Aby ta rutyna była skuteczna, musimy wykonać pewne prace przygotowawcze
Święta to czas podziękowań, przebywania z przyjaciółmi i rodziną oraz spędzenia tak potrzebnego czasu z dala od pracy. Cała ta uroczystość często wiąże się z napojami, pysznymi smakołykami i dużymi posiłkami z bliskimi.
Jeśli nie możesz się doczekać wielkiej uczty, ale obawiasz się powolnego wzdęcia, bólów żołądka i spadku energii, mamy dla Ciebie ochronę.
Od tego, co jeść i jakie treningi będą najskuteczniejsze, w tym obszernym przewodniku nie musisz zgadywać, jak najlepiej czuć się dzień przed, w trakcie i po świątecznej uczcie.
Dzień 1: Przed ucztą
Dzisiaj chodzi o nawadnianie, utrzymanie regularnej diety i wybieranie pokarmów, które poprawiają samopoczucie organizmu. To także dobry dzień na trening o umiarkowanej intensywności, po którym następuje seria pozycji jogi.
Co dziś jeść i pić
Pić dużo płynów
Pij dużo wody i unikaj nadmiaru alkoholu. Ponieważ ilość wody, jakiej potrzebujesz w ciągu dnia, zależy od wielu czynników, wielu ekspertów powie Ci, aby po prostu pić wodę, gdy jesteś spragniony, i unikać napojów z kofeiną, cukrem i sztucznymi słodzikami.
Trzymaj się tego, co wie twoje ciało
Fizjolog i dietetyk Rachel Straub, MS, CSCS, mówi, aby wybierać zdrowe pokarmy, z którymi Twój organizm może sobie poradzić i które są łatwe do strawienia.
Chociaż to jest inne dla każdego, Straub mówi, że niektóre potrawy, które są zwykle łatwe w twoim systemie, obejmują:
- koktajle proteinowe
- jajka
- sałatki z grillowanym kurczakiem
- kanapki
- owoce i warzywa
Utrzymuj regularne przyjmowanie pokarmów
Głodzenie się przed wielkim wydarzeniem nie jest rozwiązaniem.
„Większość ludzi popełnia błąd, drastycznie ograniczając kalorie przed świętowaniem” - mówi certyfikowana trenerka osobista Katie Dunlop. Może to prowadzić do przejadania się, ponieważ w końcu stajesz się głodny i chcesz jeść więcej.
Spróbuj koktajlu z dyni na śniadanie
Dunlop zaleca popijanie smoothie z dynią na śniadanie, ponieważ jest ono pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które zapewniają zdrowie w tym stresującym okresie. Jest również bogaty w błonnik, aby utrzymać prawidłowe trawienie i dłużej czuć się pełniejszym.
Co robić dzisiaj
Wybierz trening o umiarkowanej intensywności
Ważne jest, aby zrównoważyć trening siłowy i trening cardio w dniach poprzedzających zawody. Dunlop mówi, że gdy nasze harmonogramy się wypełniają, a poziom stresu rośnie, będziesz chciał trzymać się normalnej rutyny.
Aby być wydajnym, rozważ wykonanie treningu całego ciała z ruchami siłowymi i uderzeniami cardio pomiędzy seriami, znanymi również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Ruszaj się teraz:Najlepsze filmy z 20-minutowymi treningami.
Procedura jogi przed ucztą
Instruktor jogi Claire Grieve mówi, że na dzień przed wielką ucztą zawsze robi ognisty, energiczny przepływ, aby przyspieszyć metabolizm.
Ruszaj się teraz:Sugerujemy te pozycje na wzdęcia lub te na trawienie. Lub wypróbuj ten film o ćwiczeniach jogi energii, prowadzony przez jogę z Adriene.
Znajdź partnera
Wakacje to doskonała okazja do zebrania załogi i wspólnych ćwiczeń. Pomaga to uniknąć pokusy odkładania treningów na drugi plan, aby spędzać czas z bliskimi.
Dzień 2: Święto
Zanim przejdziemy do Twojego planu gry na święto, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego po dużej uczcie czujemy się tak ospali i nadęci.
Duże ilości sodu mogą powodować wzdęcia, a trawienie większej ilości niż typowy posiłek może pochłaniać dużo energii, co prowadzi do zmęczenia.
Prawdopodobnie doświadczysz też wysokiego poziomu cukru… a potem załamania się energii, jeśli sięgasz po świąteczne desery.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz zachować równowagę w swoim ciele i nadal cieszyć się ulubionymi świątecznymi potrawami.
Co dziś jeść i pić
Wypij 2-3 litry wody
Według Geliny Berg, RD, nie tylko woda cię napełni, ale odwodnienie może być mylone z głodem.
Wypij szklankę lub dwie w ciągu godzin poprzedzających posiłek - i staraj się dzisiaj o 2-3 litry.
„Prawdopodobnie będziesz mieć więcej soli niż zwykle, zwłaszcza jeśli to nie Ty gotujesz, więc podkręć dopływ wody, aby zwalczyć świąteczny wzdęcia” - wyjaśnia.
Zjedz bogate w białko śniadanie
Maya Feller, MS, RD, CDN, zaleca rozpoczęcie dnia od posiłku bogatego w białko, aby na dłużej poczuć się pełniejszym.
Proponuje jajecznicę z pomidorem i grzybami i kawałkiem owoców lub jajecznicę z tofu z pieczarkami, czosnkiem i cebulą z dodatkiem zieleni.
Na lunch zjedz białko i nieskrobiowe warzywo
Feller poleca zieloną sałatkę z ciecierzycą, awokado, pestkami i kolorowymi warzywami (pomidor, papryka, rzodkiewka itp.).
Obiad wysokobiałkowy i niskowęglowodanowy pomoże Ci uniknąć wejścia do dużego posiłku z uczuciem dodatkowego głodu.
Napełnij talerz biesiadny warzywami
Tak, nadal możesz doładować wszystkie swoje ulubione dania na święta, ale Berg mówi, aby skupić się również na warzywach.
„Napełnij połowę swojego talerza warzywami i zacznij je jeść jako pierwsze (kiedy masz największy apetyt), ponieważ będą smakować najlepiej, gdy będziesz bardziej głodny” - dodaje. Szparagi, marchew, fasolka szparagowa i słodkie ziemniaki to doskonały wybór.
Co robić dzisiaj
Rób LISS (kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności) rano
Idź na długi spacer, wędrówkę lub jogging. To świetny sposób na oczyszczenie głowy przed codziennym zgiełkiem. Dodatkowo możesz zrobić to wydarzenie rodzinne i ćwiczyć z partnerem lub grupą.
Przygotuj się na łatwy 15-minutowy trening HIIT
Dzisiaj liczy się wygoda. Dlatego Genova zaleca trening z masą ciała w domu lub jogging po okolicy.
„Nigdy nie odczuwaj presji, aby spędzać dużo czasu na tworzeniu treningu, który będzie ciężarem. Zamiast tego użyj techniki HIIT, aby uwzględnić mniej odpoczynku, ruchy całego ciała i wysokie tętno, aby pracować mądrzej, a nie dłużej ”- mówi.
Nie interesuje Cię HIIT? Oto inne pomysły na treningi spalające tłuszcz w święto.
Joga, aby kultywować wdzięczność
Wakacje to dziękczynienie, więc dlaczego nie zacząć dnia od jogi, aby kultywować wdzięczność?
Wypróbuj otwieracze do serca w dniu wielkiej uczty, takie jak pies skierowany w dół, wielbłąd i dzikie zwierzę.
Ruszaj się teraz:Joga delikatnej wdzięczności przez jogę z Adriene
Wybierz się na spacer po dużym posiłku
Zachowaj energię na czas spędzany z rodziną i wspomagaj trawienie delikatnym spacerem po posiłku.
Dzień 3: Po uczcie
Kiedy się dziś obudzisz, istnieje duża szansa, że Twoje ciało będzie nieco spowolnione i wzdęte. Dlatego dzień po uczcie skupia się na nawadnianiu, jedzeniu pełnowartościowych pokarmów i poruszaniu się.
Co dziś jeść i pić
Nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj
Twój organizm potrzebuje płynów, ale kluczem jest nawodnienie za pomocą bezkofeiny, bez dodatku cukru i bez sztucznie słodzonych napojów.
Pij herbaty ziołowe
Popijaj herbatki ziołowe o właściwościach kojących, takich jak imbir, kurkuma, rumianek i mięta.
Mądrze wybieraj jedzenie
Napełnij swoje talerze warzywami nieskrobiowymi, zwłaszcza zielonymi liśćmi bogatymi w przeciwutleniacze. I nie pomijaj posiłków!
Co robić dzisiaj
Wykonaj 20-minutowy trening
„Wystarczy 20 minut, a będziesz spalać kalorie i pocić się jak nikt inny” - mówi Dunlop. Poza tym szybki trening jest łatwiejszy, jeśli masz mało czasu (witaj, Czarny piątek!).
Ruszaj się teraz:Wypróbuj trening, korzystając z jednej z naszych ulubionych aplikacji do ćwiczeń.
Wznów swój regularny program ćwiczeń
Jeśli czujesz się na siłach, Straub mówi, że możesz wznowić swoją regularną rutynę ćwiczeń. Ale jeśli czujesz się ospały, postaraj się pójść na zwykły spacer.
Joga na trawienie
Nazajutrz po wielkiej uczcie Grieve mówi, że zechcesz wykonać kilka póz, aby pobudzić układ trawienny. Posiedzenie, skręcone krzesło i wielbłąd - wszystko to pomaga złagodzić wszelkie problemy trawienne po uczcie.
Tak trzymaj
Może minąć kilka dni, zanim Twój organizm odbije się od świątecznych uroczystości. W tym czasie bądź miły dla siebie i swojego ciała.
Zmniejszenie wzdęć i optymalne samopoczucie fizyczne to połączenie diety i ćwiczeń.
Przygotuj się do gotowania według tych przepisów na wzdęte jelita.
Kontynuuj pracę cardio i jogi, którą rozpocząłeś w ciągu ostatnich trzech dni, stosując tę rutynę. Zwolnij się z powrotem do regularnej rutyny fitness. Idź na spacer - nawet podczas świątecznych zakupów - lub poszukaj innych sposobów na dodanie radosnego ruchu.
Sara Lindberg, BS, MEd, jest niezależną autorką zajmującą się zdrowiem i fitnessem. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie nauk o ćwiczeniach oraz tytuł magistra w dziedzinie doradztwa. Spędziła swoje życie, ucząc ludzi, jak ważne jest zdrowie, dobre samopoczucie, sposób myślenia i zdrowie psychiczne. Specjalizuje się w łączeniu ciała z umysłem, koncentrując się na tym, jak nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne wpływa na naszą sprawność fizyczną i zdrowie.
