciążeniem tylko wtedy, gdy jesteś na zaawansowanym poziomie sprawności i tylko wtedy, gdy masz wytrenowany rdzeń. Ta modyfikacja nie jest dla początkujących.
- Rozpocznij światło. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy, aby dodać brzuszek z obciążeniem i zbudować silniejszą siłę rdzenia, zacznij od lekkiej wagi, na przykład 5 lub 10 funtów. Stopniowo zwiększaj wagę, gdy Twój rdzeń staje się silniejszy.
- Uzyskaj wygodny uchwyt. Użyj również ciężaru, który wygodnie trzymasz podczas siedzenia. Niektórzy ludzie czują się komfortowo z obciążeniem, podczas gdy innym wygodniej jest trzymać hantle. Możesz również wykonać to ćwiczenie z obciążoną piłką lekarską.
- Idź po pomoc, aby zachować stabilność. Aby utrzymać stabilne ciało, umieść stopy pod drążkiem lub poproś kogoś, aby trzymał stopy.
Odmiany ważonego brzucha
Odmiany i modyfikacje mogą uczynić to ćwiczenie łatwiejszym lub trudniejszym do wykonania. Jeśli masz problemy z wykonaniem brzucha z obciążeniem, zmniejszenie ciężaru może ułatwić podniesienie tułowia. Zmniejsza również obciążenie kręgosłupa i pleców.
Jeśli czujesz się komfortowo z wagą i chcesz, aby trening był trudniejszy, oto dwa dobre sposoby, aby to zrobić.
Przełącz się na brzuszek z obciążeniem nad głową
Będziesz wykonywać ten brzuszek z ciężarem nad głową. Ten ruch może wywierać dodatkowy nacisk na plecy, więc może być konieczne użycie mniejszej wagi.
Oprócz brzucha, mięśnia czworogłowego, klatki piersiowej i dolnej części pleców, brzuszek z obciążeniem nad głową działa również na ramiona i ramiona.
Użyj pochylonej ławki
Wykonywanie brzuszków z obciążeniem na ławce pochyłej może również zwiększyć intensywność.
Niektórzy nazywają to ćwiczenie „brzuszkiem z odchyleniem z obciążeniem”, ponieważ wykonuje się je z głową niżej niż biodra. Inni jednak nazywają to „brzuszkiem pochylonym z obciążeniem”, ponieważ wykonuje się je na ławce pochyłej. Pomimo innej terminologii są to te same ćwiczenia.
Aby rozpocząć, potrzebujesz tylko ławeczki skośnej i ciężarka.
- Połóż się płasko na plecach, patrząc w górę. Biodra, tułów i głowa powinny leżeć płasko na ławce, a stopy powinny być zabezpieczone pod ortezą.
- Z ciężarem umieszczonym na klatce piersiowej lub nad głową, zacznij podnosić tułów w kierunku kolan.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie obniż do pozycji wyjściowej.
Obciążony brzuszek na pochyłej ławce zapewnia większy zakres ruchu. A ponieważ znajdujesz się na wzniesieniu, pracujesz wbrew grawitacji, zwiększając w ten sposób opór.
Twoje mięśnie brzucha i inne grupy mięśni muszą pracować ciężej, co skutkuje mocniejszym mięśniem brzucha i mocniejszym rdzeniem.
Jeśli jesteś początkującym, ustaw ławkę skośną pod niskim kątem i zacznij od małej wagi.
Alternatywy i inne ruchy
Przysiad z obciążeniem to skuteczny ruch wzmacniający i napinający mięśnie brzucha. Ale możesz też zastosować inne ruchy.
Dodaj ukośny skręt
Aby wzmocnić i napiąć mięśnie skośne, dołącz zestaw skręconych brzuszków.
Za każdym razem, gdy unosisz ciało z podłogi w kierunku kolana, obróć tułów tak, aby łokieć dotykał przeciwległego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugim łokciem i kolanem.
Zamiast tego rób brzuszki ważone
Jeśli brzuszek z obciążeniem jest fizycznie zbyt duży, zamiast tego wykonaj brzuszek z obciążeniem. Niektórzy używają zamiennie terminów crunch i situp, ale te ćwiczenia różnią się od siebie.
Podczas gdy brzuszek podnosi cały tułów z podłogi, brzuszki podnoszą tylko głowę, szyję i ramiona. Więc nie pracują tak wiele grup mięśni. Chrupnięcie działa tylko na mięśnie brzucha, podczas gdy przysiad działa również na mięśnie klatki piersiowej, pleców i nóg.
Wymieszaj to
Inne ćwiczenia na silny rdzeń obejmują deski, kopnięcia nożycowe i podnoszenie nóg.
Na wynos
Uzyskanie twardego jak skała brzucha to coś więcej niż tylko cardio i dieta. Chociaż aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, należy dodać treningi brzucha, aby wzmocnić i napiąć te mięśnie.
Normalne nieobciążone brzuszek może zmienić twój brzuch. Ale jeśli szukasz większej wyrazistości i większych mięśni, brzuszek z obciążeniem to nowy sposób na rzucenie wyzwania brzuchowi.
