Przegląd
Podarte, wyrzeźbione mięśnie brzucha to święty Graal wielu entuzjastów fitnessu. Mówią światu, że jesteś silny i szczupły i że lasagne nie ma nad tobą władzy. I nie są one łatwe do osiągnięcia.
Pomijając sportowców, większość ludzi ma mięśnie brzucha zasłonięte warstwą tłuszczu. Część znajduje się blisko powierzchni skóry (tłuszcz podskórny). Część z nich znajduje się głęboko w samej jamie brzusznej (tłuszcz trzewny).
Im więcej masz tłuszczu, tym dłużej zajmie jego zrzucenie, a następnie zaprezentowanie sześciopaku abs.
Co to jest sześciopak?
Głównym mięśniem brzucha odpowiedzialnym za wygląd tarczy jest mięsień prosty brzucha. To długi, płaski pas włókien rozciągający się pionowo od kości łonowej do pod żebrami. Leży nad narządami wewnętrznymi i funkcjami pomagającymi utrzymać te narządy we właściwym miejscu.
To podzielony mięsień, którego prawa i lewa połowa biegną równolegle do siebie. Każda połowa jest podzielona na trzy segmenty przez tkankę łączną. Te sześć pasm tkanki łącznej nadaje brzuchowi wygląd „sześciopaku”.
Bez względu na to, jak dobrze umięśniony jest twój mięsień prosty brzucha, jeśli jest ukryty pod warstwami tłuszczu, sześciopak nie będzie widoczny.
Według Harvard Health około 90 procent tkanki tłuszczowej znajduje się podskórnie, co oznacza, że znajduje się tuż pod skórą. To miękki materiał, który tworzy brzuch i jest tłuszczem, który można chwycić rękami.
Około 10 procent tłuszczu to odmiana trzewna. Tłuszcz ten znajduje się pod ścianą brzucha oraz w przestrzeniach otaczających jelita i wątrobę.
Wydziela hormony i inne substancje, które powodują stany zapalne na niskim poziomie, co ma bezpośredni wpływ na rozwój chorób serca, demencji i niektórych nowotworów.
Wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń, takich jak brzuszki, świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni brzucha, ale utrata zarówno tłuszczu podskórnego, jak i trzewnego jest pierwszym krokiem do odkrycia brzucha.
Według American Council on Exercise (ACE) musisz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej do około 14 do 20 procent w przypadku kobiet i od 6 do 13 procent w przypadku mężczyzn. W skali używanej przez ACE jest to kategoria „sportowców”.
Nawet wtedy niektórzy ludzie nie mają genetycznego zestawu potrzebnego do sześciopaków. Dzieje się tak, ponieważ mogą mieć grubszą skórę i tkankę otaczającą mięsień prosty brzucha, co utrudnia pokazanie zgranych mięśni brzucha.
Niektórzy ludzie mają również asymetryczne lub ustawione pod kątem ścięgna przecinające mięśnie brzucha prostego, przez co ich mięśnie brzucha mniej przypominają tarkę.
Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej
Obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej może być długim i żmudnym procesem.
Badania opublikowane w czasopiśmie Obesity wskazują, że w Stanach Zjednoczonych przeciętna kobieta ma około 40 procent tkanki tłuszczowej, a przeciętny mężczyzna około 28 procent. Kobiety naturalnie noszą więcej tłuszczu niż mężczyźni z powodu hormonu estrogenu.
Większość mężczyzn i kobiet musi stracić co najmniej połowę tkanki tłuszczowej, aby pokazać ich mięśnie brzucha. American Council on Exercise twierdzi, że utrata 1% tkanki tłuszczowej miesięcznie jest bezpieczna i osiągalna.
Biorąc pod uwagę tę matematykę, osiągnięcie odpowiedniej utraty tkanki tłuszczowej w przypadku sześciopaków może zająć kobiecie o średniej zawartości tkanki tłuszczowej około 20 do 26 miesięcy. Przeciętny człowiek potrzebowałby od 15 do 21 miesięcy.
Co powinieneś zrobić, aby uzyskać abs
Dobra wiadomość jest taka, że masz mięśnie brzucha. Zła wiadomość jest taka, że nie ma szybkiego i łatwego sposobu, aby je odkryć. Ćwiczenie mięśni brzucha za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń pomoże je wzmocnić i ukształtować.
Zmniejsz kalorie
Zrzuć około 500 kalorii z codziennej diety, jeśli chcesz stracić jeden funt tygodniowo.
Jeśli ćwiczysz, możesz zmniejszyć liczbę kalorii. Jeśli spalasz 250 kalorii podczas codziennych ćwiczeń, może być konieczne zmniejszenie liczby kalorii tylko o 250.
Zwiększ spożycie białka
Kiedy tracisz na wadze, tracisz również beztłuszczowe mięśnie. Aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka, budulca mięśni.
Celuj w około 1 do 1,5 grama na każde dwa funty, które ważysz.
W jednej z analiz opublikowanych w Nutrition Reviews zauważono, że próbując schudnąć, ci, którzy jedli większe niż przeciętne ilości białka (1,2 do 1,5 grama na 2,2 funta masy ciała), byli w stanie zachować beztłuszczową masę mięśniową i poprawić skład ciała w porównaniu z tych, którzy jedli przeciętne ilości białka (0,8 grama na 2,2 funta).
To przekłada się na ponad 90 gramów białka - 30 gramów na posiłek dziennie dla ważącej 150 funtów osoby.
Pokarmy bogate w białko to kurczak, wołowina, indyk, rośliny strączkowe, orzechy i niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt grecki.
Wybierz przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności
Przykłady przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności obejmują:
- sprint przez 20 sekund, a następnie 40 minut marszu i powtórz
- jazda na rowerze w tempie pełnym przez 8 sekund, a następnie w tempie o niskiej intensywności przez 12 sekund
Według badań opublikowanych w Journal of Obesity kobiety, które wykonywały tego typu ćwiczenia na rowerze przez 20 minut trzy razy w tygodniu przez 15 tygodni, straciły więcej tkanki tłuszczowej niż te, które wykonywały regularne ćwiczenia aerobowe.
Dodaj trening oporowy
Cardio plus podnoszenie ciężarów wydaje się być magiczną kulą, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej.
W jednym badaniu dotyczącym nastolatków z nadwagą ci, którzy przez 30 minut ćwiczyli cardio i trenowali siłowo przez 30 minut, trzy razy w tygodniu przez rok, stracili więcej tkanki tłuszczowej i zmniejszyli obwód talii bardziej niż ci, którzy właśnie ćwiczyli aerobik.
Na wynos
Nie ma szybkiego i łatwego sposobu na zdobycie sześciopaku na mięśnie brzucha. Obejmuje dyscyplinę i zobowiązanie do czystego, zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń, w tym treningu cardio i siłowego.
Ale chociaż proces może być długi i ciężka praca, mięśnie brzucha sześciopaku są celem fitness, który mogą zostać osiągnięte przez tych, którzy są zaangażowani w ten proces.
