Jeśli chcesz mieć mięśnie brzucha jak deska do prania - znane również jako sześciopak lub wyrzeźbione mięśnie brzucha - musisz skupić się na solidnym programie treningowym i zdrowej diecie.
Mężczyźni zwykle potrzebują procentowej zawartości tkanki tłuszczowej poniżej 10 do 14 procent, aby zobaczyć definicję w mięśniach brzucha, podczas gdy kobiety potrzebują około 15 do 19 procent.
Oprócz pozostawania stosunkowo szczupłym, będziesz potrzebować konsekwentnego programu treningu brzucha i regularnych ćwiczeń cardio.
W tym artykule przyjrzymy się sześciu ćwiczeniom brzucha i innym strategiom stylu życia, które mogą pomóc Ci pracować nad uzyskaniem mięśni brzucha.
Co to znaczy mieć abs tarkę?
Mówiąc ogólnie, kiedy ludzie mówią o mięśniach brzucha jak tarka, mają na myśli możliwość zobaczenia poszczególnych guzków mięśnia prostego brzucha. Ten mięsień brzucha przypomina staromodną tarkę do prania.
Twój mięsień prosty brzucha biegnie od kości łonowej do mostka, zwanego również mostkiem, pośrodku klatki piersiowej. Główną funkcją tego mięśnia jest zginanie tułowia i stabilizacja kręgosłupa.
Oprócz estetyki, wzmocnienie mięśni brzucha może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Poprawisz także swoje:
- wyniki sportowe
- saldo
- postawa
Ćwiczenia na wzmocnione mięśnie brzucha
Chociaż poniższe sześć ćwiczeń należy do najlepszych do treningu mięśnia prostego brzucha, nie myśl, że musisz ograniczać się tylko do tych ćwiczeń.
Dodanie urozmaicenia do treningów może pomóc w utrzymaniu świeżości i ciekawości rutyny, a także w pracy innych mięśni oprócz mięśni brzucha.
1. Płaskie unoszenie nóg na ławce
Podnoszenie nóg na płaskiej ławce to świetne ćwiczenie do ćwiczeń mięśni brzucha. Twój rdzeń musi pracować, aby podnieść nogi i oprzeć się grawitacji podczas opuszczania nóg.
Możesz utrudnić ćwiczenie, spowalniając opuszczanie nóg.
Ile powtórzeń i zestawów? Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.
Instrukcje:
- Połóż się na płaskiej ławce i przytrzymaj ławkę po obu stronach głowy. Alternatywnie, trzymaj ręce prosto i chwyć boki ławki, aby zachować równowagę.
- Weź głęboki oddech i zrób wydech, unosząc proste nogi z ławki do góry.
- Kontynuuj podnoszenie nóg, aż znajdą się pod kątem 90 stopni do podłogi.
- Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Upewnij się, że ławka jest stabilna. Możesz położyć ciężarki na podstawie ławki, aby nie kołysała się.
2. Kopnięcia trzepoczące
Kopnięcia z trzepotaniem to świetne ćwiczenie, które jest szczególnie ukierunkowane na mięśnie dolnej części brzucha prostego. To ćwiczenie działa również na zginacze bioder, co może pomóc zmniejszyć napięcie w biodrach.
Ile powtórzeń i zestawów? Spróbuj wykonać od 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń.
Instrukcje:
- Połóż się na płaskiej ławce i umieść dłonie pod pośladkami. Możesz również wykonać to ćwiczenie na miękkiej powierzchni na ziemi.
- Podnieś nogi prosto do około 30 stopni.
- Trzepocz stopami, unosząc jedną stopę do góry i opuszczając drugą, tak aby były oddalone od siebie o około 6 cali.
- Zmień stopy i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz dyskomfort w dolnej części pleców lub gdziekolwiek indziej.
3. Zasięg palców
Zasięg palców jest podobny do tradycyjnego chrupania, z tym wyjątkiem, że mięśnie brzucha również muszą pracować, aby utrzymać nogi w powietrzu. Możesz wykonać to ćwiczenie na ławce lub na miękkiej powierzchni.
Ile powtórzeń i zestawów? Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.
Instrukcje:
- Połóż się na płaskiej ławce lub innej miękkiej powierzchni z rękami i nogami wyprostowanymi i pionowymi.
- Chrupnij górną część tułowia, napinając mięśnie brzucha i sięgając do palców u nóg.
- Kiedy Twoje ręce sięgną palców u nóg lub tak daleko, jak możesz sięgnąć, zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Unikaj pokusy zgniatania szyi do przodu. Zamiast tego staraj się zachować neutralność szyi podczas wykonywania ruchu.
4. Odwróć crunch
Odwrotny crunch to odmiana tradycyjnego crunchu. Podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha muszą przyłożyć kolana do klatki piersiowej i oprzeć się ruchowi w dół polegającemu na powrocie stóp na podłogę.
Spowolnienie ćwiczenia to łatwy sposób na utrudnienie go.
Ile powtórzeń i zestawów? Spróbuj wykonać 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.
Instrukcje:
- Połóż się na macie lub innej miękkiej powierzchni ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni. Połóż ręce z dłońmi wzdłuż boków, aby zachować równowagę.
- Napnij mięśnie brzucha i zrób wydech, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Staraj się trzymać kolana pod kątem około 90 stopni podczas całego ruchu.
- Zatrzymaj chrupnięcie, gdy biodra odrywają się od ziemi, ale środkowa część pleców nadal styka się z matą.
- Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzję pleców lub szyi.
5. Chrupanie rowerów
Crunch rowerowy jest jednym z najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych zarówno na mięsień prosty brzucha, jak i na mięśnie skośne - mięśnie po bokach tułowia.
Im bliżej podłogi trzymasz pięty, tym trudniejsze staje się ćwiczenie.
Ile powtórzeń i zestawów? Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Instrukcje:
- Połóż się na macie lub innej miękkiej powierzchni z rękami za głową i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, ułożonymi na biodrach.
- Podnieś ramiona z podłogi i przekręć jeden z łokci w kierunku przeciwnego kolana, a drugą nogę wyciągnij pod kątem 45 stopni.
- Zmień pozycję nóg, kontynuując przekręcanie przeciwległego łokcia do zgiętego kolana. Staraj się nie przesuwać zgiętego kolana poza biodra do klatki piersiowej. W porządku, jeśli łokieć nie dotyka kolana.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Umieść tylko czubki palców za głową, zamiast używać całych rąk. Może to pomóc uniknąć przyciągania głowy do kolan.
6. Skręt rosyjski
Ruch skrętny w tym ćwiczeniu świetnie nadaje się do dłutowania mięśni skośnych po obu stronach rdzenia.
Możesz sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze, trzymając obciążnik lub inny ciężki przedmiot.
Ile powtórzeń i zestawów? Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Instrukcje:
- Usiądź na macie lub innej miękkiej powierzchni ze stopami nad ziemią i odchyl się do tyłu, aby zachować równowagę.
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i przekręć w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj się na chwilę i przejdź na drugą stronę.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Jeśli wykonując to ćwiczenie, czujesz to głównie w zginaczach bioder, spróbuj powtórzyć je ze stopami na podłodze, zamiast unosić się nad ziemią.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Obracaj się powolnym i kontrolowanym ruchem, aby uniknąć nadwyrężenia dolnej części pleców, zwłaszcza przy obciążaniu.
Co jeszcze może pomóc?
Bez względu na to, ile masz mięśni wokół brzucha, nie będziesz w stanie uzyskać widocznych mięśni brzucha, dopóki nie będziesz wystarczająco chudy, aby pokazać je przez tłuszcz brzucha.
Włączenie cardio do programu ćwiczeń, zbilansowana dieta i dużo snu mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
Cardio
Może to być zaskoczeniem, ale ćwiczenia mięśni rdzenia nie pomogą Ci zauważyć redukcji tłuszczu z brzucha.
Według badań przeprowadzonych w 2013 roku pomocne może być regularne włączanie cardio do programu treningowego. Może to zwiększyć liczbę spalanych kalorii, co z kolei może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.
Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia cardio, które lubisz. Oto kilka opcji:
- bieganie
- jazda na rowerze
- pływanie
- szybki marsz
- wędrówki
- taniec
- ćwiczenia w wodzie
Staraj się wykonywać ćwiczenia cardio co najmniej 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Jeśli brakuje Ci czasu, możesz podzielić go na dwie 15-minutowe sesje cardio dziennie.
Jedz ogólnie zdrową dietę
Nie musisz używać specjalnych suplementów ani przestrzegać modnych diet, aby uzyskać mięśnie brzucha.
Zamiast tego spożywanie ogólnie zbilansowanej diety tak często, jak to możliwe, może zapewnić niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do budowy mięśni.
Staraj się budować swoją dietę wokół pełnowartościowych pokarmów pełnych błonnika, białka i innych niezbędnych składników odżywczych.
Pokarmy, których należy unikać lub ograniczać, obejmują:
- rafinowane węglowodany, takie jak wypieki, biały chleb, biały makaron i biały ryż
- żywność i napoje z dodatkiem cukru, takie jak napoje gazowane, wypieki i jogurt smakowy
- alkohol
- żywność wysoko przetworzona
Dobrze się wyspać
Odpowiednia ilość snu pomaga utrzymać poziom hormonów w organizmie, co może wpływać na utratę wagi. Wystarczająca ilość snu daje również Twojemu organizmowi czas na regenerację po treningu.
Staraj się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy, ale jeśli ciężko trenujesz, może się okazać, że potrzebujesz więcej.
Podsumowując
Aby osiągnąć mięśnie brzucha jak na tarce, musisz regularnie trenować mięśnie prostego brzucha. Musisz także utrzymywać względnie niski procent tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć definicję mięśni brzucha.
Ćwiczenia, które omówiliśmy w tym artykule, są świetnym punktem wyjścia, ale staraj się nie ograniczać tylko do tych ćwiczeń.
Poszukaj sposobów na urozmaicenie swojego programu treningowego, a także pamiętaj o regularnym włączaniu ćwiczeń cardio do rutyny i przestrzeganiu zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
.jpg)
