Jaka jest różnica między utratą wagi a utratą tłuszczu?

Utrata masy ciała oznacza zmniejszenie całkowitej masy ciała spowodowane utratą mięśni, wody i tłuszczu.

Utrata tkanki tłuszczowej odnosi się do utraty wagi z tkanki tłuszczowej i jest bardziej konkretnym i zdrowym celem niż utrata masy ciała.

Jednak ustalenie, czy tracisz na wadze z tkanki tłuszczowej, czy mięśni, może być trudne.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego utrata tkanki tłuszczowej jest ważniejsza niż utrata masy ciała, jak odróżnić je od siebie, a także zawiera wskazówki dotyczące utraty tkanki tłuszczowej i utrzymania masy mięśniowej.

Sposoby na sprawdzenie, czy tracisz tłuszcz

Śledzenie postępów w odchudzaniu za pomocą wagi jest powszechną praktyką.

Chociaż może to być pomocne, większość skal nie rozróżnia między utratą tłuszczu a utratą mięśni.

Z tego powodu śledzenie samej wagi nie jest niezawodnym sposobem określenia, czy tracisz tłuszcz, czy mięśnie iw jakich ilościach.

I odwrotnie, skala tkanki tłuszczowej może zapewnić dokładniejszy obraz składu ciała, mierząc procentową zawartość tłuszczu i mięśni.

Możesz również użyć suwmiarki fałdowej, aby oszacować procent tkanki tłuszczowej, ale wymaga to praktyki, aby zapewnić dokładność.

Podsumowanie

Zamiast polegać wyłącznie na skali, możesz użyć skali tkanki tłuszczowej lub zacisku fałdowego, aby lepiej zrozumieć skład ciała i śledzić postępy.

Skoncentruj się na utracie tłuszczu, a nie na utracie wagi

Wiele programów odchudzania twierdzi, że pomaga szybko i łatwo schudnąć.

Jednak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że znaczna część tej wagi może obejmować utratę wody i mięśni.

Utrata mięśni może być szkodliwa, ponieważ mięśnie są kluczowym elementem ogólnego stanu zdrowia.

Utrzymanie zdrowego odsetka mięśni ma kilka zalet, takich jak regulacja zdrowego poziomu cukru we krwi, utrzymywanie zdrowego poziomu tłuszczu - takiego jak trójglicerydy i cholesterol - we krwi oraz kontrolowanie stanu zapalnego.

Rzeczywiście, kilka badań powiązało wyższy stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej z chorobami przewlekłymi, takimi jak zespół metaboliczny, choroby serca i cukrzyca.

Utrzymanie masy mięśniowej może również zmniejszyć ryzyko utraty mięśni związanej z wiekiem, co skutkuje słabością i potencjalnie niepełnosprawnością.

Ponadto im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Jest to główny powód, dla którego mężczyźni na ogół mają większe zapotrzebowanie na kalorie niż kobiety.

W konsekwencji utrata wagi w postaci mięśni może zmniejszyć liczbę kalorii spalanych w spoczynku, ułatwiając odzyskanie utraconej wagi w postaci tłuszczu.

Podsumowanie

Podkreślenie utraty tkanki tłuszczowej zamiast utraty wagi może zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, pomóc zmniejszyć ryzyko utraty mięśni związanej z wiekiem i zmniejszyć regenerację tkanki tłuszczowej.

Jak stracić tłuszcz i utrzymać lub wzmocnić mięśnie

Istnieje kilka prostych sposobów na utratę wagi w postaci tłuszczu i utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej.

Obejmują one spożywanie dużej ilości białka, regularne ćwiczenia i przestrzeganie diety bogatej w składniki odżywcze, która powoduje niewielki deficyt kalorii.

Jedz dużo białka

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla różnych funkcji organizmu.

Konieczne jest wytwarzanie enzymów, które pomagają między innymi w trawieniu i wytwarzaniu energii, regulują równowagę płynów i wspierają zdrowie układu odpornościowego.

Białko jest również ważne dla utrzymania masy mięśniowej i wspierania wzrostu nowych mięśni, zwłaszcza podczas utraty wagi.

W jednym czterotygodniowym badaniu młodzi mężczyźni zostali losowo przydzieleni do diety niskokalorycznej zawierającej 0,55 lub 1,1 grama białka na funt (1,2 lub 2,4 grama na kg) masy ciała w połączeniu z intensywnym programem ćwiczeń fizycznych.

Podczas gdy obie grupy straciły znaczną wagę, mężczyźni, którzy stosowali dietę wysokobiałkową, stracili o 2,9 funta (1,3 kg) więcej tłuszczu i zyskali 2,4 funta (1,1 kg) więcej mięśni niż mężczyźni, którzy stosowali dietę o niższej zawartości białka.

Co ważne, badanie wykazało, że największą różnicę przyniosły ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności, a następnie przekąska o wysokiej regeneracji białka. Ponadto ograniczył spożycie tłuszczu przez mężczyzn, aby stworzyć deficyt kalorii i utrzymać spożycie węglowodanów, aby zapewnić odpowiednie paliwo do ćwiczeń.

A spożywanie dużej ilości białka z dietą o zmniejszonej kaloryczności bez treningu siłowego może nie pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej, może pomóc w utrzymaniu mięśni, jednocześnie zwiększając utratę tłuszczu.

Przegląd 20 badań z udziałem mężczyzn i kobiet w wieku 50 lat i starszych wykazał, że dieta wysokobiałkowa zawierająca co najmniej 0,68 grama na funt (1 gram na kg) doprowadziła do większej retencji masy mięśniowej i utraty tłuszczu niż dieta o niższej zawartości białka.

Chociaż zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia, płci i poziomu aktywności fizycznej, spożywanie białka w zakresie 0,45–0,73 grama na funt (1–1,6 grama na kg) masy ciała dziennie może wspierać zatrzymanie masy mięśniowej i tłuszczu strata z dietą.

Dla porównania, zalecane spożycie białka wynosi 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała dziennie.

Ćwiczenie

Ćwiczenia są najskuteczniejszym sposobem na utratę tłuszczu, a nie utratę mięśni.

Przegląd 6 badań wykazał, że starsze osoby dorosłe z otyłością, które angażowały się w trening cardio i trening siłowy co najmniej 3 razy w tygodniu podczas stosowania diety ograniczającej kalorie, zachowywały 93% więcej mięśni niż osoby, które nie ćwiczyły.

Z pewnością same ćwiczenia są skuteczną strategią utrzymania masy mięśniowej z dietą, ale połączenie ćwiczeń z wyższym spożyciem białka może pomóc zoptymalizować wyniki.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym co najmniej 150–300 minut tygodniowo na ćwiczenia cardio i wzmacniające mięśnie obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.

Przestrzegaj diety o obniżonej kaloryczności

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Możesz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii lub ćwicząc, ale najlepiej jedno i drugie.

Jednak zbyt duże zmniejszenie kalorii może prowadzić do większej utraty mięśni niż tłuszczu.

Zamiast tego staraj się umiarkowanie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 500–600 dziennie, aby zminimalizować utratę mięśni, jednocześnie ułatwiając utratę tłuszczu.

Możesz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jedząc więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudych produktów białkowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i mniej słodzonych cukrem produktów i napojów, przetworzonych mięs i smażonych potraw.

Podsumowanie

Możesz priorytetowo potraktować utratę tłuszczu i zmaksymalizować zatrzymanie mięśni, jedząc dużo białka i ćwicząc regularnie wraz z dietą o zmniejszonej kaloryczności.

Podsumowując

Utrata masy ciała odnosi się do zmniejszenia całkowitej masy ciała, podczas gdy utrata tkanki tłuszczowej odnosi się do utraty wagi, która występuje w szczególności w wyniku utraty masy tłuszczowej.

Skala tkanki tłuszczowej lub zacisk fałdowy są bardziej przydatne do monitorowania utraty tkanki tłuszczowej niż samo śledzenie masy ciała.

Inne proste sposoby uzyskania informacji na temat utraty tkanki tłuszczowej obejmują pomiar cali lub centymetrów utraconych z talii i bioder oraz odnotowywanie wszelkich zmian w dopasowaniu ubrań do talii.

Utrata wagi w postaci tłuszczu, a nie mięśni powinna być priorytetem, biorąc pod uwagę, jak ważny jest stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej dla ogólnego stanu zdrowia.

Możesz ustalić priorytet utraty tłuszczu, jedząc dużo białka, ćwicząc i umiarkowanie ograniczając kalorie.