Co to jest Tai Chi?
Tai chi to forma ćwiczeń, która rozpoczęła się jako tradycja chińska. Opiera się na sztukach walki i wymaga powolnych ruchów i głębokich oddechów. Tai chi ma wiele zalet fizycznych i emocjonalnych. Niektóre z zalet tai chi obejmują zmniejszenie lęku i depresji oraz poprawę funkcji poznawczych. Może również pomóc w radzeniu sobie z objawami niektórych chorób przewlekłych, takich jak fibromialgia lub przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i zagrożeniach związanych z tai chi oraz o tym, jak możesz zacząć ćwiczyć to ćwiczenie.
1. Zmniejsza stres
Jedną z głównych zalet tai chi jest jego zdolność do zmniejszania stresu i niepokoju, chociaż większość dowodów ma charakter niepotwierdzony.
W 2018 roku w jednym badaniu porównano wpływ tai chi na lęk związany ze stresem z tradycyjnymi ćwiczeniami. W badaniu wzięło udział 50 uczestników. Naukowcy odkryli, że tai chi zapewnia takie same korzyści w radzeniu sobie z lękiem związanym ze stresem, jak ćwiczenia. Ponieważ tai chi obejmuje również medytację i skoncentrowane oddychanie, naukowcy zauważyli, że tai chi może przewyższać inne formy ćwiczeń w zmniejszaniu stresu i niepokoju. Potrzebne jest jednak badanie na większą skalę.
Tai chi jest bardzo przystępne i ma mniejszy wpływ niż wiele innych form ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że jest bezpieczny i niedrogi, więc może być dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteś zdrowy i odczuwasz niepokój związany ze stresem.
2. Poprawia nastrój
Tai chi może pomóc poprawić nastrój, jeśli jesteś przygnębiony lub niespokojny. Wstępne badania sugerują, że regularne uprawianie tai chi może zmniejszyć objawy lęku i depresji. Uważa się, że powolne, uważne oddechy i ruchy mają pozytywny wpływ na układ nerwowy i hormony regulujące nastrój. Prowadzone są dalsze badania w celu ustalenia wyraźnego związku między tai chi a poprawą nastroju.
3. Lepszy sen
Regularne ćwiczenie Tai Chi może pomóc Ci uzyskać bardziej spokojny sen.
W jednym badaniu obserwowano młodych dorosłych z niepokojem po przepisaniu im dwóch zajęć tai chi w tygodniu przez 10 tygodni. Na podstawie relacji uczestników, osoby, które ćwiczyły tai chi, doświadczyły znaczącej poprawy jakości snu w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej. Ta sama grupa również doświadczyła zmniejszenia objawów lęku.
Tai chi może również poprawić sen u osób starszych. W badaniu opublikowanym w 2016 roku naukowcy odkryli, że dwa miesiące zajęć tai chi dwa razy w tygodniu wiązały się z lepszym snem u osób starszych z zaburzeniami funkcji poznawczych.
4. Wspomaga utratę wagi
Regularne ćwiczenie tai chi może skutkować utratą wagi. W jednym badaniu śledzono zmiany masy ciała w grupie dorosłych ćwiczących tai chi pięć razy w tygodniu przez 45 minut. Pod koniec 12 tygodni dorośli ci stracili nieco ponad funta bez dokonywania żadnych dodatkowych zmian w stylu życia.
5. Poprawia funkcje poznawcze u osób starszych
Tai chi może poprawić funkcje poznawcze u osób starszych z zaburzeniami funkcji poznawczych. Mówiąc dokładniej, tai chi może pomóc poprawić pamięć i zdolności wykonawcze, takie jak zwracanie uwagi i wykonywanie złożonych zadań.
6. Zmniejsza ryzyko upadku u osób starszych
Tai chi może pomóc poprawić równowagę i funkcje motoryczne oraz zmniejszyć strach przed upadkiem u osób starszych. Może również zmniejszyć rzeczywiste upadki po 8 tygodniach ćwiczeń i znacznie zmniejszyć upadki po 16 tygodniach ćwiczeń. Ponieważ strach przed upadkiem może zmniejszyć niezależność i jakość życia, a upadki mogą prowadzić do poważnych komplikacji, tai chi może przynosić dodatkowe korzyści w postaci poprawy jakości życia i ogólnego samopoczucia u osób starszych.
7. Poprawia objawy fibromialgii
Tai chi może uzupełniać tradycyjne metody leczenia niektórych chorób przewlekłych.
Wyniki badania z 2018 roku wykazały, że konsekwentna praktyka tai chi może zmniejszyć objawy fibromialgii u niektórych osób. Uczestnicy badania, którzy ćwiczyli tai chi przez 52 tygodnie, wykazywali większą poprawę objawów związanych z fibromialgią w porównaniu z uczestnikami ćwiczącymi aerobik. Dowiedz się o innych alternatywnych metodach leczenia objawów fibromialgii.
8. Łagodzi objawy POChP
Tai chi może złagodzić niektóre objawy przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP). W jednym z badań osoby z POChP ćwiczyły tai chi przez 12 tygodni. Pod koniec badania poprawiła się ich zdolność do ćwiczeń i zgłosiła ogólną poprawę jakości życia.
9. Poprawia równowagę i siłę u osób z chorobą Parkinsona
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu obejmującym 195 uczestników stwierdzono, że regularna praktyka tai chi zmniejsza liczbę upadków u osób z chorobą Parkinsona. Tai chi może również pomóc zwiększyć siłę nóg i ogólną równowagę.
10. Bezpieczny dla osób z chorobą wieńcową
Tai chi to bezpieczna forma umiarkowanych ćwiczeń, którą możesz wypróbować, jeśli masz chorobę wieńcową serca. Po zdarzeniu sercowo-naczyniowym regularne praktyki tai chi mogą pomóc:
- zwiększyć aktywność fizyczną
- schudnąć
- poprawić jakość życia
11. Zmniejsza ból spowodowany zapaleniem stawów
W niewielkim badaniu z 2010 roku 15 uczestników z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) ćwiczyło tai chi przez 12 tygodni. Pod koniec badania uczestnicy zgłosili mniejszy ból oraz lepszą mobilność i równowagę.
Większe, wcześniejsze badanie wykazało podobne wyniki u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (OA). W tym badaniu 40 uczestników z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego ćwiczyło 60 minut tai chi dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni. Po przeprowadzeniu badania uczestnicy zgłosili zmniejszenie bólu oraz poprawę mobilności i jakości życia.
W porównaniu z fizjoterapią, tai chi okazał się równie skuteczny w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.
Jeśli cierpisz na zapalenie stawów, przed rozpoczęciem tai chi zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem. Być może będziesz musiał wykonać zmodyfikowane wersje niektórych ruchów.
Czy tai chi jest bezpieczne?
Tai chi jest ogólnie uważane za bezpieczne ćwiczenie, które ma niewiele skutków ubocznych. Jeśli jesteś początkującym, możesz odczuwać bóle po ćwiczeniu Tai Chi. Bardziej rygorystyczne formy tai chi i niewłaściwa praktyka tai chi wiążą się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji stawów. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć tai chi, rozważ udział w zajęciach lub pracę z instruktorem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jeśli jesteś w ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Jak zacząć tai chi
Tai chi skupia się na prawidłowej postawie i dokładnych ruchach, czego trudno jest się nauczyć samodzielnie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć tai chi, weź udział w zajęciach lub poproś o instruktora.
Tai chi uczy się w studiach w całych Stanach Zjednoczonych i innych krajach. Większe sale gimnastyczne, takie jak YMCA, czasami oferują również zajęcia tai chi.
Wybór stylu tai chi
Istnieje pięć różnych stylów tai chi, a każdy styl można modyfikować, aby dopasować go do swoich celów i poziomu sprawności. Wszystkie style tai chi obejmują ciągły ruch od jednej pozycji do drugiej.
- Tai Chi w stylu Yang skupia się na powolnych, pełnych gracji ruchach i relaksacji. Styl Yang to dobry punkt wyjścia dla początkujących.
- Tai Chi w stylu Wu kładzie nacisk na mikroruchy. Ten styl tai chi jest praktykowany bardzo powoli.
- Tai chi w stylu Chen wykorzystuje zarówno wolne, jak i szybkie ruchy. Ten styl tai chi może być dla ciebie trudny, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
- Tai chi w stylu słonecznym ma wiele podobieństw ze stylem Chen. Styl słoneczny wymaga mniej kucania, kopania i uderzania, co czyni go mniej wymagającym fizycznie.
- Styl Hao Tai Chi to styl mniej znany i rzadko praktykowany. Ten styl Tai Chi jest definiowany przez skupienie się na dokładnej pozycji i wewnętrznej sile.
Czym różni się tai chi od jogi?
Tai Chi kładzie nacisk na płynność ruchu i ma korzenie w kulturze chińskiej. Joga skupia się na pozowaniu i wywodzi się z północnych Indii.
Zarówno tai chi, jak i joga to formy ćwiczeń, które obejmują medytację i głębokie oddychanie i mają podobne korzyści, takie jak:
- Łagodzi stres
- poprawia nastrój
- Poprawia sen
Na wynos
Tai chi to ćwiczenie, które może przynieść korzyści zarówno zdrowym dorosłym, jak i dorosłym żyjącym z przewlekłą chorobą.
Korzyści płynące z tai chi obejmują:
- lepszy sen
- utrata masy ciała
- poprawiony nastrój
- zarządzanie chorobami przewlekłymi
Jeśli chcesz spróbować tai chi, w rozpoczęciu może pomóc instruktor. Zajęcia odbywają się w wyspecjalizowanych studiach, domach kultury i salach gimnastycznych.
-levels.jpg)
.jpg)
.jpg)
