Wybór pożywnych przekąsek, którymi można się cieszyć przez cały dzień, jest kluczowym elementem każdej zdrowej diety - w tym diety wegetariańskiej.
Niestety, wiele szybkich i wygodnych przekąsek oferuje niewiele pod względem wartości odżywczych, oprócz dodatkowych kalorii, sodu i dodatku cukru.
Mimo to znalezienie opcji wegetariańskich przekąsek, które są łatwe, przenośne i pożywne, nie musi być wyzwaniem.
Oto 17 szybkich i zdrowych wegetariańskich pomysłów na przekąski.
1. Masło orzechowe z owocami
Połączenie Twojego ulubionego owocu z masłem orzechowym tworzy łatwą, sycącą i szybką przekąskę roślinną, którą możesz cieszyć się wszędzie.
Owoce takie jak jabłka, banany i truskawki są pełne przeciwutleniaczy i błonnika, który pomaga zachować uczucie sytości między głównymi posiłkami.
Tymczasem masła orzechowe - takie jak migdałowe, orzechowe lub orzechowe - dostarczają solidną dawkę satysfakcjonującego białka i zdrowych tłuszczów.
2. Paluszki serowe
Paluszki serowe to przenośna i wygodna przekąska, idealna do ograniczenia apetytu w podróży.
Chociaż dokładny profil składników odżywczych różni się w zależności od marki i rodzaju sera, paluszki serowe zazwyczaj dostarczają 5-7 gramów białka w 1 uncji (28 gramów) porcji.
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, dzięki czemu ser jest doskonałym wyborem na satysfakcjonującą wegetariańską przekąskę.
Ta przekąska jest również dobrym źródłem wapnia, kluczowego minerału, który pomaga wzmocnić kości i zęby.
3. Papryka z hummusem
Papryka z hummusem to zdrowa, roślinna alternatywa dla tradycyjnych chipsów i dipów.
Papryka nie tylko zapewnia taką samą satysfakcjonującą chrupkość jak chipsy lub krakersy, ale jest również mniej kaloryczna i zawiera więcej błonnika, witaminy C i witaminy A.
Ponadto zanurzenie ich w hummusie może pomóc zwiększyć spożycie białka i błonnika przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego spożycia kalorii.
4. Pieczona ciecierzyca
Ciecierzyca jest obciążona białkiem, błonnikiem oraz witaminami i minerałami, takimi jak mangan i kwas foliowy.
A co najważniejsze, ciecierzycę pieczoną można łatwo zrobić w domu, podrzucając gotowaną ciecierzycę z oliwą z oliwek i wybranymi przyprawami lub przyprawami przed pieczeniem w temperaturze 400 ° F (200 ° C) przez 20–30 minut.
Pieprz Cayenne, czosnek w proszku, chili w proszku, kminek, cynamon i gałka muszkatołowa to smaczne opcje, które pomogą urozmaicić ciecierzycę.
5. Popcorn
Popcorn to pożywna, niskokaloryczna przekąska będąca doskonałym źródłem minerałów: fosforu, magnezu i cynku.
Jest również bogaty w mangan - minerał odpowiedzialny za trawienie, funkcje odpornościowe, produkcję energii i zdrowie mózgu.
Upewnij się, że wybierasz prażoną kukurydzę zamiast paczkowanej lub gotowanej do użycia w kuchence mikrofalowej, która zwykle zawiera dodatkowe kalorie, tłuszcz i sód.
Aby uzyskać dodatkowy smak, spróbuj doprawić prażoną kukurydzę papryką, cebulą w proszku, wegetariańskim parmezanem lub natką pietruszki.
6. Orzechy
Orzechy - takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i pistacje - zapewniają bogactwo ważnych składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, błonnik, białko, magnez, żelazo i wapń.
Oprócz tego, że są niezwykle bogate w składniki odżywcze, badania pokazują, że dodanie orzechów do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i niektórych rodzajów raka, takich jak rak jelita grubego.
Należy jednak pamiętać, że orzechy są bogate w kalorie, więc spożywaj je z umiarem i trzymaj się około 1 uncji (28 gramów) na raz w ramach zdrowej diety.
7. Jogurt z owocami
Bogaty w białko, wapń, witaminę B12 i potas, jogurt to doskonała przekąska wegetariańska.
Połączenie jogurtu z jabłkami, jagodami, bananami, winogronami lub ulubionym rodzajem owoców może również pomóc zwiększyć spożycie błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy zwalczających choroby.
Szukaj zwykłych, niesłodzonych odmian, aby zminimalizować spożycie dodatku cukru i użyj odrobiny cynamonu, miodu lub syropu klonowego, aby naturalnie wzmocnić smak.
8. Chipsy z jarmużu
Chipsy z jarmużu to łatwy i pyszny sposób na włączenie porcji zielonych warzyw liściastych do codziennej diety.
Jarmuż jest szczególnie dobrym źródłem witamin C i A - ważnych składników odżywczych zaangażowanych w funkcje odpornościowe i zapobieganie chorobom.
Spróbuj zrobić chipsy z jarmużu w domu, wrzucając jarmuż z oliwą z oliwek i solą morską, a następnie piecz w temperaturze 275 ° F (135 ° C) przez 15–20 minut, aż będą chrupiące. Obserwuj je uważnie, ponieważ łatwo mogą się spalić.
9. Twarożek
Twarożek twarogowy wytwarzany ze skrzepu mleka krowiego - który jest skoagulowaną substancją stałą mleka wytworzoną przez dodanie kwasu do mleka - jest wysokobiałkowym produktem mlecznym bogatym w fosfor, selen i witaminę B12.
Jest również doskonałym źródłem wapnia, niezbędnego składnika odżywczego, który odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości, funkcji mięśni i wydzielaniu hormonów.
Twarożek ma łagodny smak, którym można się delektować samodzielnie lub w połączeniu z owocami, takimi jak banany, melon, jagody i ananas.
Alternatywnie, możesz połączyć twarożek z oliwą z oliwek i posypać solą i czarnym pieprzem, aby uzyskać pikantną przekąskę przyjazną dla wegetarian.
10. Zielone koktajle
Zielone koktajle mogą być szybkim i wygodnym sposobem na dodanie kilku dodatkowych porcji warzyw do diety, jednocześnie zwiększając spożycie błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Chociaż zielone koktajle są zwykle przygotowywane z liściastych warzyw, takich jak jarmuż lub szpinak, można również dodać inne owoce, warzywa i inne składniki. Na przykład spróbuj marchewki, selera, buraków, jagód, bananów, nasion chia lub mączki lnianej.
Możesz również mieszać wegetariańskie proszki białkowe, takie jak białko serwatki, grochu, konopi lub brązowego ryżu. Mogą one zapewnić uczucie sytości na dłużej i wspierać wzrost mięśni i kontrolę poziomu cukru we krwi.
11. Pieczona Edamame
Edamame to soja zbierana, zanim osiągnie pełną dojrzałość. Mogą być gotowane, gotowane na parze lub pieczone, aby stworzyć smaczną i pożywną przekąskę na wynos.
W rzeczywistości gotowane edamame zawiera aż 8 gramów błonnika i 18 gramów białka roślinnego w 1 filiżance (155 gramów) porcji i zawiera dużą ilość magnezu, żelaza i witaminy C.
Edamame jest bardzo wszechstronna i można ją kupić w wygodnych, gotowych do spożycia opakowaniach lub piec w temperaturze 400 ° F (200 ° C) przez 30–40 minut z wegetariańskim parmezanem, czosnkiem, pieprzem lub papryką, aby uzyskać satysfakcjonującą pikantną przekąskę w domu .
12. Mix szlaków
Trail mix to prosta, wegetariańska przekąska, zwykle przygotowywana z orzechów, nasion i suszonych owoców.
Jest przenośny, pyszny, zdrowy i wszechstronny i możesz go dostosować do swoich osobistych preferencji.
Orzechy, nasiona, suszone owoce, kokos i produkty pełnoziarniste, takie jak dmuchany ryż lub popcorn, to tylko kilka przykładów pożywnych składników, których możesz użyć do stworzenia i dostosowania idealnej mieszanki szlaków.
13. Pestki dyni
Pestki dyni są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka i błonnika.
Są również bogate w magnez, mikroelement niezbędny do skurczu mięśni, regulacji ciśnienia krwi, funkcji nerwów i syntezy DNA.
Możesz łatwo upiec pestki dyni w domu, polewając je oliwą z oliwek, solą i przyprawami, a następnie piecz w temperaturze 350 ° F (175 ° C) przez 20–30 minut lub do uzyskania złotobrązowego koloru.
14. Płatki owsiane
Chociaż często jest klasyfikowany jako pokarm śniadaniowy, płatki owsiane można spożywać o każdej porze dnia jako sycąca i pożywna przekąska.
Owies zawiera rodzaj błonnika zwanego beta-glukanem, który, jak się uważa, sprzyja utracie wagi i poprawia poziom cholesterolu, kontrolę poziomu cukru we krwi i ciśnienie krwi.
Podkreśl smak płatków owsianych dodatkami takimi jak orzechy, nasiona, suszone owoce, jagody, cynamon lub masło orzechowe.
15. Jajka na twardo
Jajka na twardo mogą być zdrową i pożywną przekąską przyjazną dla wegetarian, która pomoże Ci zachować uczucie sytości między posiłkami.
Oprócz tego, że są doskonałym źródłem białka, jajka na twardo są również bogate w selen, witaminę A i witaminy z grupy B.
Badania sugerują również, że jedzenie jajek może zmniejszać głód, wspomagając odchudzanie i zwiększając poziom HDL (dobrego) cholesterolu i przeciwutleniaczy we krwi.
16. Guacamole i chipsy z babki lancetowatej
Połączenie chipsów z babki lancetowatej z guacamole to łatwy sposób na zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, a jednocześnie zaspokojenie apetytu na słoną przekąskę.
Awokado w guacamolu jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżają poziom trójglicerydów. Są również doskonałym źródłem potasu, witaminy C i witaminy B6.
Ponadto chipsy z babki lancetowatej są łatwe do wykonania w domu i można je upiec zamiast smażyć, co stanowi zdrowszą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych kupowanych w sklepie.
Po prostu wrzuć cienko pokrojone plantany z oliwą z oliwek i przyprawami i piecz w temperaturze 400 ° F (200 ° C) przez 15–20 minut - lub do momentu, gdy banany się zrumienią i będą chrupiące.
17. Domowe kule energetyczne
Kulki energetyczne to prosta opcja na przekąskę, którą możesz przygotować w domu i dostosować za pomocą wybranych pożywnych składników.
Spróbuj dodać orzechy i nasiona do swoich kulek energetycznych, aby zwiększyć spożycie białka, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów.
Suszone owoce, kakao i miód to doskonały wybór, aby wzmocnić smak i zawartość przeciwutleniaczy w przekąskach.
Aby rozpocząć, dodaj składniki do robota kuchennego i pulsuj, aż mieszanina będzie gładka. Następnie zwiń w kulki i wstaw do lodówki na 10–15 minut przed użyciem.
Podsumowując
Włączenie do diety różnorodnych zdrowych przekąsek może pomóc Ci utrzymać się między posiłkami, jednocześnie wyciskając kilka dodatkowych składników odżywczych.
Na szczęście do wyboru jest mnóstwo wegetariańskich przekąsek - wszystkie są pożywne, łatwe w przygotowaniu i pyszne.
Aby rozpocząć, po prostu wybierz kilka z ulubionych i ciesz się w ramach zdrowej, wszechstronnej diety wegetariańskiej.
Wszystkie informacje żywieniowe dotyczące żywności wymienionej w tym artykule pochodzą z bazy danych USDA Foods.
-test.jpg)
