Trening do 10 km, półmaratonu lub maratonu to poważna sprawa. Uderzaj w chodnik zbyt często i ryzykujesz zranieniem lub wypaleniem. Za mało i możesz nigdy nie zobaczyć mety.
Dzięki wszystkim planom, programom i poradom na temat wszystkiego, od długich biegów i dni odpoczynku po biegi tempowe i sprinty pod górę, łatwo dać się przytłoczyć.
Dobre wieści? Jest mnóstwo ekspertów z doświadczeniem biegowym, którzy mogą udzielić prostych odpowiedzi na najbardziej skomplikowane pytania. Rozmawialiśmy z kilkoma z nich, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o bieganiu tempowym.
Korzyści z biegania tempowego
Bieg tempowy to rodzaj treningu zwiększającego prędkość, który może pomóc w przygotowaniu się do wyścigu lub ogólnie w szybszym bieganiu. Jeśli zastanawiasz się, kto powinien uwzględniać biegi tempowe w swoim cotygodniowym treningu, odpowiedzią jest każdy, kto poważnie myśli o treningu przed zawodami wytrzymałościowymi.
Popraw prędkość lub odległość
Celem biegu tempowego jest zmuszenie ciała do intensywniejszego i szybszego biegu przez dłuższy czas, mówi Molly Armesto, trener biegaczy i założycielka All About Marathon Training.
Aby to zrobić, musisz zwiększyć swój próg beztlenowy, co pomoże Twojemu organizmowi przystosować się do biegania w szybszym tempie, nie męcząc się tak łatwo.
Popraw cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, trener biegów z certyfikatem USATF i dyrektor ds. Edukacji w firmie STRIDE, mówi, że biegi tempowe to świetny sposób na zwiększenie wydolności aerobowej przez długi czas i zachowanie sprawności uzyskanej podczas innych ćwiczeń.
Popraw wytrzymałość psychiczną
Biegi tempowe to także „świetny sposób na budowanie wytrzymałości psychicznej, ponieważ wiele z tych treningów jest wykonywanych w tempie, które może być trudniejsze niż zwykle” - powiedział Stonehouse.
Tempo biegu tempowego
4 sposoby na uzyskanie odpowiedniego tempa
- w momencie, w którym trudniej jest prowadzić z kimś rozmowę
- 80 do 90 procent twojego VO₂ max
- 85 do 90 procent maksymalnego tętna
- tempo między półmaratonem a wyścigiem na 10 km
Aby bieganie tempowe było bezpieczne i efektywne, musisz znać tempo, w jakim należy wykonywać tego typu biegi treningowe.
Ogólnie rzecz biorąc, Stonehouse mówi, że to około 80 do 90 procent maksymalnego pułapu oddechowego, czyli od 85 do 90 procent maksymalnego tętna. Jeśli nie znasz żadnego z tych elementów, możesz strzelać w tempie między półmaratonem a wyścigiem na 10 km.
Jeśli trenujesz, aby osiągnąć docelowy czas wyścigu, Armesto mówi, że musisz spojrzeć na swoje docelowe tempo na milę, a następnie spróbować wykonać biegi tempowe około 15 do 30 sekund szybciej niż cel wyścigu.
Na przykład, jeśli twój docelowy czas maratonu to 8:30 minut na milę - ukończenie maratonu o 3:42:52 - powinieneś wykonywać biegi tempowe z prędkością około 8:00 do 8:15 minut na milę.
Ale jeśli chcesz po prostu zostać szybszym biegaczem, Armesto mówi, że możesz dostosowywać tempo na podstawie postrzeganego poziomu wysiłku. „Dobrym przewodnikiem jest bieganie w tempie, które jest trudne do prowadzenia z kimś rozmowy” - powiedziała.
Inną wskazówką, której należy przestrzegać, jest bieganie w tempie, które sprawia, że nie możesz się doczekać zakończenia treningu tempa, ponieważ powinien on być trudny, ale trwały przez wymagany czas.
„Treningi tempowe nie powinny być najtrudniejszymi biegami, które wykonujesz, ale powinny zapewnić ci bazę i wsparcie podczas najcięższych biegów” - powiedział Armesto. Rzeczywiste tempo, w jakim wykonujesz swoje tempo, będzie subiektywne w stosunku do twoich celów.
Znajdź swoje maksymalne tętno
Aby znaleźć swoje maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Ta oparta na wieku metoda jest jednym ze sposobów oszacowania maksymalnego tętna.
Na przykład maksymalne tętno 37-letniego biegacza to:
- 220-37 = 183 uderzenia serca na minutę (bpm)
Aby określić tempo biegu, obliczali dziesiętną wersję 85 procent z ich maksymalnym tętnem:
- 183×0.85=155.55
Zatem ich maksymalne tętno podczas biegu tempowego wynosi około 155 bpm.
Trening w tempie
Teraz, gdy wiesz, dlaczego powinieneś uwzględnić biegi tempowe w swoim ogólnym planie treningowym, czas spróbować. Poniżej Armesto przedstawia kroki potrzebne do ukończenia jednego z jej ulubionych biegów tempowych.
20-60-minutowy bieg tempowy
- Rozgrzać się. Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów szybkościowych, musisz się rozgrzać, zanim zaczniesz rzucać wyzwanie szybszemu niż normalnie biegowi. Rozgrzewka w biegu tempowym może po prostu składać się z około 10 do 12 minut lub około 1 mili spokojnego biegu.
- Zwiększ prędkość. Po rozgrzewce zwiększ prędkość do tempa biegu.
- Odrobić. Część treningu związana z bieganiem w tempie powinna trwać od 20 do 40 minut i nie dłużej niż 1 godzinę.
- Ochłonąć. Zmniejsz tempo i tętno do normy, zmniejszając tempo lub spacerując przez około 10 minut.
Lub wykonaj krótsze segmenty
Armesto mówi również, że możesz podzielić przebieg tempa na segmenty. Na przykład, jeśli masz 30-minutowy bieg tempowy, który musisz wykonać, możesz wykonać dwie serie po 15 minut biegu tempowego. „W zależności od celu wyścigu lub czasu, możesz jechać dalej i szybciej, ale rób to stopniowo” - dodała.
Rób tylko raz lub dwa razy w tygodniu
Ponieważ treningi związane z bieganiem tempowym są zazwyczaj bardzo intensywne, Stonehouse sugeruje ograniczenie ich do jednego do dwóch razy w tygodniu. Dodatkowo, jeśli połączysz to z szybką pracą i cotygodniowym długim biegiem, będziesz potrzebować odpoczynku, aby upewnić się, że nie jesteś przetrenowany.
Zacznij we wczesnych tygodniach treningu
Armesto mówi, że jeśli trenujesz w celu osiągnięcia celu czasowego, na pewno zechcesz włączyć je w pierwsze 2-3 tygodnie treningu i kontynuować przez cały czas trwania planu treningowego, w zależności od planu długości.
Idź trochę dłużej lub trochę szybciej
Dla bardziej zaawansowanych biegaczy Armesto mówi, że możesz zmaksymalizować swoje biegi tempowe, zwiększając długość biegu o kilka minut za każdym razem lub zwiększając za każdym razem tempo biegu.
Tempo bieganie na bieżni
Niezależnie od tego, czy trenujesz przed wschodem słońca, czy Twoja obecna sytuacja pogodowa jest mniej niż pożądana - witaj, ulewna ulewa! - używanie bieżni do wykonywania biegów tempowych jest całkowicie dopuszczalne, z kilkoma zastrzeżeniami.
„Dopóki wiesz, jakie tempo musi mieć Twój bieg tempowy, możesz znaleźć to tempo na bieżni i podążać za nim” - powiedział Stonehouse.
Jak wypada trening progowy w porównaniu z biegiem tempowym?
Spędź trochę czasu w społeczności biegaczy, a na pewno usłyszysz wszelkiego rodzaju terminy treningowe. Bieganie tempowe i trening progowy są często używane zamiennie i nie bez powodu. Biegi tempowe to rodzaj treningu progowego zwanego maksymalnym treningiem w stanie ustalonym.
Celem treningu progowego jest wykonywanie biegów tempowych nieco poniżej lub na poziomie progu mleczanowego. Próg mleczanowy odnosi się do intensywności ćwiczeń, przy których następuje gwałtowny wzrost poziomu mleczanów we krwi. Możliwość trenowania na tym poziomie jest jednym z najbardziej spójnych predyktorów wyników w zawodach wytrzymałościowych.
Na wynos
Stanie się lepszym biegaczem wymaga czasu, wysiłku i skutecznego planu treningowego. Twoje cotygodniowe treningi powinny składać się z różnych czasów i tempa, w tym od jednego do dwóch biegów tempowych.
Wykonując biegi tempowe podczas treningu na 10 km, półmaratonu lub maratonu, zwiększasz prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie zmusić swoje ciało do intensywniejszego i szybszego biegu przez dłuższy czas.
