Przegląd diety Toma Brady'ego: utrata wagi, plan posiłków i nie tylko

Healthline Diet Score: 3,21 na 5

Dieta Toma Brady'ego, znana również jako metoda TB12, to dieta oparta na pełnowartościowych produktach spożywczych opracowana przez profesjonalnego amerykańskiego piłkarza Toma Brady'ego.

Uważa się, że jest to jeden z głównych powodów długowieczności firmy Brady w profesjonalnym świecie piłki nożnej, a także zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz poprawa wyników sportowych, regeneracji, poziomu energii i ogólnego stanu zdrowia.

Mimo to wiele osób po prostu przestrzega diety, aby schudnąć lub poczuć większą energię. Zachwalają się jego wynikami, chociaż krytycy zwracają uwagę, że jest to niepotrzebnie złożone, niezrównoważone w dłuższej perspektywie i nie poparte solidną nauką.

W tym artykule omówiono zalety i wady diety Toma Brady'ego, aby pomóc Ci zdecydować, czy może ona działać dla Ciebie.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 3,21
• Utrata masy ciała: 4
• Zdrowe odżywianie: 2,75
• Zrównoważony rozwój: 3,75
• Zdrowie całego ciała: 1,75
• Jakość odżywiania: 5
• Oparte na dowodach: 2

LINIA DOLNA: Dieta Toma Brady'ego lub metoda TB12 to dieta oparta na pełnowartościowej żywności, która może wspomagać odchudzanie, chronić przed chorobami i poprawiać wyniki sportowe i regenerację. Mimo to jest bardzo restrykcyjny, nie oparty na rzetelnej nauce i prawdopodobnie trudny do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Co to jest dieta Toma Brady'ego?

Dieta Toma Brady'ego została wprowadzona przez profesjonalnego amerykańskiego piłkarza Toma Brady'ego w 2017 roku jako część jego książki „Metoda TB12”, która szczegółowo opisuje jego 12 zasad zapewniających długotrwałą szczytową wydajność.

Obiecuje zwiększyć poziom energii, zminimalizować stany zapalne, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz poprawić wyniki sportowe i regenerację.

Dieta kładzie nacisk na spożywanie całych, minimalnie przetworzonej żywności i zakazuje żywności uważanej za zakwaszającą lub uważaną za sprzyjającą stanom zapalnym.

Program obejmuje również wytyczne szkoleniowe i promuje szereg posiłków TB12, przekąsek i zastrzeżonych suplementów.

Podsumowanie

Dieta Toma Brady'ego to dieta i program treningowy opracowany przez profesjonalnego gracza futbolu amerykańskiego Toma Brady'ego w celu poprawy poziomu energii, wyników sportowych, regeneracji i ogólnego stanu zdrowia.

Jak przestrzegać diety Toma Brady'ego

Dieta Toma Brady'ego łączy w sobie zasady diety alkalicznej, śródziemnomorskiej i przeciwzapalnej oraz kładzie nacisk na organiczną, lokalnie uprawianą, sezonową i minimalnie przetworzoną żywność.

Około 80% tej diety składa się z ekologicznych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Pozostałe 20% pochodzi z chudego mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, ekologicznego, wolnego od antybiotyków i hormonów oraz z dziko złowionych ryb i owoców morza.

Dieta Toma Brady'ego oferuje obszerną listę pokarmów, których należy unikać lub ograniczać, ponieważ są one uważane za zakwaszające lub prozapalne. Należą do nich nabiał, warzywa psiankowate, większość olejów, a także żywność zawierająca soję, GMO lub gluten.

Należy również unikać dodawania cukrów, sztucznych słodzików, tłuszczów trans, kofeiny, glutaminianu sodu (MSG), alkoholu i soli jodowanej, a także wszelkich zawierających je pokarmów.

Dodatkowe zasady

Oprócz ścisłych wytycznych żywieniowych, dieta Toma Brady'ego ma kilka dodatkowych zasad:

• Łączenie potraw. Owoców nie należy łączyć z innymi pokarmami. Ponadto należy unikać spożywania pokarmów wysokobiałkowych, takich jak mięso lub ryby, razem z produktami bogatymi w węglowodany, takimi jak brązowy ryż lub słodkie ziemniaki.
• Pij dużo płynów. Powinieneś zmniejszyć wagę ciała o połowę w funtach i pić tyle uncji wody dziennie. Jednak unikaj picia wody podczas posiłków lub w ich pobliżu.
• Czas posiłków. Należy unikać jedzenia w ciągu trzech godzin przed pójściem spać.

Podsumowanie

Dieta Toma Brady'ego zachęca do spożywania minimalnie przetworzonej, pełnej żywności i ograniczania przetworzonych. Zaleca unikanie pokarmów uznanych za zapalne lub zakwaszające i zawiera kilka dodatkowych zasad.

Czy może pomóc Ci schudnąć?

Dieta Toma Brady'ego nie jest specjalnie zaprojektowana ani promowana jako dieta odchudzająca. To powiedziawszy, prawdopodobnie pomoże Ci schudnąć z kilku powodów.

Po pierwsze, ma ścisłe zasady, które ograniczają spożycie wielu pokarmów, zwłaszcza przetworzonych, naturalnie zmniejszając liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia.

Na przykład jej zasady dotyczące łączenia żywności ograniczają, jakie produkty można spożywać razem, co może również ograniczać różnorodność produktów, które spożywasz na raz. Może to sprawić, że posiłki będą bardziej monotonne, co według badań może pomóc w naturalnym spożywaniu do 40% mniej kalorii.

Ponadto dieta ogranicza ilość pokarmu, jaką można zjeść na trzy godziny przed snem, co zniechęca do wieczornego podjadania. Może to dodatkowo zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.

Badania konsekwentnie pokazują, że deficyt kalorii powoduje utratę wagi, niezależnie od spożywanych pokarmów.

Co więcej, dieta Toma Brady'ego jest pełna produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, i zachęca do codziennego picia dużych ilości wody.

Diety bogate w błonnik wspomagają odchudzanie, ponieważ pomagają dłużej czuć się pełniejszym, zmniejszając głód i apetyt. Podobnie, picie co najmniej 50 uncji (1,5 litra) wody każdego dnia może prowadzić do niewielkiej utraty wagi.

Jednak ze względu na surowe zasady dieta i korzyści związane z odchudzaniem mogą nie być trwałe, co naraża Cię na ryzyko powrotu do masy ciała.

Podsumowanie

Surowe zasady diety Toma Brady'ego oraz wysoka zawartość błonnika i wody pomagają Ci schudnąć. Mimo to dieta może być trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie, co zwiększa prawdopodobieństwo odzyskania wagi.

Inne korzyści

Dieta Toma Brady'ego może oferować kilka dodatkowych korzyści.

Może poprawić zdrowie serca

Dieta Toma Brady'ego ma wiele wspólnego z dietą śródziemnomorską, której badania konsekwentnie łączą z poprawą zdrowia serca.

Oba zawierają dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, oliwy z oliwek, orzechów i nasion, a także ograniczone ilości chudego mięsa i ryb.

Badania łączą ten wzorzec żywieniowy z niższym ryzykiem udaru, zawału serca i śmierci z powodu chorób serca.

Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego - zespołu czynników ryzyka, w tym podwyższonego ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu cukru we krwi, które szkodzą zdrowiu serca.

Może chronić przed innymi chorobami

Dieta Toma Brady'ego może również chronić przed cukrzycą typu 2 i innymi schorzeniami.

Minimalnie przetworzone, bogate w błonnik owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, które zachęca do jedzenia, pomagają ograniczyć skoki cukru we krwi po posiłkach, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

Ten wzorzec odżywiania może również chronić przed zespołem metabolicznym, zespołem czynników ryzyka związanych z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Ponadto ogranicza spożycie alkoholu, przetworzonego mięsa, dodanych cukrów i tłuszczów trans. Może to zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który jest uważany za pierwotną przyczynę wielu chorób.

Wreszcie badania wskazują, że cała, minimalnie przetworzona żywność, którą zawiera dieta, może chronić przed chorobami, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD), choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, a nawet niektóre rodzaje raka.

Może poprawić wyniki sportowe i regenerację

Niektóre aspekty diety Toma Brady'ego mogą pomóc w poprawie wyników sportowych i regeneracji.

Na przykład jest bogaty w witaminy, minerały i korzystne związki roślinne, które współpracują, aby wzmocnić układ odpornościowy i ograniczyć nadmierne stany zapalne - oba te elementy są ważne dla optymalnej wydajności i regeneracji.

Jest to szczególnie ważne dla profesjonalnych sportowców, których napięte zawody i harmonogramy podróży mogą siać spustoszenie w ich układzie odpornościowym i ograniczać możliwości regeneracji.

Prawidłowe nawodnienie, które jest silnie promowane w tej diecie, jest kolejnym czynnikiem decydującym o wynikach sportowych i regeneracji.

Podsumowanie

Dieta Toma Brady'ego zachęca do odpowiedniego nawadniania i spożywania minimalnie przetworzonych, przeciwzapalnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Może to chronić przed różnymi chorobami i poprawiać wyniki sportowe i regenerację.

Potencjalne wady diety Toma Brady'ego

Pomimo potencjalnych korzyści, istnieje kilka wad związanych z dietą Toma Brady'ego.

Nie opiera się na rzetelnej nauce

Wiele aspektów tej diety nie jest opartych na solidnych podstawach naukowych.

Na przykład nie ma dowodów na to, że zasady łączenia żywności w diecie oferują jakiekolwiek korzyści. W rzeczywistości nie łączenie owoców bogatych w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe, może zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet trzykrotnie.

Co więcej, unikanie pewnych pokarmów ma niewielką wartość naukową ze względu na ich rzekome działanie alkalizujące lub zakwaszające organizm. Organizm człowieka ściśle reguluje poziom pH krwi, a to, co jesz, ma na to niewielki wpływ.

Podobnie nie ma naukowego powodu, aby unikać olejów kuchennych, warzyw psiankowatych, kofeiny lub wody pitnej podczas posiłków. Nie ma też naukowo uzasadnionego powodu, aby wykluczyć z diety produkty zawierające gluten, chyba że masz nietolerancję glutenu.

Wreszcie, chociaż odpowiednie nawodnienie jest ważne, nie ma dowodów sugerujących, że duże ilości wody promowane w tej diecie zapewniają więcej korzyści niż bardziej umiarkowane spożycie.

Niepotrzebnie drogie

Dieta Toma Brady'ego może być niepotrzebnie droga.

Na przykład zniechęca do jedzenia tradycyjnie uprawianej żywności, zamiast tego faworyzuje żywność organiczną. Promuje również niektóre produkty spożywcze, takie jak różowa sól himalajska i firmowe suplementy, które są płatne.

Chociaż badania pokazują, że produkty organiczne mogą zawierać większe ilości niektórych składników odżywczych, obecnie nie ma wystarczających badań łączących te wyższe poziomy ze znaczącymi korzyściami zdrowotnymi.

Podobnie, dowody sugerujące, że różowa sól himalajska zapewnia jakiekolwiek znaczące korzyści zdrowotne w porównaniu ze zwykłą solą kuchenną, są ograniczone. W rzeczywistości sól kuchenna ma tę zaletę, że jest jodowana, co może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.

Wreszcie, nie ma powodu, aby sądzić, że potrzebujesz któregokolwiek z drogich, zastrzeżonych suplementów promowanych przez tę dietę, aby schudnąć lub poprawić swoje zdrowie.

Sprzeczne i niezrównoważone wytyczne

Ta dieta może być niezrównoważona w dłuższej perspektywie, a niektóre jej wytyczne są mylące i sprzeczne.

Na przykład odradza się nabiał, ale zachęca się do stosowania suplementów białka serwatkowego TB12 - które są produktem ubocznym nabiału. Co więcej, nie powinno się pić wody w pobliżu posiłków, ale picie koktajli proteinowych nie stanowi problemu.

Podobnie pokarmów bogatych w białko nie należy spożywać z pokarmami bogatymi w węglowodany. Jednak produkty takie jak fasola, groszek i soczewica - z których wszystkie są promowane w tej diecie - zapewniają połączenie tych dwóch składników odżywczych, co uniemożliwia przestrzeganie tych wytycznych.

Takie arbitralne, niezwiązane z nauką zasady utrudniają przestrzeganie tej diety w dłuższej perspektywie.

Podsumowanie

Dieta Toma Brady'ego jest niepotrzebnie droga i prawdopodobnie trudna do przestrzegania w dłuższej perspektywie. Co więcej, wiele aspektów tej diety jest sprzecznych, zagmatwanych lub nie jest opartych na solidnych podstawach naukowych.

Żywność do jedzenia

Dieta Toma Brady'ego zachęca do spożywania następujących minimalnie przetworzonych produktów:

• Owoce i warzywa. Powinny być ekologiczne, bez GMO, uprawiane lokalnie i sezonowe. Należy unikać owoców i warzyw, które mogą powodować zakwaszenie lub zapalenie.
• Mięsa. Zalecane jest zwłaszcza chudsze mięso, takie jak kurczak, stek i kaczka, które powinny być ekologiczne, karmione trawą i wolne od hormonów i antybiotyków.
• Ryby i owoce morza. Muszą być dziko złowione, a nie hodowane.
• Całe ziarna. Powinny być bezglutenowe, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies, proso, kasza gryczana i amarantus.
• Rośliny strączkowe. Ta kategoria obejmuje wszystkie rodzaje fasoli, grochu i soczewicy, z wyjątkiem soi i jej produktów pochodnych.
• Produkty i suplementy TB12. Należą do nich białko serwatkowe w proszku, wegańskie batony proteinowe, mieszanki elektrolitów, mieszanki orzechów i muesli.

Około 80% diety powinno składać się z pokarmów roślinnych, a pozostałe 20% z chudego mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, organicznych, wolnych od antybiotyków i hormonów oraz dziko złowionych ryb i owoców morza.

Dieta Toma Brady'ego zachęca również do zmniejszenia masy ciała o połowę w kilogramach i wypicia wielu uncji wody dziennie.

Podsumowanie

Dieta Toma Brady'ego opiera się głównie na całych, minimalnie przetworzonej żywności i obejmuje niewielkie ilości mięsa, ryb i owoców morza. Zachęca również do codziennego picia dużej ilości wody.

Żywność, której należy unikać

Dieta Toma Brady'ego ogranicza spożycie następujących pokarmów:

• Żywność zawierająca gluten. Obejmuje to chleb, makaron, płatki śniadaniowe, ciasta i wszelkiego rodzaju produkty na bazie mąki pszennej.
• Żywność i napoje zawierające kofeinę. Nie powinieneś pić kawy, herbaty, napojów energetyzujących, napojów bezalkoholowych i czekolady.
• Żywność zawierająca nabiał. Należą do nich mleko, ser i jogurt. Dozwolone są suplementy białka serwatkowego TB12.
• Przetworzone zboża. Ta kategoria obejmuje biały makaron, biały chleb i biały ryż.
• Produkty nieekologiczne, nielokalne lub niesezonowe. Obejmuje to tradycyjnie uprawiane warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, a także te, które są importowane lub kupowane poza sezonem.
• Mięso i owoce morza hodowane w fabryce. Nie należy jeść mięsa, ryb lub owoców morza nieorganicznych, zawierających hormony lub antybiotyki.
• Oleje do gotowania. Niemal wszystkie oleje spożywcze są odradzane, z wyjątkiem oleju kokosowego, który może być używany do gotowania, oraz oliwy z oliwek, która może być używana do sosów sałatkowych.
• Soja. Unikaj soi i wszelkich produktów spożywczych pochodzących z tej rośliny strączkowej, takich jak edamame, tofu, tempeh, mleko sojowe, sos sojowy i wiele przetworzonych produktów spożywczych zawierających składniki pochodzenia sojowego, takie jak lecytyna sojowa.
• Przetworzona żywność. Należy unikać słodyczy, napojów bezalkoholowych, sosów zakupionych w sklepie i żywności zawierającej dodatek cukru, sztucznych słodzików, glutaminianu sodu lub tłuszczów trans.
• GMO. Osoby na diecie nie powinny spożywać żywności pochodzącej z organizmu zmodyfikowanego genetycznie (GMO).
• Sól jodowana. Dieta odradza stosowanie tego typu soli i sugeruje stosowanie w zamian soli himalajskiej różowej.
• Alkohol. Należy unikać wszelkiego rodzaju napojów alkoholowych.

Ponadto dieta Toma Brady'ego ogranicza spożycie pomidorów, grzybów, bakłażanów, papryki i ziemniaków, ponieważ uważa się, że te pokarmy są kwaśne lub zapalne.

Odradza również picie wody podczas posiłków lub w ich pobliżu, spożywanie owoców razem z innymi pokarmami lub jedzenie w ciągu trzech godzin przed pójściem spać.

Należy również unikać spożywania pokarmów wysokobiałkowych, takich jak mięso lub ryby, razem z pokarmami bogatymi w węglowodany, takimi jak brązowy ryż i słodkie ziemniaki.

Podsumowanie

Dieta Toma Brady'ego eliminuje nieekologiczną, niesezonową żywność, a także mięso, ryby i owoce morza hodowane w fabryce. Ogranicza również spożycie soi, glutenu, nabiału, tłuszczów trans, dodanych cukrów, olejów jadalnych, kofeiny, alkoholu, soli jodowanej i GMO.

Przykładowe menu

Oto typowe 3-dniowe menu dostosowane do diety Toma Brady'ego.

Dzień 1

• Śniadanie: budyń chia z migdałami i płatkami kokosowymi
• Obiad: pożywna zupa jarzynowo-drobiowa z jarmużem i makaronem z brązowego ryżu
• Kolacja: tacos z dzikim łososiem na tortilli kukurydzianej bez GMO podawane z zieloną sałatą

Dzień 2

• Śniadanie: domowa muesli zmieszana z jogurtem kokosowym
• Obiad: surowa lasagne
• Kolacja: dahl z soczewicy posypany świeżym szpinakiem i podany na łóżku z brązowego ryżu

Dzień 3

• Śniadanie: smoothie z białkiem serwatkowym TB12 i owocami
• Obiad: miska z warzywami i komosą ryżową polana sosem z nerkowców, limonkowym curry i czarną fasolą
• Kolacja: stek, brokuły i słodkie ziemniaki

Zachęcamy do picia dużej ilości wody między posiłkami. Dodatkowo możesz dołączyć przekąski, jeśli chcesz.

Konkretne przepisy na tę dietę można znaleźć w Podręczniku Żywienia TB12.

Podsumowanie

Dieta Toma Brady'ego zachęca do spożywania różnorodnych świeżych, minimalnie przetworzonych produktów. Przepisy można znaleźć w Podręczniku Żywienia TB12.

Podsumowując

Dieta Toma Brady'ego promuje spożywanie bogatej w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonej żywności i ograniczanie przetworzonych.

Może wspomagać odchudzanie, chronić przed różnymi chorobami oraz poprawiać wyniki sportowe i regenerację.

Mimo to jest to niepotrzebnie restrykcyjne, nie oparte na solidnych podstawach naukowych i prawdopodobnie trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie.

W związku z tym naraża Cię na wysokie ryzyko odzyskania utraconej wagi - jeśli nie więcej.