Czas posiłków: dlaczego jesz ma znaczenie w leczeniu cukrzycy typu 2

Dowiedz się, jak poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi i ogólny stan zdrowia dzięki planowaniu posiłków.

Wiesz, że jeśli chodzi o leczenie cukrzycy typu 2, to, co jesz, ma dramatyczny wpływ na Twoje zdrowie. Ale tak też jest gdy jesz to.

„Spożywanie regularnych, zbilansowanych posiłków ma kluczowe znaczenie na wielu poziomach” - wyjaśniła Vandana Sheth, RDN, CDCES, dietetyk z Los Angeles, który specjalizuje się w leczeniu stanów przedcukrzycowych i cukrzycy.

Od pomocy w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi po regulację wewnętrznego zegara organizmu - oto dlaczego czas posiłków ma znaczenie w przypadku cukrzycy typu 2 - i jak stworzyć harmonogram, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Czas posiłków pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi

Jak zapewne już wiesz i czułeś wcześniej, jedzenie według dość spójnego harmonogramu posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i czujesz się pełen energii przez cały dzień.

Jeśli idziesz zbyt długo między posiłkami, poczujesz zauważalny spadek poziomu cukru we krwi, mówi Sheth.

W międzyczasie, jeśli zaplanujesz jeden naprawdę duży posiłek dziennie, pod koniec tego dnia prawdopodobnie napotkasz bardzo dramatyczny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie całkowity brak energii przez resztę dnia - mówi.

Podczas gdy poziom glukozy często osiąga szczyt w ciągu około 90 minut po zjedzeniu posiłku, czas potrzebny do powrotu do normalnego poziomu różni się w zależności od osoby. Zależy to również od tego, czy dana osoba stosuje leki obniżające poziom cukru we krwi, takie jak insulina, które mogą przyspieszyć zejście.

Regularne posiłki pomagają regulować wewnętrzny zegar

Regularnie zaplanowane posiłki to coś więcej niż wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Jedzenie jest również silnym sygnałem dla każdej komórki w całym ciele, wpływając na poziom stanu zapalnego, szybkość, z jaką organizm może zastąpić stare, umierające komórki nowymi, silniejszymi, stan mikrobiomu jelitowego, a nawet zegar dobowy.

Lub, lepiej mówiąc, regularne posiłki mogą zdziałać wszystkie te dobre rzeczy dla twojego zdrowia dlatego wspierają Twój zegar dobowy, wyjaśnia dr Anis Rehman, adiunkt endokrynologii na Southern Illinois University.

Rozległa sieć 24-godzinnych cykli, która działa w tle każdej komórki w ludzkim ciele, rytmy okołodobowe napędzają ciągłe wahania poziomu hormonów, metabolizmu i wszystkiego, co robisz i myślisz. Wpływają nawet na to, jak organizm reaguje na leki.

Nawet Twoja mikrobiota, dobre bakterie, które żyją w jelitach i okazują się być integralną częścią zdrowia immunologicznego, mają silny rytm okołodobowy, który muszą podążać, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie.

Tymczasem uważa się, że zaburzone wzorce dobowe przyczyniają się do rozwoju i progresji chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2.

Rehman wyjaśnia, że ​​kiedy jesz, może wpływać na geny odpowiedzialne za ustalanie rytmu dobowego i metabolizmu.

W jaki sposób? Badanie przeprowadzone w 2019 roku w czasopiśmie Cell sugeruje, że ma to związek z czymś, co już dobrze znasz: insuliną. Uwalniana za każdym razem, gdy jesz, insulina nie tylko pobudza organizm do wchłaniania glukozy we krwi, ale także działa jako silny sygnał czasowy w całym organizmie, wyjaśniają autorzy badania.

Wniosek: strategia spożywania posiłków, która jest dobra dla kontroli poziomu cukru we krwi, jest świetna dla ogólnego zdrowia organizmu.

Twój najlepszy plan posiłków dla cukrzycy typu 2

Chociaż byłoby przydatne podać wszystkim szczegółowy harmonogram wtedy powinieneś jeśćczas posiłków nie jest taki prosty.

„Każdy jest wyjątkowy i ważne jest, aby określić, co działa najlepiej dla każdej osoby pod względem czasu posiłków i kontroli poziomu cukru we krwi” - powiedział Sheth.

Oto pięć sprawdzonych wskazówek dotyczących pory posiłków, które należy wziąć pod uwagę:

Zjedz duże śniadanie

Badania pokazują, że spożywanie dużego posiłku rano i mniejszych posiłków w porze lunchu i kolacji może sprzyjać utracie wagi, obniżeniu poziomu glukozy i zmniejszeniu dziennej dawki insuliny u osób z cukrzycą typu 2 i otyłością.

Aby uzyskać najlepsze efekty, spraw, aby śniadanie było dość obfitym posiłkiem bogatym w kontrolujące poziom cukru we krwi białko, błonnik i tłuszcze. Poziom cukru we krwi zwykle rośnie rano wraz z poziomem kortyzolu, więc śniadanie o niższej zawartości węglowodanów nie zaostrzy zmiany, mówi zarejestrowany dietetyk Aubrey Phelps.

Nie wychodź dłużej niż 5 do 6 godzin bez jedzenia

Z reguły staraj się minimalizować wszelkie długie przerwy w ciągu dnia bez paliwa, mówi Sheth, zwracając uwagę, że 5 do 6 godzin między posiłkami to absolutne maksimum, które większość osób z cukrzycą powinna naciskać.

Niektóre osoby mogą nawet potrzebować jeść co 3 do 4 godzin w celu optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi, dodaje Phelps.

Pamiętaj, że to, jak często będziesz musiał jeść, będzie decydującym czynnikiem w Twojej idealnej strategii podjadania.

Celowo jedz przekąskę

Sheth zaleca swoim klientom spożywanie od jednej do dwóch przekąsek dziennie, ale tylko w razie potrzeby, w zależności od stylu życia, poziomu aktywności i samopoczucia. W końcu, chociaż niektórzy ludzie naprawdę czerpią korzyści z przekąsek pod względem utrzymania poziomu cukru we krwi, poziomu energii i ogólnej sytości, mówi, że inni lepiej radzą sobie z pozostawieniem rzeczy na trzy posiłki dziennie.

Ostatecznie najważniejszą częścią podjadania może być intencjonalność, która za tym stoi. Czy podjadasz o 15:00? ponieważ jesteś głodny, a Twój poziom cukru we krwi spada? A może tylko dlatego, że nudzisz się przy biurku?

Phelps mówi, że zwracanie uwagi na poziom cukru we krwi, na przykład za pomocą ciągłego monitora cukru we krwi, może być naprawdę pomocne w badaniu tego, co się dzieje.

Spróbuj pościć w nocy

Istnieje szeroki zakres opinii na temat przerywanego postu lub przebywania przez dłuższy czas w ciągu dnia bez jedzenia, zwłaszcza jeśli chodzi o optymalny stan zdrowia osób z cukrzycą.

Ale jedyną rzeczą, co do której większość ekspertów może się zgodzić, jest to, że post w nocy - kiedy twoje ciało ma spać - jest korzystny.

Staraj się spędzać 10-12 godzin każdej nocy bez jedzenia, radzi Sheth. Na przykład, jeśli jesz śniadanie codziennie o 8:30 rano, oznacza to ograniczenie liczby posiłków i przekąsek nocnych między 20:30 a 22:30. każdej nocy.

Na wynos

Jeśli chodzi o leczenie cukrzycy, nie chodzi tylko o to co jesz - gdy jesz też ma znaczenie. I chociaż nie ma jednego uniwersalnego podejścia, trochę prób i błędów może pomóc Ci znaleźć harmonogram posiłków, który będzie najlepszy dla Twojego zdrowia.

Pamiętaj, aby zawsze porozmawiać z endokrynologiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w rutynowych posiłkach, ponieważ może to wymagać wprowadzenia zmian w lekach i innych aspektach zarządzania poziomem cukru we krwi.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, jest certyfikowanym specjalistą od sił i kondycji, który regularnie współpracuje z publikacjami, w tym TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living i O, The Oprah Magazine. Jej książki to „Give Yourself MORE” i „Fitness Hacks for Over 50”. Zwykle można ją znaleźć w ubraniach do ćwiczeń i sierści kota.