Nie jest tajemnicą, że jedzenie ryb jest dla ciebie dobre. Zawiera dużo białka, zdrowych tłuszczów i innych ważnych składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.
Tuńczyk i łosoś to dwa popularne owoce morza i jedne z najczęściej spożywanych ryb w Stanach Zjednoczonych. W związku z tym możesz się zastanawiać, jak się porównują i czy jeden jest lepszym wyborem niż drugi.
W tym artykule omówiono te dwa rodzaje ryb, aby zdecydować, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza.
Kulinarne różnice
W przeciwieństwie do chudych gatunków białych ryb o jasnym lub białym kolorze, płatkowej konsystencji i łagodnym smaku, zarówno tuńczyk, jak i łosoś mają ciemny kolor, jędrną konsystencję i mocniejszy smak.
Tuńczyk
Tuńczyk to duża, muskularna ryba o miąższu od różowego do ciemnoczerwonego, w zależności od odmiany. Kolor pochodzi od mioglobiny, białka magazynującego tlen znajdującego się w mięśniach.
Mioglobina szybko się rozkłada po podgrzaniu. Tak więc tuńczyk gotowany i konserwowany wygląda na bardziej szary niż surowy tuńczyk.
Tuńczyk biały, czyli tuńczyk długopłetwy, jest popularną odmianą tuńczyka. Ma jaśniejszy miąższ i łagodniejszy smak i jest zwykle grillowany lub podsmażany. Tuńczyk biały w puszkach jest powszechnie określany jako tuńczyk biały.
Tuńczyk żółtopłetwy to kolejna popularna odmiana. Jest mniejszy i ma ciemniejszy czerwony kolor. Ta odmiana jest często używana do sushi, chociaż można ją również smażyć lub grillować. Tuńczyk żółtopłetwy jest również znany pod hawajską nazwą ahi.
Jeśli kupisz tuńczyka w puszce, prawdopodobnie otrzymasz jedną odmianę żółtopłetwego, bonito lub tongol lub ich kombinację.
Surowe steki lub filety z tuńczyka mogą być używane na surowo do sushi lub marynowane lub przyprawione oliwą z oliwek, solą, pieprzem i / lub ziołami przed gotowaniem, aby uzyskać dodatkowy smak.
Ponieważ ta ryba ma niską zawartość tłuszczu, jest zwykle gotowana do średnio wysmażonej (125 ° F lub 52 ° C), aby zatrzymać wilgoć. Rozgotowany tuńczyk może być nieprzyjemnie wysuszony.
To powiedziawszy, Food and Drug Administration (FDA) zaleca gotowanie wszystkich owoców morza do temperatury wewnętrznej 145 ° F (63 ° C), aby zapobiec chorobom przenoszonym przez żywność.
Tuńczyk w puszce jest zawsze dokładnie ugotowany podczas przetwarzania. Nie jest to bogaty, aromatyczny przysmak, taki jak smażony tuńczyk, ale jest to wygodny posiłek pod ręką.Na przykład jest to łatwy sposób na dodanie białka do sałatek i popularnego nadzienia kanapkowego.
łosoś
Miąższ łososia waha się od różowego do głęboko czerwono-pomarańczowego. Wynika to z diety, która zawiera kryl i drobne skorupiaki. Są bogate w kolorowe karotenoidy, czyli astaksantynę.
Astaksantyna jest stabilna termicznie, więc w przeciwieństwie do tuńczyka łosoś pozostaje czerwony nawet po ugotowaniu.
Typowe odmiany dzikiego łososia to coho, Chinook i sockeye, z których wszystkie żyją na Oceanie Spokojnym. Jeśli zamiast tego zdecydujesz się na łososia atlantyckiego, prawie zawsze pochodzi on z hodowli.
Istnieją subtelne różnice w smaku między odmianami, ale łosoś jest ogólnie opisywany jako silniejszy smak, oleisty lub rybny niż tuńczyk.
Podobnie jak w przypadku tuńczyka, surowego łososia można delektować się w sushi lub hawajskiej misce poke lub gotować, jeśli wolisz. Ugotowany jest delikatniejszy i łatwiej się łuszczy niż tuńczyk.
Zawiera również więcej tłuszczu niż tuńczyk, dzięki czemu jest wilgotny nawet po ugotowaniu w wyższych temperaturach. Dzięki temu nadaje się do różnych metod gotowania, takich jak grillowanie, pieczenie, pieczenie lub gotowanie w koszulce.
Dostępny jest również łosoś w puszce, który podobnie jak tuńczyk w puszce jest wygodnym dodatkiem do sałatek. Możesz również spróbować połączyć go z bułką tartą, przyprawami i jajkiem, aby zrobić smażone na patelni paszteciki z łososia.
PODSUMOWANIETuńczyk i łosoś mają czerwonawy miąższ, zwartą konsystencję i znacznie silniejszy smak niż wiele innych rodzajów ryb. Oba są powszechnie używane w sushi, ale również smaczne po ugotowaniu.
Porównanie składników odżywczych
Zarówno tuńczyk, jak i łosoś są niezwykle pożywne. Są bogate w białko oraz szeroką gamę witamin i minerałów.
Chude mięso tuńczyka wynika z większej zawartości białka i niższej zawartości tłuszczu, podczas gdy wilgotna konsystencja i tłusty smak łososia są w dużej mierze spowodowane zawartością tłuszczu.
Poniższa tabela porównuje skład odżywczy 3 uncji (85 g) surowych porcji dzikiego łososia, łososia hodowlanego i tuńczyka:
Łosoś ma więcej kalorii niż tuńczyk, ponieważ jest grubszą rybą. Jednak nie pozwól, aby to przeszkadzało Ci w cieszeniu się nim, ponieważ duża część tłuszczu pochodzi ze zdrowych kwasów omega-3.
Ponadto porcja łososia dostarcza więcej witaminy D niż tuńczyk. Niektórzy ludzie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości tego składnika odżywczego, ponieważ nie występuje on naturalnie w większości produktów spożywczych.
Z drugiej strony, jeśli szukasz żywności bogatej w białko, niskokalorycznej i tłustej, tuńczyk jest zdecydowanym zwycięzcą.
PODSUMOWANIEChociaż oba są bardzo pożywne, łosoś wyprzedza swoje produkty ze względu na zdrowe tłuszcze omega-3 i witaminę D. Tymczasem tuńczyk jest zwycięzcą, jeśli zamiast tego szukasz więcej białka i mniej kalorii w porcji.
Korzyści i wady
Łosoś jest jednym z głównych źródeł pożywienia witaminy D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia i zdrowia kości.
Witamina D odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu mózgu. Ponadto niektóre badania powiązały niski poziom tej witaminy z wyższym ryzykiem niektórych rodzajów raka, chorób serca, stwardnienia rozsianego i depresji.
W porównaniu z tuńczykiem łosoś jest również znaczącym źródłem tłuszczów omega-3. Są to niezbędne tłuszcze, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, a zamiast tego należy je pozyskiwać z diety.
Niektóre badania pokazują, że osoby z wyższym spożyciem omega-3 z ryb mają mniejsze ryzyko chorób serca, prawdopodobnie dlatego, że te tłuszcze mogą obniżać trójglicerydy i zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Na przykład jedno badanie z udziałem 38 zdrowych osób dorosłych wykazało, że grupa spożywająca tłuste ryby codziennie przez 4 tygodnie doświadczyła zwiększonego poziomu cholesterolu HDL (dobrego) i obniżonego poziomu trójglicerydów, podczas gdy grupa, która jadła chude ryby lub mięso, nie miała zmian w poziomie cholesterolu. .
Dlatego American Heart Association zaleca spożywanie owoców morza, a zwłaszcza tłustych ryb, dwa razy w tygodniu.
Tuńczyk i rtęć
Ważnym problemem związanym ze spożywaniem ryb jest zawartość rtęci. Rtęć jest toksyczna dla mózgu i może powodować problemy rozwojowe u dzieci.
Kiedy większe ryby jedzą mniejsze ryby zanieczyszczone różnymi ilościami rtęci, pierwiastek ten gromadzi się w ich miąższu. Ogólnie oznacza to, że większe ryby, takie jak tuńczyk, zawierają więcej rtęci niż mniejsze ryby, takie jak łosoś.
Agencja Ochrony Środowiska Stanów Zjednoczonych (EPA) zaleca, aby poziomy rtęci nie przekraczały 0,3 μg na gram mokrej masy.
Mimo to analiza 117 tuńczyków z 12 miejsc na świecie wykazała, że wiele próbek przekroczyło ten limit - niektóre aż siedmiokrotnie.
Tuńczyk nie ma tak wysokiej zawartości rtęci jak niektóre inne ryby, takie jak rekin i makrela królewska. Mimo to FDA i EPA zalecają kobietom w ciąży i dzieciom ograniczenie białego tuńczyka w puszkach do jednej porcji tygodniowo, a lekkiego tuńczyka do dwóch porcji tygodniowo.
PODSUMOWANIEŁosoś może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie dzięki wysokiej zawartości tłuszczów omega-3 i witaminy D. Tuńczyk ma mniej kalorii, ale zawiera również więcej rtęci. Dlatego kobiety w ciąży i dzieci powinny ograniczać ilość spożywanego tuńczyka.
Czy jeden jest lepszy od drugiego?
Zarówno łosoś, jak i tuńczyk to zdrowy wybór. Dodanie jednego lub obu do swojej diety może pomóc Ci spełnić zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące spożywania owoców morza dwa razy w tygodniu.
Najlepszy wybór zależy od twoich celów zdrowotnych i oczywiście od twojego osobistego gustu.
Jeśli próbujesz poprawić swój poziom cholesterolu i chronić serce, mądrze jest wybierać łososia częściej ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka bez dodawania zbyt wielu kalorii do swojej diety, tuńczyk jest świetną opcją.
Jeśli szukasz szybkiego i łatwego posiłku, oba rodzaje są dostępne w puszkach i woreczkach.
Najlepiej byłoby jeść różnorodne ryby, więc jeśli lubisz smak i konsystencję tuńczyka i łososia, jedz oba i zmieniaj ich spożycie. W ten sposób uzyskasz korzyści odżywcze obu, jednocześnie minimalizując narażenie na rtęć.
PODSUMOWANIEJeśli pracujesz nad dodaniem większej ilości ryb do swojej diety, zarówno łosoś, jak i tuńczyk to pożywne wybory. Wybierz łososia, jeśli chcesz zwiększyć spożycie kwasów omega-3 i witaminy D, a tuńczyka, jeśli chcesz mieć więcej białka i mniej kalorii.
Podsumowując
Tuńczyk i łosoś to popularne owoce morza, znane ze swojego smaku i zastosowań kulinarnych. Ponieważ oba są dostępne w puszkach lub woreczkach, są również niezwykle wygodnymi i świetnymi opcjami na szybki posiłek.
Oba rodzaje ryb są niezwykle pożywne i dostarczają dużej ilości białka oraz szerokiej gamy składników odżywczych.
Jeśli lubisz smak obu, spróbuj zmieniać ich spożycie. W ten sposób uzyskasz zastrzyk kwasów omega-3 i witaminy D z łososia oraz chude białko z tuńczyka.
Jeśli jesteś w ciąży lub przygotowujesz ryby dla dzieci, ogranicz ilość tuńczyka do jednej lub dwóch porcji tygodniowo, ponieważ zawiera on więcej rtęci.
